arnold rosca direta 300x269 Drop Sets – A técnica mais simples e efetiva para hipertrofia

Eu comecei a treinar a quase 20 anos atrás e durante esee tempo eu tive a oportunidade de experimentar diversas técnicas para aumentar a intensidade do treino. Supersets, giantsets, pré-exaustão, repetições negativas, repetições parciais, 5 séries de 5 repetições, 8 séries de 8 repetições e várias outras.  Se eu pudesse escolher apenas uma técnica de alta intensidade para hipertrofia, esta técnica com certeza seria o Drop Set. Isso mesmo – eu particularmente acredito que o drop set é a melhor técnica de alta intensidade de todos os tempos.

O que são drop sets e quem as inventou ?

Drop set é uma técnica simples onde você faz uma série de qualquer exercício até a falha, então diminuí a carga e continua o exercício até a falha, só que com menos peso. De acordo com a Enciclopédia do Arnold, a técnica do drop set foi originalmente “descoberta” em 1947 por Henry Atkins, editor da revista Body Culture. Atkins chamava esta técnica de “sistema multi-cargas”.

Porque os fisiculturistas amam drop sets ?

Fisiculturistas são únicos entre os atletas, pois apenas se preocupam com melhorias estéticas e não aumento de performance. É por isso que fisiculturistas preferem drop sets – porque é uma técnica voltada diretamente para o aumento muscular (hipertrofia). Você não vê muitos atletas de outras categorias usando drop sets, porque está técnica não tem como objetivo o ganho de força(ou performance).

Como a técnica drop set funciona ?

Simples, a técnica drop set funciona quebrando as fibras musculares profundamente e gerando um aumento muscular além do comum.

Vamos supor que você está fazendo rosca direta com 50kg usando uma série com 10 ou 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira é extremamente difícil (até mesmo roubando um pouco com a lombar) e a décima segunda requer um esforço ainda superior para ser completada. Seria impossível fazer a décima terceira, pois você atingiu a falha muscular(O que já é ótimo para hipertrofia). Mas se você tirasse um pouco do peso da barra – cerca de 15% ou 20%, você poderia fazer mais repetições.

Mesmo que você atinja a falha muscular momentânea com as 12 repetições normais, você não atingiu a falha absoluta. Você só atingiu a falha muscular com aquela carga(usada nas 12 repetições). Como você pode ver, na série comum com 12 repetições você não ativa todas as fibras musculares. Você só vai recrutar o número de fibras necessárias para levantar aquela carga, com aquele número de repetições.

Ao tirar um pouco de peso e continuar com a série, você forçará o corpo a recrutar mais fibras para realizar o exercício. A técnica drop set consegue atingir as fibras musculares de forma profunda, até mesmo aquelas fibras que se recusam a ser usadas, o que causará um crescimento muscular maior se comparado com uma série clássica com 10 ou 12 repetições.

Autor: Tom Venuto
Traduzido por: Equipe Hipertrofia



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