Sim, está na hora de falar sobre treino de glúteo para homens. Construir um corpo completo inclui treinar o corpo de forma… completa (oras bolas). A não ser que você seja um androide, glúteo faz parte do seu corpo e se você NÃO treina este músculo, provavelmente está trazendo inúmeros problemas e até afetando o resultado de outros grupos musculares. Entenda.
Um glúteo bem desenvolvido e funcional protege você de lesões no joelho, quadril e região lombar, além de fornecer potencia, na forma de explosão muscular, na academia e em praticamente qualquer esporte.
De velocistas olímpicos aos melhores jogadores profissionais dos mais diversos esportes competitivos, os melhores atletas quase sempre possuem um glúteo desenvolvido acima do comum.
E treiná-los é ainda mais importante se tudo o que você faz em termos de atividade física é musculação e fora da academia tem um trabalho sedentário.
Isto é ainda mais importante se por qualquer razão você fica muito tempo sentado.
Ficar sentado o dia todo pode contrair os flexores do quadril e causar fraqueza nos glúteos, o que pode inibir sua capacidade de ter uma boa extensão do quadril – essencialmente a abertura da articulação do quadril.
Glúteos fortes também estabilizam a pelve, apoiando a coluna e aliviando a dor nas costas.
Seu glúteo é como um canivete suíço na musculação e podem ajudar (ou até salvar) você em uma centena de situações.
E se o aspecto funcional não lhe importa, saiba que glúteos desenvolvidos não são uma paixão masculina, mas uma paixão “universal”.
Mulheres e homens olham bumbuns independente de suas respectivas orientações sexuais, é como se isso estivesse escrito em pedra em nosso DNA.
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Como deve ser o treino de glúteo para homens
Engana-se quem pensa que para começar a treinar glúteo sendo um homem você precisará ficar horas fazendo exercícios isoladores que nem mesmo as próprias mulheres deveriam estar fazendo.
O foco para desenvolver esta região é a mesma que para outros grupos musculares grandes: treinar usando exercícios compostos e com bastante carga.
Melhor ainda: para conseguir fazer isso é possível apenas inserir alguns exercícios em seu treino de pernas.
1 – Agachamento livre com profundidade suficiente
É simplesmente impossível colocar uma barra com pesos nas costas e agachar sem que suas pernas inteiras, glúteo incluído, não tenham que trabalhar duro.
É válido ressaltar que não adianta fazer agachamento livre com pouca amplitude (descer pouco).
Enquanto muitas pessoas não tem mobilidade para fazer agachamento completo, muitos não descem nem mesmo o suficiente para treinar as pernas corretamente, na maioria das vez por tentar usar cargas que não são capazes de usar ainda.
O glúteo é mais ativado no agacho quando nossas coxas ficam paralelas ao chão ou passamos dessa linha.
Portanto agachar com boa amplitude não é só uma questão de ter mais resultados nas pernas, mas no glúteo também e como você leu no início do texto, isso é muito importante.
2 – Ponte com barra
Se agachamento é o melhor exercícios para pernas, então a ponte com barra (ou elevação de quadril) com barra é o melhor exercício para glúteo.
Reforçando: com barra, ou seja, com sobrecarga.
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Isso pode ser feito colocando as escápulas dos ombros num banco com os joelhos em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
Agora contraia os músculos dos glúteos levantando os quadris e segure por 1 ou 2 segundos.
Para levantadores avançados, você pode fazer este exercício com peso adicional.
Coloque a barra sobre os quadris e execute e execute o movimento da mesma forma.
3 – Passada
Passada é quase um coringa no treino de pernas, pois é um exercício que treina músculos que auxiliam o próprio agachamento, treina o quadríceps de forma exemplar e ainda ativa o glúteo.
Porém, assim como ocorre com o agachamento, não adianta dar alguns passos com amplitude ruim.
O glúteo é recrutado como um músculo auxiliar (ou sinergista) e somente no ápice da amplitude.
Se você faz passos curtos, o trabalho do glúteo será mínimo.
Um começo
Treinar glúteo sendo homem (ou mulher) não precisa ser algo complicado.
Contudo os exercícios acima são apenas um ponta pé inicial que poderão ser inclusos no seu próprio treino de pernas (caso eles já não estejam).
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Técnicas avançadas virão quando o básico estiver sendo empregado corretamente, portanto não se preocupe com isso agora.
Por enquanto preocupe-se em realizar uma mudança de mentalidade.
Eu sei que ainda não é legal dizer para o seu amigo, “ei mano, hoje é dia de treinar glúteo”.
Na comunidade da “maromba”, o treinamento dos glúteos está apenas implícito. Você tem dia de peito, dia de costas, dia de ombros, dia de braço e dia de perna, mas não dia de glúteo.
No dia da perna, é normal treinar quadríceps, posteriores e (às vezes) panturrilhas, mas você não ousa mencionar glúteo.
Porém, treinar este grupo, é algo mais do que óbvio. Musculação é uma atividade física que envolve treinar o corpo inteiro.
A partir de um momento que uma parte do seu corpo começa a ficar forte, mas outra continua fraca, os problemas virão.
Glúteo fazem parte do seu corpo e merecem sua atenção. Comece a treinar eles o quanto antes para colher resultados mais rápido no futuro próximo.
Ver bibliografia usada
- Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2009). The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 246-250.
- Caw, S, & Melrose, D. (1999) .Medicine & Science in Sports & Exercise, 31 (3), 428-436.
- Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Treinamento de força física: os melhores exercícios e métodos de esporte e saúde