30 regras obrigatórias para gerar hipertrofia

Esta lista serve como puxão de orelha para todos que não estão vendo os resultados esperados dentro da academia, mas que provavelmente estão esquecendo fatores importantes para o ganho de massa muscular ou que com o tempo foram sendo deixados de lado. Use a lista como checklist e tenha certeza absoluta de estar fazendo todo o possível para gerar hipertrofia.

johnnie jackson fazendo agachamento

1 – Não utilize a dor muscular no dia seguinte como indicativo de que o treino foi bom, mas sim o progresso de cargas nos exercícios.

2 – A balança é um péssimo medidor de progresso, se baseie mais na fita métrica e no espelho para tomar decisões sobre treino e dieta.

3 – Você não precisa ficar preso a ideia de que é obrigatório fazer 6 refeições por dia para ganhar massa muscular, independente do número de refeições que você faça, o importante são os nutrientes que forem ingeridos no dia.

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4 – Até mesmo uma pequena desidratação pode afetar a performance dentro da academia, tenha certeza de estar priorizando o consumo de água durante o dia.

5 – Jamais coloque exercícios isolados e máquina à frente de compostos e livres.

6 – Músculos não sabem contar, contudo utilizar de 6 a 10 repetições tem se mostrado mais efetivo para ganhar massa muscular

7 – Tentar ganhar massa muscular enquanto perde gordura é perda de tempo

8 – Você não vai conseguir um abdômen definido através de exercícios, mas sim da dieta

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9 – Excesso de aeróbicos podem atrapalhar o processo de hipertrofia e recuperação muscular

10 – Controlar o consumo de calorias para ganhar peso sempre será mais efetivo do que fazer um bulking sujo e comer tudo o que se vê pela frente

fisiculturista em off

11 – Esqueça o agachamento no Smith. Além de ser perigoso para as articulações, produz menos resultados que o agachamento livre

12 – Você não precisa mudar de treino de tempo em tempo por obrigação. Se o seu treino atual está trazendo resultados, não há motivo para alterá-lo.

13 – O sono é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia e recuperação. Tente dormir em média 8 horas por dia

14 – Aquecimento previne mais lesões do que alongamento

15 – Não treine doente ou lesionado, isto só aumentará o risco de você ficar ainda mais tempo longe da academia

16 – Além da dieta, a melhor maneira para evitar a perda de massa muscular durante o cutting é treinar pesado.

17 – O inchaço gerado pelo treino (o pump), não é sinal de treino bem feito. Cargas mais altas, sim.

jonnie 2

18 – Agachamento e levantamento terra, quando realizados corretamente, não são perigosos para os joelhos e coluna. Pare de dar desculpa para fugir desses exercícios!

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19 – Ganhar um pouco de gordura durante a fase de bulking (off-season) é normal, tentar evitá-la só atrasará seus resultados.

20 – Parar uma semana para descansar, não vai fazer você perder toda a massa muscular.

21 – Tentar definir com pouca massa muscular, é a maior perda de tempo que existe. Você vai ter a fase de definição com menos massa muscular do que quando começou.

22 – Não é possível ficar com o corpo “pronto” para o verão/carnaval/ano novo com apenas dois meses de antecedência.

23 – Nem mesmo o treino mais pesado do mundo, não poderá compensar por uma dieta mal feita e vice-versa

24 – Academia não é competição de fisiculturismo ou força

25 – Deixe o ego em casa, evite lesões e vergonha alheia

acidente com agachamento

26 – Treinos de fisiculturistas foram feitos para fisiculturistas, não para você

27 – Treinar em casa poderá produzir bons resultados, mas a não ser que você tenha todos os equipamentos de uma academia, treinar na academia será superior

28 – Você não precisa treinar sempre visando a falha muscular total

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29 – A gema de ovo não vai te matar. As chances de você estar consumindo coisas piores na sua dieta são muito maiores (Ex: fastfood, bebidas alcoólicas, energéticos, gordura trans, etc…)

30 – Fazer mudanças drásticas no treino e dieta é o caminho mais fácil para desistência. Faça mudanças graduais, o importante é estar colocando o plano em ação e se manter nele.

Sabemos que não existe “receita de bolo” pronta para ganhar massa muscular, mas com certeza existem certas regras sobrevivem ao tempo tornando-se base para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular, portanto se você está com problemas para ganhar massa muscular tenha certeza de estar seguindo o maior número das regras acima.

Bons treinos!

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