É natural querer saber quanta massa muscular é possível ganhar e em quanto tempo isso pode acontecer.
Na verdade, ter uma estimativa realista da velocidade que podemos gerar resultados na musculação nos permite descobrir se há algo errado (ou não) com nossa rotina de treino ou alimentação.
Imagine que você tinha um objetivo de ganhar 10kg nos próximos dois meses e fez absolutamente de tudo para conseguir isso, mas apesar dos seus esforços acabou ganhando apenas 5kg.
Ao ver que fracassou você acaba ficando desanimado, o que pode diretamente afetar sua motivação para continuar treinando pesado e manter a dieta em dia.
Porém mal sabia que estes 5kg eram mais do que o esperado dentro do seu contexto e que muitas pessoas que estão estagnadas há tempos matariam para ter esses resultados.
Entende como é importante ter uma estimativa realista ?
Quanta massa muscular é possível ganhar (de verdade)
Há várias teorias a respeito de quanta massa muscular é possível ganhar naturalmente.
Existem até equações feitas por pessoas respeitadas do meio, como Lyle McDonalds e Alan Aragon, que tentam prever ganhos no decorrer dos anos, assim como há estudos sobre o tema.
O que podemos dizer baseado em tudo isso é que um homem comum, treinando e fazendo dieta, poderá ganhar 20kg de massa muscular em sua vida inteira enquanto uma mulher natural ganhará metade disso.
Lembrando que estamos falando de 20kg de massa muscular pura.
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Fazendo um bulking sujo, comendo apenas alimentos calóricos e com pouco valor nutricional, você poderá ganhar muito mais que isso, contudo mais de 50% serão de gordura corporal e retenção (não músculo).
Quão rápido você pode ganhar massa muscular
Lyle McDonalds estima que um homem natural poderá ganhar até 11kg de massa muscular logo no primeiro ano de treino (se estiver treinando e fazendo dieta corretamente).
No segundo ano, estes ganhos caem para 4-5kg, no terceiro 2-3kg e no quarto 1-2kg, totalizando cerca de 20kg.
Colocando em uma tabela de “fácil digestão” o modelo de potencial genético para hipertrofia do Lyle ficaria algo assim:
| Anos de treino e dieta corretos | Potencial de hipertrofia por ano em quilos |
| 1 | 9-11 |
| 2 | 4-5 |
| 3 | 2-3 |
| 4+ | 1-2 |
Basicamente, no primeiro ano é possível esperar quase 1kg por mês em massa muscular enquanto esta média cai pela metade a cada ano até que os ganhos fiquem muito lentos (isso a partir dos quatro anos).
Isso considerando treino regular e alimentação no mínimo direcionada ao seu objetivo.
Tenha em mente, também, que não é possível estimar exatamente quanta massa muscular cada pessoa poderá ganhar.
Algumas pessoas (raros casos) poderão ganhar muito mais massa muscular, enquanto outras jamais chegarão perto dessa média (infelizmente não tão raro).
Vários fatores também poderão influenciar quanta massa muscular você poderá ganhar, alguns estão sob seu controle e outros não.
4 fatores que influenciam seu potencial para hipertrofia
Esteroides anabolizantes
Este não é surpresa para ninguém; hormônios esteroides androgênicos e outras drogas que caem nesta categoria poderão fazer você ultrapassar seu potencial natural para ganhar massa muscular.
Porém isto vem acompanhado de um preço pago através de efeitos colaterais.
Genética
Genética é o principal fator no que tange quanta massa muscular podemos ganhar (até mesmo usando esteroides).
Níveis hormonais (e quão bem seu corpo aproveita estes hormônios), estrutura óssea, capacidade para absorver nutrientes, imunidade e várias outras coisas possuem uma grande influência na hipertrofia muscular.
Por isso que algumas pessoas conseguem ganhar massa muscular mesmo treinando e se alimentando de forma incorreta, enquanto outras sofrem para ver progresso mesmo fazendo tudo (teoricamente) da forma correta.
Todavia é importante não criar visões dicotômicas (8 ou 80) – não existem apenas pessoas com genéticas incríveis ou com genéticas horríveis no mundo.
A maioria está no “meio-termo” dessa divisão, ou seja, a maioria vai ganhar apenas um pouco mais ou menos de massa muscular dentro desse contexto.
Além disso, genética é algo que não podemos mudar.
Não adianta “chorar pelo leite derramado”.
Se você ganhou na loteria genética para ganhar massa muscular, ótimo.
Caso contrário, se você tem uma genética dita “ruim”, sempre será possível construir uma versão melhor do que você já é, o que pode mudar é o tempo que você chegará lá.
Idade
Isso também não virá como uma surpresa para você.
Um garoto de 16 anos no auge da testosterona natural provavelmente ganhará mais massa muscular do que um homem que está chegando perto dos 40.
Infelizmente, conforme os anos passam, nossa capacidade para produzir certos hormônios diminuem, junto com nossa capacidade para absorver nutrientes e tolerar abusos.
Por mais injusto que pareça, no geral, quanto mais jovem você é, maiores e mais rápidos tendem a serem os ganhos.
Regularidade
A regularidade da rotina também é um fator importante na quantidade de ganhos e na velocidade que você conseguirá eles.
Obviamente uma pessoa que treina e faz dieta sem parar toda vez que surge um obstáculo ou dúvida, vai chegar antes no seu limite natural e não é de se surpreender que poderão ultrapassar o potencial “máximo”.
Infelizmente, consistência não é algo que adquirimos da noite para o dia.
Você não pode esperar começar a treinar e fazer dieta hoje esperando que isso será levado pelo resto da vida sem pausas.
Mas definitivamente podemos entrar nos “eixos” de forma mais rápida ao melhorar a aderência ao plano de treino e dieta.
Basicamente, isso significa fazer com que sua rotina na musculação combine com seu estilo de vida.
Isso pode ser feito adotando filosofias como dieta flexível e parar de pensar que musculação possui prazo de validade.
Musculação (e mudança corporal) é um estilo de vida.
Não é possível conquistar o corpo que você quer e, então, cancelar sua matrícula na academia – treino e dieta serão pelo resto da vida (ou pelo tempo que você quiser manter o corpo que conquistou).
Por isso é essencial que treino e alimentação saudável sejam uma parte natural da sua vida.
Palavras finais
Massa muscular não poderá ser adquirida na velocidade e quantidade que a maioria das pessoas imaginam.
Do contrário a maior parte das pessoas que fazem musculação teriam corpos dignos de subir no palco de uma competição de fisiculturismo e eu aposto que não é isso que você vê quando chega na academia.
Mas não se sinta desencorajado.
Com treino e dieta corretos (aliados a regularidade) é possível mudar o corpo de forma significativa e ganhar muita massa muscular naturalmente (sim, 20kg é muita massa muscular).
Além disso, ter em mãos uma estimativa real é muito útil para criar expectativas realistas e não perder tempo (e dinheiro) com treinos e produtos enganosos que prometem ganhos absurdos sem esforço.