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O leite de vaca é uma ótima fonte de calorias, contendo proteínas e outros nutrientes importantes para a hipertrofia muscular, especialmente para aqueles com dificuldade em ganhar peso (como ectomorfos).

Neste texto veremos os principais deste alimento em uma dieta para hipertrofia em pessoas que fazem musculação.

1 – Perfeito para ser usado em um bulking

Bulking é um termo usado para descrever a fase onde todos nossos esforços serão focados no ganho de massa muscular.

Além de ingerir proteína, um dos fatores mais importantes durante um bulking é ingerir uma quantidade de calorias acima da sua taxa de metabolismo basal (TMB).

Somente quando temos ampla quantidade de energia (através das calorias), nosso corpo consegue sustentar o crescimento muscular.

Mas essas calorias extras precisam vir majoritariamente de alimentos nutritivos e saudáveis – afinal, queremos ganhar peso mantendo nossa saúde.

Beber leite – especialmente integral (com gordura) – vai fornecer estas calorias extras, junto de proteínas e nutrientes muito interessantes para quem precisa ganhar peso ou deseja hipertrofia muscular.

2 – Conveniência

Leite é um alimento muito versátil em uma dieta para hipertrofia.

É possível implementar o leite em vários tipos de receitas ou até mesmo usar diretamente, sem precisar preparar ou sujar algo na sua cozinha.

leite na musculação

Tudo isso ajuda na aderência a dieta (quão fácil você se mantém no plano alimentar).

Além disso, é possível encontrar leite em qualquer lugar, a qualquer hora do dia e, considerando seus benefícios, a um preço muito atrativo.

A longa duração do alimento também nos permite aproveitar uma promoção para comprar em grande quantidade e guardar para uso posterior.

3 – Fonte natural de whey protein e caseína

Um litro de leite possui 32g de proteínas de alto valor biológico.

Cerca de 80% do leite é composto por caseína e os 20% restantes por whey protein.

O whey, como você provavelmente já sabe, é uma proteína com grande quantidade de aminoácidos que pode ser absorvido e utilizado de forma rápida pelo nosso organismo.

Já a caseína fornece proteína de lenta absorção, fornecendo um fluxo lento e constante de aminoácidos (tão bons quanto os do whey) na corrente sanguínea.

As duas proteínas juntas fornecerão uma gama completa de aminoácidos que servirão para reparar e reconstruir massa muscular.

E engana-se quem pensa que a gordura do leite vai “atrapalhar” a absorção das proteínas.

Sim, a gordura e a própria caseína deixarão a absorção de todos os nutrientes do leite mais lentos, mas isso é uma vantagem.

A passagem mais lenta de nutrientes pelo nosso intestino aumenta disponibilidade dos aminoácidos para serem absorvidos pelo nosso organismo.

Portanto não tenha medo de tomar leite integral) muito menos misturado ao seu whey protein.

4 – Cálcio e outras vitaminas

A maioria das pessoas já sabem que cálcio faz bem para os ossos e que leite é uma ótima fonte deste mineral.

O que a minoria das pessoas sabem é que as funções do cálcio vão além da nossa saúde óssea e poderão influenciar na hipertrofia.

Cálcio é um mineral capaz de auxiliar no metabolismo de gorduras, diminuindo o acúmulo desnecessário de gordura e favorecendo o bom uso deste macronutriente pelo organismo.

Também controla a pressão sanguínea, reduz estresse e auxilia no sono.

Como se não fosse o suficiente, cálcio também é um mineral que auxilia no transporte de vários aminoácidos (incluindo a creatina).

Leite também fornece quantidades suficientes de outras vitaminas como:

  • Vitamina B12
  • Riboflavina
  • Fósforo
  • Vitamina D (quando fortificado)

5 – Lactoferrina

Lactoferrina é um peptídio encontrado em grande quantidade no leite materno.

Este peptídio serve como um anti-biótico natural e funciona melhorando a imunidade do bebê.

Leite de vaca também possui lactoferrina, mas apesar de conter uma quantidade muito menor que a do leite materno, ele também pode ajudar na imunidade.

Ter um sistema imune forte é essencial na hipertrofia muscular.

Treinos pesados são necessários para provocar as adaptações e estímulos que causam a hipertrofia.

Porém, com o passar do tempo, seu sistema imune pode sofrer, fazendo com que vírus e bactérias oportunistas façam você adoecer e estraguem com o andamento do seu treino.

Tomar leite é uma forma simples de dar um “boost” na imunidade e impedir que isso aconteça.

Leite integral ou desnatado

Se tratando apenas de hipertrofia (o assunto principal do texto), o leite integral fornecerá mais calorias úteis do que as versões semi-desnatada e desnatada.

A gordura saturada do leite (gordura láctea) não é uma gordura “comum” e produz benefícios únicos.

Um estudo mostrou que a síntese de proteína causada pela ingestão do leite integral depois do treino é até 2,8 vezes maior do que a causada pela ingestão do leite desnatado no mesmo horário.

E se o seu medo é a gordura saturada, também há evidências mostrando que a gordura do leite integral é capaz de prevenir doenças cardíacas e melhorar o perfil de colesterol.

As únicas pessoas que precisam se preocupar com a gordura do leite são aquelas com hipersensíveis à ingestão de colesterol e/ou com os níveis de colesterol já fora dos padrões.

Qual o melhor horário para tomar leite – antes ou depois do treino ?

A maioria dos estudos relacionados ao momento – o timing – que tomamos o leite mostram que o consumo após o treino tende a gerar maior síntese de proteína quando comparado com outros líquidos (3,4).

Você ainda misturar leite com whey e adicionar ainda mais nutrientes após o treino.

Mas isso não significa que tomar leite em outros horários, até mesmo antes do treino, não seja útil para a hipertrofia.

Os nutrientes do leite serão muito bem utilizados em qualquer momento do dia a ajudarão a complementar sua dieta.

Referências

  1. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise (link para o estudo)
  2. Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study (link para o estudo)
  3. Wilkinson SB et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion following resistance exercise than an isonitrogenous and isoenergetic soy protein beverage. Am J Clin Nutr 2006; 85:1031-1040.
  4. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health (link para o estudo).

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11 Comentários

  1. Já pra quem possui intolerância forte a lactose sempre se dá mal, já que quase tudo que se relaciona a proteína vem de uma Fonte de leite, como whey, iogurtes e queijos… E as opções sem lactose são bem caras, assim como o whey de carne por exemplo. E o remédio para lactose também é bem caro. E bom saber que opções zero lactose ainda sim possuem alguma quantidade de lactose, resultando em gases e dor abdominal, dieta bem difícil para um mero mortal como eu.

  2. Nos, humanos, somos um único mamífero em adulto que bebemos leite e continuamos a insistir em beber leite. O Leite que bebemos, todos nós sabemos que tem origem em animais que são injetados com químicos e outros produtos de modo a produzirem mais, pelo que a pergunta é básica, será que faz sentido continuarmos a beber leite, por mim, não, desde 2015 que deixei de beber e acho que consegui desintoxicar o organismo.

    • esse argumento que somos o unico mamifero que bebe leite quando adultos é muito falho. Somos o unico mamifero que pratica agricultura, que faz academia, que cozinha o alimento.
      existe outros argumentos para parar de ingerir leite , esse nao é um deles

    • Humanos são os únicos mamíferos que bebem leite após adultos porque podem ir até o supermercado comprar.

      Pergunte pra um fazendeiro porque ele tem que manter os porcos longe das vacas leiteiras e você vai entender o porquê. Se você procurar vai ver histórico de animais bebendo leite de outros sem qualquer problema e alguns predadores visarem fêmeas que estejam dando leite por conta dos nutrientes extras.

      Os humanos só ganham na chatice e cagação de regra mesmo kkkkkkkkkkkkkkkk

  3. Não abro mão do leite na dieta, o cafézinho com leite quente nao da pra tirar kkk!

  4. Nós também somos os únicos animais que fazem supino, agachamento, terra etc. Melhor Ficar na floresta caçando passarinho kkk

  5. Leite de vaca é somente para bebês e bezerros. Meu médico endocrinologista, Dr. Victor Sorrentino, sempre falou isso. Leite e seus derivados só servem para causas inflamação em adultos. Único derivado saudável é o whey. Não se enganem.

  6. Matheus Drexler Responda

    Estou utilizando leite de vaca caipira no meu bulking, são 700ml todos os dias… bebo sempre antes de dormir, bato com banana, aveia e cacau puro, fica uma delícia. É uma baita de uma refeição, mais de mil calorias fácil somente em líquidos…

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