A maioria das pessoas começam a fazer musculação com o objetivo de melhorar a saúde e o corpo, então ficar definido é um objetivo comum. Mas o que realmente significa “ficar definido” e como atingir esse objetivo?
Ficar definido significa ser magro o suficiente para mostrar o contorno dos músculos, porém isso só ocorre, de fato, se em primeiro lugar você tem massa muscular suficiente. Logo, para ficar definido, você precisa ganhar massa muscular e queimar gordura.
Além disso, é muito importante ter paciência. Se você está começando acima do peso, ficar definido não ocorre em semanas. Pode levar meses para conquistar esse objetivo.
Por isso é muito importante entender exatamente o que é ficar definido e como chegar lá.
Ficar definido: encontrando um meio termo
Muitas pessoas associam o termo “ficar definido” com perder gordura, porém, na grande maioria dos casos, ficar mais definido significa ter mais massa muscular.
Por exemplo: se você começou a fazer musculação com pouca gordura corporal e começa a construir massa muscular, você ficará mais definido, sem fazer qualquer coisa específica para isso.
A partir de 12% de gordura corporal para homens e 20% para mulheres, já é possível ver definição muscular apenas ganhando massa muscular.
Leia mais: Percentual de gordura ideal para quem faz musculação
A coisa complica quando seu percentual está muito acima disso. Para ver qualquer definição, aí sim, você precisará focar-se principalmente em perder gordura.
Do contrário, não importa quanta massa muscular você construa se existe gordura suficiente para escondê-la.
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Fatores que determinam quanto tempo leva para ficar definido
Seu sexo, peso atual e porcentagem de gordura corporal, nível de experiência de treino, se você tem ou não problemas de saúde (como um problema de tireoide não diagnosticado) e o quanto você está firme com sua dieta podem ditar quanto tempo você leva para obter definição.
É muito difícil (quase impossível) dar prazos fixos no mundo da musculação, mas se fosse possível dar um palpite saudável, uma pessoa magra e sem doenças crônicas, que começou a malhar hoje, poderá ter boa definição entre 6 a 12 meses de treino, se realizar uma dieta e rotina de treinamento corretas.
Se você estiver muito acima do peso, pode demorar mais para ficar definido porque você tem muito mais gordura para perder. V
Seu nível de experiência também determina quanto tempo levará para ser definido. Se você já treina há alguns anos, mas está se alimentando errado, seu corpo já se adaptou ao treinamento, então você terá mais dificuldade em progredir, especialmente quando se trata de construir mais músculos.
O quanto você come também pode influenciar o tempo que leva para ficar definido. A maioria das pessoas precisará ter pelo menos um pequeno déficit calórico (o que significa comer menos calorias do que você queima a cada dia) para perder gordura suficiente para tornar seus músculos mais visíveis.
Um bom ponto de partida é comer cerca de 250 calorias a menos do que as calorias de manutenção, que você pode encontrar usando uma calculadora de calorias online.
Por outro lado, você tem que comer com excesso de calorias (o que significa comer mais calorias do que o necessário para manter seu peso) para construir massa muscular.
O desafio está em encontrar um equilíbrio entre comer o suficiente para construir músculos sem ganhar uma quantidade excessiva de gordura. Para a maioria das pessoas, isso significa comer cerca de 200 calorias a mais do que as calorias de manutenção.
Consistência também importa. Se você sabe que precisa comer 2.000 calorias para estar em déficit e só fica dentro dessa meta quatro dias por semana enquanto come 3.000 calorias no fim de semana, levará muito mais tempo para ficar definido. O mesmo é verdade se você está tentando ganhar massa, mas come apenas com um excesso de calorias alguns dias por semana.
Leva mais tempo para obter partes específicas do corpo mais definidas?
Pode levar mais tempo para obter partes específicas do corpo mais definidas, mas quais partes são essas depende muito da sua genética.
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Todo mundo tem áreas em seus corpos que são mais rápidas do que outras para perder gordura e/ou ganhar músculos. Por exemplo, o excesso de gordura nas pernas pode sair rapidamente, enquanto a gordura no meio ou na parte superior dos braços é a última.
Embora seja frustrante, não há muito que você possa fazer para mudar sua genética. Remover gordura localizada não é possível.
Resultados que você pode esperar ao ficar definido: linha do tempo
A tabela abaixo fornece uma sugestão dos resultados que você pode esperar em várias faixas de tempo ao buscar definição (considerando que você está treinando e comendo para isso).
Isto é útil para criar metas realistas, ajustar erros e evitar desmotivação.
Primeiros dias
Nada visível ocorrerá nos primeiros dias.
Pelo efeito placebo, você pode se sentir melhor e pensar haver mudanças. Neste caso, ótimo, mas se NÃO houver mudanças, não há nada de errado.
Primeira semana
Caso você tenha tirado calorias da sua dieta e está comendo menos, na primeira (e segunda) semana você pode ver seu peso oscilando na balança e até ver mudanças no espelho.
Porém a maioria dessas mudanças ocorrem por conta da perda de retenção de líquidos no corpo.
Primeiro mês
Você pode notar que suas roupas estão começando a se encaixar de maneira diferente e você está perdendo ou ganhando centímetros, dependendo de como está comendo.
Você pode ter perdido uns 4-5kg, mas dependendo de onde você começou, você ainda pode ter um caminho a percorrer para ficar definido.
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Terceiro mês
Pessoas que começaram magras e só precisavam ganhar massa muscular, provavelmente poderão ver resultados no espelho em termos de definição muscular.
Pessoas acima do peso também poderão ver mudanças no espelho, porém não verão muita definição.
Seis meses
Se você GENUINAMENTE passou metade do ano, 180 dias, fazendo dieta e treinando corretamente, você muito provavelmente obteve resultados expressivos, independente de qual foi seu ponto inicial (estando magro ou acima do peso).
Algumas pessoas ainda poderão não obter o nível de definição que gostariam após seis meses, mas as mudanças corporais serão muito notáveis aqui.
Seis meses em frente
A partir dos seis meses as previsões ficam cada vez mais dependentes de fatores individuais.
Mas, no geral, se você conseguiu mudar seus hábitos de verdade nos primeiros seis meses, agora não é mais uma questão de “se” mas “quando”: você ficará definido de uma forma ou de outra, caso se mantenha firme no objetivo.
Como ficar definido o mais rápido possível
1 – Não perca tempo com promessas de resultados rápidos
Pode ser desanimador para alguns, mas ainda não existe um jeito de ficar definido em dias ou semanas.
Ao cair na tentação de seguir promessas milagrosas, isso, na verdade, pode aumentar o tempo que leva para ficar definido, pois pode tirar você do caminho correto.
Portanto, ao se deparar com promessas boas demais para serem verdade, entenda que é justamente isso.
2 – Treine pesado com pesos, independente do seu ponto de partida
Não importa se você começou com pouca ou muita gordura corporal, a forma mais rápida para gerar definição muscular é ganhando o máximo de massa muscular possível.
E isso só pode ser feito treinando pesado com carga, na faixa de 6 a 12 repetições nos exercícios.
Treinar com muitas repetições ou usando circuitos, não vai acelerar a definição, pois rotinas assim costumam aumentar seu gasto calórico (e não necessariamente constroem mais massa muscular).
3 – Se alimentar “no instinto” não funciona para definição muscular
Fazer dieta para um objetivo específico envolve registrar quantas calorias você está ingerindo e de onde essa calorias vem (macronutrientes).
Se você “acha” que está comendo o suficiente, é muito (mas MUITO) provável que já está errando.
Você precisa de um plano para poder avaliar se está evoluindo ou não, e então fazer mudanças.
4 – Aeróbicos (na medida certa), sempre
Aeróbicos serão seus amigos em toda a sua jornada para ficar definido, mas não da maneira que a maioria das pessoas imaginam.
O foco da sua rotina de treino para ficar definido, sempre será o treino pesado na sala de musculação.
Os aeróbicos vêm em segundo lugar e de forma moderada, para aumentar o gasto calórico e manter o seu metabolismo elevado na maior parte do tempo.
Foque-se em fazer ao menos três sessões de aeróbicos por semana, com 30 a 40 minutos cada, você pode fazer menos se optar por HIIT.