Clique aqui

Creatina é uma substância encontrada naturalmente em nosso corpo e em alimentos como a carne vermelha. Sendo o objeto de estudo em mais de 200 testes, a creatina é o suplemento mais pesquisado por cientistas no mundo, e o veredito já é bem claro.

cara bebendo shake

A suplementação com creatina auxilia na hipertrofia, força e ainda promove a recuperação muscular (1,2,3).

Por alguma razão, as pessoas insistem em falar que a creatina causa problemas nos rins. Quanto a isto, você pode ficar tranquilo – estas acusações foram categoricamente e repetidamente negadas pela ciência (4).

Em pessoas saudáveis, a creatina não foi capaz de gerar efeitos danosos à saúde tanto a curto como a longo prazo (5). Contudo, se você já tem algum problema nos rins, não é recomendado o uso de creatina.

No geral, a creatina é um dos melhores suplementos que existem. Barata, simples e direta ao ponto… pelo menos era esta a ideia. Hoje em dia, existem diversos tipos de creatina disponíveis para venda.

Qual é o melhor tipo de creatina ?

Creatina monohidrato é o tipo usado em 99% dos estudos e é a comprovada ganhadora, mas a máquina impiedosa de marketing das empresas de suplementos estão constantemente inventando novos tipos de creatina, como citrato de creatina, creatina ethyl ester, creatina líquida, nitrato de creatina, entre outras.

Sem exceção, todas essas variações chiques são mais caras que a versão mais comum da creatina, mas será que são mais efetivas ?

  • Citrato de creatina: pesquisas indicam que não existem diferenças significantes (tirando o preço mais caro) em relação à absorção e efetividade quando comparada à creatina monohidrato (6).
  • Creatina ethyl ester: tem como principal apelo ter uma melhor absorção, mas quando entra no organismo boa parte se transforma em creatinina (7) em vez de creatina. Sendo inferior à creatina monohidrato.
  • Creatina líquida: é simplesmente creatina monohidratada suspensa em água, que também se mostrou menos efetiva que a versão em pó, já que a suspensão em água faz com que parte da creatina quebre-se em creatinina (8).
  • Nitrato de creatina: é uma forma de creatina solúvel em água, mas que nenhuma pesquisa conseguiu provar ser mais efetiva que a creatina comum.
  • Creatina HCL: uma forma de creatina ligada ao ácido hidroclorídrico que ao entrar em contato no estômago, se transforma em creatina normal. Mas ainda não existem pesquisas que consigam provar que este tipo de creatina é mais efetiva que a normal.

Moral da história: fique com a creatina monohidrato

A creatina monohidrato tem o melhor custo x benefício do mercado e ainda possui centenas de estudos nas costas comprovando sua efetividade, porque se arriscar pagando mais por algo inferior ou no mínimo, incerto ?

[spoiler]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838

7 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660433[/spoiler]

Este texto ajudou você ?

9 Comentários

  1. Rodolfo Palugan Responda

    Cara, show de bola esse artigo hein. Quando entro na academia e olho para a prateleira de suplementos fico perdido. Esse artigo e o artigo sobre o Whey tiraram muitas dúvidas minhas, e agora eu vou poder adquirir esses dois tipos de suplementos com mais objetividade. Valeu!

  2. Já que a creatina não gera problemas renais, o aumento muscular é dado apenas pela retenção de líquidos ou realmente existe um aumento de fibras musculares?

    • Não há aumento do número de fibras, só do tamanho. A creatina aumenta os “estoques celulares” de fosfatos de cretina, que atraem moléculas de água promovendo aumento do volume celular. Esses fosfatos aceleram a recuperação ADP>ATP no meio intracelular.

      Acelera a recuperação muscular e eficácia dos treinos basicamente.

  3. fabricio lacerda Responda

    depois que treino fico uma mijação toda hora por que isso acontece ? (tomo creatina antes do treino somente 5g)

  4. Caras, posso afirmar que a creatina HCL é sem dúvida a melhor fórmula de creatina já produzida até hoje. Consegui ganhos de força impressionantes.

    • Ernesto Bumbwa Responda

      Amigo querias mesmo dizer HCL ou HCI? (É que ainda sou novo no mundo do fisioculturismo e tou meio em dúvida).

  5. posso tomar tudo misturado o whey com o malto e albomina creatina cobavital e o complexo b sera que faz mal

Escreva um comentário