Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[GuitarndIron]

Treino

Tracked a workout for 1,186 pts

• Barbell Squat:
  
  • 13 kg x 20 reps (+37 pts)
    
  • 53 kg x 8 reps (+58 pts)
    
  • 83 kg x 5 reps (+79 pts)
    
  • 103 kg x 2 reps (+72 pts)
    
  • 123 kg x 1 reps (+79 pts)
    
  • 140 kg x 8 reps (PR)
    
  • Hard as fuck the last set!
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 13 kg x 20 reps (+42 pts)
    
  • 33 kg x 10 reps (+51 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+58 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+63 pts)
    
  • 93 kg x 1 reps (+58 pts)
    
  • 97 kg x 3 reps (PR)
    
  • 93 kg x 1 reps (+58 pts)
    
  • Trying a more wild grip, feel that I can bench more now. As soon as I do 100x3 I'm gonna try a new 1RM.
    

  [*]Chin-Up:

  • 17 reps (PR)
    
  • 11 reps (+65 pts)
    
  • 9 reps (+50 pts)
    

Quase morri nesse último set de agacho, mas curti bastante. Tô fazendo esse esquema de manter uns pesos fixos e ir batendo PR de reps. Vou deixar pra ir single só quando consigo aumentar bastante o número de reps de um set. Por exemplo, quando fizer 150 kgs x 5 tentarei 1 RM de novo.

No supino a mesma coisa, vou fazer 100 x 3 antes de ir 1 RM de novo. Parece mais fácil com a pegada mais larga que tô usando, mas ainda tenho dificuldade de bater a barra no local correto toda rep, e quando acontece fica muito mais difícil completar as repetições.

Tô feliz com os chins, hehehe. Quando tô em bulk, ganhando muito peso, quase nem consigo aumentar as reps. Agora em cutting os chins sobem bastante. Aumentei algumas reps, então creio que esteja conseguindo manter o peso ou perdendo muito pouco (perder peso com 3000 kcals, lol). Quero ver se ainda consigo fazer 25 reps nos chins pra pegar lvl 3 no fitocracy.

Abraços rapaziada e bons treinos!

[FRT.]

Guitar, mas voce ta em cutting, ou fazendo a dieta iso?

[GuitarndIron]

Dieta isocalórica, mas tô me sentindo com menos fat (ás vezes é psicológico).

Vou me pesar essa semana pra ver, se tiver perdido um pouco, aumento mais as kcals. Comer pra não ganhar nem perder peso é mais foda que cutting é bulk.

[FRT.]

Velho BEEEM MAIS FODA. Eu não faço idéia da minha manutenção na pratica. Na teoria, é de 2015kcal , TMB + nivel de atividade. Se for usar sedentario cai pra 1880. Só que se eu comer, sei la.. 2200 kcal treinando, eu mantenho peso. E se eu comer 1500kcal ficando em casa o dia inteiro eu mantenho o peso também.. AHAHAHAHAHA corpo humano é uma coisa muito louca. Eu matenho o peso com pouquissimas kcals, acho que pra perder, eu tenho que comer de 1000 pra baixo. CREDO, eu ja fiz isso uma vez, e foi ruim demais , pqp.

[Aless]

Mazah, muito bom os PRs. 8 reps com aquele peso no agacho eh foda!

[GuitarndIron]

Velho BEEEM MAIS FODA. Eu não faço idéia da minha manutenção na pratica. Na teoria, é de 2015kcal , TMB + nivel de atividade. Se for usar sedentario cai pra 1880. Só que se eu comer, sei la.. 2200 kcal treinando, eu mantenho peso. E se eu comer 1500kcal ficando em casa o dia inteiro eu mantenho o peso também.. AHAHAHAHAHA corpo humano é uma coisa muito louca. Eu matenho o peso com pouquissimas kcals, acho que pra perder, eu tenho que comer de 1000 pra baixo. CREDO, eu ja fiz isso uma vez, e foi ruim demais , pqp.

A verdade é que já tô comprando uma balança pra poder me pesar todo dia no mesmo horário. Às vezes num dia tu tá mais pesado, no outro mais leve, e se pesando 1x na sem fica meio difícil. Pelo que leio, o pessoal faz assim se pesa vê se ganhou um pouco daí diminui um pouco e volta pro peso, algo meio assim subindo descendo 1~2 kgs ao invés de manter o peso 100% do tempo.

Puts, eu já mantive o peso comendo muito. Pra bulkar preciso de pelo menos umas 3500 kcals. ACHO que tu tá exagerando, déficit de 1000 kcals é muita coisa. Eu fazia um déficit bem modesto no meu mini-cutting (-2 kgs, lol) e deu certo, até aumentei a força. Mas eu sinto que quanto maiores minhas cargas e mais baseado em compostos meus treinos, mais eu posso comer. Com SS mesmo dava de comer meio mundo, acho que cheguei a fazer dias de 4000 kcal.

Mazah, muito bom os PRs. 8 reps com aquele peso no agacho eh foda!

HAHHA, valeu aless! Puts, me caguei com o peso, falhei na 9 rep. Depois fiquei uns 3 min pra me recuperar.

Off-topic:se alguém quiser ver um filme, vejam Sete Anos no Tibet. Muito bom o filme! Baseado em fatos reais e tals, tem a ver com essas conversas que tinhamos antes no diário sobre budismo. Retrata bem a cultura budista, como eles pensam de um forma inversa a nós, ocidente. Vale a pena

[C.K.]

Fala Guitar.

Treino está maneiro, peso tá muito bom. Meu squat chegando perto do peso da sua 3ª série já está de bom tamanho para mim, . Nunca vi alguém com dieta para manter o peso, geralmente o pessoal faz cutting ou bulking. Deve ser difícil para saber exatamente as calorias necessárias.

Vou procurar sobre o filme, faz um tempinho q não assisto nenhum. Sempre é bom um filminho,

Abraço!

[GuitarndIron]

E aí, C. K.

Que isso, tem que ambicionar 200 kg no agacho (;

Pois é, mas como planejo competir na categoria 83 kgs, quero me manter com o mesmo peso e ir aumentando a força. Quando tiver com uns pesos bons, daí subo até uns 85-86 kgs pra fazer um cutting.

Muito bom o filme, depois me diz o que achou.

Abraços!

Treino

Tracked a workout for 1,021 pts

Barbell Squat:

13 kg x 20 reps (+37 pts)

53 kg x 10 reps (+60 pts)

83 kg x 5 reps (+79 pts)

103 kg x 2 reps (+72 pts)

123 kg x 5 reps (+144 pts)

143 kg x 2 reps (+131 pts)

Barbell Deadlift:

53 kg x 10 reps (+60 pts)

93 kg x 5 reps (+92 pts)

133 kg x 2 reps (+113 pts)

153 kg x 2 reps (+152 pts)

Bent Over Barbell Row:

26 kg x 15 reps (+27 pts)

26 kg x 15 reps (+27 pts)

26 kg x 15 reps (+27 pts)

Fuck, my back is killing me. Gonna have to think about a better way to train.

Como me vejo daqui há alguns anos:

Sério, os progressos no meu squat estão bons, mas meu corpo tá dizendo que eu vou me fuder se continuar a treinar assim.

Meio que foi uma experiência pelo que li de treino de OLYs, mas a realidade pra PL é outra (mais tempo sobre tensão) e sou drug-free, e não sou um atleta de elite. Foi legal, mas copiar esse estilo de treino é meio utópico pra minha realidade.

Senti que só meu squat tá progredindo, mas as dores nos flexores do quadril e costas tão me matando. Hoje quase chorei quando bateu dor nas costas no squat (de suportar a barra). Foi uma dor sinistra, muito sinistra mesmo. Depois fui tentar DL mas não rendeu. Isso me deixou decepcionado, meu DL parece não ter saído do lugar. Meu supino não parece ter progredido muito.

Além de que quando começarem as aulas treinar 5x na sem. fica difícil, meu corpo tá avisando que eu vou acabar me fodendo e ficar um bom tempo de molho. Vou voltar com meu treino favorito SS, mas na versão 1x5, só com um work set por exercício. Sentir dor é normal treinando pesado, mas isso que tô sentindo não é dor (bem pior), se ficar sentado dói flexor do quadril e a lombar às vezes, se me esticar daí são as costas.

Tá na hora de assumir que a experiência deu tão certo quanto imaginei, e que é perigoso pra cacete fazer isso.

Ando migrando de um treino pra outro, e cheguei a conclusão que o SS 1x5 é simples e eficaz. Progredi meu squat uns 7~8 kgs desde que sai no SS, meu bench uns 5 kgs e DL 6~7 kgs, isso em umas 6 semanas. Foi um progresso decente, mas agora vou ficar com o que funciona e não vai me deixar aleijado. E sinto falta de DL pesado hehhe.

Aquele esquema o treino: Sq, Bp ou Press (que tá uma merda a minha, diga-se de passagem), Dl ou Bent-over BB rows, acessório pra grip, bíceps ou tríceps.

Treino amanhã provavelmente será só upper, mas vou ver como estarei me sentindo. Mandarei umas rows high-reps com peso de papel pra ajudar as costas. Bench num esquema 1x5. Vou ter que ver como minhas costas estarão amanhã, talvez fique um tempo sem fazer rows e dl, ficando só nos chins e pull-ups.

Agora admiro mais ainda o pessoal da elite do LPO, pqp, tem que ser foda pra treinar assim. E olha que os caras treinam MUITO mais que 1 hr 5x na sem.

Mandar uns Dorflex, muito gelo e tudo que poder pra ajudar essa dor fudida.

Abraços rapaziada e vou dizer uma realidade pra treino, dieta e afins: "keep it fucking simple"!

EDIT: talvez comece com o Madcow, vou pesquisar melhor e ver o que decido.

Editado Julho 12, 2012 às 20:44 por GuitarndIron

[danilorf]

AUHEAUHEAUHEUAe, zuera mano. Mas é melhor mesmo você dar um passo pra trás quando essas dores vierem, descobrir o motivo delas e trabalhar em cima disso pra que você possa treinar tranquilo.

Quando você for se sentindo seguro em voltar a treinar com mais frequência e fazer os exercícios sem nenhum tipo de dor, aí é só meter bala.

Editado Julho 12, 2012 às 20:52 por danilorf

[GuitarndIron]

HUAHUAUHHUHUAHUAUH, mais ou menos isso.

Pois é, eu posso tá progredindo legal, mas uma lesão vai me deixar de molho e daí não rola.

Vou tratar bem das dores, botar umas high-reps pra fisioterapia e tals.

Vou de Madcow a partir de segunda, meio que vai ser um deload, já que, usando a tabela que baixei, eu alcanço as 5 RMs na quarta semana. Vai dar uma folga pro meu corpo e daí volto com tudo. Talvez fique uma semana sem treinar no início de agosto, mas ainda não é de certeza.

[2drafael]

Cara, eu vi ontem mesmo em algum lugar falando que nós (do ocidente) mal interpretamos os treinos dos chineses e dos búlgaros. Não lembro se foi na Iron Radio ou se foi na entrevista do Ed Coan que eles falam isso. Não lembro exatamente o que eles falam, mas foi algo do tipo que eles treinavam sim com muito volume e muita frequência, mas não era o tempo todo com cargas máximas.

Você fez a coisa certa. Se não tá dando certo, tá machucando, então pare.

[GuitarndIron]

Depois de experimentar na pele, eu concordo 100% com isso. E LPO e PL não são a mesma coisa, tem isso também.

Começar com o Madcow segunda, em 4 semanas alcanço minhas 5 RMs de agora (com muito mais facilidade, acredito).

Fica assim a semana: A= Sq com 1x5, Bp 1x5, BB row 1x5, B= Sq 2x5, Press 1x5, DL 1x5, C= Sq pra 1x3, Bp 1x3 e BB 1x3. No treino C eu adiciona o peso da semana (Sq e Dl = 2 kgs, Bp e P= 1 kg) e o treino A da semana seguinte é com o peso do treino C. O agacho do treino B é com 80% do peso que eu estiver usando.

Bem simples e esses treinos, pra mim, são os que funcionam melhor. Os treinos devem dar em torno de 1h~1h15, bem tranquilo também.

BB row não sei a 5RM então vou fazendo uma progressão linear até achar hehehe.

Se machucar é burrice mesmo, tem que repensar o treino e ver o que está errado.

[filipeclduarte]

Guitar, tenta fazer agacho high bar com o tronco mais ereto e diminui os treinos, mas voce nao precisa seguir o madcow, vc ja tem experiencia cara.

Tenta um texas method adaptado ou procura fazer algo avançado do livro pratical programing de rippetoe.

[wacabanga]

Ei guitar ja leu sobre o tokars 5x3?

https://www.sugdenbarbell.co.uk/routines/Tokars-5x3-System

Eu encontrei no sugdenbarbell.com, e tinhas uns comentários positivos.

Não parece ser tão simples como o madcow, mas vai que te ajuda.

Porra eu tava botando a maior fé nesse sistema com 5 squats

Mas ja que você acha que vai se fuder dar mal, melhor procurar outra rotina mesmo.

[GuitarndIron]

Guitar, tenta fazer agacho high bar com o tronco mais ereto e diminui os treinos, mas voce nao precisa seguir o madcow, vc ja tem experiencia cara.

Tenta um texas method adaptado ou procura fazer algo avançado do livro pratical programing de rippetoe.

Meu low-bar até que é meio ereto. Mas Madcow é pra nível intermediário, é quase idêntico ao Texas Method. Ainda não sou avançado, então dá de me de tirar um proveito legal do treino.

Ei guitar ja leu sobre o tokars 5x3?

https://www.sugdenbar...kars-5x3-System

Eu encontrei no sugdenbarbell.com, e tinhas uns comentários positivos.

Não parece ser tão simples como o madcow, mas vai que te ajuda.

Porra eu tava botando a maior fé nesse sistema com 5 squats

Mas ja que você acha que vai se fuder dar mal, melhor procurar outra rotina mesmo.

Vou ler, valeu Waca!

Pois é, mas fazendo HB alternando com FS eu acho que dá. Mas foi mais o fato de não sentir meu DL progredindo.

Já tô meio fudido, auhhuahuauhhuahuau. Vou fazer algo meio fisioterapia amanhã e segunda começo 100%.

Diário: Agora entendi porque arredondava tanto a lombar nos vídeos do DL. A minha barra fica há uns 17 cms do chão, o certo seria 23~25 cms. Fiz uns steps (xerox do semestre passado com sacola de lixo e fita silver tape, heheh) dê uns 6 cms. Eu experimentei com um cabo de vassoura e minha mobilidade é bem de boa na altura correta, já em déficit minha lombar tende a arrendondar. Sempre achei que as anilhas de 45 lbs pareciam mais finas e com diâmetro maior.

Já fiz uma tabela com a progressão até a décima semana. Tudo organizado, vou começar com os seguintes pesos: 137 no agacho, 147 DL, 85 Bp e 51 Press. Agacho e Bp já aumento na sexta que vem, Dl e press toda quarta. Aumentarei 2 kgs no Dl e Sq, no Bp serão 2 kgs até alcançar os 93 kgs, depois passa pra 1 kg por semana. Press é 1 kg por semana. BB Rows tenho que ver com qual peso tenho que começar, não tenho muita noção, algo entre 75~85 kgs eu imagino,

[C.K.]

Ae Guitar!

Estou com uma dúvida, espero q vc possa me ajudar. Estava pensando em pelo menos 1 dia na semana, talvez no sábado já q tenho o domingo de descanso, em realizar uns exercícios simples, para fortalecer meu ombro, trapézio e costas. Tipo uns 3 exercícios leves, pois as vezes sinto um incômodo nessas regiões devido ao Squat. Será q irá atrapalhar no desenvolvimento do treino? Seria tipo um Barbell Shrugs, Kroc Row e lateral raises.

Abraço!

[GuitarndIron]

Fala, C.K,

Então, fica mais fácil tu adicionar esses exercícios como auxiliares nos dias de treino. Tipo, pra costas já tem o Terra e as Remadas no SS, Terra também pega trapézio. Ombros o desenvolvimento dá conta. Dos grupos que tu citou, não precisa exercício pra nenhum. Normalmente o pessoal bota exercício pra bíceps, tríceps, antebraço e panturrilha. Como auxiliares eu gosto de rosca martelo alternada, paralelas ou tríceps na polia, barra-fixa com pegada pronada, enfim.

Mas confia no treino, ele pega todo o corpo. Se for pôr auxiliar, bota pra braço ou panturrilha e num esquema 3x10.

Abraços

[FRT.]

MAno, eu vou achar uma imagem escrota o suficiente pra competir com voce e o danilo

HAHAHAAHHAHA

[C.K.]

Fala, C.K,

Então, fica mais fácil tu adicionar esses exercícios como auxiliares nos dias de treino. Tipo, pra costas já tem o Terra e as Remadas no SS, Terra também pega trapézio. Ombros o desenvolvimento dá conta. Dos grupos que tu citou, não precisa exercício pra nenhum. Normalmente o pessoal bota exercício pra bíceps, tríceps, antebraço e panturrilha. Como auxiliares eu gosto de rosca martelo alternada, paralelas ou tríceps na polia, barra-fixa com pegada pronada, enfim.

Mas confia no treino, ele pega todo o corpo. Se for pôr auxiliar, bota pra braço ou panturrilha e num esquema 3x10.

Abraços

Estou colocando Barra Fixa(pegada supinada) como exercício de assistência. Irei deixar somente ele, os exercícios compostos devem da conta do recado mesmo.

Esses caras são foda, competição de imagem, hashahshashahsasha. Essa do FRT é muito escrotaaa! hashashahsahsha.

Abraço!

[GuitarndIron]

Pode confiar no treino C.K,

ele vai dar conta do recado.

1 exercício de assistência por treino é suficiente, às vezes nem isso.

AUHHUAUHUHAHUHUAHUA,

porra, o FRT avacalhou agora.

Vou procurar uma pior, me aguardem!!!!

[FRT.]

AHAHAHAHAHAHAAHAHAHAHHAA eu tenho mais 2 salvas que são do mesmo nivel ! !

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK O CARA ENGOLIU UM GUAXINIM

[GuitarndIron]

HUAHUAUHAHUUHA

Mano o cara dessa foto mata a pau, segurando uma arma de cueca mostrando os videogame.

LOOOOOOOOOOOOOOOOOL auhhuauha

[FRT.]

HAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHHAAHHA

vo procurar uma aqui

[GuitarndIron]

AHUHUAHUAHU, eu digitei "stupid fat guy" kkkkkkkkkkkkkkkkk

Esse bicho aí da tua foto é o filho do capeta!

[C.K.]

hashahsahshashahshashahsahs.

Esse cara de cueca superou, parece o toni ramos, hahahahahahahhaha.

edit: tony*

Editado Julho 13, 2012 às 22:36 por C.K.

[FRT.]

OLHA A QUE EU VO COLOCAR AGORA !! ! HAAKjhdkjHFKJgsfkhhJHAHAHaahahhaAHHA

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk;JDLshfkjSGHFOguofYkjahakjhaOIWYoie8oq37580q375032y68hkHAKghjabfmvL.GHADI/HGS.HGKshkhHAHah

[GuitarndIron]

HAUHUAHUHUAHUAHUHUA

DAFUK??????????????? uhahuahuhua

[wacabanga]

AHAHAHAHAHAHAAHAHAHAHHAA eu tenho mais 2 salvas que são do mesmo nivel ! !

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK O CARA ENGOLIU UM GUAXINIM

HAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHHAAHHA

vo procurar uma aqui

HUAHUAUHAHUUHA

Mano o cara dessa foto mata a pau, segurando uma arma de cueca mostrando os videogame.

LOOOOOOOOOOOOOOOOOL auhhuauha

AHUHUAHUAHU, eu digitei "stupid fat guy" kkkkkkkkkkkkkkkkk

Esse bicho aí da tua foto é o filho do capeta!

OLHA A QUE EU VO COLOCAR AGORA !! ! HAAKjhdkjHFKJgsfkhhJHAHAHaahahhaAHHA

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk;JDLshfkjSGHFOguofYkjahakjhaOIWYoie8oq37580q375032y68hkHAKghjabfmvL.GHADI/HGS.HGKshkhHAHah

HAUHUAHUHUAHUAHUHUA

DAFUK??????????????? uhahuahuhua

Porra eu entro pra ver o treino do cara, e vocês ai ficam debatendo pra ver quem tem o avatar mais escroto hahahaha

[GuitarndIron]

HUHUAHUAHUAHHUA,

FRT wins, essa foto aí é sem igual Oo