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Treinando com Pirâmides por Arnold Schwarzenegger

Diversificar os meus treinos eram um desafio constante para mim. A maioria das pessoas vão para academia e fazem apenas 8-10, 12-15 ou 6-8 repetições em todas as séries.

Quando eu treinava, eu fazia vários números de repetições no mesmo treino. Usava bastante carga com poucas repetições, pouca carga com bastante repetições e carga moderada com um número moderado de repetições. Isto fez com que meus músculos recebessem vários estímulos ao mesmo tempo em vez de se acostumar com apenas um só estímulo devido ao mesmo número de repetições em todos os treinos. Este uso variado de repetições em um exercício também é conhecido como pirâmide.

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Técnica Pirâmide

Aqui estão os três tipos mais comuns de pirâmides e como usá-las no treino.

Pirâmide Ascendente

  • (Aumente o peso, diminua as repetições):

Na pirâmide ascendente você aumentará a carga a cada série. Digamos que você vai fazer desenvolvimento com barra com 4 séries. Na primeira série, pegue um peso que permita que você faça 16 repetições, na segunda série aumente o peso de uma maneira que você consiga fazer cerca de 12 repetições, aumente o peso novamente na próxima série, nesta você falhará perto da oitava repetição, na última série pegue um peso mais elevado, onde você consiga fazer apenas 4 repetições.

A combinação de poucas e muitas repetições é uma ótima maneira para gerar estímulos diferentes aos músculos.

Pirâmide Decrescente

  • (Diminua o peso, aumente as repetições):

Neste método você deve usar a carga mais pesada que você consegue utilizar no exercício já na primeira série. (Antes de começar o treino, tenha certeza de ter se aquecido corretamente e feito algumas séries de aquecimento). Na primeira série faremos cerca de 5 a 6 repetições, nas próximas séries, diminua o peso e aumente as repetições, até que na quarta série você faça cerca de 15 repetições.

A idéia da pirâmide decrescente também é misturar poucas repetições com bastante repetições, porém dando ênfase na quantidade de carga que você poderá executar com o corpo “fresco”: uma carga total maior do que na pirâmide ascendente.

Pirâmide em Triangulo

  • (Ascendente e decrescente):

Na pirâmide em triangulo combinaremos as duas pirâmides anteriores, formando uma única pirâmide gigante. Neste caso a pirâmide ficará primeiro como no esquema da ascendente e depois na decrescente, por exemplo: você começará o exercício com 15 repetições, depois 12, 8, 4 assim como na ascendente, mas em vez de parar por aqui, você fará a decrescente também, fazendo mais 8 repetições, 12 e finalizando com 15.

O esquema de séries usando a pirâmide em triangulo ficará assim: 15-12-8-4-8-12-15

Lembrando que este tipo de pirâmide deve ser usado apenas como ou como uma técnica para quebrar platôs e em apenas um exercício. O seu exagero pode gerar overtraining.

Autor: Arnold Schwarzenegger
Referências:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
http://www.simplyshredded.com/

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miguel

faltou foi explicar que estimulos cada piramide gera nos musculos

Elpidio Neri dos Santos Filho

Perfeito.

Geralmente o pessoal é um tanto ‘ignorante’ ao responder ou comentar a postagem de algum colega. Sem questionar ou coisa assim, já mandam uma diarreia cerebral sem dó…

fabio

aaaaaaaa vaiii tomar no seu cú rapaz !

snowall

é ta “serto”

Diek

Fiz a pirâmide em triângulo por uma semana em todos exercícios, doeu pra burro, foi a semana de treino que senti “menos” resultado,

roger

que parte do sem exagero, ou apenas em um exercicio vc nao entendeu???

Henrique

HEAUIEHUIAEHUIEDHIAEDUHAEUIJDIUASJDI

DAISY

uahashuhahuashuuasha

Chaves

Aiii q burrinhoo! kkkkkkkkkk

washington

vai ser burro assim na casa da zorra kkkkkkk

Jonathas

nos treinos CRESCENTE E DECRESCENTE deve haver intervalo entre as séries ou vai direto?? Por exemplo no Decrescente: fiz 15 repetições, diminuo e peso e faço 12… sem intervalo

Thiago

Faça com intervalo

Kenni

Jonathas,

É aconselhável que você descanse pelo menos 30 segundos antes de fazer mais repetições, pois senão o exercício vai acabar se transformando em um drop set. Quanto menos descanso, mais ritmo cardíaco, dependendo de sua experiência e tempo treinando não será muito adequado fazer esse tipo de pirâmide com pouco tempo de descanso. De qualquer maneira, faça um estudo e veja como a parte do seu corpo reage aos diversos tempos de descanso.

Um abraço.

glauco donato silva

e isso mesmo jonathas o que o Kenni falou tá certo
sem descanso vira um drop set

vinícius marinho

miguel as pirâmides dão todos os estimulos:
4-6 repetições – força
8-10 repetições – massa
12-15 repetições – definição

Nícolas Piano

Nossa, quanta besteira em apenas um comentário!

Pat uchoa

Onde vc aprendeu isso? Quer dizer se eu passar de 10 rep, eu paro de hipertrofiar e começo a definir? Vc cagou pelos dedos

TONY

ISSO MSM DIGO PQ FIZ A LEITURA DE UM LIVRO FORMADO APENAS POR ARTIGOS E VARIAS FEZ ESTAVAO PRESENTE ESSAS QUANTIDADES DE REPETIÇOES COM AS DEMAIS INFORMAÇOES

Jonatas

Entre as piramides ascendente e decrescente qual eh melhor pra ganhar força?

Muito bom… Eu gostaria qual das três piramides é a melhor p crescer e definir?

Msctim

Eu Fiz A Piramide Triangulo por 2 meses Tive Resultados mais não sei se seriam melhor com os outros tipos de piramides seriam melhor bom eu vou começar com a piramide ascendente pk vi muito caras que fazem esse tipo de treino e sao enormes aconselho a ascendende . (yy’ mais cada um cada um

eai galera, eu fis a piramedi decresente em apenas um exercicio e no outro dia notei que meu peito estava dolorido sinal q pego muito valeu fui

igor

malho há 2 anos faço ascendente to achando mt boa , arnold é FODA !!

Hebert

na piramide ascendente eu dou intervalo entre as séries, ou posso fazer direto?

Diego

Bom dia!
Malho a 3 anos mas estou parado e voltei a fumar faz uns 7 meses e perdi muita massa. Montei um treino de piramedes e gostaria de saber se posso por exemplo fazer na primeira semana o treino ascendente, na segunda semana o decrescente?
Daria um bom estímulo aos musculos ou devo seguir apenas uma delas. (sempre fiz ascendente e tenho facilidade em ganhar massa, maas como estava fumando agora esta bem dificil de voltar a ter o corpo de antes.
Grato!

Thiago

Pode fazer variado assim sempre confundi o músculo e ajuda a crescer

Moacir Rodriguez Junior

Ola tudo bem quantas series devo fazer de cada aparelho para ganhar volume muscular

Daniel

Galera faço academia a 5meses so muito inciante quero saber como faço pra ganhar muita massa e bastante força tipo um treno consentrado apenas pra isso sei tbm q tem q se alimentar bem já estou em uma dieta e em 2 meses ganhei 3kg isso ta bom ou vcs tem alguma dica a mais q poderia me ajudar???
vlw galera gostei muito do site.

HENRIQUE PAZ

NAS OPÇÕES DE PIRÂMIDES CITADAS, QUANDO EXECUTADAS COM CONCENTRAÇÃO, FOCANDO UM RESULTADO E FIEL AS DICAS DO PROFISSIONAL QUE ESTÁ NO ACOMPANHAMENTO…A EXCELÊNCIA NA PERFOMACE É GARANTIDA.

BONS TREINOS PARA TODOS…ESCOLHA A PIRÂMIDE CORRETA E MANDE BRONCA.

vou começar a usar essa tecnica,mas devo fazer o intervalo de 1 minuto ainda?

dei valou

cara foi e sempre será o cara

e Arnold Schwarzenegger e o cara

palitooo

Lucas Safro

foda

boa vou fazer