Flexão com uma perna de apoio: execução, músculos e benefícios

O exercício flexão com uma perna de apoio é como uma flexão tradicional, exceto que, como o nome obviamente sugere,  você realiza o movimento com uma perna no ar.

Este movimento é uma das variações mais desafiadoras para fazer flexões.

A única maneira possível de concluir esse movimento é forçando vários músculos que vão do pé a cabeça para manter o corpo inteiro estabilizado.

Mesmo que você já esteja habituado a fazer flexões normais, fazer com apenas uma perna de apoio ainda será desafiador, tornando a variação uma ótima pedida para subir um nível de dificuldade no seu treino.

Como executar a flexão com uma perna

flexao com uma perna de cada vez

  1. Comece o exercício em posição de prancha, mas com os braços estendidos, como  se fosse fazer uma flexão comum.
  2. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, com os pés afastados um do outro.
  3. Levante delicadamente um pé no ar, certificando-se de não girar o quadril. O ideal é manter os ombros e os quadris retos em direção ao chão.
  4. Recrute os glúteos e puxe o umbigo em direção à coluna. Agora desça o corpo em direção ao chão flexionando os braços, mantendo os cotovelos em um meio termo entre muito abertos ou muito fechados.
  5. Depois de atingir a profundidade ideal, expire e estenda os braços para voltar a posição inicial. Alterne as pernas entre séries e/ou repetições.

Informações importantes

  • Para preservar a saúde das articulações dos cotovelos, mantenha os cotovelos levemente dobrados quando chegar no topo. Não há necessidade de chegar ao limite da articulação toda vez que subir.
  • Mantenha as mãos na altura dos ombros e dobre os cotovelos em uma direção média, entre seu quadril e ombro. Manter os cotovelos muito abertos ou muito fechados, poderá forçar a articulação desnecessariamente.
  • Desça o máximo que puder, mas não force se houver dor. Algumas pessoas não possuem mobilidade articular para descer até/quase o chão e precisam adquirir flexibilidade antes disso.

Músculos recrutados

O objetivo de levantar uma perna do chão com a flexão de uma perna é desequilibrar o corpo e forçar o recrutamento de mais músculos estabilizadores, especialmente os do core.

Dois dos músculos alvo, os iliopsoas e os oblíquos, são exercitados isometricamente (eles contraem e permanecem contraídos sem mudar de forma).

O outro músculo alvo, o peitoral maior esternal, é exercitado dinamicamente (muda de forma).

Músculo alvo

  • Peitoral Maior Esternal (Inferior)
  • Iliopsoas
  • Oblíquos

Músculos sinergistas

  • Peitoral Maior Clavicular (Superior)
  • Tríceps Braquial
  • Deltoide Anterior

Benefícios únicos

A flexão com uma perna de apoio é uma ótima adição ao treino, seja porque você quer aumentar a dificuldade do seu treino quando a flexão normal já não é um desafio ou para aumentar o número de músculos recrutados.

Veja, quando deixamos uma das pernas levantadas forçamos vários outros músculos, principalmente os do core e quadril, para manter o corpo estabilizado e realizar o movimento corretamente.

Isso requisitará mais esforço, logo, haverá maior gasto de energia e um efeito “composto” como um todo, assim como se você estivesse fazendo um exercício mais complexo, como agachamento.

Porém para extrair estes benefícios é essencial manter o quadril reto, em direção ao chão, do contrário o exercício ficará mais fácil.

Além disso, a flexão por si só é um ótimo movimento para atingir o peitoral.

Há informações na literatura mostrando que o recrutamento muscular envolvido durante a flexão é tão alto quanto o gerado pelo supino.

Isso é perfeito, tanto para complementar seu treino de peitoral feito na academia como para treinar em casa, quando não há equipamentos mais complexos disponíveis.

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