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O mito da janela anabólica após o treino

Você provavelmente já ouviu falar da “janela anabólica” ou “janela de oportunidade”, momento que o nosso corpo consegue absorver mais proteínas que o normal durante uma hora após o treino, e que portanto precisamos obrigatoriamente ingerir proteínas de rápida absorção e carboidratos, do contrário perderemos massa muscular.

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janela anabolicaEsta teoria planta o medo no coração das pessoas, obrigando-as a transformar o shake e refeição pós-treino em um ritual sagrado que se não for obedecido, limitará completamente os seus ganhos, ou pior, gerará um grande peso de consciência naqueles que simplesmente não tem como ingerir algo neste momento, seja por falta de tempo ou dinheiro.

Mas até que ponto isto é verdade ?

Em um estudo de 2003, cientistas resolveram colocar a limpo essa história e testar se a tal janela anabólica realmente existe, fazendo com que o corpo absorva mais proteínas depois do treino. No final, eles descobriram algo curioso, a janela anabólica realmente existe, mas ela não dura apenas uma hora e sim um dia inteiro(1). Isto mesmo que você leu, um treino é capaz de aumentar a síntese proteica por um período aproximado de 24 horas, ou seja, o seu corpo poderá absorver mais proteína durante este período.

Trocando em miúdos, o estudo apenas mostra que você não precisa ser um escravo da janela da oportunidade e achar que terá seus ganhos prejudicados se não puder se alimentar imediatamente após o treino.

Ok, então não precisamos comer após o treino ?

Você pode se alimentar como sempre se alimentou, inclusive continuar utilizando o seu shake pós-treino, contudo você não precisa considerar que isto fará a diferença entre a vida a morte à sua massa muscular, já que a janela anabólica durará o dia inteiro e não somente uma hora após o treino. Portanto, se você só pode se alimentar mais tarde, tanto faz, desde que você se alimente. O saldo total do que você come no dia é o que terá o maior impacto no ganho de massa muscular e não um único shake no pós-treino.

Quando um treino sugere que um determinado número de repetições é melhor para ganhar massa muscular, várias pessoas consideram tal fato “profano”, dizendo que músculos “não sabem contar”, mas o fato de que o corpo tem um cronômetro anabólico de 60 minutos parece ser bem aceito pela maioria. Irônico, senão contraditório.

Referências:

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1. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.

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53 comentários

  1. Eu já tinha ouvido isso em uma palestra de um PhD em Nutrição Esportiva e realmente fiquei pensando. De qualquer maneira, talvez essa crença da uma hora tenha vindo dos rótulos das embalagens que nos dizem para tomar imediatamente ou meia hora, uma hora após o treino. De qualquer maneira, como devemos comer de três em três horas (ou até duas para os mais hardcore), e passamos, muitas vezes, de uma hora até duas horas na academia, logo, deveríamos botar algo para dentro tão logo quanto saímos do treino não somente pela janela metabólica mas também para evitar o catabolismo. Acredito que o padrão de tomar o shake meia hora após o treino é ideal.

    • Cara, não é obrigatorio comer de tres em tres horas.

      • Não é obrigatorio, mas é recomendado. Teoricamente, passando-se mais de 3hs sem se alimentar, o corpo entende como escazes de alimento (segundo a evolução humana ao longo da historia) e a proxima refeição absorverá de preferencia as gorduras para armazena-las como prevenção a “falta de alimento”… Na pratica não sei se será bem isso pois anossa realidade não é o que era antes ou se a pessoa ja tem o costume de se alimentar com pouca frequencia. É mto relativo, e por isso a recomendação… E não a obrigação.

        • Não cara… Segundo a evolução humana é justamente o contrário, pois o homo sapiens antigo não tinha uma geladeira como temos hoje, a comida era escassa e ficavamos as vezes um dia inteiro sem se alimentar… O tempo que devemos ter entre uma refeição e outra depende muito do que e quanto comemos, se comemos muito e com carboidratos de baixo indice glicemico e fibras por exemplo, vai demorar muito mais pra se ter um esvaziamento gastrico do que se comermos 250gr de frango e salada por exemplo…

  2. Esse mito é o carro chefe da propaganda de tantas empresas farinheiras que estão explodindo no meio marombeiro… Tomara logo que ele caia por terra pois assim quanto menos santificarem o maldito whey protein e proteina de rapida absorção, mais essas empresas se ferram.

    • Exatamente isto.
      Perfeito o comentário.
      Botam caras que tomam 1g de testosterona por semana (fora o resto) no rótulo e gravam eles dizendo que ficaram daquele tamanho tomando suplemento.
      Ae depois inventam teorias mirabolantes para justificar os motivos pelos quais alguém precisa se entupir de suplemento.

      • Não podemos negar o fato de que o whey ajuda no pós treino , mas tbm nao podemos pensar q só teremos resultados com ele , como todos sabem suplementos nao fazem milagre.

  3. Mais uma desculpa de frango desmentida. Agora não vai ter nego falando “Não vou pra academia hoje, esqueci do shake pós treino, vou perder tudo que eu fizer na academia.”

  4. E os trochas enriquecendo À “indústria da musculação”.

  5. Novamente utilizando as frases “o MITO etc”. Altas conclusões com 1 ou meia dúzia de estudos, sendo que pra cada estudo que diz uma coisa, outro diz exatamente outra. Realmente não sei o que anda acontecendo com esse Blog, coitado do pessoal inexperiente que tomar essas leituras – que AFIRMAM incorretamente – como verdades.

    Eu e todos os premiados fisiculturistas vamos parar de se preocupar com a alimentaçao após o treino, já que o hipertrofia.org diz que a MW é um mito hahaha.

    • E todo mundo vai deixar de acreditar no Hipertrofia.org porque o “John” anônimo falou o contrário nos comentários.
      .
      Comprove o que fala com fatos, do contrário a sua opinião tem menos credibilidade ainda.

      • Fabio, acredito que o John não disse se é ou não é um mito, e justamente dessa afirmação que ele reclamou.
        Os estudos são realmente MUITO inconclusivos para ficar afirmando o que é um mito e o que não é. Eu pessoalmente acredito na “janela da oportunidade”, mas acredito que ela é sim maior do que é vendida, mas não tmb o dia inteiro. Uma boa leitura é de um artigo ainda desse ano:

        Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
        Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld,
        California State University, Northridge, CA, USA
        Department of Health Science, Lehman College, Bronx, NY, USA

        • Paulo não necessariamente duvido da informação dele, mas falar da boca pra fora e não provar o que diz (como você fez), qualquer um faz. E outra, ele classificou o texto como até sendo danoso a inexperientes, sendo que a abordagem daqui é muito mais flexível e lógica do que acreditar que a janela da oportunidade tem 1 hora e depois disso perdemos massa muscular. Ta parecendo mais que ele ficou mordidinho porque postaram algo que vai contra o que ele acredita.

          • Fábio, não estou tentando provar nada, não disse que alguma coisa é mito ou verdade, disse?
            Quem está mordido é você, até parece que foi quem postou o texto, ou é moderador hehehe

    • Aposto q esse nem leu o texto até o fim, mais um preso às modinhas e lendas de academia

      • Diego aposto que você só leu “ESTE” texto até o fim, mais um preso na fé cega por um site. (modinha é falar de modinha).

    • Me responda John, vc é um fisiculturista premiado? Pelo seu jeito de falar, vc me parece um desses frangos usados pela industria de suplementos, que fica descontrolado quando alguém diz que não são esses suplementos caríssimos que vão determinar seu crescimento. A matéria não diz pra negligenciar a refeição pós-treino, diz apenas que essa refeição não precisa necessariamente ser um whey, e que não precisa achar que vai perder massa muscular porque não vai poder se alimentar imediatamente após o treino.

    • No geral realmente é verdade, infelizmente uma verdade de hoje, pode ser mito de amanhã. O foda é que não podemos comprovar por nós mesmo cada coisa que aparece em vários lugares, por que por exemplo, eu não possuo máquinas de alta tecnologia para ver o que está acontecendo com cada molécula de proteína que está sendo sintetizada em meu corpo, e em determinado horário, eu também não estava presente na hora que todos os cientistas fizeram as pesquisas para ver a credibilidade por meus próprios olhos. Mas de 3 coisas eu sei: se você não for a academia, se alimentar adequadamente e descansar, você não cresce. Isso sim é possível provar, e acho que o suficiente para que todos possam crescer, e não se estressar com cada coisa “mirabolante” e de difícil prova que existem por ai. Não estou dizendo que todas as pesquisas são furada, mas sim que não deveríamos esquentar a cabeça com cada uma delas, mas sim colocar o foco nos 3 grandes que são exercícios, alimentação e descanso.

  6. Então quer dizer que o melhor horário pra se treinar é de manhã ? ja que logo cedo ja se abre essa janela, melhorando o acumulo de proteínas durante o decorrer do dia ?

    • A princípio, isso também me veio a mente. Mas me toquei que a janela dura 24 e não 12 horas, sendo assim não importa o horário do treino.

      • Claro que importa poi se o treino for realizado no periodo da noite,parte dessas 24 horas,que vc poderia estar ingerindo proteína, serão desperdiçadas dormindo,nao?

          • kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.. cara i oo.. toma o shake pos msm q se f.. dorme acorda e come.. trenia come e dorme e q se f.. porr.. de janela.. galera se prende em umas coisas sem sentido..

        • Ué, mesmo se o treino for na parte da manhã, essas 8 horas de sono ainda entrariam. Independente do horário, se o que diz é 24 horas então desconta-se as 8 horas da mesma forma Matemática de vez em quando é bom né pessoal. rsrsr

          • 24hs apos o treino ne… não 24hs do dia kkkk… pouca gente treina musculação 7 dias por semana

  7. Exite uma “modinha” aí de agitar o scoop após o treino,e o pior,são as pessoas que praticamente entraram hj numa academia,não sabendo de nada. E pôr está na moda tomar whey pós treino,é que fazem,sem ao menos saber o pq tomam imediatamente pós treino.

    • Meu caro tà cheio de macumba e mandinga nesse negocio de bodybuilding, se alguem falar que merda de cavalo faz crescer è capaz de ter gente comendo!!!!
      esse negocio de janela eh algo antigo jà se fala nisso tem anos, mas felizmente ela parece durar MAIS TEMPO DO QUE FALAVAM com isso nao temos do que reclamar, o negocio è chegar em casa e fazer a janta com TODA A CALMA DO MUNDO, comer bem e ir dormir!
      ja no outro dia o cafè da manha reforcado e partir pra guerra de novo! isso pra quem treina a noite como eu pois eh mais comodo pra mim fazer janta que cafe da manha pois teria de acordar muito cedo pra ir na academia voltar pra casa pra tomar cafe e somente dai ir trabalhar.
      por este motivo TREINO A NOITE.

  8. Ótima matéria.
    agora apos o treino posso parar de correr pra chegar em casa logo e tomar meu whey e comer que nem um esfomiado.

  9. Na realidade, tem muitos mitos (leia mentiras) nesse mundo da suplementação e até nos treinos. As empresas de suplemento só querem uma coisa: SEU DINHEIRO. Elas criam falsas necessidades ou necessidades exageradas até com falsos estudos ou publicação parcial de estudos e assim criar a onda da necessidade. Pior, que muitos desses suplementos não tem o conteúdo que promete, como já vimos nos laudos de muitos Whey Protein por aí. O segredo é a alimentação normal, suplemento não é necessário se a alimentação for correta, e não tem essa de que alimentação correta é difícil de fazer, falta tempo, etc, essas são desculpas inseridas na comunidade por parte dessas empresas de suplementos. Não digo que suplemento sejá errado, não mesmo, mas o uso exagerado e a importância dada a eles, isso sim é errado.

    • Disse td CUMPADY,claro e objetivo,quem não enxerga/entende isso PELAMORDEDEUS…..

    • Só complementando, mais importante do que a “janela metabólica” é equilibrar o corpo. Dependendo da intensidade do treino, independente se é musculação ou não, a energia gasta durante o treino pode ser muito grande e com o desgaste obtido, é importante de se alimentar o mais breve possível, para evitar que o corpo entre em colapso, do mesmo jeito é importante que não treine em alta intensidade em jejum de horas e horas. Atividade física de baixa a no máximo moderada pode ser feita em jejum, porém, pra iniciantes vá com cuidado no começo. O que muito acontece, é que os praticantes se preocupam mais com a construção muscular do que o bom funcionamento do corpo. Saúde com equilíbrio do corpo sempre em primeiro lugar, pra depois pensar conscientemente em aumento de massa muscular ou perda de gordura. Agora, mesmo que seja necessário equilibar o corpo com uma alimentação no pós treino, isso também não significa que acabou o treino e antes mesmo de se trocar já tem que correr pra comer ou tomar sheik de protéinas como se o mundo fosse acabar hehehe vá tomar seu banho, se trocar, ir pra casa (se for o caso)e então tranquilamente faça a refeição. Musculação é atividade física e não bomba relógio hehehehehe

      • ja esta provado que se pode fazer musculacao de jejum de mais de 10 horas estude sobre intermitent fasting e vai entender do que falo.

    • Adriano Durães

      Nada a ver o que vc falou sobre as pessoas darem desculpa de estarem fazendo as refeições incorretamente,quem tem uma vida corrida não tem como estar comendo a todo momento,não há como levar 3 marmitas dentro de uma mochila pq as mesmas podem estragar,muito mais pratico levar 3 garrafas contento o pó do suplemento,se for um atoa na vida..ai sim ele faz todas as refeições a que vc se refere

  10. JR Knight, parabéns amigo você retratou tudo o que acontece nesse mundo de suplementação.. sem ironia

  11. Muito interessante… vivendo e aprendendo. Sendo isso um fato, podemos repensar quanto ao uso de Whey Protein, ou, Albumina. Pois ambas possuem uma ótima quantidade de proteína. E, pra melhorar para o lado da albumina, ELA É BEM MAIS BARATA que o Whey Protein. Ultimamente estou com esse problema, estou meio limitado financeiramente, e o meu shake pós treino tem sido 4 ovos inteiros batidos com açucar mascavo. E olha, to querendo ficar o maior possível e com a menor quantidade de gordura possível. E estou conseguindo, tenho 1,83m de altura e peso 89Kg, e a minha circunferência abdominal é de 85cm. Devo estar na casa dos 14% de gordura.

    • Amigo, só tome cuidado com a salmonela, comer ovos sem estarem cozidos não é uma boa ideia. Troque esse seu shake pos treino por uma refeição completa e rica em proteínas de origem animal. Atualmente eu prefiro adicionar o whey no meu cafe da manhã e no lanche da tarde, e a noite dps d treinar eu espero chegar em casa e faço uma refeição sólida.

  12. acredito q não exista mesmo essta tal de janela de oportunidades de 1hr,mas tambem acredito q quanto mais rapido se alimentar melhor.é só fazer o teste,eu quando demoro a me alimentar pós treino ,até o pump vai embora mais rapido,por isso corro logo pra casa ,pra comer meu frango com arroz.obs:parei com whey pos treino ,e não esta fazendo falta nenhuma,crecimento ta o mesmo.

  13. isso… come um chocolate depois do treino que tá de boa… dizer que o corpo aumenta sua síntese proteica durante todo o dia só por que vc foi lá na academia e pegou umas anílhas, levantou e baixou elas… ah ah ah… nem um e nem outro… o lance é alimentar-se corretamente, depois do treino, não é necessário comer exatamente nessa 1 hora após o treino, mas se possível, realize uma boa refeição contendo carboidratos e proteínas, com baixa gordura nessa ref… agora isso pode acontecer 2 horas depois do treino, não importa… agora 20 horas após o treino.. ah… daí já é demais… ae mata o papai

  14. DerWundermann

    [1] Gostaria de complementar essa matéria com a informação de um artigo recente de Areta et al. (2013).

    [2] Essa “janela anabólica” seria melhor aproveitada com a suplementação de whey protein a cada 3 horas – após o treino.

    [3] De acordo com os autores, a janela de 12 horas após o treino é o momento mais crítico para a síntese de proteína miofibrilar.

    [4] Ao compararem três regimes de suplementação

    (a) 10g de whey a cada 1 hora e meia
    (b) 40g de whey a cada 6 horas ou
    (c) 20g de whey a cada 3 horas

    os autores notaram que a síntese protéica miofibrilar é muito superior com o regime (c).

    [5] Espero que essa informação seja útil aos usuários do hipertrofia.org.

    Referência

    1: Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters
    myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

  15. Mesmo assim existem controvérsias !! pois a tal ‘janela’ pode estar aberta durante o dia todo,mas a pessoa não pode ficar sem ingerir nada após o treino, pelo fato de entrar em catabolismo !!
    Se o cara não tem tempo de ingerir alimentação correta depois do treino, e só no final do dia ele sem duvida vai entrar em catabolismo neste período que esteve sem comer !! A nova duvida é : sera que ele comendo tudo de uma vez, e indo dormir o corpo consegue se recuperar da mesma maneira que se recuperaria com ele se alimentando corretamente após o treino ? o catabolismo que ele teve durante o dia pode ser transformado em anabolismo no sono ? Se alguém souber disso por favor esclareça !

    • João, acredito que é extremamente importante a pessoa se alimentar após o treino, seja com shake ou com alimento sólido, pq se vc fez um treino decente seu organismo vai estar com o estoque de energia zerado (glicogênio), além disso ele tbm vai precisar de proteínas p fazer a sua recuperação muscular (síntese proteica). Tão importante quanto isso é manter uma alimentação equilibrada e rica em proteínas pelas próximas 24 horas, pelo menos, que é o tempo que se organismo pode levar para se recuperar como um todo, isso pode variar de pessoa pra pessoa, mas não vai fugir muito disso.

  16. blz cara minha alimentação a partir de agora vai ser só o whey …….

  17. Indubitavelmente, toda indústria de quaisquer coisa tenta manipular seus consumidores, criando uma espécie de massa de manobra em cima de alguns fatos. é verdade que o suplemento seja lá qual for a marca, ajudam no ganho de massa muscular, PORÉM, existem outra maneiras mais ‘naturais’ de se ganhar massa muscular e não somente com suplementos e todos nós estamos cansados de saber como, dieta protéica e etc.
    Resumindo, se acabar seu whey, não se desespere achando que vai secar do dia pra noite porque isso não existe e é uma coisa um tanto quanto sem lógica.

    • cara voce quer comparar o quilo da carne com o preco do whey? boa sorte, faz as contas ai depois me diga…
      sem falar que 1kg de carne nao se aproveita nem 20%

  18. Os comentários da maioria aqui estão me animando ainda mais a não tomar suplementos e ficar só com alimentação natural. Não quero nem tomar whey, pq creio q isso não é bom para o corpo, já q concordo com a corrente medicinal q apregoa o fato de leite ser nefasto ao corpo humano. Descobri esses dias, numa matéria de jornal impresso, q suco de melancia com salsão, tomado antes do treino, reduz o tempo da recuperação muscular para 24 horas. Ou seja, tudo que a natureza nos oferece é o suficiente para a definição muscular. Comecei a malhar faz 3 semanas, e me manterei sem suplementos.

    • Adriano Durães

      Desculpem falar a realidade,mas nunca vi alguem crescer sem tomar suplementos…todos que seguem esta rotina podem estar com otima saude,mas vc nem sabe que os mesmos colocam o pé dentro de uma academia
      Quero ver um cara grande,falar que nunca tomou AO MENOS suplemento..vamos cair na real gente.

    • Marcos, vc viu numa material de jornal impresso q suco de melancia…. etc ? Na boa meu amigo, procure outras fontes sobre essa descoberta milagrosa, pq se isso fosse verdade todo bodybuilder taria tomando esse suco milagroso.

      Em relação ao seu medo de suplementos, vou falar especificamente do whey isolado, ele já é utilizado a decadas por milhares de pessoas, e até hoje nenhum estudo conseguiu comprovar nada referente a esse mito de o leito ser nefasto ao corpo humano. Sugiro a você que estudo um pouco mais sobre o assunto. Alias, eu acredito que você pode ter ganhos significativo na academia sem tomar qualquer suplemento, porém é inegavel que o bom e velho whey pode facilitar muito pra você atingir a quantidade diária de proteína animal q vc precisa ingerir caso seu objetivo seja hipertrofia. A média eh 2g de proteina por peso kilo, faça as contas e tente conseguir isso comendo só ovos e carnes no geral. Boa sorte.

  19. Mesmo que seja apenas um mito, após um treino pesado, ainda prefiro continuar acreditando que é importante consumir suplementos ou alimentos convencionais.

  20. Bem realmente já tinha lido alguma coisa sobre o “mito” da janela metabólica. Sou praticante de atividades físicas (atividades físicas, não só musculação), desde que me entendo por gente, no mínimo 15 anos. Fui judoca competidor por mais ou menos 10 anos, entretanto essa fase compreendeu minha adolescencia e inicio da fase adulta (até uns 20 anos). Até os 26 anos, nunca havia tomado suplementos e minha alimentação não era das melhores. Carne, fritura, arroz e muito pão. Salada era lenda. Resultado: eu era muito forte (não grande, mas forte), e bem definido, mas nunca tive o abs “rasgado”. e vejam, além do judô, eu treinava handebol 3x semana. Daí veio a faculdade, e tive que parar o treinamento competitivo. Engordei bastante (uns 15kg) mesmo mantendo uma rotina de treinos de pelo menos 1h 4x semana. Após a faculdade comecei a trabalhar e malhar em academia e quando não era possivel, fazia exercicios calistenicos. Controlei minha alimentação (não ficou ideal, mas muito melhor do que era antes… muita salada, sem pão branco, carbs integrais e controlados… proteina, principalmente peixes e frango, e mínimo de gorduras ruins). Durante um ano mais ou menos, consegui emagrecer uns 7kg e melhorar meu condicionamento fisico. Daí vieram os suplementos. Comecei usando um pack, gostei dos resultados, fui lendo, estudando, até que cheguei no meu “setup”: basicamente whey, multivitaminico, bcaa’s, daí ciclo pré treino + creatina, com termogenico. Resultado: melhor forma física que já tive. Tomo o whey logo após o treino, OU, se não treinei musculação tomo como iogurte antes de dormir. Busco comer mais proteinas (especiamente ovo) a noite, e tento deixar o carbo pra parte da manhã. Meu treino é 4x musculação, e esportes altamente aerobicos 2x por semana. Na minha opinião dizer que só com alimentação vc atinge “qualquer” objetivo, é um pouco forçar a bara, pois vi a diferença a partir de quando comecei a usar suplementos. E existe outro fator: o psicológico. Quando o cara investe num suplemento, isso ajuda ele a manter mais consistencia no treino, e acredito que isso é muito importante, ainda mais se tratando de atletas iniciantes ou amadores. Agora se estivermos falando de bodybuilders experientes, a história já é outra. Att

  21. Aos que blasfemam o whey, falando um monte de besteiras.
    Apenas assistam esse vídeo do mestre sardinha e permaneçam calados.
    https://www.youtube.com/watch?v=fdJWJTL_qCE

  22. Quando puder, tomem o pós treino, quando não puder, não se desespere, SIMPLES ASSIM!

  23. Jordan Winther

    Muito boa a Matéria, más discordo em um ponto, posso estar errado más na minha opinião, acho muito válido se alimentar logo depois do Treino para, parar o Catabolismo, nãos estou dizendo que tem que ser um Shake de Whey, eu Utilizo ovos ou frango há mais de 1 ano e meio e isso não atrapalhou meus ganhos.

  24. Pierre Caillava

    Fiz meu primeiro bulk sem utilizar nenhum whey protein, por exemplo. Comia frango e ovos no pós treino, o que sabemos que leva um certo tempo para ser absorvido pelo organismo. Desta maneira consegui 12kg brutos em 13 semanas. Ôtimos resultados e exelente economia, com R$ 20,00 de frango se obtém a mesma quantidade de proteína de um Whey de R$ 200,00. Fica a dica.

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