Generic Bulking Routine (Gbr)

Schpeacezenegger · Julho 23, 2012 às 19:29

Em 23/07/2012 em 19:02, Hardcorebb disse:

Boa! Vai tranquilo nas progressões, sem pressa, o que mais importa é a constância, ao final de um mês da uma atualizada no peso e medidas

Abraço.

Então, Final do mês atualizo sim, aproveito já pra fazer um deload pra continuar progredindo. Abraço!

Em 23/07/2012 em 19:09, kontequinho disse:

dae manolo , acompanhando aqui, comecei o GBR também

abraço ,bons treinos !

Opa, valeu. Abraço. Vou dar uma passada no seu diário também.

Schpeacezenegger · Julho 23, 2012 às 20:07

Alguém sabe se fazer exercício pra pescoço pode interferir em alguma coisa o treino? Eu tava pensando em fazer aquele de deitar, aí levanta a cabeça e faz 4x exaustão do movimento de "sim" e depois a mesma coisa com movimento de "não". Pode ser em casa mesmo, será que vai atrapalhar na estrutura do treinamento? Respondam aí galera. Abraços.

manel007 · Julho 23, 2012 às 20:41

acho que não atrapalha cara, mas qual o motivo de fazer isso, só fortalecimento mesmo?

Schpeacezenegger · Julho 23, 2012 às 20:55

Em 23/07/2012 em 20:41, manel007 disse:

acho que não atrapalha cara, mas qual o motivo de fazer isso, só fortalecimento mesmo?

Evitar estrangulamento.

~~GuitarndIron~~ · Julho 23, 2012 às 21:21

Que isso cara, não atrapalha em nada.

Aproveita e manda o exercício no treino mesmo. Eu fazia um super-set com os dois movimentos pra pescoço (sim e não) pra 3 séries de 15-20 reps.

Schpeacezenegger · Julho 23, 2012 às 21:22

Hm... no dia de inferioes/abd né?

Schpeacezenegger · Julho 24, 2012 às 17:56

#Treino 6: Superiores

B1(terça)

Supino 4x 6-8

Remada curvada 4x 6-8

Supino Inclinado 3x 8-12

Barra fixa pegada pronada 3x8-12

Elevaçao lateral 3x8-12

Rosca Direta 2x10-12 + Testa 2x10-12

Bem, fui de bicicleta com sempre para a gym... estava chovendo, mas tudo bem, eu não estava tão molhado. até que um carro passou na água e me molhou todo.

Chegando na academia fui logo para o supino e progredi a carga, na remada curvada a mesma coisa. Porém na barra fixa pronada eu tive de pedir ajuda para um amigo, pois eu só consigo fazer uma sozinho. Mas com ele eu consegui fazer mais, então, acham que eu deveria continuar fazendo só uma sozinho ou pedir ajuda para um parceiro? As repetições ficaram assim:

Supino: 7/6/6/6

Remada curvada: 7/7/7/7

Barra-fixa pronada: 6/4/4 (com ajuda de um amigo).

No mais foi isso. Abraços.

Edit: Cargas atualizadas na primeira página.

Hardcorebb · Julho 24, 2012 às 18:14

Boa, sempre progredindo. Sobre a barra fixa, acho que se vc consegue fazer só uma rep sem ajuda, não tem problema, mas quando vc conseguir fazer umas 3-4 sem ajuda, então eu já dispensaria o parceiro, mas essa é a minha opinião, vamos ver o que o MP acha.

Nosso treino está bem parecido, só que eu treino a noite, vc já me da uma previa do que vou fazer huehauehuae.

Abraço.

Editado Julho 24, 2012 às 18:17 por Hardcorebb

kjsjaofjslkak · Julho 24, 2012 às 18:36

pode continuar fazendo com ajuda, é até melhor pra vc conseguir pegar o jeito, tem problema não

eu faço sozinho , consigo umas 5 completas, ai faço mais algumas até onde conseguir subir

Schpeacezenegger · Julho 24, 2012 às 19:13

Em 24/07/2012 em 18:14, Hardcorebb disse:

Boa, sempre progredindo. Sobre a barra fixa, acho que se vc consegue fazer só uma rep sem ajuda, não tem problema, mas quando vc conseguir fazer umas 3-4 sem ajuda, então eu já dispensaria o parceiro, mas essa é a minha opinião, vamos ver o que o MP acha.

Nosso treino está bem parecido, só que eu treino a noite, vc já me da uma previa do que vou fazer huehauehuae.

Abraço.

DIUSAID, se tem uma previsão já. Então, acho que vou continuar com a ajuda dele até eu pegar mais reps mesmo, valeu

Pronto, atualizado. Foto do perfil agora é a minha foto.

Editado Julho 24, 2012 às 19:13 por Schpeacezenegger

Hardcorebb · Julho 24, 2012 às 19:37

Eu não vi ali na página inicial, mas vc sabe o seu percentual de gordura ?

Tava dando uma olhada nas suas cargas e em alguns exercícios estão bem próximas de quando eu comecei com o GBR.

Schpeacezenegger · Julho 24, 2012 às 19:44

Olha, meu BF deve tá bem alto, mas se não me engano, algo entre 16~18% :\.

Hardcorebb · Julho 24, 2012 às 19:49

A da nada, com o tempo a gente vai ajeitando o BF. Só vai controlando a dieta pra não subir mto.

Schpeacezenegger · Julho 24, 2012 às 20:05

Pois é, agora tô dando uma organizada na dieta, acho que até semana que vem eu posto ela aqui.

mpcosta82 · Julho 24, 2012 às 20:21

Olá,

quanto à barra fixa, você pode fazer negativas.

Se pendure na barra na posição final e desça lentamente. Faça quantas vezes conseguir.

Pode também fazer com pegada supinada, assim vai conseguir algumas reps a mais.

Aliás, se você já conseguir fazer 3 reps com pegada supinada, eu recomendo fazer Grease The Groove. Faça várias séries de apenas 1 repetição, em todos os 4 treinos da semana (pode ser entre os exercícios, durante o seu descanso, para não aumentar demais o tempo total). Quando começar a cansar você pára.

Em pouco tempo você aumentará consideravelmente a quantidade de reps que consegue. Eu fiz isso com as paralelas, saí de 2 para 10 em questão de poucas semanas.

Abraços!

Gutts · Julho 24, 2012 às 21:14

Acompanhando, qnto tempo vc descança entre as series?

Schpeacezenegger · Julho 24, 2012 às 21:59

Em 24/07/2012 em 21:14, Gutts disse:

Acompanhando, qnto tempo vc descança entre as series?

Então, eu procuro descansar entre 1 minuto e 1 minuto e meio. O único problema é o tempo entre um exercício e outro, por exemplo, quando são exercícios normais demoro algo em torno de 2 minutos, só o tempo de preparar a barra e tal, mas quando é depois do agachamento ou do DL, eu demoro uns 5 minutos, porque realmente meu corpo necessita de um pequeno descanso, afinal, esses exercícios exigem bastante.

Valeu por acompanhar.

Em 24/07/2012 em 20:21, mpcosta82 disse:

Olá,

quanto à barra fixa, você pode fazer negativas.

Se pendure na barra na posição final e desça lentamente. Faça quantas vezes conseguir.

Pode também fazer com pegada supinada, assim vai conseguir algumas reps a mais.

Aliás, se você já conseguir fazer 3 reps com pegada supinada, eu recomendo fazer Grease The Groove. Faça várias séries de apenas 1 repetição, em todos os 4 treinos da semana (pode ser entre os exercícios, durante o seu descanso, para não aumentar demais o tempo total). Quando começar a cansar você pára.

Em pouco tempo você aumentará consideravelmente a quantidade de reps que consegue. Eu fiz isso com as paralelas, saí de 2 para 10 em questão de poucas semanas.

Abraços!

Acho que vou fazer esse Grease The Groove só durante os treinos de B1 e B2. Mas me diga, se entendi bem, seria assim, eu faço quantas barras eu conseguir, aí faço outro exercício, retorno e faço mais quantas eu conseguir, vou fazendo conforme eu achar que estou bem? É isso?

mpcosta82 · Julho 24, 2012 às 22:30

Schpeace,

você faz várias séries de apenas uma repetição. Então vai lá, faz uma repetição, vai fazer outra coisa, depois volta, faz mais uma repetição, e por aí vai.

Uma repetição só. Uma barra só.

Vai chegar uma hora que você vai começar a cansar, aí você pára.

O ideal é fazer todos os dias da semana, mas aí teria que ter barra em casa. Isso serve para "ensinar" seu corpo a fazer o exercício, com isso você ativa mais fibras e melhora a coordenação muscular, efetivamente aumentando a sua força.

Abraços

wacabanga · Julho 25, 2012 às 01:48

Ja é bem conhecido esse método que o martin está falando. E funciona mesmo.

Tem relatos de caras que faziam 4-5 barras terminando com +20.

Se vc está preocupado com overtrainning de fazer barras todos os dias, relaxe.

A quantidade é tão pouca que não vai fazer vc ter diminuição de força/volume.

sobre o pescoço se vc tem necessidade de fortalecer faça os exercícios no final do treino se quiser, (ou no A ou no , so não vá usar um peso muito alto pq pode acabar gerando alguma lesão. Não tem problema usar 1-2 kgs no começo..

Flw

Frango_13 · Julho 25, 2012 às 02:37

Em 24/07/2012 em 20:21, mpcosta82 disse:

Olá,

quanto à barra fixa, você pode fazer negativas.

Se pendure na barra na posição final e desça lentamente. Faça quantas vezes conseguir.

Pode também fazer com pegada supinada, assim vai conseguir algumas reps a mais.

Aliás, se você já conseguir fazer 3 reps com pegada supinada, eu recomendo fazer Grease The Groove. Faça várias séries de apenas 1 repetição, em todos os 4 treinos da semana (pode ser entre os exercícios, durante o seu descanso, para não aumentar demais o tempo total). Quando começar a cansar você pára.

Em pouco tempo você aumentará consideravelmente a quantidade de reps que consegue. Eu fiz isso com as paralelas, saí de 2 para 10 em questão de poucas semanas.

Abraços!

Martin gostei dessa ideia de fazer varias barras todos os dias durante o treino, tipo varios singles vc fala ne?

o que voce acha de fazer tipo 8~10x1, e quando não aguentar mandar 1 ou 2 só negativas? isso 2x por semana?

abraço

mpcosta82 · Julho 25, 2012 às 09:52

Frango, é o que o waca falou.

A ideia é você fazer em torno de 50% das suas repetições máximas (então se você consegue fazer 10, faça 5; se consegue 6, faça 3). Ou seja, é para ser fácil.

Descanse o suficiente entre cada série, e pare quando notar que está começando a cansar.

Não se prenda a quantidades de séries, faça apenas até começar a cansar.

Quanto mais vezes na semana você fizer, melhor.

O Pavel que popularizou esse treino... no livro Naked Warrior ele fala bastante dele (capítulo 2, página 21). Procure na web que você acha.

Aqui um parágrafo do livro:

Just a couple of months earlier, I had put my father-in-law, Roger Antonson, incidentally an ex-Marine, on a program that required him to do an easy 5 chins every time he went down to his basement. Each day, he would total between 25 and a 100 chinups, hardly breaking a sweat. Every month or so Roger would take a few days off and then test himself. Before you knew it, the old leatherneck could knock off 20 consecutive chins, more than he could do 40 years ago as a young jarhead!

A regra que ele fala é: "do as much work as possible while being as fresh as possible".

Abraços!

Schpeacezenegger · Julho 25, 2012 às 15:43

Mas escuta mp, se eu ficar com esse Grease The Groove só nos dias B tem algum problema? Abraço.

mpcosta82 · Julho 25, 2012 às 17:07

Schpeace,

o GTG não conta como treino.

Então o ideal por enquanto é você trocar a barra fixa por outro exercício que trabalhe costas (como um pulldown por exemplo).

Quando você conseguir fazer pelo menos umas 6 ou 7 repetições na barra fixa você retoma ela. O problema de manter do jeito que está é que o volume será muito baixo - 3 séries de 1 ou 2 repetições é muito pouco. Então troque por outro exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular, mas que tenha carga menor; e depois você volta com a barra fixa quando estiver mais forte.

Abraços!

Schpeacezenegger · Julho 25, 2012 às 17:52

Em 25/07/2012 em 17:07, mpcosta82 disse:

Schpeace,

o GTG não conta como treino.

Então o ideal por enquanto é você trocar a barra fixa por outro exercício que trabalhe costas (como um pulldown por exemplo).

Quando você conseguir fazer pelo menos umas 6 ou 7 repetições na barra fixa você retoma ela. O problema de manter do jeito que está é que o volume será muito baixo - 3 séries de 1 ou 2 repetições é muito pouco. Então troque por outro exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular, mas que tenha carga menor; e depois você volta com a barra fixa quando estiver mais forte.

Abraços!

Então, se eu fizer puxada no lugar, tipo 3x3, apenas pra ganhar uma força, o que acha? (Vi um cara lá da academia fazer isso, ele queria entrar para o exército e fez esse 3x3 na puxada e em menos de um mes já fazia umas 5~6 barras).

mpcosta82 · Julho 25, 2012 às 18:41

Cara, eu entendo que são coisas diferentes.

A GBR busca hipertrofia. Por isso você fica em uma faixa maior de repetições e volume.

O aumento de força você vai conseguir com o grease the groove. Você pode fazer 3x3 no pulldown... mas eu acho contra-producente. Você não vai ter tantos ganhos em hipertrofia (por causa do volume baixo) e talvez até atrapalhe o ganho de força na barra fixa (pulldown não é igual à barra fixa, a mecânica é diferente; você com certeza terá mais ganhos de força fazendo apenas o GTG).

Se eu fosse você faria 2x10 no pulldown; e GTG da barra fixa todos os dias, ou no mínimo todos os dias que não treinar costas. Quantas repetições você consegue fazer, sem ajuda, com amplitude completa, com pegada supinada?

Abraços

Schpeacezenegger · Julho 26, 2012 às 01:43

Em 25/07/2012 em 18:41, mpcosta82 disse:

Cara, eu entendo que são coisas diferentes.

A GBR busca hipertrofia. Por isso você fica em uma faixa maior de repetições e volume.

O aumento de força você vai conseguir com o grease the groove. Você pode fazer 3x3 no pulldown... mas eu acho contra-producente. Você não vai ter tantos ganhos em hipertrofia (por causa do volume baixo) e talvez até atrapalhe o ganho de força na barra fixa (pulldown não é igual à barra fixa, a mecânica é diferente; você com certeza terá mais ganhos de força fazendo apenas o GTG).

Se eu fosse você faria 2x10 no pulldown; e GTG da barra fixa todos os dias, ou no mínimo todos os dias que não treinar costas. Quantas repetições você consegue fazer, sem ajuda, com amplitude completa, com pegada supinada?

Abraços

Consigo 4 supinada sem ajuda, 3x4. Como ficaria o GTG então?

mpcosta82 · Julho 26, 2012 às 10:22

Faça séries de 2 repetições, então.

Chega na academia, aquece, vai lá na barra e faz 2 repetições. Começa o treino, faz algumas séries do primeiro exercício, e quando der volta lá na barra e faz mais 2 repetições. E assim por diante.

Tente fazer pelo menos umas 5 ou 6 séries de 2 reps (mas com bastante tempo de descanso entre elas).

Quando notar que a primeira repetição começa a ficar ruim você pára.

Schpeacezenegger · Julho 26, 2012 às 18:27

Bem, a partir de agora vou relatar apenas a progressão de cargas, medidas, peso e eventuais acontecimentos, atualizando na primeira página, afinal, os treinos não mudam muito. Abraços.

Schpeacezenegger · Julho 27, 2012 às 18:05

Bem, eu esqueci de fazer o GTG, mas hoje notei um progresso na barra-fixa supinada, as repetições foram as seguintes: 6/4/3 , bem, antes eu executava 4/3/3. Esperando pelo progresso na pronada. Abraços.

Schpeacezenegger · Agosto 12, 2012 às 21:57

Opa, beleza galera? Só pra dizer que retomarei os relatos, estive meio sem tempo, mas voltarei com o relato, obrigado a todos que estão acompanhando. Abraço e bons treinos.

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