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5 razões para usar vegetais na dieta para hipertrofia

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Muitas pessoas não dão a devida atenção (ou até mesmo ignoram) a ingestão de vegetais em uma dieta para hipertrofia.

Desde pequenos somos instruídos a comer vegetais através dos nossos pais e desde pequenos fazemos isto apenas por obrigação.

Conforme crescemos e adquirimos independência, no que tange a dieta, a primeira coisa que costuma desaparecer completamente são os vegetais.

Nenhuma surpresa, já que entre se alimentar para ganhar massa muscular, trabalhar e estudar, preparar vegetais é um inconveniente e ingeri-los outro.

Acontece que ingerir vegetais traz inúmeros benefícios para saúde e, eu sei, você provavelmente já está cansado de ler isto.

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O que você não sabe é que eles são ESSENCIAIS para quem treina visando hipertrofia e definitivamente vão influenciar seus resultados.

Pois é.

Se você quer gerar progresso o mais rápido possível, é melhor ir se acostumando com a ideia de incluir vegetais  na maior parte das suas refeições e neste texto você vai entender o porquê.

Benefícios dos vegetais em uma dieta para hipertrofia

1 – Eles são ricos em fibras que vão diminuir a carga glicêmica da refeição

Praticamente todo mundo sabe que vegetais são ricos em fibras e a maioria imagina que isto só serve para manter o intestino funcionando corretamente.

Enquanto isto é verdade (e importante), a função das fibras vão muito mais longe do que apenas regular o seu intestino.

Veja bem.

Certos tipos de fibras encontradas nos vegetais são capazes de atrasar a absorção dos nutrientes de uma refeição, especialmente os carboidratos.

Isto significa que, independente da índice glicêmico de um carboidrato, se o mesmo for ingerido com vegetais, ele será absorvido lentamente.

Carboidratos sendo digeridos lentamente significam menos picos de insulina, energia gradual, mais saciedade e menor probabilidade deles estarem sendo armazenados como gordura.

Em suma, ingerir vegetais misturados na refeição, vai diminuir a carga glicêmica da refeição como um todo e gerar vários benefícios para a composição corporal.

2 – Fonte natural de vitaminas e minerais muito superior a um multivitamínico

Qualquer pessoa que treine pesado precisa ingerir uma quantidade ideal de vitaminas e minerais.

Infelizmente, muitas pessoas pensam que um simples multivitamínico será suficiente. Com certeza o suplemento polivitamínico irá ajudar, principalmente se sua dieta é limitada, mas isto não vai cobrir a sua necessidade de nutrientes vindos de alimentos normais.

Entenda.

Muitos alimentos ricos em vitaminas e minerais, como os vegetais, fornecem uma gama específica de micronutrientes e outras substâncias que vão auxiliar na própria digestão das vitaminas e minerais contidas neles.

Isto significa que micronutrientes de fontes naturais possuem uma biodisponibilidade muito maior do que qualquer multivitamínico.

Vitaminas e minerais são vitais para que todos os processos do seu corpo estejam sendo realizados com máxima eficiência, incluindo os que envolvem a hipertrofia muscular.

3 – Benefícios desconhecidos

Enquanto você está lendo este texto, cientistas estão descobrindo cada vez mais benefícios ligados ao consumo de vegetais.

Isto ocorre porque as substâncias encontradas neles possuem inúmeras funções em nosso organismo e muitas delas sequer foram descobertas ainda.

O único veredito sobre os vegetais é que eles são essenciais para a manutenção da nossa saúde.

Em suma, ingeri-los vai garantir todos os benefícios que conhecemos sobre eles e os que ainda vão ser descobertos.

4 – Eles são os maiores aliados na hora de definir

Todos nós queremos ganhar mais massa muscular, mas, em algum momento da nossa jornada, será necessário voltar nossos esforços para a queima de gordura, justamente para amplificar as qualidades conquistadas durante a fase de hipertrofia.

Em uma fase de definição muscular precisamos enfrentar inúmeros desafios como treinar pesado ingerindo menos calorias e evitar recaídas na dieta geradas pela fome excessiva.

Alguns vegetais costumam ser densos e ocupam bastante espaço no estômago, isto significa que mesmo em uma dieta hipocalórica, eles gerarão maior saciedade, diminuindo a possibilidade de fugir da dieta e recorrer a alimentos mais calóricos.

O melhor de tudo é que praticamente todos os vegetais possuem poucas calorias e mesmo que você consuma grandes quantidades, isto não vai atrapalhar no consumo total de calorias.

5 – Mais testosterona

Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e repolho, possuem fitoquímicos chamados indole-3-carbinol.

Estes fitoquímicos são capazes de diminuir a conversão de testosterona em estrogênio.

Se menos testosterona está sendo convertida em estrogênio, então você terá maiores níveis de testosterona. Simples assim.

Testosterona é o principal hormônio anabólico do corpo e mantê-lo sempre elevado, é essencial para ganhar massa muscular.

Além disso, ter menos estrogênio vai gerar outros benefícios como menos retenção de líquidos, menor probabilidade de acumular gordura, etc…

Quantidade ideal de vegetais por dia

Infelizmente, não há uma dosagem ideal de quanto vegetal você, obrigatoriamente, tenha que ingerir por dia.

Principalmente porque muitos deles matam a fome e não é possível realmente exagerar na dose. Mesmo que fosse o caso, você dificilmente vai ouvir sobre alguém que teve problemas de saúde por que estava comendo vegetais em excesso (o problema é sempre o oposto).

Como regra geral, apenas tenha certeza de estar consumindo-os em conjunto de todas as refeições sólidas do dia.

Cerca de 100-200g por refeição não será difícil de ingerir e já poderá fornecer uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais.

Como preparar vegetais corretamente e evitar perda de nutrientes

Um problema com vegetais é que quanto mais agressivo é o cozimento, maior é a perda de micronutrientes.

Procure sempre cozinhar vegetais usando água ou vapor.

Quais vegetais consumir

Todos os vegetais são importantes, mas para pessoas que treinam visando hipertrofia, é inteligente dar preferência para vegetais crucíferos como brócolis, já que eles são os mais ricos em fitoquímicos que podem favorecer os níveis de testosterona ao mesmo tempo que, assim como outros vegetais, são ricos em vitaminas e minerais.

Palavras finais

Por mais que o assunto “ingestão de vegetais” seja o menos interessante no quesito hipertrofia muscular, isto é alto extremamente importante para o seu progresso dentro da academia, principalmente porque a maioria das pessoas subestimam esta questão.

Somente ingerindo vegetais em todas as refeições você poderá diminuir a carga glicêmica, gerando menos picos de insulina, ao mesmo tempo que fornece grande quantidade de fibras, vitaminas e minerais, para que o corpo tenha tudo o que precisa para funcionar corretamente.

Preparar vegetais e ainda ingeri-los é uma tarefa a mais na dieta, mas este pequeno detalhe, vai trazer mais progresso do que a maioria das pessoas imaginam.

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50 comentários

  1. Muito bom o artigo, realmente os vegetais ajudam, minha dieta é meio pobre em vegetais, principalmente brócolis, que aqui onde moro é muito caro.
    Mas vamos lá né, sem sacrificios , sem ganhos !!!

    • Sandroir POLONÊS

      Adicione na sua dieta, verduras a vontade, de preferencia para as mais escuras são as mais completas abraços bons treinos fique monstro!

  2. POR ISSO TO MONSTRO, SEMPRE COMI MTA VERDURA E FRUTA DESDE PEQUENO, SEMPRE ACOMPANHA MEUS PRATOS SOLIDOS E SANDUICHES!!!!! MONSTRO? EU!

  3. Sandroir POLONÊS

    Ah quem diga que estes truques vem do velho marinheiro popeye!!!!!

  4. Brócolis, repolho, couve-flor e outros muitos vegetais, como de segunda à sexta. O cardápio da empresa é muito bom, sempre tem enorme quantidade de vegetais, fora as opções de restaurante com frango grelhado, salmão, etc. Mesmo antes de iniciar na musculação, eu já gostava. Agora então como mais ainda. Vejo um brócolis e já penso em testosterona!

  5. Além desses 5 benefícios , os vegetais em geral também apresentam uma ótima informação nutricional, com praticamente pura proteína e carboidratos complexos!

  6. huahuahuahuah Ainda bem que é na testosterona que vc pensa hein leke…
    Quais serão as mais ricas em cálcio? Vi uma matéria certa vez que um pé de brócolis tem mais cálcio que duas caixas de leite…então seria mélhor aproveitar as fibras,fitoquímicos além das fibras e trocentas outras coisas que o brócolis tem ao leite e seus vários processos químicos além de gorduras?

    • Fábio, a informação q minha nutriconista me passou é de que as maiores fontes de cálcio estão em vegetais verdes como brocolis, couve, rucula, coisas do tipo.E a informação q ela acrescentou é q é sempre bom complementar com alguma fruta citrica tipo limão, abacaxi pra ajudar na absorção do cálcio contido nesses vegetais!

  7. Você bebe 5 litros de agrotóxico por ano!!

    O Brasil é o país que mais consome agrotóxicos no mundo. Em um mercado que movimenta 7 bilhões de dólares por ano, o lobby das indústrias e de seus deputados mantém as vendas fora de controle. A população paga a conta.

    Entre os campeões do agrotoxico está o tomate e o pimentão.

    • Sandroir POLONÊS

      viva a revolution!!!

    • Lucas Florencio

      Pois é, estamos sendo mortos lentamente pela ganancia do nosso governo e porque a elite sabe que 7 bilhoes de pessoas ira acaba com os recursos naturais rapidinho!

      Estamos em uma epoca de “paz” mas muito perigosa, aonde os valores de honra e honestidade perderam o valor!
      Por isso me mantenho firme na Honra na forca no treino e tudo oque acho que vale a pena lutar!
      Um salve as seres conservadores Arcaicos! Viva os Ogros Alpha!

  8. ótimo artigo =D

  9. Luã Silva Jr.

    O Monders falou uma coisa importante, muito do que comemos achando ser “natural” é mais estrogênico do que imaginamos. recomendo vocês assistirem esse documentário da década de 90 (se naquele tempo já estava assim, imagine hoje) sobre os efeitos da estrogenização da população e sobre a queda dos níveis de testosterona das gerações atuais (por isso te
    m tanto homem afeminado e “frango” hoje em dia):

    http://www.youtube.com/watch?v=I4cWpUrL-V8

  10. otavio soares

    muito bom

  11. batata doce, repolho, brocules, ovos….kkkkk só quimica pesada pra peidar, mas, demoro!

    • Sandroir POLONÊS

      Peido é sinal pedratório, desde os primórdios, conquistamos territórios demarcando-os com nossas fezes, nossos gases demonstram o quão superior somos e quão maior área (região) iremos cobrir. Por isso, peide, mas peide que nem ogro, para sentirem e amedontrarem-se.

  12. muito bom…

  13. Peidar é bom e eu gosto…kkkkk

  14. Esse artigo é um tapa na cara dos frangos!

  15. boa materia obrigado parceiro

  16. Esses posts são um tapa na cara das pessoas de intestino preso, peidem, caguem e moarombem !!! this is Sparta!!!! AUUUU

  17. Cara muito bom!!!
    e são vegetais que adoro, vou incluir na minha dieta…
    Vlw pela dica.

  18. tapa na cara dos nerds de apartamento que tem nojinho de comer vegetais

  19. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk…rindo muiito!

  20. seguirei as dicas!
    ;)

  21. André Filipe

    Uma notícia que eu não gostaria de ver é essa =/ NÃO COMO NENHUMA VERDURA/LEGUME Infelizmente eu não gosto e quando como, sinto vontade de vomitar. Tomo o multivitamínico da AST pro 32 que é muito forte e acho que mesmo assim, acho que meus ganhos seriam melhores se comesse esses alimentos.

  22. alem de tudo esses beneficios muitas desses plantas curam doenças
    corriqueiras como gripe friera etc

  23. Alguém ja ouvi falar sobre o Calmagzin 1000 mg??? vitaminhas e minerais.. será que funciona?

  24. Só faltou listar os melhores alimentos para consumo, eu sei do brocolis mas poderia ser listado outros, se puderem agradeço, valeu

  25. muito bom

  26. Ótimo texto, vegetais é tudo de bom!

  27. pra galera que tem problema em consumir brócolis pelo preço, pois bem eu tb sofro desse mal, comam repolho, é barato e bem versátil, da pra comer como salada e cozido, na omelete, salada chinesa (vai repolho, cenoura e gengibre), misturado com alface e rúcula, tem a versão roxa tb que é mais gostosa, só temperar a salada com um vinagre de maçã, pedaços de gengibre e terá uma salada que aumenta a testosterona e acelera o metabolismo, show demais.

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