Sentir dores no ombro na musculação, infelizmente, é algo muito comum, mas isto não significa que você precisa continuar sofrendo com isso.
O ombro é uma das articulações mais complexas do corpo humano, e a maioria das pessoas que treinam, em algum momento, vão sentir dores nesta região.
E quando sentimos dores em uma articulação, nem sempre é possível treinar o mais pesado possível.
Consequentemente não é possível extrair o máximo de ganhos do treino.
Neste texto veremos tudo o que você pode fazer para resolver o problema rapidamente e, em alguns casos, continuar treinando pesado mesmo assim.
8 dicas rápidas para eliminar dores no ombro na musculação
1 – Aquecimento não é opcional (é obrigatório)
Realizar um aquecimento adequado antes do treino é essencial para “lubrificar” as articulações e permitir que o exercício seja feito com o máximo de amplitude.
Além disso, o aquecimento é capaz de ativar o sistema nervoso central e mostrar “o que está para vir”, permitindo um treino mais pesado.
Em suma, o aquecimento é uma das partes mais importantes do treino no que tange segurança.
A grande maioria das pessoas que sentem dores nos ombros simplesmente ignoram este aspecto e mesmo sentindo dores continuam com a mesma conduta.
Principalmente por pensar que (acredite se quiser) o aquecimento pode influenciar negativamente nos níveis de energia do treino.
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Fazer alguns minutos de esteira e algumas séries com pouca carga JAMAIS afetará a qualidade do seu treino, a não ser que sua nutrição seja inexistente (e mesmo assim seria difícil).
2 – Evite alongamento ANTES do treino
Existe hora e lugar para realizar alongamentos na musculação, mas dificilmente antes do treino.
Sim.
Primeiramente, fazer alongamento estático antes do treino pode simplesmente diminuir a sua força.
Uma análise de 104 estudos sobre alongamento mostrou que realizar alongamento estático antes da atividade física pode diminuir a performance, força e explosão muscular (1).
Estudos também não suportam a ideia de que alongamento diminui dores advindas do treino (2).
Como se não fosse suficiente – e o que realmente nos interessa – é que, de acordo com alguns estudos, alongamento não protege articulações e músculos de lesões no treino, ainda podendo deixá-los mais vulneráveis (3).
Isto é ainda pior quando o assunto é ombros, pois esta é uma das articulações mais “delicadas” e favoráveis a lesões.
3 – Evite uso de cargas inadequado
Se você não consegue realizar um exercício usando a amplitude e execução corretas, você provavelmente está usando uma carga que não é para você. Ponto.
Basta entrar em qualquer academia do Brasil (e talvez do mundo) e você sempre verá alguém fazendo um exercício com repetições incompletas, execução ruim e/ou com o parceiro de treino fazendo a maior parte do trabalho (leia-se “ajudando”).
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De uma vez por todas, treinar dessa forma não vai gerar mais resultados, mas, com certeza, vai gerar mais estresse nas articulações dos ombros e futuramente lesões.
Se eliminar as dores no ombro na musculação é algo importante para você, considere deixar seu ego de lado e treinar usando cargas que permitam executar o exercício de forma controlada e usando a amplitude correta.
4 – Cuidado com a posição dos cotovelos no supino reto
Ao deixar os ombros em um ângulo de 90 graus durante o supino reto (qualquer variação), você pode aumentar a amplitude e sentir que músculo é mais exigido.
Mas isto é praticamente suicídio para as articulações do ombro.
E muitas pessoas sequer sabem que estão fazendo isso, pois é algo muito sutil e passará despercebido até mesmo por quem está supervisionando o treino.
Os ombros precisam ficar em um meio termo entre abertos demais e muito fechados (como na ilustração abaixo).
Este ângulo com cerca de 75 graus é o ideal para executar o supino reto com segurança ao mesmo tempo que mantém seus ombros em uma posição segura.
Isto é vital para evitar dores no ombro na musculação como um todo (não só no supino).
5 – Retraia as escápulas durante o supino
Ao realizar qualquer tipo de supino (reto, inclinado, declinado e suas variações), você precisa retrair as escápulas dos ombros, puxando-as para trás.
Em termos mais simples, você precisa puxar os ombros para trás como se as escápulas fossem se encontrar no meio das costas.
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Se você estiver fazendo corretamente, seu posicionamento no supino deve ficar algo parecido com a imagem da direita:
Retrair as escápulas durante o supino garante que os ombros fiquem encostados e estabilizado no banco, não recebendo estresse desnecessário.
Além disso, esta prática aumenta a estabilidade durante o exercício e permite que você use mais carga que o normal.
Em suma, fazer isso é uma situação ganha-ganha.
6 – Use a largura de pegada correta em exercícios para peito e ombro
Outra razão comum para sentir dores no ombro na musculação é usar uma largura inadequada de pegada em exercícios para deltoides e peitoral.
Basicamente toda vez que usamos uma pegada exageradamente larga em exercícios de empurrar (como supino, desenvolvimento e outros), nossos ombros, cotovelos e punhos são colocados em uma situação de estresse excessivo.
Vale lembrar que uma pegada maior não garante maior ativação muscular (como muitos ainda acreditam).
Enfim, para garantir o máximo de eficiência do treino ao mesmo tempo que aumentando a segurança, precisamos utilizar uma pegada não muito maior do que a largura dos ombros, na maioria dos exercícios para peito e ombros.
Obviamente, cada pessoa é diferente e a largura ideal vai mudar.
Uma maneira simples de descobrir se você usa uma pegada muito aberta é notar se os punhos não ficam alinhados com o cotovelo durante a execução dos exercícios.
Se os punhos estão muito “para fora” é bem provável que a pegada está muito aberta.
7 – Fortaleça o manguito rotador
Uma causa frequente para dores no ombro na musculação é um desequilíbrio de desenvolvimento entre peitoral, deltoides e tríceps com o manguito rotador.
O manguito é um conjunto de quatro músculos pequenos que tem um papel importantíssimo em estabilizar a articulação do ombro.
Se este conjunto de músculos não estiver fortalecido o suficiente, é muito provável que você sentirá dores nos ombros (e estará a merce de lesões).
Para entender como fortalecer o manguito rotador recomendamos este vídeo do atleta Fernando Maradona:
Fortalecer o manguito não é uma questão de ficar maior, mas sim fortalecer o seu elo mais fraco.
Portanto sempre use cargas leves e deixe para o fim do treino de peito e/ou ombros.
8 – Faça exercícios com halteres (em vez de barra)
Exercícios com halteres permitem uma execução mais natural do movimento já que é possível fazer mais ajustes de execução (porque cada mão está livre).
Se você está sentindo dores nos ombros no treino e usa barras, a substituição por halteres será a melhor pedida.
Lembre-se que isto não será uma medida definitiva, mas apenas temporária, para curar as dores nos ombros.
Mais tarde você poderá voltar para os exercícios com barra sem qualquer problema.
Palavras finais
Sentir dores no ombro na musculação pode ser extremamente chato para qualquer pessoa que goste de treinar pesado.
Para sua sorte, na maioria dos casos, as dores nos ombros desaparecerão apenas seguindo as dicas do texto.
Do contrário, se a dor é intensa ao ponto de impedir o movimento normal da articulação ou você está notando que a dor está ficando cada vez pior, pare tudo e procure um ortopedista.
A partir de um ponto, é melhor descer um degrau (parar de treinar) para poder subir dois degraus lá na frente (poder voltar a treinar pesado mais cedo) em vez de continuar insistindo e treinando machucado.
Referências
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148;
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398;
- https://www.blackwellpublishing.com/content/BPL_Images/Content_store/Sample_chapter/9781405132985/9781405132985_4_003.pdf.