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Treino 8×8 de Vince Gironda

O falecido Vince Gironda, considerado por muitos como o primeiro treinador de fisiculturismo – e definitivamente o mais excêntrico – deu origem ao treino 8×8, que obviamente se refere a 8 séries de 8 repetições.

O treino 8×8 é uma rotina intensa e de alto volume feito especialmente para melhorias estéticas.

Gironda prescrevia este treino somente em épocas que precediam as competições e a sua efetividade brutal é surpreendente, considerando sua simplicidade.

Como funciona o treino 8×8 de Vince Gironda

Assim como o 10×10 do German Volume Training faz você realizar 10 séries com 10 repetições cada, o treino 8×8 faz você realizar 8 séries com 8 repetições cada, produzindo um volume de treino brutal.

Isso ainda “piora” quando Vince Gironda nos diz que o intervalo entre as séries é de apenas 30 segundos.

Este método pode ser aplicado em até 4 exercícios por treino (o treino não precisa ser completamente composto por exercícios 8×8), mais do que isso não é recomendado já que o treino será um choque para o corpo.

Se você já se sentia mal na quinta série do German Volume Training que já é um treino pesado, este treino poderá ter um efeito ainda mais intenso.

O princípio dos 8×8 de Vince Gironda é o volume – ganhar força não é o foco do treino, contudo o ritmo cardíaco elevado durante este tipo de treino, trará diversos benefícios para o seu metabolismo e condicionamento (além do ganho óbvio de massa muscular).

Alguns Truques

No treino 8×8 as “regras” são um pouco diferentes do que no GVT.

O objetivo do 8×8 é gerar um pump monstruoso durante o treino e aumentar o condicionamento físico.

Os melhores atletas que fizeram este método, sob a supervisão de Vince Gironda, ganharam tanto condicionamento que após um tempo eles conseguiam fazer o treino com apenas 15 segundos de descanso entre as séries.

Claro, o objetivo máximo não é somente o condicionamento, mas também levantar o máximo de peso com pouco descanso.

Para começar, é interessante utilizar apenas 30 a 40% da carga que você usaria para fazer 8 repetições “normais” (sem ser com 30 segundos de descanso) e pelo menos tentar usar a mesma carga durante as 8 séries.

Faça menos repetições se for necessário, mas não baixe o peso, porém se no fim do exercício você estiver fazendo apenas séries com 2 repetições, você usou carga demais no começo.

Não seja impaciente em aumentar as cargas, se você tiver progresso semana-a-semana já vai ser bom demais.

Escolha de Exercícios

Este é o único tipo de treino pesado onde atletas intermediários podem usar também os exercícios isolados com efetividade, porém sem o aumento hormonal gerado pelos exercícios compostos.

Por esta razão, os exercícios compostos ainda são indicados, mas cuidado, a demanda cardiovascular pode ser um fator limitante, então escolha as cargas com cuidado.

Os melhores exercícios para usar no treino 8×8:

CostasPeitoralPernasOmbrosBraços
Barra fixaSupino inclinado/retoAgachamento LivreDesenvolvimento com halteres, sentadoTriceps pulley
Puxada a frenteSupino no caboExtensorDesenvolvimento com barra, em péSupino fechado
Remada sentadaSupino com halteresLeg pressPush pressSupino chão
Remada cavalinhoFlexões Blast strapFlexorRemada em pé com halteresRosca zottman, com halteres ou barra
Remada com halteres com apoio no peitoralElevação de GêmeosCrucifixo invertidoBarra fixa com pegada supinada
Rosca francesa

Exercícios que você não deve (ou não deveria) usar no 8×8:

Levantamento terra, remada curvada, good morning. Sem dúvidas, são ótimos exercícios, mas não no 8×8. Misturar pouco intervalo entre as séries com alto volume de treino não é nada bom para os eretores da espinha.

Agachamento frontal. Os romboides tendem a fatigar após a sexta repetição em exercícios como o agachamento frontal, no qual estes músculos agem como estabilizadores. Salve o agachamento frontal para uma fase de alta intensidade, porém com pouco volume.

Exercícios alternados. Exercícios que você realiza um lado para depois fazer o outro permitem muito descanso, muito mais descanso comparado com o mesmo exercício só que feito com ambos os lados ao mesmo tempo. Não existe lugar pra descanso no 8×8.

Use o bom senso, sempre

Não tem problema implementar o treino 8×8 de Vince Gironda na sua rotina atual para ter certeza de que está fazendo um treino pesado, o problema é que dependendo da demanda cardiovascular de alguns exercícios, você não poderá usar o 8×8 em todos os exercícios do dia.

Exemplo:

Fazer o 8×8 com o agachamento livre e o legpress no mesmo treino e ainda adicionar mais 2 exercícios com 8×8, provavelmente transformará o seu treino no inferno sob quatro paredes.

Faria mais sentido manter o agachamento livre (já que você terá a maioria dos benefícios com ele) e então adicionar o extensor, ambos sendo feitos sob o regime 8×8 e então fazer mais dois com uma média normal de repetições e séries (4×10 por exemplo).

Quanto mais exercícios compostos você fizer com o 8×8, menos exercícios com 8×8 no total você deve usar no treino.

Vince Gironda recomendava aos seus fisiculturistas que treinassem o mesmo músculo a cada quatro dias. Já que a maioria de nós não somos fisiculturistas profissionais, eu sugiro treinar cada grupo muscular uma vez por semana.

Conclusão

Para resumir, segue algumas dicas:

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  • O objetivo do treino 8×8 é maximizar a quantidade de peso erguida com o mínimo de tempo de descanso, isto significa que deverá existir uma progressão inversa de semana a semana. O objetivo é conseguir fazer 8×8 com o máximo de carga e com 30 segundos ou menos de descanso.
  • Pode ser usado tanto exercícios compostos como isolados.
  • Escolha com cuidado exercícios que usem a lombar e romboide.
  • É necessário foco e atenção. A sua mente geralmente é um fator limitante nos resultados dos seus treinos. E o 8×8 exige muito preparo mental, sem contar com a determinação necessária. Foque-se em sua respiração, conte corretamente o seu tempo de descanso e faça os exercícios com propósito.

Para um cara mais excêntrico que uma convenção de Star Trek, Vince Gironda estava anos-luz a frente do seu tempo quando o assunto é melhorar o corpo.

Enquanto o treino é simples, o 8×8 pode chocar até mesmo o atleta mais preparado, gerando ganhos sólidos de hipertrofia muscular.

Aviso: Este treino não é indicado para iniciantes e provavelmente sequer trará resultados para pessoas que treinam a pouco tempo ou de forma inconsistente. Não comece nenhum treino pesado dessa forma, sem a supervisão de um profissional da área.

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leonardoBetoGreice Recent comment authors
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Greice
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Maravilha!!😍

Beto
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Beto

Não é tudo isso não, como seno treino fosse te deixar com um corpo muito mais forte, não eh tudo isso não é um
Treino normal, falam de uma maneira como se fosse ficar forte em um mês fazendo esse treino, nada haver

leonardo
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leonardo

treinou errado então