O falecido Vince Gironda, considerado por muitos como o primeiro treinador de fisiculturismo – e definitivamente o mais excêntrico – deu origem ao treino 8×8, que obviamente se refere a 8 séries de 8 repetições.
O treino 8×8 é uma rotina intensa e de alto volume feito especialmente para melhorias estéticas.
Gironda prescrevia este treino somente em épocas que precediam as competições e a sua efetividade brutal é surpreendente, considerando sua simplicidade.
Como funciona o treino 8×8 de Vince Gironda
Assim como o 10×10 do German Volume Training faz você realizar 10 séries com 10 repetições cada, o treino 8×8 faz você realizar 8 séries com 8 repetições cada, produzindo um volume de treino brutal.
Isso ainda “piora” quando Vince Gironda nos diz que o intervalo entre as séries é de apenas 30 segundos.
Este método pode ser aplicado em até 4 exercícios por treino (o treino não precisa ser completamente composto por exercícios 8×8), mais do que isso não é recomendado já que o treino será um choque para o corpo.
Se você já se sentia mal na quinta série do German Volume Training que já é um treino pesado, este treino poderá ter um efeito ainda mais intenso.
O princípio dos 8×8 de Vince Gironda é o volume – ganhar força não é o foco do treino, contudo o ritmo cardíaco elevado durante este tipo de treino, trará diversos benefícios para o seu metabolismo e condicionamento (além do ganho óbvio de massa muscular).
Alguns Truques
No treino 8×8 as “regras” são um pouco diferentes do que no GVT.
O objetivo do 8×8 é gerar um pump monstruoso durante o treino e aumentar o condicionamento físico.
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Os melhores atletas que fizeram este método, sob a supervisão de Vince Gironda, ganharam tanto condicionamento que após um tempo eles conseguiam fazer o treino com apenas 15 segundos de descanso entre as séries.
Claro, o objetivo máximo não é somente o condicionamento, mas também levantar o máximo de peso com pouco descanso.
Para começar, é interessante utilizar apenas 30 a 40% da carga que você usaria para fazer 8 repetições “normais” (sem ser com 30 segundos de descanso) e pelo menos tentar usar a mesma carga durante as 8 séries.
Faça menos repetições se for necessário, mas não baixe o peso, porém se no fim do exercício você estiver fazendo apenas séries com 2 repetições, você usou carga demais no começo.
Não seja impaciente em aumentar as cargas, se você tiver progresso semana-a-semana já vai ser bom demais.
Escolha de Exercícios
Este é o único tipo de treino pesado onde atletas intermediários podem usar também os exercícios isolados com efetividade, porém sem o aumento hormonal gerado pelos exercícios compostos.
Por esta razão, os exercícios compostos ainda são indicados, mas cuidado, a demanda cardiovascular pode ser um fator limitante, então escolha as cargas com cuidado.
Os melhores exercícios para usar no treino 8×8:
| Costas | Peitoral | Pernas | Ombros | Braços |
| Barra fixa | Supino inclinado/reto | Agachamento Livre | Desenvolvimento com halteres, sentado | Triceps pulley |
| Puxada a frente | Supino no cabo | Extensor | Desenvolvimento com barra, em pé | Supino fechado |
| Remada sentada | Supino com halteres | Leg press | Push press | Supino chão |
| Remada cavalinho | Flexões Blast strap | Flexor | Remada em pé com halteres | Rosca zottman, com halteres ou barra |
| Remada com halteres com apoio no peitoral | Elevação de Gêmeos | Crucifixo invertido | Barra fixa com pegada supinada | |
| Rosca francesa |
Exercícios que você não deve (ou não deveria) usar no 8×8:
Levantamento terra, remada curvada, good morning. Sem dúvidas, são ótimos exercícios, mas não no 8×8. Misturar pouco intervalo entre as séries com alto volume de treino não é nada bom para os eretores da espinha.
Agachamento frontal. Os romboides tendem a fatigar após a sexta repetição em exercícios como o agachamento frontal, no qual estes músculos agem como estabilizadores. Salve o agachamento frontal para uma fase de alta intensidade, porém com pouco volume.
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Exercícios alternados. Exercícios que você realiza um lado para depois fazer o outro permitem muito descanso, muito mais descanso comparado com o mesmo exercício só que feito com ambos os lados ao mesmo tempo. Não existe lugar pra descanso no 8×8.
Use o bom senso, sempre
Não tem problema implementar o treino 8×8 de Vince Gironda na sua rotina atual para ter certeza de que está fazendo um treino pesado, o problema é que dependendo da demanda cardiovascular de alguns exercícios, você não poderá usar o 8×8 em todos os exercícios do dia.
Exemplo:
Fazer o 8×8 com o agachamento livre e o legpress no mesmo treino e ainda adicionar mais 2 exercícios com 8×8, provavelmente transformará o seu treino no inferno sob quatro paredes.
Faria mais sentido manter o agachamento livre (já que você terá a maioria dos benefícios com ele) e então adicionar o extensor, ambos sendo feitos sob o regime 8×8 e então fazer mais dois com uma média normal de repetições e séries (4×10 por exemplo).
Quanto mais exercícios compostos você fizer com o 8×8, menos exercícios com 8×8 no total você deve usar no treino.
Vince Gironda recomendava aos seus fisiculturistas que treinassem o mesmo músculo a cada quatro dias. Já que a maioria de nós não somos fisiculturistas profissionais, eu sugiro treinar cada grupo muscular uma vez por semana.
Conclusão
Para resumir, segue algumas dicas:
- O objetivo do treino 8×8 é maximizar a quantidade de peso erguida com o mínimo de tempo de descanso, isto significa que deverá existir uma progressão inversa de semana a semana. O objetivo é conseguir fazer 8×8 com o máximo de carga e com 30 segundos ou menos de descanso.
- Pode ser usado tanto exercícios compostos como isolados.
- Escolha com cuidado exercícios que usem a lombar e romboide.
- É necessário foco e atenção. A sua mente geralmente é um fator limitante nos resultados dos seus treinos. E o 8×8 exige muito preparo mental, sem contar com a determinação necessária. Foque-se em sua respiração, conte corretamente o seu tempo de descanso e faça os exercícios com propósito.
Para um cara mais excêntrico que uma convenção de Star Trek, Vince Gironda estava anos-luz a frente do seu tempo quando o assunto é melhorar o corpo.
Enquanto o treino é simples, o 8×8 pode chocar até mesmo o atleta mais preparado, gerando ganhos sólidos de hipertrofia muscular.
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Aviso: Este treino não é indicado para iniciantes e provavelmente sequer trará resultados para pessoas que treinam a pouco tempo ou de forma inconsistente. Não comece nenhum treino pesado dessa forma, sem a supervisão de um profissional da área.