Veja como começar o dia fazendo um café da manhã que fornecerá todos os nutrientes que um ectomorfo precisa para ganhar massa muscular.
Todos nós já ouvimos a frase, “o café da manhã é a refeição mais importante do dia”.
No entanto, esta declaração caiu por terra nos últimos anos.
A literatura atual nos mostra claramente que o café da manhã é tão importante quanto qualquer outra refeição no decorrer do dia.
Mas é aqui que a maioria dos ectomorfos falham na interpretação.
Isso não significa que o café da manhã é menos importante, e sim que ele é igualmente importante que as demais refeições.
Deixa eu explicar melhor.
O grande erro do café da manhã em ectomorfos
A maioria dos ectomorfos ainda fracassam em entender que o motivo para eles não ganharem peso é por conta da baixa ingestão de calorias.
Por mais que você sinta que come “muito”, o motivo para você não estar ganhando peso é óbvio: você não come o quanto imagina.
Começando pelo café da manhã onde a maioria dos ectomorfos falham em ingerir uma boa quantidade de calorias através de proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade.
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Isso quando não pulam completamente a refeição por não estarem com fome nesse horário.
Perdendo uma ótima oportunidade para bater os macros do dia.
Veja, ingerir a quantidade necessária de calorias no decorrer do dia será muito mais fácil se você espaçar as refeições em quantidades iguais.
É muito mais fácil, por exemplo, fazer 5 refeições menores a um intervalo fixo, devidamente espaçados no dia, do que fazer 3 refeições gigantes uma próxima da outra, em horários mirabolantes.
E isso não tem nada a ver com “manter o corpo em estado anabólico” ou qualquer coisa do tipo, espaçar a alimentação em várias refeições menores é simplesmente uma questão de facilidade e comodidade.
Enfim, como o café da manhã para ectomorfos é um dos momentos mais problemáticos para a maioria das pessoas com este biotipo, veremos 5 sugestões de refeições completas para quebrar o jejum com classe.
3 sugestões de café da manhã anabólicos
Ovos mexidos
Ingredientes
- 5 ovos grandes (jumbo se possível).
- 2 colheres de sopa de queijo mussarela.
- Metade de uma cebola média.
- Metade de um tomate.
- 2 fatias de presunto (e dai que é processado ? É mais saudável que um bigmac).
- 3 fatias de pão integral.
Primeiro, pegue sua torradeira e jogue seu pão integral para ir torrando.
Enquanto isso, corte todos os ingredientes e misture-os em um recipiente.
Em uma frigideira antiaderente, jogue o conteúdo e vá mexendo até que os ovos ganhem consistência.
Coloque o ovo mexido sobre as fatias de pão integral torradas e coma.
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Mingau
Ingredientes
- 100 gramas de aveia (1,4 xícara)
- 300 ml de leite integral (1 xícara)
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (30g)
- 75g de iogurte grego
- 2 colheres de sopa de cacau (10g)
- 1 scoop de proteína em pó da sua escolha.
Em primeiro lugar, misture o leite com aveia.
Depois, coloque no microondas por 2 minutos.
Após pronto, adicionamos o restante dos ingredientes e misturamos bem. Seu mingau está pronto.
Shake hipercalórico
Ingredientes
- 1 scoop (medidor com 30g) de proteína da sua escolha
- 1 colher de sopa de mel
- 100g Aveia
- 400ml de leite integral
- 30g de manteiga de amendoim (2 colheres de sopa)
Esta opção é perfeita para aqueles que possuem pouco tempo para se alimentar de amanhã, principalmente porque treinam logo cedo.
É possível fazer esse shake em cerca de 2 minutos, tudo o que você precisa é colocar todos os ingredientes no liquidificador e misturar.
Em seguida, você pode colocar numa coqueteleira e ir tomando até seu trajeto para o trabalho ou para a própria academia.
Se você não tiver (ou não quer usar) suplementos de proteína, use claras de ovo pasteurizadas.
Palavras finais
Estas foram apenas algumas sugestões de café da manhã para ectomorfos buscando hipertrofia.
Elas não estão escritas em pedra e você pode modificar livremente os ingredientes, tanto o tipo como as quantidades.
É recomendável apenas usar um registro calórico para ter algum dado tangível da quantidade de calorias que você está ingerindo.
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Por exemplo: no MyFitnessPal, você pode inserir os alimentos acima no app, e ele dará as calorias e macronutrientes de cada um deles, além de mostrar quantas calorias você precisa ingerir no total.
Alias, é válido reforçar que este café da manhã, sozinho, não fará milagres. Mas o seu consumo total de calorias no dia e durante a semana, sim.
Portanto não tente fazer as coisas no instinto e comece a registrar as calorias e macronutrientes ingeridos.