Drop Sets – A técnica mais simples e efetiva para hipertrofia

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Eu comecei a treinar a quase 20 anos atrás e durante esee tempo eu tive a oportunidade de experimentar diversas técnicas para aumentar a intensidade do treino. Supersets, giantsets, pré-exaustão, repetições negativas, repetições parciais, 5 séries de 5 repetições, 8 séries de 8 repetições e várias outras.  Se eu pudesse escolher apenas uma técnica de alta intensidade para hipertrofia, esta técnica com certeza seria o Drop Set. Isso mesmo – eu particularmente acredito que o drop set é a melhor técnica de alta intensidade de todos os tempos.

arnold rosca direta 300x269 Drop Sets – A técnica mais simples e efetiva para hipertrofia

O que são drop sets e quem as inventou ?

Drop set é uma técnica simples onde você faz uma série de qualquer exercício até a falha, então diminuí a carga e continua o exercício até a falha, só que com menos peso. De acordo com a Enciclopédia do Arnold, a técnica do drop set foi originalmente “descoberta” em 1947 por Henry Atkins, editor da revista Body Culture. Atkins chamava esta técnica de “sistema multi-cargas”.

Porque os fisiculturistas amam drop sets ?

Fisiculturistas são únicos entre os atletas, pois apenas se preocupam com melhorias estéticas e não aumento de performance. É por isso que fisiculturistas preferem drop sets – porque é uma técnica voltada diretamente para o aumento muscular (hipertrofia). Você não vê muitos atletas de outras categorias usando drop sets, porque está técnica não tem como objetivo o ganho de força(ou performance).

Como a técnica drop set funciona ?

Simples, a técnica drop set funciona quebrando as fibras musculares profundamente e gerando um aumento muscular além do comum.

Vamos supor que você está fazendo rosca direta com 50kg usando uma série com 10 ou 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira é extremamente difícil (até mesmo roubando um pouco com a lombar) e a décima segunda requer um esforço ainda superior para ser completada. Seria impossível fazer a décima terceira, pois você atingiu a falha muscular(O que já é ótimo para hipertrofia). Mas se você tirasse um pouco do peso da barra – cerca de 15% ou 20%, você poderia fazer mais repetições.

Mesmo que você atinja a falha muscular momentânea com as 12 repetições normais, você não atingiu a falha absoluta. Você só atingiu a falha muscular com aquela carga(usada nas 12 repetições). Como você pode ver, na série comum com 12 repetições você não ativa todas as fibras musculares. Você só vai recrutar o número de fibras necessárias para levantar aquela carga, com aquele número de repetições.

Ao tirar um pouco de peso e continuar com a série, você forçará o corpo a recrutar mais fibras para realizar o exercício. A técnica drop set consegue atingir as fibras musculares de forma profunda, até mesmo aquelas fibras que se recusam a ser usadas, o que causará um crescimento muscular maior se comparado com uma série clássica com 10 ou 12 repetições.

Autor: Tom Venuto
Traduzido por: Equipe Hipertrofia

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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72 Respostas

  1. alexandre disse:

    Gostei do artigo, mas fiquei com uma duvida: a série de drop set seria feita após a última repetição de cada exercício? devo substituir o treino normal (todos exercícios) pelo drop? O drop deve ser feito após a última série de cada músculo?

    • Aless disse:

      Dropset é uma técnica que não deve ser utilizada todo dia, e normalmente é recomendado fazer na última série dos exercícios e no último exercício de um grupo muscular.

      Se você faz 4 exercícios para peito, apenas o último, por exemplo crucifixo, e apenas a última série dele em dropset. Se você faz com 3 x 8 com 20Kg, a terceira você fará 8 reps com 20Kg e então começará a diminuir os pesos.

      Se for um grupo muscular pequeno, você pode adicionar um exercício diferente e fazer apenas 1 repetição em dropset. Você faz 3 exercícios para bíceps, então pode fazer um quarto em dropset.

      • jhon kennedy disse:

        posso usar o drop set e muda e 2 em 2 meses a rotina de treino ou com o drop set ele agir mais rapido na hipertrofia

    • iai alexandre

      olha cara, se o teu objetivo é ganho de massa muscular o drop set é a melhor solução sem nenhuma duvida. vou explicar o melhor modo de usar o drop pelos meus entendimentos ok, pois bem: um ex: supino reto ou inclinado(pode fazer com qualquer outro exercicio ou maquina) vc tem que colocar um peso desafiador pra vc, tipo vc sabe o peso que vc consegue carregar certo. poisé no drop vc tem que carregar uma quantia de pesos um pouco + do que vc consegue levantar. daí vc faz ex: 3 séries. na primeira série vc levanta esse peso desafiador(o peso maximo que vc consiga levantar e fazer corretamente) em torno de 6 á 10 repetições ok, e logo dps que vc faz essa série vc baixa um pouco o numero de pesos ex: diminui em torno de uns 2 á 5 kls no maximo. e dps é só vc fazer as duas ultimas séries com menos pesos sendo que a primeira série, a segunda e a terceira vc tem que fazer até teus musculos falharem. 2 observações mt importantes(1-se vc for fazer o drop set sempre faça com um amigo, colega ou parceiro do seu lado para evitar lesões ou acidentes pra quando teu musculo falhar ele te ajudar a levantar e deixar o peso no lugar, dessa forma evitando que o peso volte sobre vc e 2-faça o drop set no maximo uma vez por semana, pois se ele for feito com frequencia pode atrapalhar na altura + se ele for feito de vez enquando, aí sim sem problemas nenhum) espero ter te ajudado alexandre vlw ;)

      • jhon kennedy disse:

        marcos paulo sarges dos santos
        eu posso fazer por exemplo para coxas no ultimo exercicio e depois fazer para panturrilha no ultimo tbm .isso tbm serve para o resto dos musculos sempre nas ultimas.e posso fazer so uma serie de drop set toos os dias de seg a sex

      • LUCIANO disse:

        como assim atrapalhar na altura??

  2. leda disse:

    o drop ste pode ser usado tanto para parte superior quanto inferior? e mulheres e bom tambem fazer o drop,, desde ja obrigada

  3. adriano disse:

    q coisa em paulo brito

  4. Mauro disse:

    Nunca ouvi falar nesse tipo de treino, pois ao ler achei interessante. Mas contenho algumas dúvidas, faço o drop sets na ultima série do ultimo exercício localizado? exemplo: no ultima exercício de peito, ultimo de costas, ultimo de bíceps, ultimo de tríceps.
    faço 3 x 8, então como farei a ultima série com o drop sets? devo diminuir o peso e fazer até alcançar a falha muscular?
    Obrigado, aguardo resposta.

    • Kenni disse:

      Mauro,

      Necessariamente não existe determinada ordem para se fazer o drop set. Ele pode ser executado no primeiro exercício ou no último, é recomendado utilizá-lo em exercícios compostos (recrutam mais músculos). A redução do peso é obrigatória, reduza 20% do peso e faça até a falha. Esse tipo de treino não deve ser feito em todos os exercícios, a menos que você tenha uma genética e treine a bastante tempo, pois dependendo do excesso pode vir a causar overtraining.
      Enfim, faça testes com sua série (quantidade, carga e n° de repetições em drop). Adicione sempre uma dose de drop set quando quizer causar um estímulo maior em determinado músculo, vale a pena. Hoje em dia vejo muitos treinando intensamente, mas esquecendo da alimentação e descanso, não deixe estes dois últimos tópicos para trás se quizer crescer com eficácia.

      Um abraço e bons ganhos.

  5. Junior disse:

    Bom, estou com umas dúvidas também..
    1- Assim, estou treinando a 5 meses apenas, e somente agora que vou começar a tomar suplemento, posso fazer drop set, pelo fato de eu estar treinando a pouco tempo ?
    2- Por eu ser “Magro”,posso fazer drop set também, ou ele é mais para quem quer definir ?

  6. Style Hiker (Rodrigo) disse:

    Junior,

    É difícil dizer quando alguém pode começar um treino avançado ou não. Dependerá de como esta seu desenvolvimento trenamento alimentação..etc. Uma pessoa para outra a evolução nunca é igual. Mas em um modo geral 5 meses de treino já se pode aplicar alguns exercícios drop-Set na rotina de treino!

    Respondendo sua outra pergunta;
    Definição é = a anaeróbicos + aeróbicos = Definição e resistência!
    Quando se trabalha algum grupo muscular você sempre estará fazendo lesões no mesmo. Ou seja, Drop-Set esta para “ganho” do que “perca”!

    Mas, a Drop-Set pode ser trabalhada como ‘Perca’ de massa gorda ou magra,isso se combinados com exercícios aeróbicos!

    Calma meu rapaz, fujir do básico é a pior coisa a se fazer para iniciantes! .. É como pegar um atalho e se perder. Os melhores resultados que eu tive foi com o bom e velho treino Basico!

    Abraço!

  7. felipe disse:

    faço 3de 12 numa semana 4 de 8 na outra e 5 de 6 na terceira semana como faço o drop sets diminuo o peso ja na primeira serie??

  8. Anna Clara disse:

    Olá, treino a proximadamente 8 meses, com interrupções.
    Atualmente estou com pouco tempo para treinar e meu foco, como o da grande maioria feminina é nas pernas e glúteos.
    Bem, já conheço a tecnica e utilizo, porém por ertá treinando só a fadiga atrapalha o drop e consigo ver uma evolução menor.
    Meu treino de pernas (quadriceps) é basicamente leg 45º, agachamento livre e extensão depernas. No leg e agachamento faço fariações.
    Enfim, é na extensora que costumava fazer o drop, reduzindo o peso até a falha total.
    Minha dúvida é: o que posso fazer para conseguir executar de maneira correta e até o fim o drop, estando treinando só e não tendo alguém para auxiliar quando houver pequena falha e não conseguir completar o movimento?

    Desde já agradeço.
    Att,
    Anna Clara

    • Saulo Santiago disse:

      Uma dica simples.
      Você pode pedir que alguem ti acompanhe durante a execução do drop. Pode ser até msm o seu personal ou professor da academia! Mais seria melhor vc concluir a serie de drop sozinha por causa da finalidade do exercicio de ir até causar a falha, pois com uma ajuda vc poderia não alcançar a falha 0.
      Ou podera também diminuir o peso e tentar ter uma falha melhor sozinha!

  9. Rodrigo disse:

    Boa noite!

    Gostaria de saber quantas vezes na semana posso executar o drop set por agrupamento muscular?

  10. boa noite!
    gostaria de saber o intervalo de descanço entre uma serie e outra do drop 7 , vou fazer o exercicio ate a falha e vou diminuir o peso e ja começo de novo.. nao tem um tempo pra descanço. obrigado

  11. boa tarde eu queria q voces esplicassem como se faz supersets

  12. kaique disse:

    o novo treino que me passaram para bíceps e ombro é assim !

  13. Dr. Wairekz disse:

    Qual o tempo de descanso do dropset ?
    Seria o tempo para mudar os pesos ?

  14. givago disse:

    boa noite!
    gostaria de saber o intervalo de descanço entre uma serie e outra do drop 7 , vou fazer o exercicio ate a falha e vou diminuir o peso e ja começo de novo.. nao tem um tempo pra descanço. obrigado

    Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/29/drop-sets-a-tecnica-mais-simples-e-efetiva-para-hipertrofia/#ixzz1f6gOLXqS

  15. Nero disse:

    Ao concluir as repetições e ao diminuir os pesos há tempo para descanso?

  16. JOÃO PAULO disse:

    Galera, to com uma dúvida sobre o dropset, entendi que ele pode ser usado na ultima serie de um determinado exercicio, mas tenho as seguinte dúvida. Ex: Supino reto, eu faço 1°10x(25kg), 2°e3°12x(23kg), 4°15x(20kg), eu teria que fazer o dropset na ultima série, mas como eu executo? eu faço 15x25kg, até casar ai eu diminuo o peso e faço mais 15x?

  17. Willians disse:

    O que eu gosto muito de fazer, e que sinto resultado por chegar a fadiga sao exercicios conjugados com drop set… por exemplo, supino com barra, ateh a falha, ai parto pro crucifixo com carga que consiga fazer entre 6-8 rep ateh a falha, e diminuo novamente a carga… outro exemplo triceps testa ateh a falha, dai conjugo com supino fechado ateh a falha… nao eh exatamente um Drop set, mas costumo ter bons resultados quando uso esse tipo de treino.

  18. começei a treinar drop sets gostaria de saber se vou ganha mais massa muscular e meu treino esta assim 4exercicio para peito e 3 para bicepes serie 21,12,7 com o aumento de peso o que vc acha? valeuu

  19. Alexandre disse:

    Olá, parabéns pelo site. Fiquei em dúvida em relação ao seguinte.
    Suponha que para determinado grupo muscular (bíceps, por exemplo) eu execute, para cada exercício, 3 séries de 8 repetições. Se eu quiser, no último exercício, aplicar a técnica do “drop set”, como devo proceder? Na última série do exercício devo continuar as repetições até a falha (ainda que ultrapassem 8)? Devo descansar entre a redução do peso e a continuidade do exercício? Em que momento considero finalizado?
    Abraços…

  20. Uallace disse:

    expliquem uma coisa por favor como devo executar o exercicio
    se eu faço uma serie 3×10 faço a primeira até atingir a falha dai na segunda ja diminuo o peso e assim até a terceira repetção .ou faço as ou faço a séri completa co carga maxima dai adiciono mas uma repetção com menos peso?

    • Olá Uallace, é quase igual você disse,você faz normalmente a ultima serie, as 3×10, e depois vc fazerá a quarta repetição, com menos peso até atingir a falha muscular.

  21. jairo disse:

    estou utilizando este metodo pra todos os exercicios em todas as reps , 6dias por semana, teria algum problema ?

    • Renato disse:

      Claro que tem. Desse jeito vai causar um overtraining.

      É para fazer drop set 1x por semana para cada grupo muscular.

      Pois se não podem ocasionar lesões graves.

  22. Giovanna disse:

    Olá! Como posso fazer dropset para o gluteo? Obrigada!!!

  23. Guilherme disse:

    Hectomorfos podem fazer dropsets?

  24. Phelipe disse:

    Simples povo .. como ta dizendo .. um exemplo se você faz rosca direta 3 series com 12 repetições com a carga que você aguenta no máximo … na 4ª serie você começa com o peso igual das outras series só que você só vai parar quando seu músculo não aguentar mais, ai você diminui o peso e faz de novo até seu músculo não aguentar novamente , ai diminui outra vez e faz até não aguentar novaamente .. e só =D

  25. Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos, para que possa recuperar um pouco e usar um peso maior.
    Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.

  26. Dinho Costa disse:

    Tenho uma dúvida: um professor me passou uma série de “carga decresce +(drop)”. e de 4 série de 8 repetições + drop. Só que ele me falou que seria da seguinte maneira: as 4 séries de 8 eu faço com um peso e assim que fizer a última de 8, baixo a carga e faço até a exaustão.(no caso a 5, drop.) Daí outro professor que viu a ficha, falou que o correto é eu fazer as 4 séries de 8 com um peso, e assim que fizer a última, eu diminuo a caraga e faço até a exaustão, mais séries até não aguentar. e não apenas só uma até a exaustão. Qual o correto?? Quem está certo nas afirmações?? grato!!

  27. Adriano disse:

    essa tecnica serve para quem esta começando?

  28. Antonio Maeques de oliveira disse:

    GOSTEI DO ARTIGO ,MUITO INTERESANTE ,VOU UTILISAR EM AUGUNS ALUNOS PARA VER O RESULTADO ,SE ELES QUISEREM CLARO, ATE MAIS.

  29. LUCIANO disse:

    As pessoas parecem confusas quando se fala em explicar o Drop-Set. Como já diz o nome, a idéia é dropar, diminuir a carga, em cada série (e não somente na última, como alguns estão entendendo).

    Vou dar um exemplo:

    Qualquer exercício em Drop-Set, 4 séries até a falha (sem definir um número exato de reps).

    Passo 1 – Identificar qual é a maior carga, maior peso, com o qual você consegue executar a 1a série até a exaustão, buscando uma exaustão na 10a repetição (por exemplo, você pode optar por ter sua exaustão de repente na 12a, então saiba escolher a carga).

    Passo 2 – Descansar de 30segs a 1 min. e executar a 2a série com um pouco menos peso e executar a série da mesma forma que executou anteriormente, até a exaustão (que poderá ocorrer entre a 11a e 15a rep. por exemplo).

    Passo 3 – Mesmo descanso e executar a 3a série com um pouco menos peso até a exaustão (que poderá ocorrer em algum momento acima da 10a rep).

    Passo 4 – Executar a 4a série da mesma forma acima.

    Com isso teremos as 4 séries totalmente executadas em Drop-Set, ou seja, para cada uma delas, diminuindo-se a carga e consequentemente, tendo mais reps por série, até a exaustão.

    Nota1: A 1a. série tem de ser com o máximo de carga que você suportar executar a série completa, seja ela de 8, 10 ou 12 reps.

    Nota2: A sensação de queimação será muito maior num Drop-Set do que numa série normal, visto que com o aumento das reps (mesmo com a diminuição da carga), outros filamentos musculares serão empregados.

    Nota3: Não há regra pra reps num Drop-Set. Você pode tentar a carga da 1a série como sendo suficiente para você atingir a exaustão na 10a, 12a rep.
    Com a redução da carga, a 2a. série poderá ter mais reps que a 1a e assim por diante.

    Espero ter ajudado!

    • Arlindo disse:

      OI LUCIANO, TUDO BEM? BOA TARDE,
      GOSTARIA DE SABER, QUAL A DIFERENÇA ENTRE O DROPSET E O SUPERSET;
      QUANTO A SUA EXPLICAÇÃO DA TECNICA DO DROPSET, ENTENDI, E ÉSTÁ BEM DEFINIDA;
      AGORA, QUANTO A TÉCNICA DO SUPERSET, GOSTARIA DE SABER COMO TRABALHAR NESTA TÉCNICA COMO VOCÊ EXPLICOU NA TÉCNICA DROPSET.
      PORQUE NA TÉCNICA DO SUPETSET, ELA É ESPECIFICA PRA MÚSCULOS ANTAGONISTAS(BÍCEPS E TRÍCEPS); PORQUE DE ACORDO COM SUA EXPLICAÇÃO ACIMA, NO DROPSET, ELA PODE SER TRABALHADA PARA VARIAS REGIOES DO CORPO(BICEPS, TRICEPS, PEITO, COSTA, OMBRO/TRAPEZIO);
      E POR ÚLTIMO A TÉCNICA DROPSET É FEITA PARA SER TRABALHADA TODOS DIAS, PARA UMA FREQUENCIA DE 5 DIAS POR SEMANA.

      BOM,DE QUALQUER MANEIRA FICO NO AGUARDO DE SEU RETORNO.
      ENQUANTO ISSO, VOU TRABALHANDO A TÉCNICA DROPSET.

      ABRAÇOS,
      ARLINDO.

  30. Saymon disse:

    Posso fazer o dropset para quantos grupos musculares por dia ? Quantas vezes na semana ? Se no caso eu for fazer o dropset em Rosca Scoot são em todas as séries?

  31. Monalisa Ma disse:

    gostei.

  32. Monalisa Ma disse:

    gostei.

  33. Ronnie Almeida disse:

    bom demais, vou adotar o sistema aqui rsr

  34. Rubem Miqueias disse:

    gostei também!

  35. ja sei qual vai ser a minha proxima serie srsr

  36. Muito show!!! Só não tenho paciência pra fazer todas essas séries!!!! Mesmo assim vou tentar fazer!!!!

  37. Muito show!!! Só não tenho paciência pra fazer todas essas séries!!!! Mesmo assim vou tentar fazer!!!!

  38. leandro amaral disse:

    Drop Sets, Dar para explica o que é, e como fazer?

    alguns blogues falam pra fazer a serie ate a falha, mais quantas serie do mesmo execício?
    faz três e descaça e continua o mesmo execício com mais três descaça e faz mais três e muda de execício?

  39. Victor Silva disse:

    Irado, sistema já adotado!

  40. Então se eu fizer dropset não vou ganhar força? Só massa?

    • Guilherme Silva disse:

      nao ta bom nao ?

    • Igor Lima disse:

      so vc fazer um treino normal, mais o ultimo exercicio de cada musculo vc faiz drop set
      ja era rapidin vc fica forte, mais tem q ter uma alimentaçao bem foda si nao nem adianta tentar

    • Igor Lima disse:

      so vc fazer um treino normal, mais o ultimo exercicio de cada musculo vc faiz drop set
      ja era rapidin vc fica forte, mais tem q ter uma alimentaçao bem foda si nao nem adianta tentar

  41. Daniel Aredes disse:

    Só uma dúvida, no drop-set eu tenho aquele período de descanso(geralmente de um minuto) entre uma série e outra ou eu reduzo a carga e imediatamente continuo a próxima série?

  42. lucas disse:

    como ficar mas fote menus tenpo

  43. lucas disse:

    ficas fortr como

  44. Araújo disse:

    Acredito tambem que o drop set permite o atleta obter grande resultado na questão de resistencia muscular li certa vez um livro que falava do sistema de forca dinamica que consistia num dropset adaptado por exemplo supino com carga 100% da tua forca com 12 repeticoes 110% onde tu ja nao aguenta sozinho 10 repeticoes 120% com auxilio 8 repeticoes 130% tu nao aguenta sozinho nem uma repeticao ai vem a parte pior vai tirando 20%do peso e faz sem descanso 6,8,10,12 e em seguida ainda sem descanso passa para o proximo exercicio fazendo a serie de 12 com 100% e muito loko o livro e cheio de propaganda do shake do cara tbm kkkkk

  45. Aline disse:

    Vi isso em um treino e fiquei com uma dúvida:

    Cadeira extensora 5x 15/12/10/8/6+8 drop-set

    Quer dizer que na 6º vez, eu vou diminuir a carga e quando eu fizer 8 repetiçoes, eu vou atingir a falha?

  46. Meu treino é esse:
    A:
    FAÇO 4 EXERCÍCIOS P/PEITO:15/12/10/8/6(VEZES)PESO VAI AUMENTANDO;
    FAÇO 4 EXERCÍCIOS P/TRICEPS:15/12/10/8/6(VEZES)PESO VAI AUMENTANDO;
    FAÇO 3 OU 4 EXERCÍCIOS P/OMBRO:15/12/10/8/6(VEZES)PESO VAI AUMENTANDO;

    B:
    FAÇO 4 EXERCÍCIOS P/COSTA:15/12/10/8/6(VEZES)PESO VAI AUMENTANDO;
    FAÇO 4 EXERCÍCIOS P/BICEPS:15/12/10/8/6(VEZES)PESO VAI AUMENTANDO;
    FAÇO 3 OU4 EXERCÍCIOS P/TRAPÉZIO:15/12/10/8/6(VEZES)PESO VAI AUMENTANDO;

    TREINO C:
    FAÇO 4 EXERCÍCIOS P/PERNA:15/12/10/8/6(VEZES)PESO VAI AUMENTANDO

    DESCANSO DE 1 MINUTO A 2 MINUTOS

    TREINO HIPERTROFIA C/ALGUM GRAU P/DEFINIÇÃO
    ESTE TREINO ESTÁ LEGAL OU PODE MELHORAR E ATÉ QUANDO POSSO FICAR FAZENDO ESSE TREINO, COMECEI NO DIA 18/06/13.

  47. E AÍ ALGUMA RESPOSTA SOBRE O MEU TREINO ESTÁ CERTO OU TENHO QUE MELHORAR ALGUMA COISA , FICO AGUARDANDO.

  48. matheus neves disse:

    olá meu amigo.. deixa te falar uma duvida! primeiramente gostei muito dessa tecnica,porém essa tecnica não daria tempo para o musculo recuperar as celulas atm é ao vez de vc estar tendo uma hipertrofia vc estar tendo uma queima muscular?? por que afinal o musculo precisa de oxigenio para se recuperar após uma serie a outra não??

  49. Denise disse:

    Bo noite!! Achei muito interessante o treino com drop set e rest pause eles realmente são eficientes e proporcionam resultados rápido. Em pouco tempo os resultados são visiveis.
    Muito bom !!!

  50. RAZOR8 disse:

    É verdade faz tempo que não faço drop, é muito bom, da um puta pump…

  51. Marilia disse:

    Excelente artigo! Muito bem explicado. Drop set é muito bom!

  52. marina disse:

    Eu aprendi o Drop de maneira diferente de muitos comentários. Em uma série eu faço por exemplo, 8 repetições até a falha, abaixo imediatamente a carga e faço novamente mais repetições até a falha e assim suscetivamente. Esse foi o fim de UMA série, ai sim eu descanso 1min e meio e repito o processo mais duas vezes. Pra mim é o método que mais faz sentido, porque se eu descansar quando abaixar a carga, meu corpo já vai ter se recuperado relativamente e seria como um exercicio normal, nao teria a necessidade de abaixar a carga.

  53. Cleverson disse:

    Boa tarde pessoal. Primeiramente quero parabenizar o site, pois muitos dos exercicios que utilizo nos meus treinos eu aprendi aqui. Agora uma dúvida, eu utilizo a tecnica do drop set no treino de biceps, faço todos os meus exercicios e o drop set como um adicional. Utilizo o cross over, coloco a polia la embaixo e diminuo de 5 em 5 kg. Eu não faço tão concentrado como os outros exercicios, faço um pouco mais rapido, e como faço depois de todos os meus exercicios rotineiros, faço somente uma vez, atualmente eu começo do 50 e vou abaixando até chegar no 10. A duvida é a seguinte: devo fazer bem devagar? E devem ser feitas 3 séries? Ou estou fazendo do jeito certo? Muito obrigado pessoal.

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