O mito da janela anabólica após o treino

Você provavelmente já ouviu falar da “janela anabólica” ou “janela de oportunidade”, momento que o nosso corpo consegue absorver mais proteínas que o normal durante uma hora após o treino, e que portanto precisamos obrigatoriamente ingerir proteínas de rápida absorção e carboidratos, do contrário perderemos massa muscular.

Esta teoria planta o medo no coração das pessoas, obrigando-as a transformar o shake e refeição pós-treino em um ritual sagrado que se não for obedecido, limitará completamente os seus ganhos, ou pior, gerará um grande peso de consciência naqueles que simplesmente não tem como ingerir algo neste momento, seja por falta de tempo ou dinheiro.

Mas até que ponto isto é verdade ?

Em um estudo de 2003, cientistas resolveram colocar a limpo essa história e testar se a tal janela anabólica realmente existe, fazendo com que o corpo absorva mais proteínas depois do treino. No final, eles descobriram algo curioso, a janela anabólica realmente existe, mas ela não dura apenas uma hora e sim um dia inteiro(1). Isto mesmo que você leu, um treino é capaz de aumentar a síntese proteica por um período aproximado de 24 horas, ou seja, o seu corpo poderá absorver mais proteína durante este período.

Trocando em miúdos, o estudo apenas mostra que você não precisa ser um escravo da janela da oportunidade e achar que terá seus ganhos prejudicados se não puder se alimentar imediatamente após o treino.

Ok, então não precisamos comer após o treino ?

Você pode se alimentar como sempre se alimentou, inclusive continuar utilizando o seu shake pós-treino, contudo você não precisa considerar que isto fará a diferença entre a vida a morte à sua massa muscular, já que a janela anabólica durará o dia inteiro e não somente uma hora após o treino. Portanto, se você só pode se alimentar mais tarde, tanto faz, desde que você se alimente. O saldo total do que você come no dia é o que terá o maior impacto no ganho de massa muscular e não um único shake no pós-treino.

Quando um treino sugere que um determinado número de repetições é melhor para ganhar massa muscular, várias pessoas consideram tal fato “profano”, dizendo que músculos “não sabem contar”, mas o fato de que o corpo tem um cronômetro anabólico de 60 minutos parece ser bem aceito pela maioria. Irônico, senão contraditório.

Referências:

1. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.