Técnicas avançadas são úteis para aumentar o volume do treinamento, quebrar estagnação, gerar novos estímulos e, consequentemente, estimular mais hipertrofia muscular.
Mas não basta apenas incorporar inúmeras técnicas no treino aleatoriamente e esperar pelo melhor, é preciso usá-las estrategicamente e com a metodologia adequada, do contrário a única coisa que será alcançada será um belo overtraining.
Queremos justamente o oposto, crescer o máximo possível, com risco mínimo de sobretreino.
Neste texto veremos quais são as melhores técnicas avançadas de musculação e como extrair o máximo delas, sem sabotar sua própria capacidade de recuperação.
Melhores técnicas de treinamento avançadas
Técnica SST
SST é uma abreviação para Sarcoplasmatic Stimulating Training que adaptando para o português, significa algo como treinamento para estimular o sarcoplasma.
É um método novo que está sendo usado com sucesso por muitos fisiculturistas da atualidade.
A técnica é uma mistura de rest-pause, dropset e superset com o objetivo de gerar acúmulo de lactado e sangue no músculo.
Mas por que fazer isso ?
Este acúmulo dentro do músculo gera um inchaço (pump muscular) gigante aumentando a quantidade de mitocôndrias, capilares sanguíneos e mioglobina dentro das células musculares.
Isto fará com que a produção de fluidos dentro do músculo aumente, fazendo com que a estrutura também aumente, assim estimulando a hipertrofia sarcoplasmatica (daí o nome da técnica).
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A técnica é extremamente intensa e deverá ser usada apenas em um único exercício por grupo muscular e treino, do contrário sua capacidade de recuperação já será prejudicada.
É recomendável também deixar a técnica SST por último no treino, como uma forma de finalização:
No último exercício do treino, utilize uma carga onde a falha ocorra entre a 8 e 10 repetição.
Faça a série, aguarde 10 segundos e faça uma nova série com a mesma carga, até a falha novamente.
Nesta série é normal só conseguir fazer menos de 8 repetições, você já vai estar fatigado.
Agora descanse 10 segundos novamente e faça uma nova série até a falha. Repita o processo até que você esteja fazendo apenas 3 repetições.
E não, não terminou ainda.
Descanse mais 10 segundos, reduza a carga em 20% e faça mais uma série. Faça este procedimento de descansar e reduzir mais duas vezes.
Veja a técnica sendo usada na prática com supino inclinado livre:
Em suma, serão inúmeras séries feitas com apenas 10 segundos de intervalo, ao terminar todas. O exercício e o treino deverão terminar.
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Não é recomendado utilizar a técnica por mais de 4 semanas seguidas e nunca em mais de um exercício por treino.
Técnica de pré-exaustão
Pré-exaustão é um método old-school de treinamento utilizado para dar foco especial a um músculo no treino.
Por exemplo: quem nunca treinou peitoral com exercícios compostos como supino reto, e sentiu que o tríceps e/ou deltoide estavam falhando antes que o próprio peitoral.
Isto faz com o peitoral nunca receba a atenção que merece já que os auxiliares estão sendo treinados até a falha, enquanto o peitoral ainda tem energia extra (e não é tão requisitado) quando a série acaba.
Aqui entra a técnica de pré-exaustão.
Para ter certeza que o peitoral vai receber todo o foco que merece (e mais um pouco), fazemos um exercício isolador no inicio do treino para propositalmente gerar exaustão.
Então, quando você seguir para o supino ou outro exercício composto, o peitoral vai falhar antes que os auxiliares fazendo com que ele receba todo o foco do exercício.
Veja como colocar a técnica em prática no caso do supino:
- Logo, no inicio do treino, escolha um exercício isolador como voador, crossover, crucifixo, etc.. por 10 a 12 repetições por 3 ou 4 séries.
- Faça as séries normalmente e depois siga para o exercício composto e restante do treino.
Não “economize” energia no exercício de pré-exaustão, o intuito é justamente bombardear o peitoral para que ele já esteja fadigado quando for fazer o restante dos exercícios.
Isto vai reduzir as cargas utilizadas nos exercícios compostos, mas lembre-se que o seu objetivo é hipertrofia e não competir em um campeonato de força. Aproveite e abandone o seu ego.
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A técnica é válida para todos os outros grupos musculares também, basta usar a mesma analogia e fazer um exercício isolador primeiro.
Exemplos:
- Você sente que o bíceps morre antes dos dorsais no treino de costas, então faça pulldown primeiro no treino e depois vá para os compostos;
- Você sente que o tríceps morre antes dos deltoides ao treinar ombros, faça elevação lateral antes de fazer desenvolvimento.
E por ai vai.
Técnica de pós-exaustão
A técnica de pós-exaustão, como o nome sugere, é o oposto da pré-exaustão (dã).
Aqui o exercício composto vem primeiro, e depois o isolador, mas com o propósito de extrair mais do músculo alvo.
Por exemplo, usando o próprio peitoral, realizamos uma série de supino reto ou outro exercício composto e logo em seguida, sem descanso, realizar uma série de algum exercício isolador.
Desta forma, o músculo alvo a ser trabalhado no dia, vai atingir um nível de fadiga acima dos demais.
Não há muito segredo para realizar a técnica de pós-exaustão e o procedimento é o mesmo para todos os grupos musculares.
A única ressalva é que esta é uma das técnicas avançadas que precisa ser utilizada preferencialmente para músculos grandes.
Basicamente, faça uma série em um exercício composto seguida de um exercício isolador que trabalha o mesmo músculo.
Use a técnica apenas em um único exercício composto por treino, do contrário o volume poderá ultrapassar o ideal.
Técnica rest-pause
Rest-pause é uma técnica avançada que tem como objetivo quebrar uma série em várias mini-séries com pouquíssimo descanso entre elas.
Isto gera um efeito muito parecido com a técnica SST em aumentar inchaço celular e extrair mais do exercício em menos tempo.
A execução do método é relativamente simples:
- No último exercício do treino, escolha uma carga que permita fazer 8 a 10 repetições. Faça a série como você normalmente faria e coloque o peso no chão (ou suporte);
- Descanse por 15 segundos, respire fundo algumas vezes, pegue o peso novamente e faça mais uma série até a falha;
- Repita o processo por mais duas vezes.
A séries seguintes poderão forçar você a reduzir as repetições. Isto é normal e esperado.
Exemplo de rest-pause sendo empregado no legpress:
Mesmo com pouquíssimas repetições já será possível gerar estímulos muito mais profundos para hipertrofia.
Lembre-se apenas de realizar a técnica rest-pause para um único exercício do treino, de preferência o último.
Técnica repetições negativas (excêntricas)
Veja bem, cada repetição possui três fases:
- Fase positiva (subida da carga);
- Fase isométrica (quando a carga fica imóvel no topo ou inicio do movimento);
- Fase negativa (descida da carga).
Estudos mostram que a parte negativa da série é onde a maior contração e estímulo para hipertrofia são gerados na série.
Mais interessante ainda é que na porção negativa conseguimos usar mais carga do que na porção positiva.
O intuito da técnica negativa é justamente tentar explorar estas características para que seja possível ganhar mais massa muscular.
Para usar este método será necessário, na maioria dos casos, utilizar o auxilio de um parceiro de treino já que você será capaz de escolher uma carga maior do que costuma usar.
Para exemplificar a técnica usaremos a rosca direta (os princípios serão os mesmos para qualquer exercício):
- Escolha uma carga 20% mais pesada do que você costuma usar para fazer a rosca direta;
- Com ajuda do parceiro de treino, faça a porção positiva (subida) do peso;
- Agora, sem ajuda do parceiro, realize a porção negativa do movimento;
- Repita este processo pelo número de repetições que você costuma usar normalmente na rosca direta.
Note que o parceiro de treino vai dar total suporte para subir a carga, mas a negativa será só com você.
Quanto mais você sustentar a carga na porção negativa, e resistir a gravidade, maiores serão os ganhos (portanto não deixe que a carga simplesmente caia).
Assim como em outras técnicas avançadas, esta técnica deve ser usada de forma esporádica e controlada, portanto em um único exercício por treino.
E muito, mas muito, cuidado ao realizar esta técnica com exercícios perigosos com supino.
Técnica superset
Superset é uma técnica extremamente simples para aumentar o volume do treino.
É ótima para quebrar estagnação muscular e qualquer pessoa com pouca experiência consegue fazer sem problemas.
Uma super-set é uma série com dois exercícios feitos de maneira consecutiva (um depois do outro).
Mais do que dois exercícios e a série deixa de ser super-set e se transforma em um giant-set.
Para executar a série, escolha dois exercícios para o mesmo grupo muscular ou agonista, e simplesmente faça um imediatamente depois do outro.
Por exemplo:
- Faça uma série normal de supino fechado para tríceps com o número desejado de repetições;
- Ao término da série, sem descanso, realize outra série de tríceps corde.
Pronto, você fez uma super-set.
Super-sets apesar de serem técnica avançada são extremamente simples, mas extremamente eficientes para gerar volume para o treino.
Uma dica: escolha dois exercícios onde a transição seja fácil entre um e outro.
Outra dica: não faça esta técnica em horários de pico da academia, do contrário você vai prejudicar o próprio treino e de outros.
Técnica drop-set
Drop-set é um clássico na musculação e uma das técnicas preferidas de lendas como Arnold Schwarzenegger.
Assim como super-sets, drop-sets são extremamente simples e efetivas.
A mágica da drop-set é permitir que você consiga treinar além da falha e continuar estimulando as fibras de uma maneira que não seria possível em uma série normal.
Não há segredo para executar um drop-set, e você provavelmente já sabe como fazer, mas vamos lá:
- Escolhe um exercício para qualquer grupo muscular, realize uma série normal com um dado número de repetições;
- Reduza a carga em 25% e imediatamente faça mais uma série até a falha;
- Reduza a carga mais uma vez em 25% e faça uma última série até a falha;
- Repita este processo pelo número de séries que você normalmente faria para o determinado exercício.
Assim como SST e rest-pause, esta técnica vai gerar muito “pump” e inchaço celular.
Palavras finais
Técnicas avançadas são muito úteis para hipertrofia, mas todas – sem exceção – deverão ser usadas com moderação e de forma esporádica.
Isto significa que o ideal é usá-las separadamente e não para sempre.
Em outras palavras, escolha uma técnica que lhe agrade, use-a por algumas semanas, verifique o progresso e mude de técnica.
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