(Duvida) Alimentação Vegetarianos

[Hakarup]

Boa tarde pessoal,

estou voltando a malhar agora, depois de algum tempo parado, porem desta vez eu preciso de uma dieta livre de certas coisas..

Primeira dúvida: eu vou para academia 30 min depois de acordar, seria uma boa opção aveia + bananas? e tambem gostaria de saber se posso bater esse shake com agua, pois nao tomo leite.

ao retornar eu devo comer quais tipos de alimento de alto ou baixo ig?qual seria uma opçao tendo em vista que nao vou tomar suplementação?

posso comer no decorrer do dia frutas a vontade?

* nao como nenhum laticinio

**tenho 1,80m, peso 81 kgs.

***gostaria de uma dieta focada em perda de barriga, pois é onde localizo mais gordura, mas tambem queria ganho muscular.

sinto muito se criei um topico repetido, porem eu li o que pude tendo em vista que nao disponho de muito tempo com acesso a internet.

obrigado a todos!

[Lipebeta]

Você e vegetariano certo ? nao toma leite certo ?

espero que tambem, nao pense em tomar whey protein.

[Hakarup]

sinceramente não entendi o que voce quis dizer, também vejo que não ha a mínima necessidade de postar algo que nao vai enriquecer o conteúdo do tópico.

**ao retornar eu devo comer quais tipos de alimento de alto ou baixo ig?qual seria uma opçao tendo em vista que nao vou tomar suplementação?

[IppoMakunouchi]

mano vo te fala a real-Dexa de ser bixa!!! vai na tua cozinha e prepara uma costela ANIMALLLL Q COISA DE VIADO ESSA DE VEGETARIANO E AINDA ESSE ANIMAL N TOMA LEITE E QUER GANHAR MASSA-- AFF CADACOISA Q VEJO AKI

KKKKK ESSE´´E MEU ULTIMO POST JA Q TENHO A CERTEZA Q VOU SER BAN ,MAS VLW A PENA DA A VERDADE PRA ESSE FRANGO VEGETARIANO

[Maximus Decimus]

rpaz, difícil viu.

IG é o menor dos seus problemas, quero ver onde vc vai encontrar as proteínas.

vc pode comer o que quiser à vontade (inclusive suas frutas) se os alimentos se encaixam nos seus macronutrientes

de onde vc tira proteínas?

[mnknopp]

sinceramente não entendi o que voce quis dizer, também vejo que não ha a mínima necessidade de postar algo que nao vai enriquecer o conteúdo do tópico.

**ao retornar eu devo comer quais tipos de alimento de alto ou baixo ig?qual seria uma opçao tendo em vista que nao vou tomar suplementação?

Pecisamos de proteína animal!!! Sem carne, ovos e leite = sem músculos

[Maximus Decimus]

Nao eh bem assim nao. Tem cara grande vegetariano SIM! , os que eu ja vi nao lembro se todos tinham ciclado, mas mesmo assim cresceram sem proteina animal.

eles são vegetarianos apenas?

comem ovos?lactatos?

se eles não comem nada disso, devem encontrar aminoácidos essenciais em bcaa ou whey.

ou eles tbm não suplementam?

Concorde comigo, nosso amigo ai está com um grande problema.

[Derdrake]

Pecisamos de proteína animal!!! Sem carne, ovos e leite = sem músculos

Não é verdade. Como você explica fisiculturistas vegetarianos?

Na verdade um vegetariano encontrará maior dificuldade para ingerir proteína de qualidade, pois a proteína vegetal não é completa como a da carne ou ovo. Então nosso amigo vegetariano terá que usar várias fontes de proteína vegetal diferentes para chegar ao nível de uma proteína de carne, por exemplo.

eles são vegetarianos apenas?

comem ovos?lactatos?

se eles não comem nada disso, devem encontrar aminoácidos essenciais em bcaa ou whey.

ou eles tbm não suplementam?

Concorde comigo, nosso amigo ai está com um grande problema.

Você já ouviu falar na proteína de soja, ou de trigo, por exemplo? Elas existem na forma de suplementos, o problema é que apenas a proteína de soja não é completa, ele precisará de mais fontes vegetais de proteína diferentes.

[Maximus Decimus]

Você já ouviu falar na proteína de soja, ou de trigo, por exemplo? Elas existem na forma de suplementos, o problema é que apenas a proteína de soja não é completa, ele precisará de mais fontes vegetais de proteína diferentes.

eu sei que ele vai encontrar proteína em fontes vegetais, mas não vai dar a abundância de aminoácidos necessária e nem a quantidade.

nunca vi suplemento de soja ou trigo não.

tenho certeza que os cutulristas vegetarianos tomam leite e tenho mais certeza ainda que suplementam.

[Matheus_]

eu sei que ele vai encontrar proteína em fontes vegetais, mas não vai dar a abundância de aminoácidos necessária e nem a quantidade.

nunca vi suplemento de soja ou trigo não.

tenho certeza que os cutulristas vegetarianos tomam leite e tenho mais certeza ainda que suplementam.

soy pro - universal nutrition

e wheat protein isolate - ultimate nutrition

soja e trigo, respectivamente

[Maximus Decimus]

conclusão: eles suplementam

[Derdrake]

eu sei que ele vai encontrar proteína em fontes vegetais, mas não vai dar a abundância de aminoácidos necessária e nem a quantidade.

nunca vi suplemento de soja ou trigo não.

tenho certeza que os cutulristas vegetarianos tomam leite e tenho mais certeza ainda que suplementam.

Tá cheio de suplementos protéicos de base vegetal por ai é só procurar no google.

Encontra a qualidade e quantidade de aminoácidos sim, é só ele ingerir proteína de diferentes fontes vegetais, e na proporção adequada. O único inconveniente é o preparo da comida, pois a fonte tem de ser variada, e isso da trabalho no preparo da alimentação.

A suplementação é para o fisiculturista ter uma ingestão mais cômoda dos macronutrientes, isto já foi bem discutido no fórum. Se ele puder ingerir a quantidade suficiente de proteína no seu dia-a-dia através da alimentação, ele não precisará suplementar.

Editado Fevereiro 1, 2012 às 21:50 por Derdrake

[nastynick]

se vc não toma leite, então come bastante ovo. Se eu fosse vegetariano comeria no mínimo uns 6 ovos por dia, com gema.

Se vc não quiser tomar whey protein, eu pesquisei um tempo atrás e vi que das proteínas vegetarianas a melhor é a pea protein.

https://www.bodybuilding.com/store/now/peaprotein.html

Dê preferência a carbos de baixo-médio IG. Alto IG só no pós treino. O problema é que como vc é vegetariano provavelmente deve comer carbo demais, por isso aconselho vc a comer muitos ovos, pode ser cozido ou um omelete se preferir, e aí bota os vegetais que vc gosta junto. Procura em algumas refeições não comer nada de carbo, come só uns ovos e castanhas/nozes por exemplo.

Como vc não come peixe também não deve poder tomar óleo de peixe que é muito importante pro nosso organismo, recomendo vc pesquisar sobre krill oil, que tem o mesmo ômega 3 do óleo de peixe (ômega 3 dos grãos é diferente).

Agora se vc não comer ovo também fica bem complicado. Ovos e carnes além de serem proteínas completas possuem praticamente todas as vitaminas e minerais. A carne por exemplo de vitamina só não tem a vitamina C, de resto tem todas, e praticamente todos os minerais também. Vegatariano que simplesmente troca carne por soja e acha que dá na mesma não sabe o que está fazendo, a soja é um dos piores alimentos, além de ser pobre em vitaminas e minerais ainda tem anti-nutrientes que diminuem a absorção de vitaminas e minerais do nosso corpo...

[HE-MAN]

rice protein

pea protein

sun warrior protein

raw protein

Pesquise, e o que o que couber no seu bolso manda pra dentro.

Essa ideia de que veg. não cresce é balela !

[Tibissa]

Fala cara... bem, acho que os camaradas ai ja disseram tudo.

Eu sou vegetariano, porem ovolacto e por isso não passo tanto perrengue.

Você não toma leite? Ok. Mas suplementaria com whey protein? Albumina? Caseina? Algum desses?

Você come ovos???

Seria bom saber a resposta dessas perguntas pra podermos te ajudar melhor.

Como tu vai malhar 30 minutos depois de acordar das duas uma... ou tu toma umas gramas de BCAA e vai malhar em "jejum" ou então tenta fazer uma refeição de absorção"rápida"... deixa eu ver talvez um leite de soja com uma aveia, quinoa, enfim... não necessariamente com esses ingredientes, mas deu pra tu ter uma idéia.

De resto é isso, carbos de alto IG no pós-treino e baixo IG no resto do dia.

Se te bater uma curiosidade no meu diário tem minha dieta, se quiser dar uma olhada...

Abraço!

PS: Essa história de que vegetariano não cresce é tão verdade quanto a que comer soja dá peitinho.

[Maximus Decimus]

Poo, eu acho do caramba, fico muito feliz mesmo quando vejo gente assim,

Eu tbm não suplemento, consigo bater minhas kcal e meus macros todos os dias numa boa

E quanto a questão de fontes de proteínas exclusivamente vegetais eu tbm dou muita força pra vcs que acreditam, tbm to abrindo a cabeça.

mas me entenderam mal. Ele não come quase nada e não quer suplementar. Aí a dieta vai ficar difícil, mas quem quer corre atrás.

É justamente de uma ingestão mais cômoda que eu to falando. Não vai ser muito cômodo pra ele encontrar 170g de proteínas e comer quase 3000kcal todo dia sem suplementar e comendo só das fontes que ele come, entende?

[Hakarup]

Legal galera muito obrigado pela ajuda.

Entao eu tambem nao como ovos, e eu sei que isso dificulta , e sinceramente ja passei em alguns nutricionistas e tive uma melhor ajuda aqui, geralmente só empurram soja, que é algo que eu nao acredito e nao consumo.

Recentemente eu estive no Uruguai e “descobri" por la uma planta chamada Ora-pro-nobis, que tem uma porcentagem legal de proteinas tambem...e consumo bastante quinoa que tambem é uma boa fonte..

Porem eu acho que estas proteinas nao seriam uteis no pós treino ne? Ai teria que ser algo de rapida absorção?

Eu como muita salada de folhas variadas, como muita fruta e legumes tambem.. Nao como muita massa.

Costumo comer pao 7 graos, aveia e banana no cafe da manha.

Tibissa eu nao suplemento com nada.

Editado Fevereiro 2, 2012 às 11:50 por Hakarup

[mpcosta82]

Não precisa de proteína de rápida absorção no pós-treino. Você precisa apenas ter uma quantidade suficiente de proteína na dieta.

E não precisa necessariamente de proteína de origem animal para isso.... mas sem fontes de proteínas concentradas (como a da soja) vai ficar difícil. Provavelmente sua dieta contém mais carboidrato e gordura de que você precisa, e menos proteína do que o necessário.

Até onde eu sei, vegans necessitam suplementar apenas vitamina B12, o restante dá pra conseguir com uma dieta totalmente vegetariana.

Seria legal você postar sua dieta para ter mais ajuda.

[Hakarup]

Entao a minha dieta não é muito elaborada mas segue assim:

Acordo e como 1 fatia de pao 7 graos + 1~2 bananas + umas 3 colheres de aveia

Volto do treino e geralmente como alguma fruta.

Depois de um tempo, umas 3 horas vou almoçar

No almoço como primeiramente uma salada com alface, rucula, almeirao,ora pro nobis, tomate,quinoa enfim o que tiver hehe

Em seguida como arroz integral + feijao + legume cru, as vezes uma batata cozida com um pouco de azeite.

Depois de 3 horas como mais umas 2 frutas pequenas tipo ameixa ou kiwi

Depois eu janto e sigo o mesmo ritual do almoço.

Depois antes de dormir eu tomo um mamao batido com um pouco de quinoa

As refeiçoes seguem de 3 em 3 horas, temdo inico geralmente as 7 da manha

[ViníciusFilenga]

Sua dieta tá fraca =/

Manda coisas mais calóricas, como açai, cupuaçu e abusa da quinoa(sei que é caro, mas vc não tem gasto com laticinios e carnes e deve dar), a proteína da quinoa tem um valor biológico muito bom. Procura suplementar com um bcaa, como o xtend que é vegan. A brow rice protein também é muito boa e é barata. Eu uso semente de linhaça dourada triturada também, bato de manhã com banana, aveia, açai, linhaça e uma proteína em pó.

Boa sorte!

[Hakarup]

Mas ai de que forma eu usaria esses suplementos?

Com as refeicoes?pos treino?

Valew

Editado Fevereiro 2, 2012 às 13:12 por Hakarup

[mpcosta82]

Realmente a dieta está fraca de proteínas.

Mas não tem que mandar alimentos mais calóricos, a ideia dele é perder gordura.

Hakarup, considere muito suplementar com proteína concentrada/isolada. Pode ser de soja, de trigo.... mas que seja uma boa fonte de proteína com pouco carboidrato. Sua dieta tem muito carboidrato e pouca proteína.

[ViníciusFilenga]

Manda nos horários que vc tem disponível e boa. Eu, particularmente, como MUITO de manhã e de noite, já que no período que estou fora de casa fica ruim de achar coisas pra comer que não tenham carne, né? Ex.: na faculdade e no almoço.

Coloca no papel certinho as suas refeições e vai montando conforme a sua disponibilidade de tempo/rango que fica mais fácil.

[nastynick]

outra opção de proteína que esqueci de falar, é a spirulina, é uma alga rica em proteínas e vitaminas, e inclusive tem vitamina B12, só não sei se vc vai achar pra comprar no BR, mas dá pra importar. É considerada uma "superfood", seria bom pra vc que tá com a dieta pobre em proteínas. Dá pra comprar em pó.

For over 30 years spirulina (Arthrospira platensis) has been the premier choice for supplementing a vegetarian diet. Source Naturals Spirulina is a high quality blue green algae which is a high protein, low fat source of numerous vitamins, minerals, carotenoids and essential fatty acids. Spirulina is an excellent source of many nutrients that are hard to maintain at adequate levels with a vegetarian diet. Most notable is the high quality protein, which contains all nine essential amino acids. Spirulina's cell walls do not contain cellulose to slow digestion. Source Naturals Spirulina is naturally grown and harvested without herbicides or pesticides.

E cara, sua dieta tá com carbo demais, é bom vc de tempos em tempos checar o nível de açúcar no seu sangue pra ver se não está ficando diabético.

Pega pelo menos uma ou duas dessas refeições e em vez de comer aveita, frutas, banana, come só por exemplo castanhas / nozes / castanha do pará / de caju, compra nessas lojas de produtos naturais que é mais barato e vem sem aditivos, assim vai reduzir um pouco o carbo da sua dieta e aumentar as gorduras boas, e de quebra leva um pouco de proteína. Procura também trocar bananas, que tem muito carbo, por frutas mais leves.

Editado Fevereiro 2, 2012 às 15:33 por nastynick

[Hakarup]

Boa tarde montei assim a dieta, favor levar em consideraçao a total falta de experiencia.

Por favor opinem.

Nasty so vi seu post agora, da uma olhada nessa dieta.

Legal a dica do carbo + diabete vou verificar isso sim!

Cafe da manha:

100 gramas de quinoa ( P 15g , C 68g , Kl 335 , G 5g)

100 gramas de aveia (P 14g , C 65g , kl 329 , G 1g)

500 gramas de mamao ( P 5g , C 50g , kl 195g , G 0g)

Total : P 34g , C 183 , kcal 859g , G 6g

Pós treino :

100 gramas germe trigo ( P 23,15g , C 360g , kl 360

90 gramas de levedo cerveja ( P 41,4 , C 33,3 , kl 319g , G 1,8g)

100 gramas granola ( P 8g., C 65g , kcal 323g , G 7g)

Total : P 72,55 , C 458 , kcal 1002 , G 18,3

Almoço :

150g Arroz Branco (P 3g, C 36g, Kcal 164; Fat 0)

50g PTS (P 25g; C 16g; Kcal 140; Fat 1g)

100g Feijão (P 9g; C 24g; Kcal 131; Fat 1g

TOTAL: Proteína: 37g; Carboidrato 76g; Kcal 525g ;Gordura 22g

Lanche :

2 Fatias Pão Integral (P 5g; C 22g; Kcal 114, Fat 1g

60g Aveia (P 12g; C 28g; Kcal 220; Fat 4g)

100g Linhaça Dourada (P 20g; C 33g; Kcal 467 Fat 33g)

TOTAL: Proteína 37g; Carboidrato 83g; Kcal 801; Gordura 38g

Jantar :

150g Arroz Branco (P 3g, C 36g, Kcal 164; Fat 0)

50g PTS (P 25g; C 16g; Kcal 140; Fat 1g)

100g Feijão (P 9g; C 24g; Kcal 131; Fat 1g

Total : Proteina 37g; Carboidrato 76g ; kcal 435; fat 2g

Lanche da noite:

2 Fatias Pão Integral (P 5g; C 22g; Kcal 114, Fat 1g

60g Aveia (P 12g; C 28g; Kcal 220; Fat 4g)

100g Linhaça Dourada (P 20g; C 33g; Kcal 467 Fat 33g)

TOTAL: Proteína 37g; Carboidrato 83g; Kcal 801; Gordura 38g

Total geral: Proteina 255g; Carboidrato 959g; Kcal 4423; Gordura 124,3

Achei alto o valor calorico...porem as sementes tem muito mais calorias do que eu imaginava e nao sei uma forma de substitui-las

Editado Fevereiro 2, 2012 às 17:37 por Hakarup

[ViníciusFilenga]

Cara, tem certeza que esses dados estão certos? De qualquer forma, 4.423 é muita caloria pra quem quer secar, olha o tanto de carbo =s

[Hakarup]

Eu acho que estão, peguei os dadosdo site Tabela de alimenos que tem aqui no forum..

O que complicou foi que as sementes sao muito mais caloricas...e montar uma dieta aem leite, queijo e ovo ta dificil

[nastynick]

as calorias tão um pouco exageradas, vc não vai aguentar comer 100g aveia + 100g quinoa +500g mamão no café da manhã heheh... pode dar uma boa reduzida no geral

E não se esquece de adicionar as nozes / castanhas do pará / caju / nozes / amêndoas que eu falei no post anterior, pode diminuir por exemplo a aveia, granola e outros grãos e botar essas castanhas, isso vai reduzir os carbos e aumentar as gorduras boas. E considera botar um suplemento de proteína vegetal como a pea protein ou spirulina, a spirulina é rica em proteínas e vitaminas e tem vitamina b12, coisa que falta na dieta vegetariana. Procura usar azeite de oliva também. Seria bom também alguns dias da semana trocar o feijão por lentilhas pra variar.

Estão faltando também vegetais crucíforos na sua dieta, como brócolis, couve, eles são importantes pra vc pois contém cálcio, coisa que falta pra vc pois não come leite e derivados. E como eles são praticamente 95% água vão ter pouco impacto na quantidade de carbos. De preferência tira um pouco de arroz e adicona eles.

[Hakarup]

Entao mas os alimentos que voce indicou sao hiper calóricos ponho eles mesmo?

No tutorial de dieta diz para deixar alto o carbo no pos treino e pouca gordura, correto?

Editado Fevereiro 2, 2012 às 19:00 por Hakarup

[nastynick]

sim pode colocar, mas reduz nos outros que falei principalmente

isso carbo de alto ig no pós treino, junto com proteína de rápida absorção