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Rest pause – técnica para aumento de intensidade e hipertrofia

A técnica rest pause é um dos métodos mais pesados de treinamento para hipertrofia, impondo uma demanda extrema no corpo em um curto período de tempo.

Isto faz com que a intensidade do treino seja aumentada instantaneamente (e os ganhos em hipertrofia e força também).

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Como funciona a técnica rest pause

Para realizar esta técnica é necessário usar um exercício composto como supino, levantamento terra, agachamento, etc…

Desta forma, os ganhos serão superiores já que o aumento da intensidade usando um exercício que recruta vários músculos ao mesmo tempo (exercício composto) vai amplificar os efeitos da técnica.

Mas do contrário, usar rest pause em exercícios isoladores ou para músculos muito pequenos (exceto panturrilhas), pode facilitar o overtraining.

Enfim, para entender como a técnica funciona, vamos usar como exemplo o levantamento terra:

  1. Monte a barra com uma carga que você consiga fazer entre 8 a 10 repetições;
  2. Agora, execute o exercício normalmente usando o número de repetições acima.
  3. Ao terminar, coloque a barra no chão e conte até 15;
  4. Após a contagem, faça o exercício normalmente até a falha;
  5. Após atingir a falha, conte até 15 novamente;
  6. Inicie o exercício mais uma vez e faça quantas repetições conseguir, até atingir a falha;
  7. Pronto, você fez uma série usando a técnica rest pause.

Basicamente, a técnica rest pause é uma espécie de drop set com a diferença que você descansa 15 segundos entre cada “mini-série”, porém mantém a mesma carga em todas elas.

Isso significa que você vai vai fazer o exercício até a falha, contar até 15, fazer o exercício até a falha novamente, contar até 15 e fazer até a falha MAIS uma vez.

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Isso equivale a uma única série usando rest pause.

Pois é.

A técnica rest pause está em um patamar hardcore acima do drop set, pois no drop você diminui a carga e ainda faz uma série a menos.

Lembre-se também que no rest pause, após a primeira série, é normal diminuir o número de repetições nas próximas.

Geralmente fica algo como: 8 a 10 repetições na primeira série, 4-6 na segunda e 2-4 na última. Reforçando: a carga não diminui!

como usar a técnica rest pause no treino

Após um tempo, é possível que você se acostume com a técnica rest pause e os músculos parem de responder de acordo.

Quando este momento chegar, você pode simplesmente diminuir os segundos de descanso nas séries subsequentes.

Por exemplo: em vez de contar até 15, conte até 10.

Quando se acostumar novamente com os 10 segundos, conte até 5 (apesar da maioria das pessoas jamais chegarão a diminuir tudo isso).

Como incluir a técnica no treino da forma correta

Em primeiro lugar, a técnica rest pause deve ser usada em apenas um exercício composto por treino.

Mais do que isto pode afetar drasticamente a sua capacidade de recuperação e a técnica pode se tornar contraprodutiva.

Com isto em mente, use a técnica no primeiro exercício do dia que coincidentemente deverá ser um composto.

Desta forma você estará usando a técnica no momento que tem o maior nível de energia, consequentemente podendo extrair mais ganhos.

Lembre-se que uma série usando rest-pause equivale a uma série do exercício.

Em outras palavras, se você normalmente faz 4 séries para supino, ao incorporar o rest pause, continuarão  sendo quatro séries, mas em todas elas você vai fazer o rest pause em seguida.

O resto do treino pode ser executado normalmente (se você sobreviver).

Vale lembrar que não é recomendável usar outras técnicas avançadas em conjunto ao rest pause no mesmo treino.

Por exemplo: fazer rest pause e ainda ter dropsets, giantsets, negativas, etc, em outros exercícios.

Fazer isso somente prejudicará sua recuperação e poderá gerar o efeito oposto ao desejado (perda de massa muscular).

Também não use rest pauses indefinidamente.

Use uma semana sim, uma semana não.

Na semana que você não usar, não é indicado usar outras técnicas avançadas no lugar, para permitir amplo descanso muscular.

Aviso: se for usar a técnica com exercícios que podem prender você (leia-se agachamento e supino), lembre-se de fazer o movimento com um parceiro ou professor olhando.

Uma palavra sobre panturrilhas

Panturrilhas se recuperam rapidamente do treino, e mesmo que os exercícios para este grupo muscular não se encaixem nos requerimentos para inclusão de rest pause (ser um movimento composto), ainda sim poderemos usar rest pause com sucesso para treinar este grupo muscular.

Na verdade, usar rest pause com as panturrilhas talvez seja justamente o que você esteja precisando fazer para finalmente ver progresso nesse grupo muscular.

A execução do método para panturrilhas será exatamente o mesmo que foi explicado no texto.

 

Recapitulando

  1. Escolha uma carga para um exercício composto (com exceção dos exercícios para panturrilha) que você conseguiria fazer cerca de 8 a 10 repetições;
  2. Agora faça o exercício até a falha – isto não necessariamente vai acontecer na oitava ou décima repetição, pode ser mais ou menos. Apenas faça até não conseguir mais;
  3. Descanse 15 segundos;
  4. Com a mesma carga, faça uma nova série até não aguentar mais fazer repetições. Aqui, obviamente, o número de repetições será menor;
  5. Descanse mais 15 segundos;
  6. Com a mesma carga, faça mais uma série até não aguentar mais. E novamente, o número de repetições vai cair drasticamente. É normal.

Pronto, você fez realizou uma série usando rest pause.

Palavras finais

Basicamente, a técnica rest pause extrai os benefícios de um exercício composto e multiplica por três enquanto aumenta exponencialmente a intensidade do treino.

Sem dúvidas, é uma das melhores técnicas para quem deseja ganhar massa muscular e força.

Mas lembre-se que ela traz estes benefícios ao custo da sua recuperação muscular.

Não respeitar as regras de frequência da técnica e ter uma dieta ruim, poderão sabotar completamente sua recuperação e afetar seus resultados (não trazendo os resultados esperados).

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2 comentários

  1. Boa noite, lendo a matéria fiquei com uma duvida, digamos que no treino A (costas e bíceps) para costas eu use a técnica rest pause no primeiro exercicio mas continuando o treino para bíceps, eu feito rest pause para costas é aconselhável não treinar dropsets para bíceps? Ou apenas no grupo muscular que foi usada a técnica n é recomendável uma outra técnica avançada?

  2. Capitão Zorh

    Não tem como treinar intenso utilizando apenas UMA técnica de intensidade por dia de treino. Isso é absurdo.

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