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10 dicas infalíveis para dormir melhor e amplificar o anabolismo

Uma boa noite de sono é essencial para estimular a produção de hormônios anabólicos que promovem a recuperação e reconstrução muscular, sem contar com uma infinidade de benefícios como: mais imunidade, menos estresse, menos inflamação, mais foco, mais atenção, menos gordura, melhora na performance em exercícios, etc…

Enfim, dormir bem é essencial para a sua saúde e os seus resultados na academia, o problema é que muitas pessoas não conseguem ter um sono de qualidade ou simplesmente negligenciam o período de descanso, abrindo mão de uma série de benefícios que poderiam estar auxiliando o progresso no treino.

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Independente de qual seja o seu motivo, neste texto veremos todas as maneiras para que você volte a dormir igual um bebê podendo amplificar a sua qualidade de vida e resultados na academia.

1 – Crie uma rotina de sono – e mantenha-se nela. Durma e acorde sempre no mesmo horário, isto fará com que o seu relógio biológico funcione melhor (você vai sentir sono na hora certa). Isto também é útil para que você tenha disciplina para ir dormir no horário certo, em vez de perder o precioso tempo de descanso fazendo outras coisas.

2 – Nunca aperte o botão da soneca. Ao acordar, não caia na armadilha de tirar mais uma soneca antes de levantar. Isso pode enganar o seu corpo e começar um novo ciclo de sono, então, quando for para levantar, você se sente grogue e com mais sono ainda. Experimente colocar o celular ou despertador em um lugar que você precise levantar para desligar.

3 – Exponha-se a claridade ao acordar. Logo ao acordar, deixe a luz entrar. A claridade vai fazer com que o corpo interrompa a produção de melatonina e comece a produzir cortisol (neste caso, é necessário) para que o corpo saiba que é hora de acordar. Isto vai mandar embora rapidinho a sensação de sono e ainda fará você dormir melhor na noite seguinte.

Se claridade não é uma opção fácil no lugar onde mora, até mesmo a luz da TV ou celular ajudam.

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4 – Evite cafeína depois das 18h. Os efeitos estimulantes da cafeína podem atrapalhar e muito o seu ciclo de sono. Evite café, pré-treinos, refrigerantes, chás e energéticos depois das seis da tarde.

5 – Evite a luz de eletrônicos perto do horário de dormir. Isto é difícil para muitos, mas se você realmente estiver com dificuldades para dormir ou quer maximizar o descanso, evite a luz da tela do celular/computador/TV antes de dormir, em vez disso leia um livro. Ao diminuir a exposição à luz, seu corpo vai se preparar para adormecer e liberar mais melatonina.

6 – Tome um suplemento de melatonina e/ou ZMA antes de deitar. Tomar melatonina antes de dormir vai lhe ajudar a pegar no sono mais cedo. O zma também pode auxiliar no sono fazendo você dormir mais profundamente.

7 – Durma em um ambiente completamente escuro. Mesmo com os olhos fechados, a luz que bate nas pálpebras ainda consegue chegar na retina, atrapalhando o sono. Invista em cortinas blackout (ou coloque um cobertor na janela) para que o seu quarto fique totalmente escuro durante o sono.

8 – Experimente dormir com a presença de um ruído branco. Ruído branco, como o barulho de um ventilador de fundo, auxilia no sono ao abafar barulhos que chamam sua atenção, como latidos de cães, barulho da TV no quarto ao lado ou pessoas conversando.

9 – Durma longe de relógios. Dormir com um relógio próximo pode fazer você acordar várias vezes para dar uma olhadinha em quanto tempo ainda tem para dormir, isto vai destruir a qualidade do descanso evitando que você atinja os níveis mais profundos do sono.

10 – Medicação somente em último caso. Medicamentos para dormir podem fazer você dormir rápido, mas não garantem um sono de qualidade, ainda farão você acordar como um zumbi e alguns deles possuem efeitos colaterais sérios. Medicamentos simplesmente não valem a pena, a não ser que nada funcione e eles sejam seu último recurso.

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24 comentários

  1. O QUE É ZMA? MELATONINA TEM ALGUMA CONTRAINDICAÇÃO? A VENDA É LIBERADA NO BRASIL?

  2. Me expor à luz do dia está virando tortura. Todo dia um princípio de enxaqueca.

  3. Alexandre Santos

    Trabalho no período noturno 2 vezes por semana. Gostaria de saber o quanto isso prejudica na hipertrofia? Tenho reino e dieta em dia.

    • ACHO QUE MUDANÇAS DE HORÁRIO DE SONO E ALIMENTAÇÃO TRAZEM ALGUM PREJUÍZO PARA O ORGANISMO, AFETAM A CONCENTRAÇÃO E O NOSSO BEM ESTAR.

  4. dicas de ouro

  5. Qual tempo antes de dormir para ficar não fica em frente a celulares notbooks e cia pois vejo video aulas faço exercicios de frente

  6. Poderiam passar umas dicas para glúteos, quase não tem matéria para mulher :)

  7. Otimo, estou com dificuldades para dormir pois trabalho 12/36 e trabalho na madrugada o que me faz dormir um noite sim e o outro dia eu durmo durante o dia e essa noite em que posso dormir tenho dificuldades vou aplicar as dicas acima e vamos ver o que terei de resultado ^^

  8. Dicas muito valiosas! O GH é muito mais liberado em sono profundo, sem luz, em ambiente blackout; estabelecer meu horário de dormir e acordar, fazem com que meu corpo me sinalize que tenho que acordar, salva algumas exceções no dia a dia, em que precisamos e acabamos dormindo mais. São dicas muito valiosas para quem treina e não tem nenhum tipo de informação, o progresso não se dá apenas nos treinos, mas também como lidamos depois ou antes dele.

  9. Diga EXCELENTES, eu procuro seguir tais digas cotidianamente, tomo ZMA e isso esta me fazendo efeitos MARAVILHOSOS

  10. Joaquim Silva

    10 dicas infalíveis para dormir melhor e amplificar o anabolismo.

    Concordo com todas as dicas, mas no caso de treinar ser depois das 21h00 como fazemos para tomar o pré-treino?

    4 – Evite cafeína depois das 18h. Os efeitos estimulantes da cafeína podem atrapalhar e muito o seu ciclo de sono. Evite café, pré-treinos, refrigerantes, chás e energéticos depois das seis da tarde.

  11. remédios para dormir não valem a pena, ponto. Você apaga rápido, mas a qualidade do sono é ruim, sem falar na sonolência/letargia durante o dia seguinte. Simplesmente não compensa… melhor investir nas dicas de 1 a 9.

  12. Remédios pra dormir dificilmente serão o caso de quem treina. Exercícios ajudam a combater insônia, é uma das primeiras coisas que um médico pergunta nesses casos.

  13. dormir em média 6:30 7:00 está bom para hipertrofia? É o maximo que consigo devido meu dia corrido!!!

  14. Alguem sabe onde posso comprar melatonina?

  15. Trabalho noturno e já vou direto para o treino seria melhor eu dormir primeiro é ir para o treino a tarde ?

  16. Uma coisa que anda me ajudando muito no meu sono é a meditação antes de dormi, nada a ver com algum tipo de religião ou com algo do tipo, o que eu faço na verdade é respirar profundamente durante 10 min (isso quando não durmo antes hehehe). O exercício é simples tu puxa o ar por 3 seg, segura por 3 seg, solta por 6 seg, segura seu pulmão sem ar por 3 seg e ai puxa o ar de volta por 3 seg. Ajuda muito com o sono e com o estresse.

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