Treinar duas vezes por dia pode ser uma maneira eficiente para amplificar a hipertrofia e obter resultados mais rápidos.
Arnold, por exemplo, costumava treinar um grupo muscular por dia pela parte da manha, e a noite realizava uma segunda sessão de treino para treinar algum músculo menor, que não recebia tanta atenção, como panturrilhas, antebraços ou abdômen.
Lee Priest gostava muito de treinar grupos opostos no mesmo dia, como bíceps na parte da manhã e tríceps a noite.
Ele achava que dessa forma era possível dar atenção maior a cada grupo muscular, já que do contrário, treinando ambos no mesmo treino, a fadiga atrapalharia o segundo músculo a ser treinado naquele dia (o que faz muito sentido, se formos parar para pensar).
Muitos outros atletas também treinam duas vezes ao dia e conseguem obter mais resultados por conta disso.
Mas o que dizer de pessoas comuns, sem a pretensão de competir e que contam apenas com a genética natural para crescer, é possível treinar duas vezes por dia para hipertrofia e ainda obter êxito ?
Sim.
Qualquer pessoa que esteja treinando sério há algum tempo, pode treinar duas vezes por dia e ainda obter bons resultados.
É tudo uma questão de saber como abordar esta questão da maneira correta
Enfim, neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre treinar duas vezes por dia.
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Os principais benefícios ao treinar duas vezes por dia
Já estamos cansados de saber que o músculo não cresce quando estamos treinando, mas sim quando o músculo está se recuperando.
Treinar duas vezes por dia parece ir totalmente contra este conceito, já que isto passa a impressão de que treinaremos demais, ao ponto de sabotar a recuperação e entrar em overtraining.
É compreensível pensar assim, mas dependendo de como você administra as variáveis de treino e de como é sua rotina pessoal, fazer duas sessões diárias de treinamento no mesmo dia poderão, realmente, gerar mais ganhos.
Entenda.
1 – Treinar duas vezes por dia vai gerar mais estímulos para a hipertrofia
Toda vez que realizamos um treino com pesos, nós geramos estímulos para o músculo trabalhado se adaptar e crescer.
Além disso, durante a atividade física de alta intensidade, hormônios anabólicos como testosterona e hormônio do crescimento são liberados.
Nossos músculos ficam mais sensíveis a ingestão de nutrientes, por isso a refeição pós-treino é tão importante.
Agora imagine gerar todas essas reações anabólicas duas vezes no dia, e o dobro de vezes no ano como um todo.
É isso o que acontece quando você treina duas vezes por dia.
Claro, existem várias ressalvas para fazer isso, que veremos no decorrer do texto.
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2 – É possível dar maior atenção ao grupo muscular treinado
Imagine que você treina dois grupos musculares por dia como tríceps e bíceps.
Nem sempre o segundo grupo muscular treinado no treino, receberá tanta atenção como o primeiro.
Isto ocorre porque quando você chegar no segundo, os níveis de energia não estarão completos.
Agora, se você treinasse tríceps na parte da manhã, voltasse, e treinasse o bíceps só a noite, os seus níveis de energia estariam elevados novamente.
“Mas eu treino apenas um grupo muscular por dia”
Sem problemas.
Basta dividir o treino pela metade, dessa forma você conseguirá dar foco redobrado ao treinar o mesmo músculo duas vezes.
3 – Treinar duas vezes no dia aumenta seu comprometimento com a dieta
Praticamente todos que fazem musculação sabem da importância da alimentação antes e depois do treinamento.
Quando treinamos duas vezes por dia, teremos duas refeições pré e pós treino.
Isto indiretamente faz com que seu comprometimento com a dieta aumente, já que você se verá obrigado a se manter bem alimentado em horários próximos ao treino.
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4 – Dar mais ênfase a músculos esquecidos
Músculos como panturrilhas, antebraços e abdômen, por serem comumente ofuscados pelos grupos musculares maiores, costumam não receber a atenção que merecem.
Quem nunca realizou um treino de panturrilha de maneira submáxima, porque o treino de pernas que veio antes já massacrou seus níveis de energia ?
Pois é.
Treinar duas vezes por dia, treinando o grupo muscular maior em um horário e o grupo muscular “esquecido” em outro, garante que o treino desses grupos musculares seja muito mais detalhado.
Mas isso não vai facilitar o overtraining ?
Depende.
Treinar duas vezes por dia é um método eficiente que pode acelerar a hipertrofia porque vai estimular os músculos em dobro, é uma questão de lógica básica.
Mas para evitarmos o overtraining e fazer o método funcionar, precisamos tomar algumas precauções.
Duas sessões diárias de treino, quando feitos da maneira errada, sob as condições erradas e pela pessoa errada, só farão você perder massa muscular.
Para evitar que isso aconteça, existem algumas regras básicas para que treinar duas vezes por dia funcione:
1 – A dieta e o sono precisam estar próximos de 100%
Se você é uma pessoa que, independente da razão, não consegue dormir no mínimo 8 horas por noite. Treinar duas vezes por dia, vai facilmente subjugar sua capacidade de recuperação.
Arrume isso ou simplesmente não treine duas vezes.
A nutrição também é essencial, já que duas sessões de treino diárias, aumentarão sua necessidade por nutrientes importantes para a hipertrofia.
Se você não consegue manter uma dieta consistente, é inútil treinar duas vezes por dia, já que você não fornecerá os nutrientes que o corpo precisa para crescer.
2 – Você precisa estar em boas condições psicológicas e físicas
Não é como se treinar duas vezes por dia fosse tão insano ao ponto de afetar sua saúde física e mental.
Mas, por exemplo, se você estiver passando por uma fase estressante da sua vida e/ou estiver com algum problema articular.
Treinar duas vezes por dia vai gerar mais cortisol e vai forçar ainda mais o seu corpo, isso é péssimo se você já estiver debilitado.
Você estará muito mais propenso a entrar em overtraining e/ou causar uma lesão.
Portanto é melhor seguir essa abordagem apenas quando tudo na sua rotina estiver bem e você tenha como administrar esse estresse adicional em sua vida.
3 – Disponibilidade de tempo
Treinar duas vezes por dia, só vai funcionar se você tiver disponibilidade para fazer com que os dois treinos fiquem o mais afastados um do outro possível.
Preferencialmente, o primeiro treino deve ser feito de manhã e o outro a noite.
Se não for possível fazer isso, é melhor treinar uma única vez.
4 – Não é para iniciantes
Treinar duas vezes por dia não é para iniciantes que ainda não dominaram a boa execução dos exercícios, não possuem maturidade muscular e sequer conseguem manter uma dieta adequada.
Se até o fim do texto houver inúmeras dúvidas e incertezas a respeito de treinar duas vezes, é muito provável que você ainda não esteja pronto.
Como implementar dois treinos por dia na sua rotina atual para hipertrofia
Treinar duas vezes por dia é uma mera questão de adaptar sua rotina atual e “duplicá-la” para ser realizada duas vezes no dia.
Por exemplo:
Se você treina um único grupo muscular por dia, você pode simplesmente treinar esse mesmo grupo muscular duas vezes.
A única ressalva é que o volume do treino será dividido em dois, ou seja, você continuará fazendo a mesma quantidade de trabalho, mas irá duas vezes a academia e poderá extrair os benefícios que foram mencionados anteriormente no texto.
Se você treina dois grupos musculares por dia, você pode simplesmente treinar o músculo grande no primeiro treino e o menor no segundo.
Você também pode “roubar” o modelo do Arnold e treinar o grupo muscular grande no primeiro treino, e escolhe um músculo menor como panturrilhas ou antebraço, para treinar no segundo treino.
Em todas as situações, é recomendado que as sessões não ultrapassem 40 minutos cada.
E se você acha que isto é trabalho demais, apenas para treinar duas vezes, saiba que você provavelmente está certo.
Se você acha que dois treinos diários só vai atrapalhar a sua rotina, continue treinando apenas uma única vez.
Nada do que foi dito aqui está escrito em pedra e você não é obrigado a treinar dessa forma.
Mas dois treinos diários definitivamente funcionam e poderão amplificar os seus ganhos, especialmente se você está sentindo que está estagnado.
Existe hora e local corretos para todo tipo de filosofia de treino, e agora você já sabe como deve prosseguir quando for necessário treinar duas vezes por dia.