Quando devemos mudar o treino de hipertrofia ?

Muitas pessoas ficam em dúvida sobre quando mudar o treino de hipertrofia, e com razão, mudar o treino com a frequência incorreta, pode destruir o seu progresso (literalmente).

Existe uma crença muito forte na musculação de que precisamos mudar o treino com uma certa frequência para evitar que os músculos se acostumem a receber sempre os mesmos estímulos e parem de responder ao treino.

Enquanto realmente precisamos estar sempre gerando novos estímulos para que os músculos sejam desafiados a se adaptarem e crescerem, a maioria das pessoas entendam a mensagem da maneira errada.

Veja bem.

O principal fator que causa hipertrofia muscular é o progresso de sobrecarga.

Isto nada mais é do que forçar o corpo a realizar cada vez mais trabalho durante o treino para forçar adaptação e dar motivos para que o corpo fique maior e mais forte.

O progresso de sobrecarga é feito através do aumento gradual das cargas nos exercícios, do volume de treino e/ou intensidade.

Considerando que você está se alimentando corretamente, descansando e treinando pesado com o objetivo de forçar o corpo a fazer cada vez mais trabalho, você vai crescer.

Toda vez que você adicionar mais carga, volume ou intensidade ao seu treino, e forçar o seu corpo a ir mais longe, você já está dando todo o estímulo inédito que o seu corpo precisa para crescer.

E para fazer isso, não precisamos mudar o treino de forma constante.

Porque mudar o treino todo dia ou toda semana não é recomendável

Na verdade, a pior coisa que alguém pode fazer para hipertrofia é mudar o treino somente pelo bem da mudança.

Pense.

Como você poderá monitorar o seu progresso e efetivamente progredir, se a cada treino ou semana, você começa a treinar do zero com uma rotina nova ?

Por exemplo: como você espera aumentar sua carga no supino, se em uma semana você faz supino reto com 12 repetições, na seguinte faz supino inclinado com 8 repetições com dropsets na outra supino articulado com 10 repetições e negativas ?

Sem dúvidas é possível treinar pesado mudando o treino toda hora, mas progredir e ter a certeza que a cada treino você está fazendo mais trabalho, dificilmente.

Ficar mudando o treino constantemente quando o objetivo hipertrofia, é o mesmo que tentar aprender a tocar uma música específica no piano, mas quando você finalmente está começando a aprender, sem qualquer motivo aparente, você começa a aprender outra música.

No final, você se familiariza com o piano, aprende as regras e ganha coordenação, mas não aprendeu a tocar a música que queria.

Exatamente o mesmo acontece na hipertrofia quando alguém muda o treino toda hora.

Waldemar Guimarães, provavelmente o maior treinador do Brasil, sempre treinou a si mesmo e outros atletas com a mesma espécie de treino, somente alterando outras variáveis para forçar adaptação.

Olha o que ele tem a dizer a respeito disso:

[…]o que muda o corpo das pessoas é um treino devidamente intenso com o correto volume, o que não é possível buscar quando se muda o treino a todo momento só para ficar divertido.

Eu vi com meus próprio olhos diversos atletas, desnecessário menciona-los, modificarem seus corpos, fazendo basicamente o mesmo treino, ano após ano, com pouca modificação, utilizando “quase” a mesma estrutura de treino devidamente periodizado. Treinaram cada vez com maior intensidade, isso significa: maior sobrecarga, maior aceleração compensatória e menor intervalo de descanso entre séries[…]

Você pode ler a postagem completa aqui.

O que estamos querendo dizer com tudo isso é que o corpo realmente precisa de novos estímulos para continuar crescendo, mas isso será feito através de treinos cada vez mais árduos e não com mudança contínua do treino.

Isso significa então que a partir do momento que encontrarmos um bom treino, ele não poderá mais ser alterado e estaremos presos com o mesmo treino para sempre ?

Não.

Quando mudar o treino para hipertrofia sem prejudicar os resultados

Antes de qualquer coisa, se você está se alimentando corretamente, descansando e com um bom treino de hipertrofia em mãos, tudo o que você precisa fazer é tentar treinar cada vez mais pesado.

Se você está progredindo, mesmo que pouco, semana após semana, não há razão lógica para mudar um treino que está funcionando.

Em time que está ganhando não se mexe.

Agora, é possível que por algum motivo você não esteja progredindo ou parou de progredir, neste caso, mudar o treino é uma necessidade.

Abaixo mostraremos alguns sinais que indicam que uma mudança de treino será bem vindo e poderá ser feita sem afetar negativamente seu progresso:

1 – O treino atual não está trazendo resultados

Isto é óbvio, mas muita calma antes de presumir que o treino não está trazendo mais resultados e comece a trocar de rotinas sem controle.

Ao mesmo tempo que este é o sinal mais comum, é justamente onde as pessoas mais erram.

Isto ocorre porque muitas pessoas criam expectativas irreais a respeito do treino atual e depois de uma ou duas semanas já querem mudar o treino “porque não está funcionando”.

Mesmo que você esteja fazendo o melhor treino do mundo, ainda poderá levar cerca de quatro semanas sólidas de treino para ver progresso significativo.

Agora, considerando que você não está criando expectativas irreais e está fazendo o mesmo treino por mais de quatro semanas sem ver qualquer progresso, então está na hora de escolher um treino novo.

É extremamente chato bater nesta tecla, mas é válido ter em mente também que se você não está se alimentando de acordo com seu objetivo, isto também pode estagnar o seu progresso.

Sem dieta, nem mesmo uma ficha de treino redigida pelo Arnold em pessoa vai trazer resultados expressivos.

Neste caso, quando mudar o treino não é algo que você deva se preocupar, a dieta sim.

Em suma, se você está treinando pesado, usando o mesmo treino por alguns meses e está seguindo dieta, mas mesmo assim não está vendo progresso, então uma  mudança do treino será bem vinda e provavelmente era isto que estava faltando para você conseguir crescer.

2 – Seu treino atual é desmotivador

Treinar para gerar resultados de verdade nem sempre envolverá fazer somente coisas que achamos agradáveis e nem sempre será divertido.

Treinar pernas com regularidade, fazer exercícios que não conseguimos usar muita carga, treinar músculos que não desenvolvem facilmente (leia-se panturrilhas), são apenas algumas das várias coisas que precisamos fazer na academia mesmo quando não gostamos.

Isto é normal e todo mundo tem algo que não gosta no treino, mas sabemos, por bom senso, que precisamos fazer mesmo assim.

Mas a partir do momento que todo dia vira uma luta para ir a academia porque você odeia o treino que está fazendo, algo está muito errado.

Se você não é uma pessoa preguiçosa (neste caso nenhuma mudança vai funcionar) e nos últimos meses está perdendo o gosto pelo treino, então está na hora de mudar o treino.

Nesta situação, sinta-se se livre para começar uma rotina totalmente nova que seja capaz de reacender seu interesse por treinar.

Treino “bom” é aquele que faz você ir para academia com regularidade, mesmo que ele não seja o melhor do mundo.

Neste caso, o fato de você está treinando pesado, com o treino que gosta, e tentando progredir (como falamos no texto), vai produzir resultados.

Apenas seja realista, se todo treino é ruim pra você e te faz perder a motivação depois de uma semana, então o problema é de ordem disciplinar.

Neste caso, nenhum treino vai funcionar até que você se torne disciplinado o suficiente.

3 – Suas necessidades mudaram

Mesmo que você ame sua rotina atual, é possível que, com o tempo, suas necessidades mudem e com isso o treino também precise mudar.

Por exemplo:

• Talvez você não seja mais um iniciante e rotinas básicas não vão mais continuar trazendo resultados como antes;
• Talvez um grupo muscular específico esteja ficando para trás e mudanças no treino são necessárias para corrigir esta falha;
• Talvez você tenha  atingido um platô de força muscular e seja necessário uma periodização para focar ganho de força para que a própria hipertrofia não seja afetada.

Os casos são vários.

A questão é que se uma necessidade específica surge e o treino não está conseguindo supri-la, o treino precisa ser alterado o quanto antes para que você continue evoluindo.

Como cada caso é muito específico, se você não tem experiência suficiente, a ajuda de um bom profissional nesta situação é vital para que você consiga fazer as modificações necessárias sem afetar o progresso como um todo.

4 – Lesões

Lesões devem ser levados muito a sério na musculação, já que podem encerrar prematuramente sua carreira na musculação ou mantê-lo afastado do treino por muito tempo.

Mas nem todas as lesões são sinônimo de férias da academia.

Se você lesionou o punho e não consegue fazer rosca direta, altere o seu treino de uma forma que o punho não receba estresse.

Se você lesionou o joelho e não pode treinar pernas, ótima oportunidade para dar mais atenção as panturrilhas.

Nestas situações, você pode e deve alterar o treino, para continuar evoluindo.

E claro, use o bom senso, existem lesões e lesões.

Se você sofreu uma lesão na coluna, por exemplo, e seu médico disse que você precisa parar de treinar, jamais insista.

As vezes você precisa descer um degrau para avançar vários no futuro. Bom senso acima de tudo.

Músculos precisam ser desafiados e não confundidos

De uma vez por todas, músculos não possuem capacidades cognitivas, não sabem qual treino você está fazendo e muito menos podem ser confundidos.

Músculos “compreendem” apenas uma coisa: tensão.

Se esta tensão for cada vez maior, você vai crescer. Ponto.

Então, quando mudar o treino para hipertrofia ?

Apenas quando for necessário e os quatro itens acima mostram basicamente as únicas situações onde mudar o treino é bem vindo.

Por favor, esqueça regras que obrigam o praticante a mudar o treino em um período fixo apenas por mudar.

Isto simplesmente joga pela janela a sua individualidade e necessidades próprias.

Imagine que você está treinando pesado, focando no progresso e tendo resultados, mas somente porque passou dois meses você precisa trocar o treino ?

Isso não faz qualquer sentido.

Algumas pessoas poderão argumentar que atletas profissionais usam o princípio da confusão muscular com sucesso.

Mas é preciso levar em consideração o contexto que esta técnica está sendo usada e a experiência do praticamente.

Um atleta profissional pode mudar o treino constantemente antes da competição para dar ênfase a uma fraqueza particular ou dar um estímulo metabólica diferente como estratégia de finalização (como fazer um treino de depleção de glicogênio).

Um praticante de musculação sem aspirações competitivas dificilmente se encontrará em uma situação onde mudanças constantes no treino sejam úteis.

Também evite a tentação de pular de treino em treino na tentativa de encontrar o treino perfeito, pois isto não existe.

Na verdade, se você está lutando para ver progresso ultimamente, talvez tudo o que você precise e adotar uma rotina básica e efetiva, mas focar-se unicamente em progredir.

Se sua dieta e descanso estiverem em ordem, você se espantará com os ganhos que esta pequena mudança de mentalidade (e não de treino) poderá trazer.