Home / Dieta e Nutrição / 18 dicas para queimar gordura abdominal mais rápido

18 dicas para queimar gordura abdominal mais rápido

Clique aqui

Queima de gordura localizada na barriga através de métodos mirabolantes, infelizmente, não existe, mas você com certeza pode adotar hábitos que vão queimar gordura abdominal mais rápido.

Ter gordura localizada na barriga pode atrapalhar (e muito) o seu progresso na academia. Não importa quanta massa muscular você tenha, a barriga pode estragar completamente o seu físico.

E se isto não é motivo suficiente para parar tudo e focar-se em eliminar este problema, saiba que ter acúmulo de gordura nessa região é um indicativo de que várias coisas podem estar indo mal dentro do seu organismo e consequentemente podem estar atrapalhando seu progresso e saúde como um todo.

Pessoas que tem mais gordura na barriga, tendem a ter mais gordura visceral também. Este tipo de gordura facilita o desenvolvimento de várias doenças como diabetes, pressão alta, problemas no coração, insensibilidade a insulina e várias outras.

Preservar a famosa “barriguinha” é como se você estivesse cultivando uma bomba relógio para o futuro.

Clique aqui

O grande problema é que perder barriga não é uma tarefa fácil. Já sabemos que queimar gordura localizada é algo que não existe.

Para perder barriga precisamos nos focar integralmente para queimar gordura como um todo e a barriga desaparecerá como consequência disso.

Com isto em mente:

12 dicas simples para queimar gordura abdominal mais rápido

1 – Consuma bastante fibra solúvel

Quando ingerimos fibra solúvel, ela absorve água e se transforma em uma espécie de gel que ajuda a diminuir a velocidade que a comida passa pelo sistema digestivo.

Isto faz com que você se sinta sem fome por mais tempo diminuindo a quantia de comida que você venha a ingerir durante o dia.

O consumo deste tipo de fibra também altera a carga glicêmica da refeição, fazendo com que menos insulina seja liberada para controlar os níveis de glicose no sangue.

O que isto significa para você ?

Menor chance das calorias ingeridas na refeição serem armazenada na forma de gordura.

Em suma, você só tem a ganhar ingerindo mais fibras solúveis.

Fontes mais comuns de fibra solúveis na dieta:

  • Feijão;
  • Lentilhas;
  • Amendoim;
  • Todos os tipos de frutas, mas em especial laranjas e mangas;
  • Todos os tipos de vegetais, mas em especial brócolis (mais sobre a importância desse vegetal no próprio texto);
  • Batata doce.

2 – Evite gordura trans

Gorduras trans são criadas ao adicionar hidrogênio à óleos vegetais (gordura hidrogenada). Este tipo de gordura está ligada ao aumento de inflamação corporal, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal (1,2,3).

Alguns alimentos comuns que contém gorduras trans (e que você provavelmente não sabia):

  • Bolos, tortas e a maioria dos doces deste gênero;
  • Praticamente todos os biscoitos/bolachas;
  • Praticamente todos os alimentos fritos que são vendidos em restaurantes fastfood;
  • Pipoca de microondas;
  • Vários alimentos prontos para aquecimento no microondas.

Existe uma infinidade de produtos que também usam gorduras trans, portanto é importante sempre observar a ficha nutricional dos alimentos que você usa diariamente.

3 – Faça jejum intermitente

Com jejum intermitente é possível otimizar a ação hormônios como GH e insulina para criar ambiente mais propício para queima de gordura.

Além disso, é extremamente simples fazer jejum intermitente, é possível começar agora mesmo, sem ter que comprar alimentos específicos ou suplementos.

Mas se você treina pesado e quer fazer jejum intermitente é indicado que você leia o livro do Andy Morgan. No livro você aprende passo a passo como montar a sua dieta com o jejum, como calcular os macronutrientes que precisa ingerir, como ajustar a dieta conforme for evoluindo na academia e como extrair o máximo da estratégia.

É como se fosse um guia “mastigadinho” de como seguir o jejum intermitente para quem treina, feito por um treinador que só usa essa estratégia em seus clientes.

Enfim, clique aqui para saber mais sobre o jejum e sobre o livro.

4 – Evite o consumo de álcool

De maneira curta e grossa, quanto maior a frequência e quantidade de álcool você consumir, menos massa muscular e/ou mais gordura você poderá ter.

Não é segredo que o consumo de álcool pode afetar a sua saúde e ganhos, mas estudos ainda sugerem que existe uma ligação entre consumo excessivo de álcool e acúmulo de gordura na região da cintura (4,5).

Claro, beber esporadicamente e em quantidades controladas, dificilmente vai influenciar seu progresso. O problema está no abuso e na frequência que alguém bebe.

5 – Tenha certeza absoluta que está ingerindo bastante proteína

Ingerir bastante proteína não é útil apenas para hipertrofia. Este macronutriente também libera hormônios que controlam a fome.

Proteína também acelera o metabolismo. Vários estudos mostram que pessoas que ingerem mais proteína possuem menos gordura abdominal do que aqueles que ingerem pouca proteína (6,7,8).

Tenha certeza de estar ingerindo algo próximo de 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Pessoas com problemas de saúde (de qualquer natureza), deverão consultar um médico antes de elevar o consumo proteico.

6 – Evite estresse

Estresse crônico faz com que você ganhe mais barriga ao produzir cortisol (também conhecido como hormônio do estresse).

Pesquisas mostram que níveis elevados (e persistentes) de cortisol podem aumentar o apetite e causar acúmulo de gordura abdominal (9,10).

Como evitar o estresse completamente é algo impossível atualmente, o que podemos fazer é reduzi-lo ao máximo.

Algumas dicas para diminuir o estresse do dia-a-dia:

  • Se você costuma ver filmes e séries, dê preferência para comédias
  • Escute suas músicas preferidas sempre que possível
  • Respire pelo nariz (e não pela boca)
  • Não se preocupe com situações onde não é possível ter controle (por exemplo: o que a sua namorada faz ou deixa de fazer)
  • Independente do que aconteça, prefira esperar o melhor do que o pior

Por mais que estas dicas pareçam ter saído direto de uma revista feminina, não ignore-as. Existe um fundamento científico por trás de cada uma e elas realmente funcionam para diminuir o estresse.

7 – Evite açúcar

Açúcar possui uma relação direta com o ganho de gordura abdominal (11,12) e uma infinidade de outros problemas de saúde.

É válido lembrar que o problema não é apenas com açúcar refinado. Versões “saudáveis” de açúcar como mel e açúcar mascavo, também podem gerar os mesmos perigos se usados na mesma quantidade que o refinado.

8 – Substitua seu óleo de cozinhar por óleo de coco

A gordura do óleo de coco é uma das mais saudáveis que você pode ingerir e estudos sugerem que o consumo deste tipo de gordura pode diminuir as gorduras que você acumula em resposta às calorias consumidas (13,14).

Óleo de coco também é um dos óleos mais saudáveis para cozinhar. Substituindo seu óleo atual por óleo de coco vai unir o útil ao agradável.

Apenas lembre-se que, assim como qualquer gordura, o óleo de coco possui bastante calorias. Use o mínimo possível.

9 – Treine pesado

Em vez de adotar um circuito usando pesos coloridos, experimente treinar pesado focando-se no progresso de cargas.

Treino com pesos de maneira intensa é a atividade que mais pode gerar ganho de massa muscular. Quanto mais massa muscular, mais rápido será seu metabolismo.

10 – Durma corretamente

Dormir bem é importante para vários aspectos da saúde incluindo quanta gordura podemos acumular.

Pessoas que não dormem adequadamente ou por tempo insuficiente (menos que 7-8 horas), tendem a acumular mais gordura do que pessoas que dormem mais (15,16)

Mesmo que você não tenha tempo para dormir 8 horas por noite, foque-se em dormir o máximo possível dentro das suas limitações. Ter um sono de qualidade também é importante.

11 – Pare de beber suco de fruta

Apesar de conter vitaminas e minerais, um suco de frutas pode fornecer a mesma quantia em açúcares que refrigerantes, podendo causar os mesmos problemas (leia-se ganho de gordura abdominal).

Em vez de beber o suco, coma a fruta. A fruta inteira carrega fibras que vai atrasar a absorção dos açúcares e não causar malefícios, é como se a natureza fornecesse o veneno e a cura ao mesmo tempo.

Sucos naturais feitos em casa, junto com o bagaço, obviamente terão mais fibras, mas ainda sim é melhor comer a fruta.

“E o que eu vou tomar no lugar do suco de fruta ?” Um líquido chamado água (não precisa agradecer por essa dica).

Agora, você não vai sabotar todo o seu plano para queimar gordura, só porque, de vez em quando, aprecia seu suco de fruta preferido.

A questão aqui é que muitas pessoas evitam refrigerantes, mas compensam bebendo sucos com a mesma frequência (ou mais), com o pensamento de que as calorias e açúcares contidos neles não vão “valer”, por se tratar de algo natural.

12 – Use um termogênico com boa formulação

Termogênicos são muito úteis para acelerar a velocidade do metabolismo e a aumentar a taxa que o corpo quebra gordura para transformar em energia, em outras palavras, queimando mais calorias.

O problema é que a maioria dos termogênicos nacionais possuem, no máximo, cafeína em doses baixas e algumas vitaminas. Isto com certeza ajuda, mas existem produtos (principalmente de fora), com uma formulação muito mais completa e que pode trazer mais resultados.

13 – Beba chá verde

Chá possui vários benefícios para a saúde, mas o que realmente nos interessa é que este chá é rico em cafeína e um antioxidante chamado epigallocatechin gallate (EGCG), ambos aceleram o metabolismo e facilitam a perda de gordura.

14 – Insira vinagre de maçã na sua dieta

O vinagre de maçã, além de possuir vários benefícios para a saúde como o chá verde, também ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue (17). De maneira simplificada, isto significa que menos gordura poderá ser acumulada.

Uma ou duas colheres de sopa de vinagre de maçã, por dia, já são suficientes para produzir seus benefícios.

15 – Insira canela na sua dieta

Canela traz vários benefícios para quem treina, mas o principal deles é a melhora na sensibilidade à insulina.

Em termos simples, mais sensibilidade à insulina significa que seu corpo vai conseguir mandar mais nutrientes para dentro dos músculos (e não para as reservas de gordura).

Três a seis gramas de canela por dia já são suficientes para gerar este efeito (18,19).

16 – Considere uma dieta low carb

A maneira mais rápida para reduzir a ingestão de calorias ao mesmo tempo que dá um ponta pé inicial na queima de gordura, é através da redução dos carboidratos na dieta.

Uma dieta low carb vai fazer justamente isto (e pode ser feita em conjunto ao jejum intermitente).

Se você não gosta da ideia de reduzir drasticamente os carbos da dieta, estudos mostram que o simples fato de escolher fontes melhores de carboidratos, como retirar açúcares da dieta e inserir carboidratos como batata doce, já pode melhorar (e muito) a saúde metabólica e reduzir acúmulo de gordura na região da barriga (20,21).

17 – Treine pesado com pesos e faça aeróbicos

Algo óbvio, mas vamos lá.

Treinamento com pesos vai gerar inúmeras adaptações no organismo, desde melhora no metabolismo até aumento dos níveis de hormônios que podem queimar gordura como testosterona e hormônio do crescimento.

Aeróbicos quando feitos moderadamente, também podem melhorar o metabolismo, aumentar a sensibilidade a insulina e ainda queimar algumas calorias extras.

Ambos serão úteis na queima de gordura e consequentemente na queima de gordura abdominal.

18 – Use ioimbina

Ioimbina é um estimulante suave que tem afinidade por receptores alfa nas células de gordura. Estes receptores se encontram principalmente em áreas onde é difícil perder gordura.

De forma resumida, a ioimbina facilita a queima de gordura em áreas difíceis do corpo, e adivinhe onde é a área mais difícil para perder gordura no homem ? Sim, no abdômen.

Palavras finais

Não existe fórmula mágica para perder gordura na barriga, mas se você combinar as dicas deste texto e conseguir incorporar no seu dia-a-dia, com o tempo, será possível perder gordura mais rápido e consequentemente barriga.

Não se esqueça também que é essencial que você esteja consumindo menos calorias do que se gasta no dia, do contrário, nenhuma dica ou treino será efetivo neste objetivo, o resto está disponível apenas para acelerar este processo.

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15781956
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584878
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867303
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984030
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190023
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849272
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258619
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/
  18. Hlebowicz, J., Hlebowics, A., Lindstedt, S., Bjorgell, O., Hoglund, P. Holst, J.J., Darwiche, G. & Almer, L.O. (2009). Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like-peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 89(3), 815-821.
  19. Mang, B., Wolters, M., Schmitt, B., Kelb, K., Lichtinghagen, R., Stichtenoth, D. O., & Hahn, A. (2006). Effects of a cinnamon extract on plasma glucose, HbA1c, and serum lipids in diabetes mellitus type 2. European Journal of Clinical Investigation, 36(5), 340-344.
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636

Curta o Hipertrofia no Facebook! Receba as últimas notícias sobre musculação direto na sua linha do tempo.

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.
Clique aqui para saber mais

37 comentários

  1. ” E o que tomar no lugar do suco de fruta ? Um liquido chamado água.” É por isso que eu gosto desse site, é direto e reto, sem frescuras.

  2. Silvana de sn

    Treino pesado e em casa tem 3 meses ganhei sem tomar nada 4cm de braço e pesava 112kl.agora do com 105.mas parei de crescer e também de emagrecer mambo puro sem remédios e vitaminas tenho 40 anos já malhei dos 18 aos 25 que faço para crescer nessa idade ainda da??

  3. Meu nome foi errado e silvan sexo masculino

  4. Ta faltando a referência 17, queria ler exatamente ela…

  5. Carlos Felipe

    segundo o livro BARRIGA DE TRIGO, para perder a gordura visceral é preciso eliminar (só consegui reduzir) o consumo de produtos com trigo porque mesmo o integral engorda e traz doenças.

    Segundo  o Dr Davis, o alimento vendido como saudável para o coração foi alterado, nos últimos 50 anos,  por meio de técnicas agrícolas modernas que acabou se tornando em um “supercarboidrato”, que é transformado em açúcar no sangue mais rápido do que qualquer outro alimento. Com isso, desencadeia enormes picos de insulina e é justamente este hormônio que converte o excesso de açúcar do sangue em gordura ao redor da cintura.

  6. Eu sou ectomorfo e tenho barriga. Se eu ingerir menos calorias, corro o risco de sumir do mapa. Então vou ter que conviver com essa barriga por um bom tempo.

    • te entendo meu camarada, não sei se é a minha dieta que esta errada

    • Matheus Drexler

      Exatamente, se eu parar de comer viro um palito, mas essa barriguinha é foda. Estou fazendo AEJ pra tentar tirar essa m****.

    • eu tenho mesmo problema..

      Tenho 1.62 e peso 58kgs, me considero magra. Quero aumentar os braços e as pernas e a única coisa que queria diminuir era a barriga =[ A minha tem um pouco de gordura, tentei ficar comendo menos mas me sentia mais fina ainda.

      Gosto de tomar suco de laranja… comer biscoito integral mas vi que tem glúten =[

    • Matheus Henrique

      Cara, estamos na mesma. Eu emagreci 50 kg, e sou bem alto. Tenho 1,90 e estou com 83 kg atualmente, mas essa barriga não some, minha nutri disse que estou comendo pouco, tmb perdi muita massa magra nesse processo de emagrecimento, agora to tentando comer mais e focar no ganho de massa magra, ela disse que com isso essa barriga vai desaparecendo aos poucos….

  7. parabens pelo conteudo abordado…e pelas referencias bibliograficas..

  8. Galera, entendam, essa barriga (pochete) tem relação justamente com os pontos citados no texto.
    Tentem seguir e com certeza verão melhoras.
    Para haver resultados na musculação é necessário abdicar de algumas coisas, como tudo na vida.
    Já dizia Chorão: cada escolha é uma renúncia.
    Me sigam no insta: @brunodte
    Vlw, Flw!

  9. Muito boa as dicas. Para mim o melhor site de musculação.

    O vinagre de maçã eu já conhecia bem os benefícios, mas uso como remédio para combater acidez estomacal, azia, refluxo gastroesofagico. Melhor que remédio de farmacia.

  10. Valeuu pelas dicas muito bom mesmo estao d parabens brigado galera

  11. Como muitos disseram, “se eu parar de comer sumo”! Queria saber se tem alguma forma de eliminar essas gordurinhas localizadas na barriga, mas sem interferir na dieta especificamente. Tem algum exercício que ajuda na queima de gordura na região abdominal? Uma grande duvida também, se eu fizer abdominal sem dia de descanso, vai haver queima de gordura? Ou so vai prejudicar os músculos?

    • Bem.. Primeira coisa a se saber é que não existe isso de QUEIMA de gordura localizada, você consegue eliminar a gordura como um todo. E não, não faça abdominais todos os dias, pois como qualquer outro músculo, ele precisa se recuperar –apesar de ter uma recuperação rápida–, e mais uma coisa, um treino de abdômen com peso e menos repetições, vale mais a pena do que um treino com muitas repetições. Espero ter ajudado um pouco rs

  12. Esse negócio de suco de fruta é muita bobagem. Se tu tomar um suco de laranja pura, sem água nem açucar, estará ingerindo a mesma quantidade do que se comesse a laranja. O problema não está nos sucos das frutas, mas no que tu adiciona à eles.

    • Borá estudar meu amigo, laranja é um dos frutos com maior quantidade de açúcar, diga-se de passagem sacarose, o capeta entre os carboidratos, assim como muitos outros sucos que “adoramos”. Então antes de ser inocentão e dizer que a mesma coisa que o fruto, pense em vc consumir 10 laranjas concentradas e sem as fibras. Bobagem é dizer uma burrísse dessa sem conhecer a fisiologia do seu organismo frente a essa quantidade de glicose absorvida imediatamente, é uma pancada de insulina que sobrecarrega seu pâncreas, seus músculos não irão absorver imediatamente e dependendo da sua idade e somatotipo os derivados metabólitos. Irão acumular em adipócitos, na forma de gordura na região abdominal quase que instantaneamente, agora pense em vc consumir isso constantemente.

      • “Em vez de beber o suco, coma a fruta”

        Tá no texto. Não estou questionando se a fruta tem ou não açucar. Estou questionando a bobagem dita no texto. Se tu comer a fruta, estará ingerindo a mesma quantidade de açucar do que se tomasse o suco.

        Se eu tenho que estudar, tu tem que aprender a ler mellhor…

        • “Em vez de beber o suco, coma a fruta”

          Mateus, você já fez suco de maçã? Para fazer um copo de suco de maçã, por exemplo, você não usa apenas uma, mas umas 3 ou 4, o que tem uma maior quantidade de açúcar, além de perder o bagaço que concentra a maior parte das fibras.

          Ou seja: é melhor consumir apenas uma fruta inteira com todos os nutrientes e quantidade saudável de açúcar do que consumir o açúcar de 4 ou 5 frutas ao mesmo tempo e ainda desperdiçar as fibras. Isso que o texto quis dizer.

    • Mas eu creio que é exatamente isso que eles quiseram dizer. Suco de saquinho ou em caixa vêm lotado de açúcar. Um suco natural, feito diretamente da fruta, é ótimo.

  13. Ola boa tarde,minha nutricionista passou suco pra eu tomar sem açúcar mesmo assim e melhor comer a fruta?

  14. Boa tarde. Tem algum aplicativo no play store ?

  15. Cristiano Vieira

    Galera duvida. Fiz 16 mas treino pesado a ponto de instrutores ficaram parado olhando do peso no supino sempre com um amigo ajudante é claro porque são duas anilhas se 20 em cada lado quero saber se eu começar a tomar os famosos “venenos” junto com creatina e stanazolol vou crescer legal mais rápido e sem barriga como o texto indica?

  16. Antonio Miguel Menezes Souza

    Gostei do texto.

    Tomo 3 litros de agua por dia, isso pode atrapalhar ? Aguardo resposta !

  17. Estou tomando Lipo 6 Black Ultra. Se eu tomar ele junto com Tribulus vai ajudar a queimar mais gordura?

  18. Hipertrofia vc pode falar? Oque são aqueles gominhos no peito e biceps EU acho que com certeza e gordura não entendo como eliminá-los não acho opiniões em nenhum lugar

  19. evaldo santos

    Essa pagina é showw…vlew pela dica

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.