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Você está limitando seus ganhos por causa do Cortisol ?

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A dieta, o treino e o descanso estão em dia e mesmo assim está difícil ver resultados ? O culpado pode ser o “bom” e velho cortisol.

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O que é cortisol ?

Cortisol é frequentemente chamado de “hormônio do estresse”. Ele é produzido pelo corpo no desenrolar do dia, mas produz uma quantidade muito maior em resposta a situações de estresse.

Este hormônio funciona como um mecanismo de defesa em momentos de estresse físico ou mental, parando a síntese protéica e transformando aminoácidos em energia pronta para ser usada. Até aí, tudo bem, o problema é o excesso de estresse ocasionando sempre níveis elevados de cortisol.

Como o cortisol pode afetar o meu treino ?

Ganhar massa muscular:

Todos nós sabemos que a testosterona ajuda no crescimento muscular, já o cortisol, faz o contrário. Este hormônio é catabólico e diminui a sintese protéica(como vimos acima), prevenindo o crescimento de tecido muscular.

Em treinos muito longos, os níveis de testosterona começam a cair e os de cortisol começam a subir, devido ao estresse físico. Esta é a combinação perfeita para a perda de massa muscular e é por isto que você ouve em todo lugar que o treino não deve ultrapassar uma hora de duração.

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Excesso de aeróbicos também aumentam os níveis de cortisol. É do senso comum que atividades aeróbicas podem ser catabólicas, fazer aeróbicos com altos níveis de cortisol pode ser pior ainda.

Como controlar os níveis de cortisol

1. Cuidado com a duração do treino
Como já vimos acima, treinos longos fazem com que a testosterona diminua e o cortisol aumente, interrompendo a síntese proteica. Portanto, é ineficaz fazer treinos mais longos com o intuito de maximizar os resultados, pois o único resultado será justamente o oposto.

2. Cuidado com a dieta
A sua dieta tem que estar de acordo com os seus objetivos, treinar pesado e comer pouco também poderá estressar tanto o corpo como a mente, o que poderá gerar mais e mais cortisol.

3. Relaxe
Em momentos de estresse procure fazer coisas relaxantes como resposta. Quanto mais você evitar situações estressantes, menos cortisol você gerará e mais massa muscular você poupará.

4. Limite os aeróbicos
Assim como o treino, a quantidade de aeróbicos não é proporcional aos resultados. Excesso de aeróbicos pode gerar overtraining e consequentemente um aumento estratosférico de cortisol. Em vez de focar a perda de peso nos aeróbicos, experimente focar na dieta.

5. Durma bem
O momento que o cortisol está mais alto no dia é de manhã, porém o momento que ele está mais baixo é a noite, durante o sono. Neste momento, além do cortisol estar baixo, hormônios anabólicos como a testosterona e GH estão em alta. Tenha pelo menos 8 horas diárias de sono não só para minimizar o estresse durante o dia(por falta de descanso), mas também para maximizar a ação dos hormônios anabólicos durante a noite.

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74 comentários

  1. Ótimo artigo me ajudou bastante.

  2. Água engarrafada em garrafas plásticas e alimentos industrializados também aumentam os níveis de cortisol.

  3. Excelente artigo.. Eu sempre tive uma dúvida a respeito do Cortisol pela manhã.. Tomando Malto por exemplo, pela manhã, eu aumentaria o nível de insulina no organismo.. Ocasionaria uma diminuição do Cortisol com isso?

    • com malto nao, mas com vitamina c pela manha voce diminuira o cortisol e cosequentemente aumentara a testosterona, após o treino eu também tomo glutamina, pois previne que o cortisol catabolize o seu corpo deixando voce em perfeito esetado anabólico

  4. Ai ai.. quem me dera poder dormir 8h por dia! Com trabalho, estudos e treino é impossível! Chego 23:30h e preciso acordar antes das 5h. rs

  5. li em diversos lugares q o cortisol não é 100% maligno, há situações em q ele ajuda nos ganhos musculares..

    • isso porque é verdade, o cortisol é um glicocorticoide, auxiliando na função metabolica e cardiovascular….cortisol nao é 100% maligno porem um grande inimigo muscular considerando as taxas elevadas

    • Nada é 100% maligno ou 100% benigno.
      Tudo depende do contexto e, principalmente, da DOSE.
      Por exemplo, sem o cortisol nós morreríamos. Já o excesso dele também é altamente maléfico.

  6. Seria interessante citar a Vitamina C nesse texto.

  7. Ótimo Artigo *-*

  8. é, tem vídeos na net do arnold dizendo q treinava 5 horas por dia, dormia seis horas diárias, e pelo q se vê não atrapalhou muito o crescimento muscular né.. como todo artigo tem q entender q é relativo e não se desesperar.

    • amigo sou obrigado a discordar… em 1o lugar vá vc passar 5 horas treinando e volta daqui a 15 dias postar os resultados… e com certeza ele dormia muito mais que 6 horas diarias…

      os caras passavam o dia mastigando dianabol, ja tinham uma genetica diferenciada, e de todos os Bodybuilders antigos daquela época os conceitos e treinos do arnold não serviram muito, nesse quesito, Frank Zane, Sergio Oliva, Tom Platz fizeram muito mais..

      • perfeito…mike metzer que desenvolveu a melhor tecnica de musculação nesta epoca…é pouco lembrado….arnold treinava 5 horas por dia jogava um copo de cerveja e carne pos treino…tirando os anabols…genetica privilegiada!

    • Tem certeza q era só isso? vc acha q n tem nenhum “pulo do gato” nessa história? Esse lance de tentar imitar os “grandes” tem suas vantagens e desvantagens. Acho q vc tem q ter bom senso. Se n tem bom senso, blz também. Faz igual! Testa o treino e nos diga o q aconteceu. Inteligente é aquele q aprende com os próprios erros e sábio é aquele q aprende com os erros dos outros.

  9. tudo bem, só não queria me dizer q 15 dias seja parâmetro pra ver diferença hipertrófica corporal,do msm modo q há pessoas q precisam de 5 horas diárias pra descansar satisfatóriamente, como tbm não acredito q frank zane, tom platz, sergio oliva, franco columbu, lou ferrigno, serge nubret entre outros da old school passavam uma hora por dia treinando.. Mas o artigo é bom sim.

  10. O que o pessoal esquece é esses artigos são voltados para nós, meros mortais e não para fisiculturistas consagrados mundialmente e que tinham uma genética que permitia treinar 2 vezes por dia e tomar cerveja com frango no pós-treino, sem perder massa muscular.

  11. Sou um admirador nato do blog, porém este mesmo está ficando cada vez mas repetitivo…..
    Acho que alguns post não estão tendo muita utilidade, essa informações são muito básicas e qualquer “marombeiro de merda” já as conhece..
    Acharia legal o blog elaborar textos mais complexos e mais informativos,variar um pouco os temas.
    por exemplo explicar o que seria a síntese proteica e sua capacidade.

    • ou pode falar do termo leigo que o pessoal que quer parecer maromba usa né….no pain no gain…muito superficial para bodybuilder ou musculação

    • Concordo plenamente. Não esquece a quantidade de informação vinculada aqui como se fosse verdade e não é. Um exemplo é o shake pos-treino citado por fisiculturista em um vídeo (falacia do apelo a autoridade, a que ocorre com mais frequencia por aqui) sem nenhum paragrafo decente explicando o processo metabolico por tras do shake sagrado pós-treino.

  12. ideal de minutos no AEJ seria de 30~40 minutos com intensidade moderada, e antes e depois do treinos 5min ?

    • Você tem que descobrir o que é melhor para você. Tem gente que faz 15 minutos de aeróbico e já perde muita gordura, ou músculo.
      Aeróbico em jejum eu nunca vi ninguém fazer mais de 30 minutos.

  13. otimo artigo, o dia a dia e dificil evitar.

  14. Igor Silva Almeida

    Mto Bom Artigo

  15. o hulk era um magico1pois sua massa muscular so aumentava quando seu estresse aumentava!o cortizol do hulk era mais cabuloso q proteina!!kkk falta d logica na criação kkk

  16. É muito dificil de eu não me estressar.Já que vivo rodeado de babacas no me emprego.

  17. Informativo…

  18. E os aeróbios em jejum pela manhã, mesmo em baixa intensidade, com o cortisol nas alturas? Não é extremamente catabólico? O Hipertrofia.org às vezes é controverso em suas publicações.

    • Vitamina C

      Esta é a molécula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prêmio Nobel. A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperação e tem um efeito anti-catabólico. Este efeito anti-catabólico tem importância fundamental para nós. Ocorre que a vitamina C controla uma substância produzida pelo organismo denominada cortisol. Este é um hormônio liberado quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados, como um treinamento pesado. Este hormônio é antagonista à testosterona. De fato, a liberação de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso organismo. Inicia-se então, uma disputa entre estes dois hormônios; enquanto o cortisol tem um efeito catabólico (diminui a massa muscular) a testosterona tem um efeito anabólico (constrói a massa muscular). O cortisol também suprime importantes funções imunológicas no nosso organismo, tornando o corpo mais suscetível a gripes e resfriados.
      Esta é mais uma razão pela qual os esteróides anabólicos são utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas sintéticas, competem com o cortisol por receptores específicos no citoplasma celular. Por isso os esteróides anabólicos, além de efeito anabólico, são ainda anti-catabólicos, aliás parecem ser mais anti-catabólicos do que anabólicos. É por isso também que alguns atletas usuários de esteróides anabólicos, quando terminam um ciclo de esteróides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem muita massa muscular como um balão que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora semanas ou até meses para que a produção natural de testosterona se restabeleça. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar queda no sistema imunológico e catabolismo muscular.
      Como elemento anti-catabólico a vitamina C diminui a produção de cortisol e não compete com o mesmo como faz a testosterona, e é uma maneira saudável de controlar este hormônio catabólico que é produzido em resposta ao treinamento árduo. A dose recomendada é de 3000 à 5000 mg de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina não é tóxica em grandes quantidades, nem está presente nestas quantidades nos complexos multivitamínicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras devem ser administradas, caso o atleta faça ou não o uso de esteróides anabólicos. Cewin, Cebion e Redoxon são alguns nomes comerciais.
      Fontes naturais de vitamina C são as frutas cítricas (limão, laranja, acerola etc) e verduras como o pimentão verde, brócolis e espinafre. Porém, para se conseguir o valor acima recomendado é mais fácil e conveniente usar os suplementos, a não ser que você esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja o dia inteiro. São necessários cerca de 10 copos de suco de laranja para obter 1 grama de vitamina.

      Fonte: Livro “Musculação, Anabolismo Total – Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto”.

    • É jejum mas se toma uma vitamina C antes e glutamina/BCAA, evitando catabolismo.

  19. Eu nao perco massa, isso eh mito, nao eh fato cientifico, nao existe perda e nem retardo de ganhos, já cresci 2 cm desde o ano passado e continuo com 33cm de biceps! e 34 de triceps, eh natural

  20. chris duque como vc mede teu biceps separado do triceps ta doido é ? hsauhaush ai ai kd coisa

  21. kkkkkkkk pow cris

  22. kkkkkkkkkkkkkkkkk um piadista.

  23. Na real o pessoal fica muito bitolado com Cortisol, Over training, etc. Se a alimentação for balanceada e o treino der o estímulo necessário não tem porquê ficar preocupando com essa balela. Pós treino o mais importante é repor os carboidratos perdidos, uma caseína terá muito mais efeito que uma whey.

  24. preciso comprar anabolizantes que me deixem fortem em 6 dias,eu tomei o tal do ADE que dizem que eh para toro, tem que ingerir mais o gosto eh ruim pa porra e me deixa meio mal do estomago soh q eu nao creçi nada

  25. FALTOU DAR DICAS DE SUPLEMENTOS E ALIMENTOS QUE ABAIXAM A QUANTIDADE DE CORTISOL NO CORPO, POR ISSO DE 0 A 10, DARIA UM 6 PELO ESFORCO, E POR CAUSA DA FALTA DE INFORMACOES, POIS SO DEU O MOTIVO DO CORTISOL ESTAR ALTO ”/

  26. Esse papo já bem é bem conhecido, alimentação, descanso e treino de no máximo 1h. Mas e para os desprevilegiados que estudam e trabalham, Será que a vitamina C realmente reduz o cortisol?

  27. To fudido então comecei a estudar tempo integral tomei na rabiola HUIOAEHUAIEHUIE estressa demais!

  28. Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo.
    O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.

    Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios – aeróbicos ou com pesos – libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.

    Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.

    Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.
    .
    Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.

    Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. (a vitamina C não é tóxica em grandes quantidades)

    Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.

    Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.

  29. Discordo do artigo quando diz que um treino deve ter, no máx, 1h. O pessoal se prende muito a overtraining…. acho que o over ocorre se voce trabalhar demais um músculo e não pelo fato de ter passado 1h na academia. Tem gente que pode passar é o dia todo e nunca vai ter over, já que conversa mais que aposentado jogando xadrez.

    O corpo não precisa ficar sintetizando proteína 24h/dia pra vc crescer, o que não pode é destruir tudo que sintetizou à noite.
    A conta é simples: Se Soma do sintetizado à noite > Perda do dia = crescimento muscular.

    Nessa hora o que conta mais é manter a fábrica rolando a mil à noite.

    Caseína à noite e pós treino para ajudar a não aumentar o gasto. Intra-treino caso fique muito tempo ou treine pesado, para evitar o “canibalismo” do corpo e já era.

    Discordo em falar que o Arnold era daquele tamanho por causa da genética… pode até ser que ele tenha uma genética superior, mas não tê-la não impede de alguém ficar grande… talvez não tão grande quanto ele, mas fica grande sim.

  30. Além da vitamina C, vc pode encrementar sua dieta com Alho
    que além de aumentar a testo diminui o cortisol

  31. agora sim eu sei o pq do meu ganho quando eu tava com bom humor para fazer meus treinos eu ganhei em 3 meses 8 quilos de massa no corpo e vi um resultado satisfatorio mais chego uma hora que academia estava ficando chata para min e nao vi muitos resultados e sim muito stresss agora sei o pq esse artigo me ajudou a enteder isso.

  32. Galera, tenho uma dúvida a um bom tempo, eu faço 250 abdominais normais, com as mãos em cruz, subindo só um pouco, faço de 10 em 10 com um tempo de 3 a 5 segundos de descanso. Faço também 50 de um lado e 50 do outro nos músculos oblíquos. 50 flexões e 50 chute de sapo “Frog kicks” fico pendurado em uma barra de flexão levantando os joelhos até o tórax e volto a posição inicial. Sábado eu descanso e domingo eu corro 15km. Eu faço isso todos os dias a partir das 18:00 horas, e como eu já disse, sábado eu não faço nada e apenas nos domingos eu corro. Já estou definido. Eu me expiro em Bruce Lee, por isso que eu faço essa quantidade. Só quero saber se essa quantidade de abdominais aumenta muito o cortisol? Em Abril, vou tentar construir o equipamento para fazer o “dragon flag” em casa mesmo. Eu treino varias artes, como Muay Thai, Chin Na, Jiu-Jitsu, e outros estilos de Kung Fu, mas sou mais focado no Wing Chun e sempre estou aperfeiçoando o Jeet Kune Do. Nunca fui até a exaustão, não como bolos, pizzas, não bebo refrigerantes nem coisas deste tipo. Como pães do dia a dia mesmo (normal) e integrais, ingiro vitamina de banana com farinha láctea com alguns cereais 30min depois do treino, bebo leite em pó, Nescau e procuro comer alimentos com proteínas, no almoço o velho arroz com feijão e tento evitar ao máximo as frituras. Eu nunca sente nenhum efeito colateral. Então, esse treinamento está bom?

  33. Dormir bem. Está aí algo que não vejo em muitos que praticam musculação.

  34. Precisamos de mais artigos como estes,que nos esclareçam e nos ajudem a ganhar mais saúde.Obrigada!

  35. eu faço meu treino de jiu e logo após faço musculação, e queria saber se isso é aconselhável, pois meu treino de musculação não é longo, tem o tempo ideal, porém faço depois de 1h de jiu e queria saber se com uma dieta bem elaborada posso evitar a catabolização ou efeitos do cortisol?Ou se faz diferença a ordem dos treinos?
    Obrigado!

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