Dica Rápida: Os 7 Melhores Exercícios Para a Hipertrofia por “Muscle & Strength”

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Veja quais são os 7 melhores exercícios para promover o ganho de massa muscular e porque incluí-los no treino.

7º Lugar: Remadas

Com barra(remada curvada) ou com halteres(serrote), as remadas são exercícios extremamente importantes para a parte superior das costas. A remada-cavalinho também não fica atrás. Apesar de remadas feitas em aparelhos ou com cabos serem inferiores, a remada sentada ainda consegue ser efetiva.terra1 Dica Rápida: Os 7 Melhores Exercícios Para a Hipertrofia por Muscle & Strength

6º Lugar: Desenvolvimento

Assim como com o supino, existem inúmeras variações do desenvolvimento que promovem a hipertrofia. Quase todos os desenvolvimentos realizados com halteres ou barra são escolhas sábias. Além dos básicos, você também pode usar o Desenvolvimento Arnold ou o desenvolvimento por trás da nuca.

5º Lugar: Supino

O supino é o feijão com arroz para a parte superior do corpo. Todas as suas principais variações(inclinado, declinado, reto, com halteres ou barra), possuem grande efetividade no desenvolvimento do peitoral e vários outros músculos secundários.

4º Lugar: Barra-fixa

As vezes, até mesmo pessoas fortes não conseguem fazer muitas repetições na barra-fixa. A barra-fixa é um dos melhores exercícios para construir as costas e o bíceps, e deve ser usado no lugar de exercícios inferiores como a puxada no pulley.

3º Lugar: Paralelas

As paralelas  são conhecidas como o “agachamento” para a parte superior do corpo. Paralelas trabalham os ombros, peitoral e tríceps de forma extremamente intensa. É um exercício composto com grande influência no desenvolvimento dos membros superiores.

2º Lugar: Levantamento Terra

Ficando atrás apenas do agachamento, o levantamento terra é um exercício que separa os homens dos garotos. Além de promover força, ele é responsável por promover ganhos musculares no corpo inteiro, não somente para as costas.

1º Lugar: Agachamento

O agachamento é simplesmente o rei dos exercícios para ganhar massa muscular e força. Nenhum treino de pernas deveria ficar sem o agachamento. Este exercício, além de construir pernas gigantes, estressa boa parte dos músculos superiores e de quebra funciona como uma bomba hormonal, produzindo hormônios anabólicos a cada repetição.

Texto traduzido e adaptado por Hipertrofia.org, do site http://www.muscleandstrength.com

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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156 Respostas

  1. Renan disse:

    Nenhum destes pode faltar nos meus treinos, o dia mais esperado da semana é o dia de perna

  2. Rogerliveira disse:

    Agachamento com certeza não pode faltar

  3. Rogerliveira disse:

    Agachamento com certeza não pode faltar, até pq por problemas de coluna não posso fazer o levantamento terra

  4. Arnold Blindado disse:

    O levantamento terra é concerteza melhor do que o agachamento no que diz respeito o ganho de massa e força para o corpo todo.

  5. Vinicius disse:

    Faço todos esses. Barra e terra são os meus favoritos.

  6. Dominguinhos disse:

    Artigo legal pra dar um parâmetro se o treino está bom ou não. Meu treino tem todas os exercícios citados no artigo. No agachamento as pernas tremem o dia inteiro, no Terra fico só o farelo. Mas vale a pena.

  7. yuri furtado disse:

    Quase todo treino de perna sinto tontura e às vezes ânsia de vômito, to me preparando pra mais tarde…

  8. cassio disse:

    cade o “avanço”!?
    pra mim ele é mais dificil de fazer que o agachamento

    • Grath disse:

      Pod crer!! Não que seja mais difícil, mas dá pra comparar bem. Avanço + agachamento isométrico em seguida destrói a perna.

    • Araú disse:

      Realmente é mais difícil de fazer e por isso é mais difícil de colocar cargas mais pesadas. É que nem o agachamento frontal, pelo fato de não poder se colocar muitas cargas, acaba-se sendo pouco recomendado.

  9. MarcosOak disse:

    Apesar de não usar todos os que estão acima por limitação da estrutura de onde treino, concordo com todos os exercícios mostrados. Só com alguns deles é possível construir grandes músculos.

  10. Maycon disse:

    Muito bom esse artigo!!! Realmente os exercícios agachamento e levantamento terra são bem “duros” para realizar, forçando muito o corpo a concluir a série, mas promovem ganhos incríveis se realizados corretamente. O dia em que mais canso é o de treino de perna!

  11. Alessandro disse:

    Alguma dica de substituição ou de realização,para agachamento e levantamento, pra quem tem a lombar fraturada?

    • rogerio disse:

      lombar fraturada e foda kkkk como se fratura um conjunto de musculos?

      • Gustavo disse:

        Rogerio, vá estudar antes de encher o saco de alguém. A região lombar não é composta só de músculos, há também ossos. São as vértebras lobares.

    • Douglas disse:

      Lombar fraturada? mais já recuperou 100% cara? eita, treinar quebrado é fogo ein!! mais tu ja tentou fazer usando o cinto? no meu caso que tenho a lombar meio zuada também ele é iten indispensavel, daí aguento fazer tranquilo…

    • lucas disse:

      nao treina.

      • blindado disse:

        cara,treina outros grupos musculares até se curar completamente dessa porra aí,senão vai dar merda!aproveita esse tempo pra ganhar mais braços! se cuida pra num ficar paralítico,cara! um abraço!

    • Genesis disse:

      pow cara faz alguns exercícios leves p fortalecer a lombar,do contrário vai ter problemas p fazer não só esses exercícios de perna como todos os outros!

  12. Kcorb Ransel disse:

    na boas manus eu n faço tds esses e to gigante, mas façu u supino ki ta ae neh e e monstro msmo n tem ruim, o resto eu prefiro usa roldana e bota mta carga e sempre come mtu aprendam issu!!!!

    • Diogo disse:

      ooga-booga, tentei ler mas não consegui. Depois descobri asneira e ignorei.

    • Igor Rocha disse:

      Bah meu velho, numa boa faz um cursinho de português, que ta feio o teu caso, aposto e não perco que tu com certeza deve ser um franguinho de merda, que ainda não aprendeu nem o alfabeto, quem dira algo sobre musculação.

    • Dorian disse:

      Cara, seu português tá muito ruim, o ideal é cuidar do corpo e da mente, já que você tá gigante, aproveita para voltar a estudar.

    • Ignorante disse:

      Veio, Gigante pra tu é tipo o que? 45 de braço? Desculpa aew filhão ja passei disso dai e ainda não me acho nem perto de gigante. gigante pra mim é Jay Cutler, Coleman, Lee, ai pra mim é gigante, agora falar que levantando pesinho de roldana tu ta gigante, eu num queria nem ri, foi tão ridiculo que deu vontade ate de comentar pros outros rirem comigo, se tivesse maquina de levantamento terra com roldana, eu levantava 3 toneladas facim facim heaheaaeaehu

      • Cristiano disse:

        Gigante é muito uma questão de referência, como você falou… já acho que alguém com 40+ cm de braço e o corpo proporcional a isso é gigante. Quero chegar lá.

        Com relação às roldanas, você tem razão. Cada roldana solta divide o peso por 2… tem umas máquinas com 3 roldanas soltas (aquelas que um cabo prende ela pelo centro e o cabo de tração passa pela roldana de um lado e sai do outro)… esse tipo de máquina divide o peso por 8!!
        1/2 * 1/2 * 1/2.. aí neguinho coloca 200kg e se acha MUITO FORTE… pura enganação. 200kg/8 = 25kg! dividindo por 2 braços ou duas pernas… 12,5kg! hehehe Realmente dá para pensar em pegar peso quase na casa das “toneladas”!

    • Marco disse:

      Tem gente que ganha musculo e perde massa cerebral, só pode!

  13. Cleider Lucas disse:

    Agachamento e terra são construtores de força e massa como já foi dito.
    Ambos fazem o mesmo movimento com as pernas já prestaram atenção?
    Bom fazer um exercicio e aguardar uns 2 dias pra fazer o outro se estiver condições

  14. Lucas disse:

    Depois que saio do agachamento sinto uma mistura de adrenalina com pernas/lombar arrebentados.
    na soma dos 2 o treino rende + pq libera muita adrenalina.

  15. Thor disse:

    Seleção Muito boa de Exercícios.

  16. jhonatan disse:

    Hj foi dia de levantamento terra!! 4° vez q to fazendo, ja to conseguindo erguer mais q o meu peso 80kg o/!! no proximo treino com certeza vou incluir o agachamento e vamo q vamo!!

  17. Araú disse:

    Eu treino perna 2 vezes na semana, por ser uma musculatura bem complexa. Ao contrario da maioria dos homens, minha maior facilidade de crescimento e aumento de peso, são nas pernas. Podem até não acreditar, mas com apenas 80 kg de peso já consegui levantar 150 kg no agachamento e 400 kg no Leg Press fazendo 4×10. Só que teve um tempo que parei de treinar pernas por ter essa facilidade e certa dificilidade para aumentar os membros superiores. Entretanto depois de estudar mais a fundo e me informar mais através de sites como esse é que voltei a treinar perna para valer. Eu já tinha visto uma lista de exercícios compostos que continham todos esses exercícios, menos as Paralelas e Remadas. O bom é que tenho todos esses nos meus treinos.

  18. Vicente Ramalho disse:

    Muito boa a lista!! Entretanto eu só trocaria a ordem do agachamento pelo levantamento terra… Levantamento terra pra mim estaria em primeiro lugar como construtor de força e massa muscular !! Abraço

  19. joao luiz disse:

    Muito bom o artigo informativo vou usar mais esses tipos de exercisio nos meus treinos

  20. Rodrigo disse:

    E horrivel fazer agachamento,doi da vontade de vomitar mas dpois q termino vale apena e muito pois ja tow esperando o proximo treino de perna,sempre procuro fazer todos esses exercicios são realmente otimos pra ganho muscular muito boa a dica,quem não faz esses exercicios ja ta na hora de inclui-los nos treinos ai vão ver uma verdadeira hipertrofia muscular,muito bom vlw,mas uma otima dica!

  21. Dexter Jackson disse:

    fail, supino e militar atrás de paralelas?

    • Rennan disse:

      certo é lev.terra, agacho, supino, barra fixa, paralelas,remadas desenv.

      • Igor Rocha disse:

        Pq vocês não montam um estudo tambem, ou pq não participam do Arnold Classic, ou Mrs. Olympia pois o conhecimento de vocês pelo jeito é enorme, há faça me o favor ….

  22. izaqueu mateus disse:

    Viram a influencia de um bom artigo??? todos treinando pernas como gente grande,pena que não é verdade pois a maioria tem preguiça de se agachar com pesos.mas para os que treinam pernas,esse é o caminho para uma ótima simetria corporal.

  23. Kcorb Ransel disse:

    meu corpu e simetrico tipo eu treino mtu sab entao negocio e alimentação correta e treino e descanso ok vamos ver os fatos!!!!!!!!

  24. huggo kaike disse:

    pra min o terra e o primeiro puts muito bom ainda masi se fizer em cima d um caixote d uns 10 cm e descer ate quase tocar o chao puts termina o treino passando mal ,bom d+

  25. Victor disse:

    As dicas do hipertrofia.org são sempre muito boas.
    Desses exercícios, ainda não faço o levantamento Terra e Agachamento.
    Tenho muita dúvida em como fazer o levantamento terra, repetições e etc, então não me sinto muito seguro ainda para fazê-lo. Procurei alguns videos, porém não achei um que intruisse bem.
    Já o agachamento, infelizmente a academia que frequento não tem uma gaiola, o que dificulta muito para agachamento. Já li a respeito de como fazer sem a gaiola aqui no hipertrofia, mas confesso ser meio complicado para mim.

  26. Naydo disse:

    Agachamento em 1º lugar?? Os artigos já foram melhores e mais “inteligentes” :/

    • Fernando disse:

      Os artigos eram melhores ou os leitores estão ficando mais burros né ? Da uma pesquisadinha amigo e você verá(não só aqui no Hipertrofia), que o agachamento, de fato é o exercício mais importante para o corpo. Não duvido nada que você veio aqui pensando que ia ver o “supino” em primeiro lugar… Esse mundo ta perdido.

      • Naydo disse:

        Olha Fernando creio que os dois viu kkkk, outra não vim aqui querendo ver o supino em 1º pois sei que nunca estará, agora pensa bem no agachamento usamos como grupos principais o quadriceps, isquios-tibiais, gluteo e lombar jah no terra praticamente todos os musculos são recrutados além os próprios ditos no agachamento.

        • Dorian disse:

          Cara, vai estudar um pouco. Quem escreveu esse artigo já conhecia muito mais de musculação antes de você ter nascido. Fazendo supino com 50 de cada lado e agachamento com 20, obviamente que você vai achar que o supino é muito melhor. Começa a treinar direito e depois vem aqui reclamar.

          • Naydo disse:

            Dorian certamente quem escreveu deve entender mais, voce pode me mandar algum artigo comprovando sua opinião? caso contrario uma vaca cagando e voce falando da no mesmo :)

    • Ignorante disse:

      Como sou meio ignorante vou direto ao assunto, vc ja agachou com mais de 150kg? ja chegou na academia fez a primeira seção de agachamento tão intensa que se vc quisesse ir pra casa depois não teria problema, pois ja estaria no limite do corpo, vc ja vomitou na academia por alguma repetição forçada, ja precisou de ajuda pra por os pesos na gaiola, ja precisou agachar um pouco mais só pra provar pra voce mesmo, que vc conseguiria, como eu sei que não, então por favor, faz isso não, fica calado e estuda, aki no forum tem material demais pra te ensinar, ate a como ter seu espaço no meio da multidão

      • Naydo disse:

        Bom ignorante realmente nunca fiz agachamento com 150kg e duvido muito de voce agora falar na internet é fácil quero ver na realidade hehe, posta um video ae pra eu ter certeza e um artigo falando que o agachamento e melhor que o terra, se não é a mesma resposta do Dorian ” voce falando e uma vaca cagando da no mesmo” ^^)

    • GB disse:

      Leia Starting Strength 3rd edition do Mark Rippletoe e verás porque o agachamento é o exercício mais importante.

      E aprenda a se informar antes de criticar o excelente conteúdo disponibilizado gratuitamente no site.

      • Naydo disse:

        GB não sabia desse livro, li e achei interessante mas nele fala como variar o agachamento, posição dos pés, agachamento frontal entre outros.. Mas não fala que ele é melhor que o terra!! Outra a gente critica aquilo que tem pelo menos um pouco de conhecimento :)

        • GB disse:

          O próprio autor afirma que colocou os capítulos em ordem do mais para o menos importante. Squat -> Press -> Deadlift -> Bench Press; Se voce tivesse lido, saberia

          Mas tudo bem pode ficar na ignorância, adeus

          • Naydo disse:

            Li o livro de novo e ainda não achei onde ele fala isso, tem certeza que o livro é esse?? ou saiu soh na versão que voce leu?? :S

  27. Kennedy disse:

    Concordo totalmente com o fernando, muitos não acham o agachamento o mais importante pq priorizam seus treinos da parte superior do corpo…faça um treino de agachamento e um de supino e veja, em qual vc sai mais destruído ?!

  28. Diego disse:

    falam falam mas nao sei .,. esses exercicios livres não são tão bons assim ., o cara cansa demais . tá loko

    • Mao Timao disse:

      Bom mesmo é ir na academia e fazer exercício com alteres de 2kg né.

    • Ignorante disse:

      como sou ignorante, quer moleza? é só bater na tua barriga, tu vai pra academia pra que? pra levantar 2 kilos, 2 kilos eu levanto só no saco de acucar quando vou fazer a feira, ja assistiu aquele filme? “Onde os fracos não tem vez” loooool

    • Rafael disse:

      Iguinorante vc Diego, varios artigos no site citando os exercicios livres como os mais eficases e vc me vem dizer que não são bons, faz um favor, morre.

  29. Gustavo disse:

    eu sou meio que traumatizado com desenvolvimento atras da nuca,uma vez quase que eu me lesionava feio,pq a barra foi pra trás e senti ate o osso voltando pro lugar qnd coloquei de volta,no mais eu faco tudo isso,na minha lista o levantamento terra ficaria em 1 lugar.

  30. MikelForte disse:

    Agachamento o meu exercício preferido, uso uma variante legal o agachamento sumô muito bom também…

  31. miguel disse:

    supino e desenvolvimento sao os exercicios que axo mais hipertroficos

    • Manuel disse:

      Então vc é um daqueles né?que treina peito 178 vezes por semana,faz biset com biceps e acha tá com um shape insano

      • Ignorante disse:

        é pow e ainda por cima passa perto das minas achando que ta abalando porque elas tão rindo, mas no final tão rindo da calça Nº34 que ele usa hauehaehaeuhae

    • Marcos Vinicio disse:

      Aí Miguel vai na manha mesmo,não precisa se arrebentar pra dizer que puxa ferro.

  32. miguel disse:

    as pessoas falam muito em agachamentos e terra como os melhores porque as pernas e as costas sao os musculos maiores logo crescem numa escala maior.

  33. mike silva disse:

    exercícios, sintam-se inclusos no meu treino rs

  34. Ignorante disse:

    Agachamento só presta, quando é matando, ai vc para, e vai pro bebedouro, e ta todas as minas xonadas na sua perna, ai vc vai pro lag, lag só presta alejando, que ai vc revesa com as mulheres, pq elas vão ta doida pra vc deixar elas pearem na sua coxa, na coxa viu, só num disse de qual era a perna srsrrs, levantamento terra só presta, quando vc levanta os pesos e a academia sai de lugar, nuss mexeu ate a estrutura da academia, que ai o povo inteiro para pra ver voce treinar, é treinar porra pq macho treina, malhar ai eu ja num sei, eu num entendo de malhar, melhor que isso, só quando vc faz um supino com 40 de cada lado e os bombado fica rindo de vc, tambem só ri a primeira pq não sabia que a primeira era só o aquecimento, engraçado que depois dos 120, todos viram teu amigo, pagou pau? a resposta é sim.
    Meu dia de treino é assim, minha academia é assim. e meu esporte é cruel

  35. Davi Carvalho disse:

    A filosofia de que o agachamento é o manda-chuva da hipertrofia é simplesmente linda :D

  36. Vinicius Costa disse:

    Eu não faço barra fixa, por que não aguento subir uma vez sequer, quando conseguir vou pegar pesado, mas faço todos os outros !

    • GB disse:

      Faça assim: Pegada fechada com a palma da mão para você. Suba com ajuda dos degraus da barra e faça apenas a parte negativa do exercício, ou seja, a descida, controle o máximo que puder, desça o mais devagar possível, nem que dure 30s descendo.

      Muitos os problemas com barra não são falta de força, mas falta de pegada correta e de saber quais musculos contrair, especialmente pra quem está acostumado a treinar musculos isoladamente em maquinas – só costas, só biceps, só triceps, etc; Na barra tem que acionar tudo junto e a pegada ter que ser muito firme, então demora pra acostumar.

      Faça como eu sugeri, e basta fazer 1x por semana, o máximo de séries com máximo de repetições, até a exaustão total, e descanse a semana toda, te garanto quem em 2 meses você vai estar fazendo pelo menos 4 barras.
      (se você não tiver peso excessivo)

  37. Rodrigo Souto disse:

    Eu faço todos menos barra fixa, porem eu faço stiff para pernas

  38. Daniel disse:

    Eu só faço esses exercícios! Começando agora e começando bem =) Ainda bem que o hipertrofia preza por esses exercícios, sem mais FuckAroundits na academia!

  39. micael disse:

    levantamento terra separe os homens dos garotos, PORRAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!

  40. BECKER disse:

    nem me falha em treino de perna, no dia seguinte vou malhar de cadeira de rodas, hehe !!

  41. davi disse:

    tem um ms que comecei a malhar perna e já estou pegando 86kkkk

  42. Andréia da Silva Pinheiro disse:

    concordo com tudo mencionado e explicado,o único k ñ faço com muita frequencia é a paralela,mas gosto do exercicio e recomendo!!!

  43. Rafael disse:

    É incrível como tem uma galera q ainda perde tempo… O negócio é estudar, ser bem informado e acompanhar o desenvolvimento do seu corpo (que é diferente p cada um). O resto é muito suor e treino pesado!
    MAIS AÇÃO E MENOS FALAÇÃO!

  44. Allan disse:

    Hoje, sexta-feira é dia de remada e barra-fixa.
    Substituí puxador, frente e costas por barra-fixa.

  45. Allan disse:

    Incrível como todo mundo ama treinar perna agora, né? KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

  46. Carioca disse:

    Desabafo:

    Gostaria de deixar claro que não aceito a forma com que as pessoas chamam os fracos de frango. Já é hora de mudarem esta conotação. Pro verdadeiro tratorizador, o frango é o seu melhor aliado, mais até que sua namorada. Ele que te faz crescer e fornece energia pro seu treino. Ele te fornece proteinas para reconstruir seu musculo rasgado e detonado. É o alimento essencial que faz você crescer. Então galerinha que fala fala fala mas nunca presta atenção no que dizem…..frango é foda! Fracos precisam de frango, fortes veneram o frango! Salve!

  47. juliano disse:

    O pullover,poderia entrar nesse ranking tranquilo!!!

  48. Matheus Fernandes disse:

    tenho praticamente todos esses exercicios na minha fixa separarados em… segunda – Costas e Tríceps, quarta – Ombro e abdomen, sexta – Peito e Bíceps

  49. Digoaverdade disse:

    Ignorante é pica demais, sem mais. Quando crescer quero ser igual a ele.
    Tópico excelente, me esclareceu muitas coisas sobre a real efetividade dos exercícios compostos.
    Seguindo essa linha de raciocínio, da a entender que quanto mais músculos recrutados no exercício e o quão grandes são, maiores serão os ganhos. Surgiu então uma dúvida: eu posso montar um treino para hipertrofia sem a presença de exercícios isoladores? Abraço e obrigado pela informação.

  50. antonio disse:

    chou mas ai galera cuidado na execuçao do movimento pois tem exercicios com auto grau de dificuldade como os agachamento e levantamento terra temos q tomar cuidado com sobre cargas……

  51. rafael disse:

    meu treino ficou baseado na minha falta de tempo. trabalho por turno de revesamento, estudo e só tenho um dia de folga. então malho só 3 ou 4 vezes por semana a seguinte série:

    A: 3 exercicios de peito com 3×8, intercalando com 3 de perna parte frontal. 2 exercicios de ombro e 2 de biceps com 3×8 e terimino com panturrilhas.

    B: 3 exercicios de costas com 3×8, intercalando com 3 de pernas parte posterior. 2 exercicios de trapezio e 2 de triceps com 3×8 e termino com abdominal…

    é o que consigo fazer… mas funciona… bem… minha perna ta bacana… comparada a que ja foi…rs

  52. Rubão disse:

    Malhar perna é exercício para homem, tem uma galera na academia em que treino que para eles só existem membros superior. Me sinto muito bem treinar perna no limite com muita carga e repetição, adoro sair da academia e sentir as pernas tremerem.

  53. Mano eu saio dos meus treinos de perna sem conseguir andar nem dirigir direito… agachamento livre é o melhor exercicio para construção de massa muscular! a extensora acaba comigo mas eu nao vivo sem! PARALELAS sao uma delicia pro triceps !!! TREINO EH COISA PRA HOMEM !! FORA FRANGOS E BIQUINOSAS!

  54. Valmir Júnior disse:

    To contigo Rubão e Vinicius. Tudo isso q vc`s sitaram tem q ser aompanhados de uma corrida também, isso ajuda bastante a fortalecer ainda mais os músculos da perna, e melhora bastante o condicionamaneto físico. VAMOS MALHAR PERNA GALERA…

  55. ednei ferro disse:

    eu treino seg – ombro e perna, ter – peito e tríceps, qua – costa e bíceps. qui – repito o de segunda e assim até sábado.. hoje já não treino tão pesado perna porque meu joelho fudeo, mas não deixo de treinar.

  56. Emanuel Miranda disse:

    Adoro os exercícios de agachamento pois deixam meu bumbum durinho.

  57. Antonio disse:

    E quem têm um ligeiro afastamento das costas isto é , não têm as costas rectas como o normal…

    Que aconselham, ai caras ?

    valeu

    blz

  58. Christine disse:

    Nossa, só vi comentários de meninos aqui! Então as meninas malham pernas e gluteos com mais frequencia. Ao contrario de vocês meninos, eu tenho muita dificuldade para malhar biceps e triceps…

  59. Binão disse:

    Gosto muito deste site, os comentários sinceros, sei que o sonho de muita gente é ser gigante, e sair por ai crente que estão abafando. Mais antes de todo este montão de dicas de treino o melhor que na maioria das vezes esquecemos, é o descanso dos gigantes e a alimentação das feras. Ai sim galera tá feito, valeu! Abraços.

  60. Binão disse:

    Galera antes de tudo a saúde do dia seguinte é extrema! Mesmos os “dinosauros” da hipertrofia como Arnold entre outros, tinham os três treinos básicos como referência em cada dia de treino, respeitavam o tempo de treino, como um todo. Aquecimento, mudanças de treino em pirâmides e varios outros, tambem faziam parte de todo o desenpenho de cada serie e intervalos, e dizer que os anabol da vida,são resultados de tudo que viviam, nem sempre! porque todo mundo sabe que uma pessoa de aparência fransina mesmo que tomar capsulas de algum tipo de anabol como supositório, sempre vai continuar a ser “aquele”. Então galera é treino, alimentação e descanso. Só ir na academia para namorar não ganha musculo só se for na lingua e nos olhos!

  61. Se eu fizer somente esses exercícios eu ganharei massa muscular??

  62. matheus disse:

    muito boa as dicas do site!

  63. francisco disse:

    Gostei das dicas elas irão me ajudar bastante.vlw…

  64. Giuliano disse:

    “Além dos básicos, você também pode usar o Desenvolvimento Arnold ou o DESENVOLVIMENTO POR TRÁS DA NUCA.”

    E aquele artigo que tem aqui no site proibindo o Desenvolviemnto por trás da nuca?
    Abraço

  65. Gilleade disse:

    TENHO UMA PEQUENA CARENCIA DE MASSA MUSCULAR NADA ALARMANTE…PORÉM ME SINTO “POUCO”…VOU COLOCA-LAS EM PRÁTICA.OBGD PELAS DICAS

  66. sandro cabral disse:

    gostei muito das dicas

  67. RP disse:

    Boas dicas,só faço 4 exercicios desses ai
    Eu nao estou gostando muito de malhar a perna por que ultimamente minhas pernas tão crescendo muito em comparação aos superiores (por causa do agachamento eu tou ficando com bunda grande ¬¬)
    Algum link desse site pode explicar por que eu ganho tanta bunda e ombro (peguei 9 cm de ombro em 6 meses e 2 cm de braço e 0 cm no antebraço)

  68. Orlando Mabui disse:

    Adorei melhor dica e so questao de por em pratica

  69. Orlando Mabui disse:

    tenho dificuldades em ganhar biceps,penso ajuda obrigado

  70. André disse:

    OLHA SÓ A PERNA DO MALUCO PARECE UM SABIA!!!!

    o antibraço do cara e maior que a coxa.

    zuado

    kkkkkkkkkkkkkkkkkk

  71. Erick disse:

    Caramba achei esse site muito interessante…
    Eu tenho 16 anos e sou de salvador e vou começar a malhar em casa por que tenho todos os pesos aqui!!!!
    Eu só queria saber se é seguro eu preparar uma serie com esses exercícios que estão em destaque….
    E só acrescentar bíceps,ante-braço, tríceps, abdome etc…??? vlw!

  72. Victor disse:

    Rsrs só faço supino destes aí, mas é melhor fazer com muita vontade os exercícios que você gosta mais do que fazer alguns desmotivados.

  73. por favor me mande um grafico com exercicios para mim ganhar massa muscular.ja pratico exercicio a 2 anos e nao tenho nenhuma massa,,,eu tenho 80 kg ,,,nao sou gordo…tenho 1.70 de altura…38cm de bra
    ços…89 cm de cintura por favor me ajudem…se puderem me mande exercicio para segunda quarta e sexta…por q sao os dias qe eu vou a academia.

  74. Rafael disse:

    Levantamento terra e otimo, só que, vc corre um risco muito grande de lesionar as costas, se a execução for errada.

  75. Thiago Silva disse:

    Gostei de saber d importância do agachamento. vlw pela a dica, vou fazer com mais frequência.

  76. cara eu queria ganhar mais peitoral e chegar ao 40 de braço. qual exercicio vcs recomendam para isso

    • Anônimo disse:

      Treina pernas. Sem ironia, treinando pernas você libera hormônios que influenciam no ganho superior do corpo também.
      Abraço

  77. Italo Rodrigo disse:

    quero incha mais um pouco uma boa hipertrofia

  78. Vera Borges disse:

    Gosto do meu corpo acho que pra minha altura ele ta legal, so queria pegar mais um pouquinho de massa muscular…

  79. vou começa a malhar , garantia de saúde

  80. Jovaí B. da Silva disse:

    valeu…

  81. Jovaí B. da Silva disse:

    vcs são 10 parceiros!!!!

  82. Pdro Rykrdo disse:

    Gostaria de saber mais sobre o levantamento terra principalmente como executa-lo de forma correta.

  83. Pdro Rykrdo disse:

    Gostaria de saber mais sobre o levantamento terra principalmente como executa-lo de forma correta.

  84. Jhon Silva disse:

    Qual o número de series para agachamento e levantamento terra? 3×10?

  85. Felipe Coelho disse:

    Rapaziada se critica muito e deve treinar pouco.

    Querem ser os melhores na academia, meter treino que treme estrutura, e aqui tambem, querendo ser melhor que o outro pagando sapo de que sabe tudo e mais um pouco.

    Muito papo pouco treino

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