Entrei na academia há pouco tempo, porém gostaria mais de melhorar meu desempenho na barra fixa, flexão e abdominal. Foi me passado dois treinos que devem ser alternados, o 1º é esse:

Bike 15 min

Desenvolvimento Articular 3x 10 a 12

Elevação Frontal Barra 3x do máximo que conseguir

Elevação Lateral do máximo que conseguir

Agachamento lateral no aparelho Smith 3x12

Leg Press 45 3x12

Abdominal Solo Supra 3xdo máximo que conseguir

Adominal Solo Obliquo 3xdo máximo que conseguir

O outro não to com ele em mãos, amanhã posto. Achei o seguinte treino para barra e flexão, posso adicionar a minha rotina ou não recomendam?

segunda:Barra,3 de 10 séries por trás da nuca,3 séries de 10 pela frente,ambas com os braços bem abertos e pra finalizar 3 séries com a pegada fechada

No mesmo dia 4 séries a exautão de abdominais classicos.

Terça: 4 séries em piramides (30,25,20,15) de flexões clássicas

Depois 4 séries da mesma forma só que com as pernas em cima de uma cama.

Treine os abs da parte infra com a elevação de pernas.

Quarta=4 séries de flexão com os braços fechados(pirâmide tbm)

Essas flexões servirão para fazer crescer seus triceps.

Quinta=Mesmo treino da segunda .

Sexta=Mesmo treino da terça.

Sexta e sabado descanso.

Seguda feira vc começa com o grupo muscular que não foi treinado duas vezes na semana nessa caso os triceps, em seguida vc dá continuidade a essa meta!

eu faço barra fica apenas como aquecimento para as costas... nao conto ele como exercicio do treino.

e olha cara, flexao eh um bom exercicio, mas nao se compara a quantidade de fibras musculares que o supino recruta. entao se qer + resultados, o melhor eh o supino.

e lembre-se: nao adianta fazer 500 abdominais, vc soh vai deixar ele resistente. vc tem que usar cargas, e no maximo 30rep.

Como tudo na musculação, vai de cada um. Eu não consigo dizer que fiz um bom treino de costas sem ter feito barra fixa!

Pode ser puxada "pela frente" ou "por trás", não importa. Acho que é um ótimo exercício (pra mim pelo menos é, tem que ver pra você).

Faço 3 séries até a exaustão, que gira em torno de 8-10 reps, logicamente bem feita e sem "roubo".

O problema é que se você for iniciante (ou não necessáriamente), vai conseguir fazer poucas reps. Por isso aconselho a começar primeiro um treino na polia alta, para depois passar para o "próximo nível".

Abraço.

pra quem não treina ou não esta acostumado a fazer barra fixa, não é bem assim sair fazendo 4x15 kkkkkkk

afinal tu vai estar puchando o peso do teu corpo

treine barra fixa, mas não se preocupe com a quantidade de repetições e sim com a qualidade do movimento

te garanto que futuramente tu vai até botar peso na cintura para fazer o movimento

abraço

Para fazer todas essas séries e repetições numa barra fixa você já é gigante.

Bom, eu faço barra fixa com as mãos bem aberta pra trabalha elas muito bem, logo se tu pega muito fechada tu trabalha só biceps bem dizer, isso que acontecia comigo.

Mas se falando em séries, eu faço ele como exercício, começo costas com barra fixa pela frente realizando 4x8 repetições, tudo bem devagarinho e quando elevo meu corpo, elevo até o queixo passar da barra.

Antigamente quando eu treinava puxadas frente e trás em aparelhos, minhas costas era bacanas mas não eram ''largas'', depois que começei a fazer barra pela frente, elas começam a se expandir.

Eu sou outro que nao consigo treinar costas sem barra fixa. Porem, ao inves da maioria, eu prefiro fazer com pegada supinada levemente mais aberta do que a distancia dos ombros; é o movimento que da maior forca na barra, trabalha melhor o biceps e eu acho até melhor para trabalhar largura do que a pronada bem aberta.

Flexoes voce "aprende" a fazer treinando mesmo, encaixe 1 ou 2x/ semana no seu treino; ja a barra fixa voce pode ou comecar pela polia ou entao se sua academia tiver Graviton, pode usar tambem que ajuda bastante.

E eu recomendaria um treino de forca como o Rippetoe's, DFHT etc. Apesar de que esses treinos costumam exigir exercicios mais complicados ( lev. terra, agachamento full... ), sao excelentes para desenvolver forca. Sao treinos que focam em apenas exercicios compostos para desenvolver forca em geral no corpo todo, entao pode ser uma boa para voce que esta atras de forca. Só pesquisar na internet que é facinho de achar exemplos de treinos como o rippetoe, dfht ou os outros 5x5.

Abracos

Gostaria de saber se além dos exercícios que faço na academia se seria tambem o caso que adicionar esse treinamento de barra e flexão ou estaria forçando muito? Faço umas 13 barras pronadas, na série faço 8,7,6. Mas gostaria de melhor meu desempenho na barra,flexão e abdominal.

Barra Fixa é o melhor exercicio pra alargar as costas... nao acho vantagem usa lo como aquecimento apenas.

Eu começei hoje a incluir barra fiza no treino de costas, mas foi um desastre. A príncipio era pra ser 3x8, a primeira foi de 8 mas as outras duas só consegui 4 reps com uma execução feia hahahaha. Agora só não sei se como não estou conseguindo fazer todas as séries eu uso esse exercicio como aquecimento ou como exercício mesmo, o que vocês acham?

Eu começei hoje a incluir barra fiza no treino de costas, mas foi um desastre. A príncipio era pra ser 3x8, a primeira foi de 8 mas as outras duas só consegui 4 reps com uma execução feia hahahaha. Agora só não sei se como não estou conseguindo fazer todas as séries eu uso esse exercicio como aquecimento ou como exercício mesmo, o que vocês acham?

Faz 1 serie apenas com o maximo de repetiçoes que vc conseguir.

Fazer uma série e contar como aquecimento, certo?

Obrigado ae funkstatic!

Fazer uma série e contar como aquecimento, certo?

Obrigado ae funkstatic!

Nao como aquecimento.. como exercicio mesmo... Só que ai vc insere um a mais pra costas. No caso o pulley costas pra pegar força e depois continuar apenas na barra fixa.

Nao como aquecimento.. como exercicio mesmo... Só que ai vc insere um a mais pra costas. No caso o pulley costas pra pegar força e depois continuar apenas na barra fixa.

Ah, Entendi

Obrigado pela dica cara!