Reflexão: Quais Músculos São Realmente Grandes E Pequenos?

[Victal]

Eu acho que precisa dessa quebra de paradigma mesmo. Um cara já olhou o meu treino e pergundou cadê tríceps e bíceps, e eu disse que tinha supino, remada e militar e ele ficou boiando. O pessoal acha que sem o isolador específico não tem estímulo para aquele músculo.

E olha que estamos falando apenas daqueles que trabalham junto no movimento, olha a estabilização que o abdomen faz em um militar, por exemplo. Depois de fazer 25 repetições de militar bem feitas quero ver quem precisa fazer abdominal na bola...

[2]

[Luiz Bueno]

Na prática seria assim então:

Supino reto;

Militar;

Paralelas.

Ao invés de dizer que vc tem 1 exercício pra peito (Supino), 1 pra ombro (Militar) e 1 pra tríceps (Paralelas), o correto seria dizer que vc tem 3 exercícios que vc vai trabalhar peito, tríceps e ombro, porém com intensidades e focos diferentes neah?

[gaspar]

Eu trabalho com funções.

Upper body

Empurrar/Puxar -- Horizontal/Vertical

Lower body

Dominante de Joelho/Quadril

Já faz um tempo não penso no meu treino como "treinar ombro", "treinar quadríceps"

Se as funções estão equilibradas você com certeza está treinando todos os grupamentos.

Agora isolar algum grupo por razões estéticas fica a critério de cada um.

[Victal]

Eu trabalho com funções.

Upper body

Empurrar/Puxar -- Horizontal/Vertical

Lower body

Dominante de Joelho/Quadril

Já faz um tempo não penso no meu treino como "treinar ombro", "treinar quadríceps"

Se as funções estão equilibradas você com certeza está treinando todos os grupamentos.

Agora isolar algum grupo por razões estéticas fica a critério de cada um.

Bem interessante o que você disse Gaspar, sinceramente, gostei bastante! Acha que especialmente para iniciantes/intermediários essa abordagem poderia funcionar melhor, visto que todos esses (ou ao menos a grande maioria) almejam um equilíbrio corporal e ainda não teriam muito o que "esculpir"?

Edit: só não reputo, porque atingi meu limite para hoje, mas amanhã eu reputo... kkkkkkkkkkkkkkk

Abraços!

Editado Outubro 16, 2012 às 23:57 por Victal

[gaspar]

Acredito sim, na verdade penso que qualquer um que não pretenda ser BB deveria se focar mais em treinos desse formato.

Se formos analisar os métodos mais populares no fórum nesse momento: Start Strenght, Strong Lifts, WSB4SB

Nenhum deles especifica trabalhos sobre os grupos musculares individualmente, mas sim melhoria na execução de movimentos.

[Aless]

Na prática seria assim então:

Supino reto;

Militar;

Paralelas.

Ao invés de dizer que vc tem 1 exercício pra peito (Supino), 1 pra ombro (Militar) e 1 pra tríceps (Paralelas), o correto seria dizer que vc tem 3 exercícios que vc vai trabalhar peito, tríceps e ombro, porém com intensidades e focos diferentes neah?

Apenas esses 3 exercícios seriam muito simplistas. Para montar uma base tudo bem, mas mesmo assim falta. Se for considerar o SL, que é uma rotina extremamente simples, você tem os seguintes exercícios:

Supino

Remada

Militar

Assistenciais:

Paralelas

Barra Fixa

Dessa forma você vai estar trabalhando upper body por completo, e provavelmente não vai desenvolver nenhuma deficiência ou desequilíbrio, mas precisaria avaliar ainda.

Eu trabalho com funções.

Lower body

Dominante de Joelho/Quadril

Gaspar, para perna eu não tenho esse pensamento (ainda), normalmente trabalho posterior de coxa e quadríveps mesmo, e no meu caso específico normalmente ignoro quadríceps por sozinho porque ainda tenho isquios mais fracos... mas como tu dividiria um treino desses? Quais exercícios entrariam (pode ser uma lista mesmo, sem precisar 'congelar' um template)?

[Frango_13]

Eu trabalho com funções.

Upper body

Empurrar/Puxar -- Horizontal/Vertical

Lower body

Dominante de Joelho/Quadril

Já faz um tempo não penso no meu treino como "treinar ombro", "treinar quadríceps"

Se as funções estão equilibradas você com certeza está treinando todos os grupamentos.

Agora isolar algum grupo por razões estéticas fica a critério de cada um.

this!

[Victal]

Apenas esses 3 exercícios seriam muito simplistas. Para montar uma base tudo bem, mas mesmo assim falta. Se for considerar o SL, que é uma rotina extremamente simples, você tem os seguintes exercícios:

Supino

Remada

Militar

Assistenciais:

Paralelas

Barra Fixa

Dessa forma você vai estar trabalhando upper body por completo, e provavelmente não vai desenvolver nenhuma deficiência ou desequilíbrio, mas precisaria avaliar ainda.

Gaspar, para perna eu não tenho esse pensamento (ainda), normalmente trabalho posterior de coxa e quadríveps mesmo, e no meu caso específico normalmente ignoro quadríceps por sozinho porque ainda tenho isquios mais fracos... mas como tu dividiria um treino desses? Quais exercícios entrariam (pode ser uma lista mesmo, sem precisar 'congelar' um template)?

Aless, será que como o Gaspar falou, dividir as "funções" em empurrar e puxar na vertical e na horizontal não seria mais vantajoso do que esse esquema que você colocou? Depois como "assistências", exercícios que visassem mais aos braços, ante-braços, pegada, trapézio... Isso tratando do Upper Body.

Sobre o Lower, tenho algumas dúvidas tal como você...

Abraços!

[wacabanga]

A um tempo eu tbm penso assim, não falo mais "treinarei ombro, ou costas" E sim empurrar , ou puxar etc.

Aless, eu acho que no final da na mesma é so uma forma de falar:

Os "joelhos dominantes" não seriam os agachamentos? Frontal, back squat, box

E os de "quadril" não seriam os Deadlifts e suas variações? GM, RDL, DL, Sumô, rack pull etc

Editado Outubro 17, 2012 às 19:03 por wacabanga

[gaspar]

Gaspar, para perna eu não tenho esse pensamento (ainda), normalmente trabalho posterior de coxa e quadríveps mesmo, e no meu caso específico normalmente ignoro quadríceps por sozinho porque ainda tenho isquios mais fracos... mas como tu dividiria um treino desses? Quais exercícios entrariam (pode ser uma lista mesmo, sem precisar 'congelar' um template)?

Treino normal mesmo Ale, Agacho num dia e Terra no outro.

Se eu tivesse ísquios mais fracos e fosse dar ênfase, colocaria mais frequência nos dominantes de quadril.

Ai cabem opções, treinar cada dominante em dias diferentes caso treino todo dia, ou treina-los no mesmo dia caso treine com menos frequência.

Os exercícios são os de sempre, o Waca já citou acima, só muda a frequência do que for considerado como "elo fraco", visando equilibrar com os outros grupos. Assim que for corrigido, a frequência volta a ser igual entre as funções, e espera-se um novo elo fraco aparecer e então o corrige.

[Victal]

Treino normal mesmo Ale, Agacho num dia e Terra no outro.

Se eu tivesse ísquios mais fracos e fosse dar ênfase, colocaria mais frequência nos dominantes de quadril.

Ai cabem opções, treinar cada dominante em dias diferentes caso treino todo dia, ou treina-los no mesmo dia caso treine com menos frequência.

Os exercícios são os de sempre, o Waca já citou acima, só muda a frequência do que for considerado como "elo fraco", visando equilibrar com os outros grupos. Assim que for corrigido, a frequência volta a ser igual entre as funções, e espera-se um novo elo fraco aparecer e então o corrige.

Valeu, ótimo!

[Luiz Bueno]

@Aless

Sim, eu só dei um exemplo de como geralmente é contabilizado os exercícios e como na verdade é.... Bem por cima mesmo! Já há algum tempo que tenho o conceito de push pull e estou treinando assim também! Sinceramente, de longe considero a melhor divisão que já fiz...

@Tópicos

Não gosto muito de upper lower por achar que o treino upper ficaria muito longo e pra mim não dá! Poderia usar algumas técnicas como super set pra deixar mais rápido, mas ainda prefiro dividir por membros que empurram (quadríceps, peito, deltoide anterior e medial, tríceps e panturrilha) e os que puxam (dorsais, bíceps, isquitibiais, deltoide posterior, trapézio).

Acredito que o descanso fica MUITO melhor dividindo o corpo por funções e não simplesmente por membros isolados.... até pq o corpo é um conjunto e não peças que executam o trabalho cada uma por si!

Acredito também que isoladores sejam bem válidos na hora de equilibrar alguma deficiência, assim dando mais ênfase ao ponto fraco como o Gaspar disse....

[Victal]

@Aless

Sim, eu só dei um exemplo de como geralmente é contabilizado os exercícios e como na verdade é.... Bem por cima mesmo! Já há algum tempo que tenho o conceito de push pull e estou treinando assim também! Sinceramente, de longe considero a melhor divisão que já fiz...

@Tópicos

Não gosto muito de upper lower por achar que o treino upper ficaria muito longo e pra mim não dá! Poderia usar algumas técnicas como super set pra deixar mais rápido, mas ainda prefiro dividir por membros que empurram (quadríceps, peito, deltoide anterior e medial, tríceps e panturrilha) e os que puxam (dorsais, bíceps, isquitibiais, deltoide posterior, trapézio).

Acredito que o descanso fica MUITO melhor dividindo o corpo por funções e não simplesmente por membros isolados.... até pq o corpo é um conjunto e não peças que executam o trabalho cada uma por si!

Acredito também que isoladores sejam bem válidos na hora de equilibrar alguma deficiência, assim dando mais ênfase ao ponto fraco como o Gaspar disse....

Eu pelo menos acho que, sabendo equilibrar, a pessoa pode muito bem treinar o Upper com 4~6 (às vezes até 2, mas não sei se traria o maior equilíbrio) exercícios, sabendo dosar o volume, fica bem tranquilo... Push/Pull eu tenho maiores dificuldades em "aderir", talvez seja bom eu passar lá no seu Diário para aprender um pouco.

Abraços!

[Aless]

Voltando para a discussão quanto ao tamanho do músculo, comparando 'peito' com 'costas' ou 'empurrar' com 'puxar', como vocês acham que ficaria interessante um treino em relação ao número de repetições? Já vi gente dizendo que puxar e empurrar deveria ter o mesmo volume, e também já vi gente dando prioridade para puxar, que o trabalho deveria ser 40%-60% respectivamente.

Também pensando apenas na discussão no momento, o que vocês acham do conceito 'quer supinar melhor (ou com mais carga), então supine!'? Praticar o supino provavelmente é a melhor forma de alavancar as cargas do mesmo, com alguns exercícios auxiliares que podem dar um carryover, mas o supino fullbody no estilo PL seria realmente o melhor exercício para hipertrofia do peitoral? Considerando o que o Louie fala em alguns artigos e adaptando levemente, parece que o supino é utilizado apenas para aumentar a carga no supino, adaptação neural, enquanto os assistencias com volume alto seriam os responsáveis pela hipertrofia.

[manel007]

na minha opinião, no treino de puxar ser interessante mesmo ter mais volume, até por ter musculos maiores proporcionalmente ( não tenho certeza, é só achismo ) além do fato da maioria das pessoas normalmente dar mais prerencia para o treino de empurrar, assim corrigiria esse desbalanço...

eu pelo menos uso o supino com a finalidade de aumentar as cargas, fortalecer tendões, ligamentos, melhorar o recrutamento de unidades motoras, ativação do SNC, entre outros... mas para hipertrofia mesmo nunca gostei dele, no máximo da versão com halteres e olhe lá... acho que ele contribui mais indiretamente para a hipertrofia, tipo um cara que levanta mais de 100kg num supino não faria um crucifixo ou paralelas com pouco peso.

[Luiz Bueno]

Bom, de uns tempos pra cá.... depois que eu arrumei a técnica, percebi que o supino tem uma participação tão grande do tríceps que acaba por não ser tão focado no peitoral....

Como uma vez o Martin falou... O peitoral é responsável pelo movimento de unir os braços, então se quer um exercício bom para o peitoral, acho que um crucifixo bem feito seria melhor para hipertrofia. Mas para essas questões que o Manel falou, ativação neural, força e tudo mais, supino é o rei dos Presses.

Quanto ao volume, acredito que se a pessoa está começando, seria legal ter um volume igual para não criar desequilíbrios... mas se a pessoa já tem algum tempo de treino e percebe que já possui esse desequilíbrio, isso pode ser ajustado afim de corrigi-lo.

Eu por exemplo, deixo um volume um pouco maior para o push pois sei que tenho mais facilidade com o pull... exemplo disso é minha remada ter 15% mais carga que o meu supino.

Bom, posso ter falado besteira, mas é o que eu presenciei na prática

Aberto a correções ^^

[mpcosta82]

A relação entre o volume de "empurrar" e "puxar", além da questão de força relativa (desequilíbrios) tem bastante a ver com problemas posturais, principalmente de rotação interna de úmero (que causa, entre outros problemas, aquela posição de "ombros para a frente") e posição escapular.

Se a pessoa já tem algum problema do tipo, provavelmente seria uma boa ideia que o volume de puxar fosse maior do que o empurrar, de forma a tentar corrigir o problema.

Além disso é uma boa fazer exercícios específicos para os rotadores externos dos ombros. Esse artigo aqui tem alguns bons exercícios. Esse aqui traz exercícios específicos para corrigir outros desequilíbrios referentes à escápula.

Provavelmente o ideal é a pessoa primeiro avaliar se tem algum problema postural. Caso positivo, trabalhar para corrigir o problema.

Ah, e para hipertrofia do peitoral, eu realmente entendo que o ideal seria utilizar exercícios que foquem mais nele. Faz sentido, não?

abraços

[vinicius_vas]

Minha pasta "Musculação" nos favoritos tinha uns 50 links só de treinos de biceps, de triceps, de coxa, como ter panturrilhas gigantes e blablabla.

Mas agora é só esses tópicos com ótimas discussões kkkkk

[Rennan de Oliveira]

vou dar a minha opiniao eu sempre fui a favor daquele lance de treinar a moda "antiga" rss mas nos ombros eu estou treinando a moda charles glass ou seja elev. lateral, elev. frontal, desenvolvimento com halteres e só no treino dele ele ainda coloca uma remada alta ABERTA as vezes eu faço mas n é sempre e estou tendo bons resultados tento utilizar tbm os dois tipos de hipertrofia ou seja a miofibrilar e a sarcoplasmatica ou seja em uma seria eu faço de 10 a 15 em outra 3 a 6 e na outra 8 a 12, sempre algo assim

[Aless]

Movido para artigos (na esperança que mais gente leia, de facto, esse tópico).

[Quântico]

Essa foi uma ressucitada bem util. Desconhecia o topico