Muitas pessoas, na tentativa de emagrecer e queimar mais gorduras, se vêem presas em uma espécie de encruzilhada – vou queimar mais gordura fazendo musculação ou aeróbicos ?
Apesar de ser duas atividades que podem ser realizadas dentro da academia, pode ser difícil decidir qual delas deverá receber mais atenção e qual delas poderá trazer mais resultados (em menos tempo).
Neste texto sanaremos essa dúvida e ainda daremos dicas valiosas para que você possa ver progresso rápido.
TL;DR (não quero ler, me dá a resposta logo)
Aeróbicos queimam mais calorias por sessão de treino, mas musculação queima mais calorias no total e pode acelerar o seu metabolismo em repouso por construir massa muscular.Entre fazer aeróbicos tradicionais e hiit, a última opção poderá gerar os mesmos resultados, mas requer menos tempo de atividade.
A combinação de ambos os tipos de exercício (cardio + musculação) é muito mais efetiva do que apenas fazer um ou outro – e nenhum dos dois vai funcionar se você não fazer dieta.
Aeróbicos queimam mais calorias, mas…
Há uma vasta literatura mostrando quantas calorias queimamos realizando todo tipo de atividade.
Geralmente a mediação é feita se baseando no peso corporal do praticante e para a maioria das atividades, quanto maior o peso maior é o gasto.
Uma pessoa pesando cerca de 70kg queima algo próximo a 250 calorias em 30 minutos de corrida em ritmo moderado.
A mesma pessoa correndo em ritmo intenso, queimaria cerca de 365 calorias em 30 minutos.
Por outro lado, fazer musculação pela mesma quantidade de tempo, queima cerca de 130 a 220 calorias.
Em geral, o número de calorias que você queima durante uma atividade física depende do tamanho do seu peso corporal e intensidade com que você realiza o exercício.
Normalmente, um treino aeróbico queima mais calorias que um treino de musculação com duração semelhante.
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Porém…
Musculação faz você queimar calorias todos os dias
Embora um treino de musculação normalmente não queime tantas calorias quanto um treino aeróbico, ele traz outras características muito importantes para quem deseja queimar gordura.
Por exemplo: treino de sobrecarga (vulgo musculação) é mais eficaz do que aeróbicos na construção muscular e o músculos queimam mais calorias em repouso do que a maioria dos tecidos no corpo, principalmente a gordura.
Essencialmente, quanto mais massa muscular você possui, mais calorias seu corpo queima em repouso – sem fazer absolutamente nada.
Um estudo mediu o metabolismo em repouso dos participantes que faziam musculação, durante um período de 24 semanas.
Nos homens, a musculação elevou em 9% o metabolismo em repouso. Os efeitos nas mulheres foram menores, com um aumento de quase 4%.
Claro, musculação sozinha não fará ninguém emagrecer por si só, mas somente o fato de que você estará queimando mais gordura, sem fazer qualquer coisa é algo a se levar em consideração ao manter a gordura longe no longo prazo.
Além disso, musculação também tem outros benefícios importantes relacionados a queima de calorias.
A literatura nos mostra que queimamos calorias durante a musculação e continuamos queimando nas horas seguintes.
Na verdade, há evidências que o metabolismo em repouso permanece elevado por 38 horas após o treinamento, ao mesmo tempo que aeróbicos não fazem o mesmo.
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Se você faz musculação vários dias na semana, seu metabolismo sempre estará mais elevado.
Em suma, fazer musculação pode melhorar seu metabolismo ao longo do tempo, embora as mudanças não sejam enormes.
Também não podemos esquecer do HIIT
HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade é uma atividade que envolve “tiros” curtos de alta intensidade alternando com períodos de atividade de baixa intensidade.
Normalmente, um treino HIIT demora cerca de 10 a 30 minutos e pode queimar 25 a 30% a mais de calorias do que qualquer outro tipo de atividade física realizada pelo mesmo tempo.
Mas isso não significa que você deva fazer HIIT e esquecer todo o resto (ou que todo o resto é ruim para emagrecer).
A chave é incorporar ambos
Um estudo grande envolvendo 119 adultos acima do peso ou obesos dividiu os envolvidos em três grupos de exercícios: aeróbico, musculação ou aeróbicos com musculação.
Após oito meses, o resultado foi óbvio: o grupo que fez musculação com aeróbicos perdeu mais peso que o grupo que fez apenas aeróbicos ou apenas musculação.
Além disso, o grupo que fez musculação e aeróbicos ganhou mais massa muscular e melhorou a composição corporal.
Basicamente, se o seu objetivo é obter bons resultados e no menor tempo possível, o seu foco deve ser fazem ambos.
E se fosse preciso “puxar a sardinha” para um dos lados, esse lado seria a musculação que possui, não só a capacidade de melhorar seu metabolismo, mas também constrói massa muscular.
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Apenas não se esqueça da alimentação
Você já está cansado de saber que dieta é essencial, mas talvez não tenha percebido ainda que sem ela não vai importar se você faz musculação, aeróbicos ou ambos.
Através da alimentação é muito fácil ingerir uma quantidade excessiva de calorias que torna qualquer quantidade de exercício praticamente nulo em queimar calorias suficientes para promover perda de gordura.
Isso ocorre porque é mais fácil ingerir calorias do que queimá-las.
Uma mera fatia de pizza de calabresa possui 250 calorias, enquanto precisamos de 30 minutos de cardio para queimar isso.
Se você come uma pizza inteira e sempre emporcalha a dieta, você jamais vai compensar isso com exercícios, mesmo correndo o dia inteiro, fazendo musculação, usando drogas ou o que for.
Palavras finais
Tanto aeróbicos como treino com pesos ajudam você a queimar mais calorias e promover um déficit calórico para emagrecer.
Apesar de aeróbicos queimarem mais calorias do que um treino de musculação, seu metabolismo pode permanecer elevado por mais tempo após o treino com pesos, além de construir mais massa muscular.
Porém ao fazer ambos você pode obter o melhor dos dois mundos e queimar ainda mais calorias.
Se você, acima de tudo isso, estiver se alimentando corretamente, os resultados serão os mais rápidos possíveis.