Ao tentar queimar mais calorias, você quer ter certeza de que está fazendo isso da maneira certa para queimar gordura (não músculos).
Portanto, ao procurar queimar mais calorias do que você come, primeiro você precisa entender como seu corpo queima calorias e existem 3 etapas envolvidas nesse processo, que explicaremos neste artigo.
O que significa queimar mais calorias do que você come?
Queimar mais calorias do que você come significa simplesmente que seu gasto calórico é maior do que a ingestão calórica da sua alimentação.
Por exemplo: se você atualmente come 2500 calorias por dia, mas queima 3000, então você está efetivamente queimando mais calorias do come.
E para analisar quantas calorias você queima (gasto calórico), precisamos observar três fatores fundamentais.
Taxa Metabólica Basal
Esta é a quantidade total de calorias que seu corpo precisa para sustentar seus processos fisiológicos mais básicos em repouso, coisas como digestão, respiração e outros processos que mantém você vivo.
Sua taxa metabólica pode variar, principalmente dependendo da quantidade de massa muscular que você tem.
Em outras palavras, quanto mais massa muscular seu corpo tiver, mais calorias seu corpo queima naturalmente apenas para realizar funções básicas.
Nível de atividade diária (não incluindo exercícios)
Quanto mais ativo você for em sua rotina normal, mais seu corpo precisará de energia (de calorias) para sustentar seu corpo.
Essa quantidade de calorias não inclui calorias de atividades físicas planejadas, como fazer musculação, fazer aeróbicos,, esportes ou qualquer outra atividade física que tem começo e fim, com um objetivo em mente.
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Coisas como contagem diária de passos, subir escadas, caminhar para o trabalho, levar o cachorro ou a família para passear e trabalhar, isso entra como nível de atividade diária sem ser exercício.
Exercício planejado
Por fim, exercícios planejados, como treinos, prática de esportes ou, para deixar ainda mais claro, qualquer atividade com intensidade suficiente para fazer você perder o fôlego.
Concluindo
Quando você queima mais calorias do que ingere, muitas vezes pode conseguir isso (1) comendo menos, (2) aumentando suas atividades diárias, (3) aumentando seu exercício planejado ou (4) uma combinação dos três.
Por fim, com o tempo, se você se concentrar em construir mais músculos e força por meio de exercícios de treinamento de resistência, também poderá aumentar a quantidade de calorias que queima em repouso (taxa metabólica basal).
Como saber se você está queimando mais calorias do que come?
Se você está queimando mais calorias do que ingere, notará isso principalmente por não ganhar peso, ou perder peso de forma lenta ou rápida.
No entanto, você não pode confiar apenas no que a balança diz.
Isso ocorre porque, ao perder peso, algumas pessoas também podem ganhar alguma massa muscular.
Como o músculo pesa mais do que gordura, o número da balança pode não ser totalmente preciso para saber se você está perdendo peso.
Portanto, em combinação com o uso do peso da balança, outra métrica pode ser como suas roupas se ajustam. Se você está perdendo centímetros, mas o peso da balança permanece o mesmo, provavelmente ainda está queimando mais calorias do que ingere.
Riscos ao cortar calorias
No geral, é relativamente seguro queimar mais calorias do que você come. Na verdade, se seu objetivo é queimar gordura, não há outra forma.
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Agora, se você reduzir drasticamente o consumo de calorias (geralmente na tentativa de acelerar esse processo), isso pode se tornar extremamente prejudicial à sua saúde.
Primeiro, você começará a perder massa muscular. Existe um limite de quanta gordura você conseguirá perder por dia/semana/mês, depois de atingir esse limite, qualquer perda de peso extra na balança virá de massa muscular magra.
O objetivo é perder apenas gordura, não massa muscular.
Se você desconsiderar isso e continuar (mesmo perdendo massa muscular junto), começará a ter problemas médicos, que podem variar de desequilíbrios hormonais, queda de cabelo e, em casos extremos, afetar como seus órgãos funcionam.
Portanto, a questão é: como fazer isso da forma correta, para perder gordura, não perder músculos e ser saudável no processo?
Coma menos
Parece óbvio, mas não é. Comer menos calorias é a forma mais efetiva e eficiente para queimar gordura.
Na verdade, se você falhar aqui, todo o plano vai por água abaixo.
É humanamente impossível queimar uma quantidade suficiente de calorias somente através de exercícios e atividade diária, ao ponto de gerar queima de gordura sem alterar a alimentação também.
Em outras palavras, não adianta manter hábitos alimentares ruins e esperar que os exercícios poderão compensar isso.
Para descobrir quantas calorias você precisa comer, use nossa calculadora de calorias e macronutrientes, para gerar uma estimativa.
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Com isso em mente, e somente com isso em mente, o resto será útil
Faça mais exercícios e seja mais ativo
Em conjunto a uma dieta hipocalórica, treinar e manter uma vida ativa potencializarão o plano, acelerando o processo de queima de gordura, de forma direta e indireta.
Se fôssemos listar os benefícios dos exercícios seria necessário um texto a parte.
Mas, olhando nosso objetivo e de forma resumida, eles serão vitais para queimar um pouco mais de calorias sem que você precise diminuir ainda mais o consumo calórico da dieta, manterá seu metabolismo mais ativo (fazendo você queimar mais gordura em repouso) e evitar que a queima de calorias use sua própria massa muscular como fonte de energia (e use principalmente sua gordura).
Palavras Finais
Esta pergunta “como queimar mais calorias do que você come” é uma que merece uma pergunta de acompanhamento, como “por que você está tentando fazer isso?”.
Para a maioria das pessoas, isso ocorre porque elas querem perder gordura.
Se for esse o caso, você conseguirá chegar lá principalmente através da alteração na dieta.
Comer menos calorias é a forma mais simples de “cortar energia” e fazer seu corpo queimar mais do que recebe.
Quando isso já está incluído no plano, então nível de atividade física e exercícios serão aliados vitais.