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Quantos exercícios fazer no treino de biceps?

Para construir bíceps grandes é necessário treiná-los diretamente, mas qual é o número ideal de exercícios para bíceps quando visamos hipertrofia?

A resposta para esta pergunta, na maioria dos casos é: menos do que você imagina.

E, sim, eu sei.

Não é fácil aceitar, mas neste texto você entenderá exatamente o porquê e poderá mudar seus resultados de uma forma nunca vista antes.

Quantos exercícios fazer para bíceps

É possível ter ótimos resultados em hipertrofia fazendo 2-4 exercícios para bíceps por treino.

Sim, é pouco. Mas faça um esforço para guardar o termo por treino, pois isto faz toda a diferença.

Há um fator (ainda) mais importante do que quantos exercícios fazer e que a maioria acaba ignorando – o volume total de treino da semana.

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O volume de treino costuma ser medido através da quantidades séries de trabalho do treino (working sets), ou seja, quantas séries você fez “de verdade”.

A maioria das pessoas costuma responder bem a 12 séries semanais para músculos pequenos como o bíceps.

Isto equivale a fazer, por exemplo, 2 exercícios duas vezes na semana ou quatro exercícios em um único dia, com 3 séries em cada exercício (ambas as opções totalizam 12 séries semanais).

E como tudo na musculação, isto não está escrito em pedra.

Como regra geral, quanto mais avançado é um praticante, mais volume tende a ser necessário.

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Por exemplo: um iniciante pode ter ótimos resultados fazendo usando até 6 séries semanais ou apenas fazendo exercícios compostos para costas.

Basicamente, quando iniciamos na musculação, qualquer estímulo é inédito e gerará resultados.

Mas o mesmo não ocorre com um praticante intermediário e avançado, que pode precisar de 16-20 séries para conseguir continuar gerando progresso.

No fim do dia, a maioria das pessoas que já estão treinando há pelo menos 6 a 12 meses, poderão ter ótimos resultados apenas usando um meio termo entre os extremos – 12 séries semanais.

Aplicando isso na prática:

  • Se você treina bíceps duas vezes por semana, então faria 2 exercícios por treino, cada um com 3 séries.
  • Se você treina bíceps uma vez na semana, então faria 4 exercícios pro treino, cada um com 3 séries.

Quais exercícios fazer

Com a questão do volume fora do caminho, o próximo passo é decidir como esse volume será usado, ou seja, quais exercícios de bíceps serão empregados no treino.

Como recomendação geral, evite ao máximo fazer exercícios redundantes e explore ângulos variados.

Por exemplo: se você treina bíceps duas vezes por semana e fará 2 exercícios por treino, é inteligente empregar exercícios distintos como rosca direta e rosca alternada, ou rosca scott e rosca martelo.

Por outro lado, não seria tão inteligente empregar rosca direta e rosca scott no mesmo dia, como únicos dois exercícios, pois eles são praticamente o mesmo movimento.

No que tange recrutamento muscular, ambos dão o mesmo foco a cabeça longa e curta do bíceps.

Se, usando o nosso exemplo, nos dois treinos semanais você só faz rosca direta e rosca scott, você está deixando de dar estímulos à outras partes.

Isto não seria tão importante se a frequência de treino é menor.

Em uma rotina abcde, por exemplo, onde treinamos bíceps em um único dia com mais volume, você poderia incluir rosca scott com rosca direta e ainda incluir mais exercícios juntos – o que é uma situação totalmente diferente.

Aplicando isso na prática:

Considerando a hipótese de um praticante usando 12 séries semanais como volume total para treinar o bíceps, um treino genérico (e eficiente) poderia ser elaborado desta forma:

Treino A

  • Rosca direta com barra – 3 x 10-12;
  • Rosca alternada – 3 x 10-12.

Treino B

  • Rosca scott com barra – 3 x 8-10;
  • Rosca martelo – 3 x 8-10.

Uma pessoa treinando bíceps apenas uma vez por semana (em um treino ABCDE), poderia unir ambos no mesmo dia sem problemas.

Palavras finais

Diferente de outros grupos musculares complexos, como as costas, o bíceps não necessita de muita variedade de exercícios em um mesmo treino.

É possível treiná-lo de forma efetiva até mesmo com 2 exercícios, porém o volume total de treino na semana precisa ser considerando nesta equação.

Além disso, o volume total está diretamente relacionado com a experiência do praticante e o volume tende a subir gradualmente conforme você evolui.

Isto significa que a recomendação básica de 12 séries é apenas isso, uma recomendação básica e não funcionará para sempre.

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8 comentários em “Quantos exercícios fazer no treino de biceps?”

  1. Obrigado pelas informações, são ótimas! Estou a treinar um pouco mais de um ano e cinco dias na semana e com dois exercícios de bíceps obtive um bom resultado, isso também por treino indireto, pois focando costas e peito acabamos por trabalhar os bíceps e tríceps.

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  2. Em um dia na semana faço bíceps e pra mim está sendo muito bom.
    Faço martelo sentado e em pé, alternado com halteres sentado e em pé, direto sentado e em pé, direto invertido com barra, sempre dando aquela pausa de uns 10 segundos no meio do movimento.
    E sempre com cotovelos a frente, sinto bem a diferença.

    Responder
  3. Olá amigos, excelente conteúdo. Uma pergunta: há algum excesso ou problema em treinar o tríceps no mesmo dia de treino de bíceps, com esse mesmo volume? Ainda, pode ser feito treino alternado, sendo 1 exercício para bíceps e um imediatamente para tríceps, tipo um bi set?

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    • Bíceps e tríceps são músculos antagonistas, ou seja, quando você contrai um o outro está completamente relaxado, então não há problema amigo.

      Responder
    • Sem problema algum. Na verdade um excelente treino, que é muito usado nos dias de hoje pela maioria dos bodybuilders. Melhor ainda intercalando e alternando entre eles, um de biceps, um de triceps.. pois da bastante intensidade ao treino. Bons treinos!

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  4. Boa noite,

    Obrigado pelo post e conteúdo do blog, é óptimo!

    Tenho uma dúvida apenas. Eu estou agora a fazer o Treino Push Pull Legs que deixaram há pouco tempo aqui no blog, sendo que apenas há um exercício de biceps (com 3 séries), nesse tipo de plano, sendo que por norma apenas tenho treinado 1x/semana.
    Ora, tendo em conta que faço uma séries de outros exercícios no dia de Biceps (que é o “Pull” do plano), os restantes exercícios penso que já requerem bastante esse músculo, logo não seria necessário adicionar mais exercícios, certo?

    Obrigado!

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