Você provavelmente notou que seus músculos incham durante o treino de musculação.
Isto não é só natural como tem nome – o pump – e, para surpresa de alguns, é algo que muitas pessoas buscam ao treinar.
Mas o que exatamente acontece quando você obtém um pump?
Como é possível que seus músculos cresçam tanto em apenas uma hora e pouco tempo depois eles voltem ao normal?
O que é o pump?
Pump é, na verdade, apenas uma gíria de academia para um fenômeno chamado hipertrofia transitória.
Hipertrofia se refere ao crescimento das fibras do músculo, e transiente significa que é apenas temporário.
Com isso dito, esse inchaço percebido durante e um tempo após o treino, não é ganho de gordura ou massa muscular, e em todos os casos ele vai desaparecer pouco tempo depois.
A hipertrofia transitória, ou o famigerado pump, é um processo fisiológico bastante complexo, portanto, pouparei você da explicação desnecessariamente técnica.
De forma simplista, o pump muscular ocorre quando fluidos, incluindo água e sangue, se acumulam em seus músculos.
Isso acontece em resposta a dois gatilhos primários:
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- O ácido láctico começa a se acumular nos músculos que estão sendo usados e atrai água para dentro deles.
- O coração bombeia mais sangue para os músculos em atividade, porque eles precisam de mais oxigênio e nutrientes para alimentá-los.
Esse fluxo de fluidos faz com que as células musculares inchem, fazendo com que os músculos pareçam maiores do que o normal.
Ou seja, quando você obtém um pump, você parece ter músculos maiores que o normal, mas é temporário.
Como o pump acontece, na prática
Teoricamente, você poderia obter um pump fazendo qualquer coisa que aumente a circulação sanguínea para os músculos.
Mas pesquisas (e a experiência pessoal de qualquer pessoa que treina) sugerem que o treinamento com pesos de alto volume é a melhor maneira de obter esse inchaço muscular transitório.
Um treinamento resistido de alto volume significa muitas repetições e muitas séries, normalmente com períodos de descanso mais curtos e com carga.
Você pode obter um treinamento de alto volume manipulando algumas variáveis:
- Você pode fazer mais repetições
- Você pode fazer mais séries (cinco séries de 10 em vez de suas três séries usuais de 10)
- Você pode encurtar seu intervalo de descanso (descanso de 60 segundos versus seu descanso usual de dois minutos)
Em geral, quanto mais contrações seus músculos fazem, mais fluido será enviado para eles e mais inchados eles ficarão.
Existem até mesmo treinos com o único propósito de aumentar o pump que focam exclusivamente na contração muscular e no aumento do fluxo sanguíneo para os músculos em atividade.
Na verdade, os fisiculturistas tiram vantagem desse fenômeno de hipertrofia transitória antes de entrarem no palco de uma competição de fisiculturismo para fazer seus músculos parecerem maiores do que realmente são.
Nunca use o inchaço como indicador de treino pesado
Sim, ter um inchaço muscular definitivamente é um sinal de que você está usando seus músculos no treino, porém isso não significa necessariamente que o treino é eficiente.
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Por isso, tome muito cuidado ao usar apenas o pump como indicador de algo.
O primeiro problema com isso é que existem treinos de hipertrofia com menos repetições e mais descanso.
Este tipo de treino não gerará o mesmo inchaço que treinos com mais repetições e menos descanso, mas eles podem gerar os mesmos ou mais resultados em termos de hipertrofia.
Além disso, você pode fazer um treino ruim, mas com muitas repetições e pouco intervalo, sem qualquer propósito. Isso vai gerar inchaço, mas não gerará resultados.
Com isso em mente, precisamos deixar claro que um treino correto de hipertrofia nem sempre gerará o melhor pump.
Pump é uma consequência do treino e não necessariamente o objetivo.
Outra questão importante é que em certas situações como dietas de restrição de calorias, você terá menos pump em qualquer situação, por ter menos glicogênio muscular.
Basicamente, quando estamos em cutting – para queimar gordura – teremos naturalmente menos fluidos dentro dos músculos, portanto menos pump.
Por isso temos a impressão de estarmos “murchos” ao fazer dieta para queimar gordura (infelizmente, não é só uma impressão).
Palavras finais
Pump – inchaço muscular – é um fenômeno natural que ocorre principalmente na musculação.
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Em todos os casos, é apenas um efeito temporário e isso não diz se o treino foi bom ou não, apesar de ser prazeroso.