E se eu te dissesse que você pode melhorar sua força de pegada, sem ajuda de acessórios como straps, o que, por sua vez, aumentaria a quantidade de carga que você pode usar em alguns exercícios?
Você estaria interessado? Então você precisa conhecer a pegada gancho (hook grip).
O que é a pegada gancho?
A pegada gancho, também conhecida como “hook grip” em inglês, é uma técnica de pegada utilizada principalmente no halterofilismo, mas pode ser usada na musculação e crossfit. Essa pegada permite que uma pessoa levante cargas mais pesadas com maior segurança e estabilidade, sem precisar recorrer a straps.
A pegada gancho consiste em segurar a barra com a palma da mão e envolver o polegar ao redor da barra, seguido pelos outros dedos, principalmente o indicador e médio, que devem ser colocados sobre o polegar. Isso cria um “gancho” que prende o polegar e ajuda a distribuir a carga de forma mais uniforme entre os músculos do braço e antebraço.
Essa técnica de pegada é especialmente útil em exercícios como levantamento terra, arranco e arremesso (ou qualquer exercício que exija força na pegada), pois proporciona maior controle sobre a barra e reduz o risco de soltá-la durante a execução do movimento.
No entanto, é importante notar que a pegada gancho não é uma solução imediata, pois pode ser desconfortável ou até mesmo dolorosa no início, já que a pressão exercida sobre o polegar pode ser intensa. Para aliviar o desconforto, é recomendado praticar a técnica com frequência e considerar o uso de fitas adesivas esportivas ou bandagens para proteger o polegar durante o treino.
Quem deve usar a pegada gancho?
A pegada gancho veio originalmente do levantamento de peso olímpico com o objetivo de melhorar o desempenho em movimentos que exigem grande força na pegada, mas mantendo a flexibilidade e velocidade na transição de certos movimentos como arranque e arremesso.
Mais tarde a pegada foi adotada por atletas de forças, principalmente para fazer levantamento terra, para aumentar a força e, às vezes, para evitar a pegada mista (uma mão para frente e outra para trás), evitando possíveis rupturas de bíceps.
Enquanto a maioria dos praticantes de musculação não precisam ser preocupar com isso, a pegada gancho ainda é ótima em qualquer situação onde a força da pegada pode ser o elo mais franco da corrente como em exercícios como terra, remadas, encolhimento, caminhada do fazendeiro, só para citar alguns.
Como fazer a pegada gancho: passo a passo
A seguir, um guia passo a passo sobre como usar a pegada gancho em uma barra. Observe que, dependendo do exercício, a largura da pegada pode variar (isto é um guia sobre a pegada, não o exercício em si).
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Passo 1
Comece segurando a barra na largura desejada, certificando-se de que seu polegar fique embaixo da barra e os outros dedos por cima.
A barra deve estar alinhada na parte inferior dos dedos (olhe para as palmas das mãos e verá que os dedos têm três seções distintas, cada uma separada por uma dobra de pele. Coloque a barra onde a parte inferior do dedo se conecta com a palma da mão.
Não coloque a barra no meio da palma, pois isso causará deslizamento da barra na palma durante o exercício e machucar a sua mão.
Passo 2
Com a barra no lugar, pegue seu dedo indicador, médio e os dedos restantes (pelo menos o indicador e o dedo médio) e envolva-os sobre o polegar.
Isso levará algum tempo para se acostumar e exigirá que você desenvolva a técnica adequada durante o processo.
Depois de envolver seu dedo indicador e médio sobre o polegar (que está envolvido na barra), pressione para baixo e prenda o polegar sob os dois dedos.
Passo 3
Com o polegar seguro ao redor da barra e os outros dedos sobrepostos ao polegar, você está fazendo uma pegada gancho.
Pode ser desconfortável no começo ou até mesmo um pouco doloroso no polegar, mas isso passará com o tempo.
Você também pode usar fita adesiva e envolver o polegar na fita para minimizar o atrito no interior do polegar com a barra/alça. Novamente, isso provavelmente não será confortável ou fácil no começo, mas garanto que a pegada gancho é uma das pegadas mais eficazes.
Passo bônus
Embora não seja uma etapa formal para dominar a pegada gancho, isso pode ajudar a reforçar uma pegada mais forte e acelerar o processo de aprendizagem.
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Ao segurar a barra usando a pegada (ou qualquer pegada, nesse caso), pense em segurar a barra não apenas com o polegar e o dedo indicador, mas também com o DEDO MÍNIMO. Envolvendo agressivamente o dedo mínimo ao redor da barra/alça, você ajudará a garantir a pegada em toda a mão instintivamente.