Treino Abcdef

[Shakezera]

Idade: 17 anos

Altura: 1,73cm

Objetivo: Clean-bulk.

Dia 1: Pernas

Terra [4 x 5]

Agachamento com Barra e Pernas Abertas [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Leg Press 45º [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Bulgarian Squat [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Gêmeos no Leg Press 45º [2 x 6~8] + [2 x 12~15]

Gêmeos Sentado [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15]

Série focada na força/resistência das pernas e das panturrilhas.

Dia 2: Braços

Barra Fixa Supinada [4 x 6~15]

Rosca Scott [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Rosca Martelo Cross Body [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Elevação de Tríceps no Banco [4 x 6~15]

Tríceps Pushdown na Polia [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Tríceps Testa [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Rosca Punho com Barra [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Série focada na hipertrofia/definição do tríceps e dos bíceps.

Dia 3: Abdômen + HIIT

Leg Raises [4 x falha]

Abdominal Supra [4 x falha]

Abdominal Bicicleta [4 x falha]

Abdominal Prancha [4 x máximo]

Abdominal Prancha Lateral [4 x máximo]

Corrida [20 min x tiros 20s/min]

Série extremamente focada na definição do abdômen em geral e na queima de fat que acumula do bulk. Essa série eu faço na minha casa, que tem quintal pra correr e espaço pra fazer abds.

Dia 4: Costas

Barra Fixa [4 x 6~15]

Remada Cavalinho Pronada [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Puxadas à Nuca na Polia [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Pulldown na Polia [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Remada Curvada Supinada [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Remada Serrote com Haltere [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15]

Série focada no crescimento/alargamento/definição das costas! A parte do corpo que eu mais necessito que cressa atualmente pois tenho cintura larga.

Dia 5: Peito + Ombros

Supino Reto com Barra [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Supino Inclinado com Barra [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Crucifixo no Banco Inclinado [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Paralelas [4 x 6~15]

Supino Sentado na Máquina [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15]

Rotação Externa Deitada [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Desenvolvimento Arnold na Máquina [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Elevação de Ombro na máquina [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Série focada no crescimento/definição do peito e dos ombros.

Dia 6: HIIT.

Corrida [20 min x tiros 20s/min]

Dia focado para fatloss.

Dia 7: Dia do Lixo + Rest Day.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Verde: Bi-sets.

Roxo: Observações.

Vermelho: Giant Drop-sets.

Agradeço desde já galera, abraços!

Editado Setembro 18, 2011 às 21:48 por Shakezera

[LeandroTwin]

Não to querendo te desanimar ou falar mal, longe disso. Mas eu acho que vc ta investindo demais no treino e TALVEZ esquecendo do principal (dieta). Mas como vc pediu a ajuda pro treino, vamos lá hehe

Esse terra no treino de perna seria interessante vc usar anilhas de 5-10kgs (as menores que vc conseguir) e fazer em cima de um step, assim vc pode abaixar bastante e isolar mais as pernas.

Panturrilha achei fraco o treino. Eu jogaria mais 1 ou 2 exercicios ou faria 2 vezes por semana esse treino.

Flexão com pulos acho besteira (a menos que vc busque alguma funcionalidade pra algum esporte).

Costa pouco peso livre... mas nada de errado, questão de preferência minha msm.

Abraço

Não vejo pra que 5 exercicios de abdomen 2 vezes por semana. Pode acabar conseguindo o inverso do que quer... eu deixaria 1 dia só do jeito que está ou 2-3 exercicios (8-9 séries totais) 2x por semana.

[carlos alexandre]

Vou opinar só sobre duas coisas que eu, particularmente, discordei da sua rotina:

1º - Clean-bulk sem o poderoso agachamento com barra e com abdutora? Desculpe a forma que eu vou falar: mais abdutora é aparelho para mulherzinha.

2º - para nós, pobres mortais, funciona melhor se concentrar no bulk (sem se preocupar tanto com a gordura que vai vir junto) e depois focar em um cutting bem feito (tentando preservar o máximo possível de massa magra).

[Shakezera]

Não to querendo te desanimar ou falar mal, longe disso. Mas eu acho que vc ta investindo demais no treino e TALVEZ esquecendo do principal (dieta). Mas como vc pediu a ajuda pro treino, vamos lá hehe

Esse terra no treino de perna seria interessante vc usar anilhas de 5-10kgs (as menores que vc conseguir) e fazer em cima de um step, assim vc pode abaixar bastante e isolar mais as pernas.

Panturrilha achei fraco o treino. Eu jogaria mais 1 ou 2 exercicios ou faria 2 vezes por semana esse treino.

Flexão com pulos acho besteira (a menos que vc busque alguma funcionalidade pra algum esporte).

Costa pouco peso livre... mas nada de errado, questão de preferência minha msm.

Abraço

Não vejo pra que 5 exercicios de abdomen 2 vezes por semana. Pode acabar conseguindo o inverso do que quer... eu deixaria 1 dia só do jeito que está ou 2-3 exercicios (8-9 séries totais) 2x por semana.

A dieta eu sigo sim, depois eu posto ela, só não sei a quantidade certa de prot/carbs/fats das refeições como almoço e janta, que são as que usam objetos não embalados, ficando difícil assim a visualização.

Vou deixar isso em mente sobre o terra!

Complicado botar +1 dia as panturrilhas... mas vou procurar botar... e no caso, elas não são trabalhadas nos dias de corrida HIIT também? Pelo menos quando eu corro aqui no quintal em forma de HIIT eu sinto elas um pouquinho.

Flexões com pulos seria só pra fazer uma bi-set com as paralelas, mas vou ver se procuro algum outro exercício pra fazer isso, vc por acaso teria algum em mente?

É que costas eu não consigo fazer muito com peso livre ainda, posso puxar aí no máx uma barra fixa supinada...

Acho que abdomen vou reduzir e botar 1X só na semana então.

Obrigado Leandro, abraços!

Vou opinar só sobre duas coisas que eu, particularmente, discordei da sua rotina:

1º - Clean-bulk sem o poderoso agachamento com barra e com abdutora? Desculpe a forma que eu vou falar: mais abdutora é aparelho para mulherzinha.

2º - para nós, pobres mortais, funciona melhor se concentrar no bulk (sem se preocupar tanto com a gordura que vai vir junto) e depois focar em um cutting bem feito (tentando preservar o máximo possível de massa magra).

HAUHAUHAUHAUHA! O agachamento com barra eu fazia na minha série antiga, eu pensei em substituir pra halteres dessa vez, será que não faria mal por de novo então?

E vc teria algum exercício em mente para substituir a Abdutora? HAUHAUAHUHA. EDIT: Sem ser a Extensora pq eu já usava ela na antiga série tbm.

E bulk pesado eu tava fazendo um, fazia 6 meses, aí agora eu continuo no bulk só quero queimar as gordurinhas excedentes com 2 cardios na semana... será que atrapalha muito?

Obrigado Carlos Alexandre, abraços!

Editado Setembro 16, 2011 às 00:34 por Shakezera

[LeandroTwin]

A dieta eu sigo sim, depois eu posto ela, só não sei a quantidade certa de prot/carbs/fats das refeições como almoço e janta, que são as que usam objetos não embalados, ficando difícil assim a visualização.

Vou deixar isso em mente sobre o terra!

Complicado botar +1 dia as panturrilhas... mas vou procurar botar... e no caso, elas não são trabalhadas nos dias de corrida HIIT também? Pelo menos quando eu corro aqui no quintal em forma de HIIT eu sinto elas um pouquinho.

Flexões com pulos seria só pra fazer uma bi-set com as paralelas, mas vou ver se procuro algum outro exercício pra fazer isso, vc por acaso teria algum em mente?

É que costas eu não consigo fazer muito com peso livre ainda, posso puxar aí no máx uma barra fixa supinada...

Acho que abdomen vou reduzir e botar 1X só na semana então.

Obrigado Leandro, abraços!

HAUHAUHAUHAUHA! O agachamento com barra eu fazia na minha série antiga, eu pensei em substituir pra halteres dessa vez, será que não faria mal por de novo então?

E vc teria algum exercício em mente para substituir a Abdutora? HAUHAUAHUHA.

E bulk pesado eu tava fazendo um, fazia 6 meses, aí agora eu continuo no bulk só quero queimar as gordurinhas excedentes com 2 cardios na semana... será que atrapalha muito?

Obrigado Carlos Alexandre, abraços!

Só falei da dieta por que tu colocou várias coisas sobre o treino, não que estão erradas, eu só achei q vc ta esperando demais do treinamento. E, novamente, não que ele não é importante, mas não tanto como pareceu que vc colocou... enfim.. hahaha

No treino de perna, concordo com o amigo... eu acho o agachamento com barra insubstituível, só troca ele se vc não conseguir fazer por que está lesionado ou em periodo de adaptação. Senti falta da cadeira extensora (outra que acho fundamental, visto que ela trabalha partes que só ela consegue trabalhar do quadriceps).

Sim, mas se for pra pensar assim teria que não treinar perna também hahahah... ele usa bastante as pernas também. Eu colocaria + 1 vez sim, pode até ser no dia do HIIT.

Essa flexão ai acho besteira, muito risco de lesão pra quem busca só hipertrofia. Poderia colocar um simples cross over ou algum crucifixo.

Não entendi as costas... como assim não consegue fazer com peso livre? Se não consegue é por que tem muito peso, é só abaixar...

A parte que a abdutora trabalha acho desnecessário pra maioria das pessoas... eu colocaria um bulgarian squat (procura o vídeo no youtube).

Abraçooo

[Shakezera]

Só falei da dieta por que tu colocou várias coisas sobre o treino, não que estão erradas, eu só achei q vc ta esperando demais do treinamento. E, novamente, não que ele não é importante, mas não tanto como pareceu que vc colocou... enfim.. hahaha

No treino de perna, concordo com o amigo... eu acho o agachamento com barra insubstituível, só troca ele se vc não conseguir fazer por que está lesionado ou em periodo de adaptação. Senti falta da cadeira extensora (outra que acho fundamental, visto que ela trabalha partes que só ela consegue trabalhar do quadriceps).

Sim, mas se for pra pensar assim teria que não treinar perna também hahahah... ele usa bastante as pernas também. Eu colocaria + 1 vez sim, pode até ser no dia do HIIT.

Essa flexão ai acho besteira, muito risco de lesão pra quem busca só hipertrofia. Poderia colocar um simples cross over ou algum crucifixo.

Não entendi as costas... como assim não consegue fazer com peso livre? Se não consegue é por que tem muito peso, é só abaixar...

A parte que a abdutora trabalha acho desnecessário pra maioria das pessoas... eu colocaria um bulgarian squat (procura o vídeo no youtube).

Abraçooo

Aaahh... HSAUDHSAU eu coloquei sim isso mesmo por causa que é raro ver um treino ABCDEF. xDD

Vou trocar o de halteres pro de barra então. A extensora eu fazia na série antiga, o bagulho então é eu botar a extensão em pé... seria até no mesmo aparelho só trocaria o exercício.

Nos dias do HIIT não tem como botar pq nesses dias eu não vou malhar, eu faço em casa, e aqui não tem nenhum aparelho de pantus... vou estudar isso com mais calma e vejo se da pra encaixar em algum outro dia.

Pode crer, acho que vou por um cross over ou um crucifixo.

Desculpa, entendi errado, entendi peso do corpo ao invés de peso livre, HAUAHUHA! Quais exercícios vc recomendaria com peso livre?

Vou procurar esse bulgarian squat!

Obrigado Leandro!

[LeandroTwin]

Poxa brother, tem vários. Eu gosto muito das remadas com barra livre (pegada supinada ou pronada), remada unilateral (serrote), etc...

Aqui o bulgarian squat...

http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

Isso sim é exercício de quadriceps... só quem fez sabe do que eu to falando hehehe

Abraço

[Shakezera]

Poxa brother, tem vários. Eu gosto muito das remadas com barra livre (pegada supinada ou pronada), remada unilateral (serrote), etc...

Aqui o bulgarian squat...

http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

Isso sim é exercício de quadriceps... só quem fez sabe do que eu to falando hehehe

Abraço

As remadas com barra livre seriam as remadas cavalinho? Aquelas que vc se inclina 45º e faz? E essa serrote seria aquela do banco né? Eu curto aquela tbm só que pra fazer drop-set sei lá, mas acho que da sim.

Já botei ele no meu treino! Haha! Valeu pela dica!

OBS: Tô pensando em adicionar uma Rosca Punho com Barra no dia de Costas, não tem muito exercício pra antebraço na série, só alguns de costas e a rosca crossbody no dia dos braços, oq vc acha Leandro?

Obrigado!

EDIT: Pensei em outra coisa agora manolo, e seu eu botasse o Terra e o Leg Press ambos com elevação de panturrilha no fim da execução? Eu fazia assim e achava até que legal pq deve liberar bastante testosterona... daí os dois trabalhariam a força delas e daí eu colocaria os dois exerícios isolados pras pantus no drop-set pra trabalhar resistência, oq vc acha?

Editado Setembro 16, 2011 às 01:03 por Shakezera

[LeandroTwin]

As remadas com barra livre seriam as remadas cavalinho? Aquelas que vc se inclina 45º e faz? E essa serrote seria aquela do banco né? Eu curto aquela tbm só que pra fazer drop-set sei lá, mas acho que da sim.

Já botei ele no meu treino! Haha! Valeu pela dica!

OBS: Tô pensando em adicionar uma Rosca Punho com Barra no dia de Costas, falta um exercício dos demais...

Foda, cada lugar chamam de um jeito né? hahahah

Cavalinho pra mim é essa e tem tambem com peso livre

Ambas são boas, mas as que eu tava falando seriam

Serrote é

e da pra fazer drop-set nele sim... eu gosto bastante

Eu gosto mais de treinar antebraço com biceps, mas nada de errado... joga sim a flexão de punho e se quiser a extensão também!

Abraço

[Shakezera]

Foda, cada lugar chamam de um jeito né? hahahah

Cavalinho pra mim é essa e tem tambem com peso livre

Ambas são boas, mas as que eu tava falando seriam

Serrote é

e da pra fazer drop-set nele sim... eu gosto bastante

Eu gosto mais de treinar antebraço com biceps, mas nada de errado... joga sim a flexão de punho e se quiser a extensão também!

Abraço

Ahhh sim sim Leandro! Era essa mesmo que eu tava pensando! Haha! Vou ver se posso encaixar ela no lugar da Puxadas ao Peito Supinadas na Polia, e fazer essa Curvada Supinada!

Botei o Serrote no drop-set já.

E dps da uma olhadinha sobre oq eu falei ali em cima sobre as pantus! :DD

Brigadão mesmo cara!

@EDIT: Sobre o antebraço... tipo, no dia do bíceps, ficaria muito puxado o treino né? Pq treinar só pode ser 1h de treino se for pra hipertrofia né. Se bem que no dia de costas tá cheio tbm, HASUHAUSH!

@EDIT 2: No dia de pernas botei o agachamento com barra só q com pernas abertas, pra pegar as abdutoras, oq vc acha?

Editado Setembro 16, 2011 às 01:15 por Shakezera

[LeandroTwin]

Eu não me prendo muito nisso de não passar de 1 hora, eu faço o que da previsto pra fazer... se vc fica 1h ou 1h:15m num dia, em outro pode ser que fique mais curto e vc faça em 40-45 minutos (só um exemplo).

E tambem isso não existe... treino de 55 minutos pode, agora de 1h:5m não... será que 10 minutos a mais pras 168 horas da semana vão te deixar frango? hahahah

Eu vi sim o negócio da panturrilha, vc poderia fazer assim... uma sugestão:

segunda - braços e antebraço

terça - coxa e panturrilha

quarta - hiit e abdomen

quinta - peito e ombro

sexta - costas e panturrilha

sabado - hiit e abdomen

Abraço

[Shakezera]

Eu não me prendo muito nisso de não passar de 1 hora, eu faço o que da previsto pra fazer... se vc fica 1h ou 1h:15m num dia, em outro pode ser que fique mais curto e vc faça em 40-45 minutos (só um exemplo).

E tambem isso não existe... treino de 55 minutos pode, agora de 1h:5m não... será que 10 minutos a mais pras 168 horas da semana vão te deixar frango? hahahah

Eu vi sim o negócio da panturrilha, vc poderia fazer assim... uma sugestão:

segunda - braços e antebraço

terça - coxa e panturrilha

quarta - hiit e abdomen

quinta - peito e ombro

sexta - costas e panturrilha

sabado - hiit e abdomen

Abraço

HAUHAUAHUHAUAH! É verdade... vou ver se ponho Rosca Punho no dia do braços então.

E tipo, sobre a arrumação, não é melhor começar com pernas pra ter liberação de testo por causa dos exercícios que trabalham muitos músculos ao msm tempo? E fazer coxa + pant e dps no dia seguinte HIIT é tenso tbm, HSAUDHUSAH. x.x

Sábado acho que vou deixar só HIIT msm, e abd 1x por semana só pra manter eles aqui pq abd se constrói mais na cozinha msm.

Sobre o treino de pants, acho que vou deixar 2 drop-sets do gêmeos sentado, oq acha? Ou 3 séries normais finalizando com 1 drop-set... pq tá difícil encaixar pants em outro dia, o negócio é aumentar o treino dela no dia mesmo...

Editado Setembro 16, 2011 às 01:37 por Shakezera

[carlos alexandre]

1º - Continuo achando o treino de pernas fraco para ABCDEF, não tem exercícios para posteriores, como Stiff, etc. Se sentir muita necessidade/vontade de trabalhar os abdutores, seria melhor mandar um agacho sumô.

2º - esqueçe esse negócio de terra/leg press com elevação de panturrilhas no final, vc não vai usufruir de todos os benefícios de fazer os exercícios em separado.

[LeandroTwin]

HAUHAUAHUHAUAH! É verdade... vou ver se ponho Rosca Punho no dia do braços então.

E tipo, sobre a arrumação, não é melhor começar com pernas pra ter liberação de testo por causa dos exercícios que trabalham muitos músculos ao msm tempo? E fazer coxa + pant e dps no dia seguinte HIIT é tenso tbm, HSAUDHUSAH. x.x

Sábado acho que vou deixar só HIIT msm, e abd 1x por semana só pra manter eles aqui pq abd se constrói mais na cozinha msm.

Sobre o treino de pants, acho que vou deixar 2 drop-sets do gêmeos sentado, oq acha? Ou 3 séries normais finalizando com 1 drop-set... pq tá difícil encaixar pants em outro dia, o negócio é aumentar o treino dela no dia mesmo...

No final das contas vai dar no mesmo, coloca onde encaixa melhor pra vc... foi só uma sugestão minha, veja como fica melhor. Vc pode fazer o HIIT nos domingos e deixar a terça feira off, da na mesma.

Então, temos 2 fatores, volume e intensidade... e na minha opnião ambos são necessários, ainda mais num abcdef. Ficar sem tempo num abcdef eu não vejo como...

Abraço

[Shakezera]

No final das contas vai dar no mesmo, coloca onde encaixa melhor pra vc... foi só uma sugestão minha, veja como fica melhor. Vc pode fazer o HIIT nos domingos e deixar a terça feira off, da na mesma.

Então, temos 2 fatores, volume e intensidade... e na minha opnião ambos são necessários, ainda mais num abcdef. Ficar sem tempo num abcdef eu não vejo como...

Abraço

Aham... aumentei no dia mesmo o treino de pantus, botei 3x6~8 + 1x drop o Gêmeos Sentado.

Valeu mesmo pela ajuda!

OBS: Pô, ontem tinham 10 pessoas vendo o tópico e só o Leandro e o Carlos Alexandre postaram! ;x

Vamos comentar aí pessoal!

[vstamm]

Curti a série... Vou dar uma adaptada na tua e usar.

Não sei se tu já analisou a possibilidade, mas basear os dias de perna, peito e ombro, e costas em compostos e só finalizar com isoladores era uma boa idéia, acredito eu.

[Shakezera]

Curti a série... Vou dar uma adaptada na tua e usar.

Não sei se tu já analisou a possibilidade, mas basear os dias de perna, peito e ombro, e costas em compostos e só finalizar com isoladores era uma boa idéia, acredito eu.

Hahaha! Pode usar sim! Dps me diz se gostou dela na prática.

Hmmmm.... vou pensar nisso. Compostos seriam exercícios que pegam mais de um grupo muscular né? E isoladores seriam exercícios isolados, certo? Só vendo se entendi certinho oq vc quis dizer.

Abraços vstamm obrigado pelo comment.

Ae, hoje fiz costas... série achei muito boa, tô até que cansado!

Barra Fixa rendeu bastante força, ainda consigo fazer somente 6~7 por vez, mas rumo as 15! Cavalinho foi tranquilo. Puxadas à Nuca + Pulldown cansou baaaastante, gostei! Remada Curvada é muito boa, senti bastante! E o Serrote fiz 2 séries de drop set, namoral saí suaaando muito da academia HAUHAUHA e olha que tá friozinho.

Vlww.

Editado Setembro 16, 2011 às 22:03 por Shakezera

[vstamm]

Então cara, deixa eu dar um exemplo de como seria fazer braços focando nos compostos por exemplo (baseando em compostos).

Barra Fixa pegada fechada = 4 x Falha

Rosca Scotch = 3 x 8

Rosca Martelo = 3 x 8

Paralelas = 4 x Falha

Supino fechado = 3 x 8

Tríceps Testa = 3 x 8

[Shakezera]

Então cara, deixa eu dar um exemplo de como seria fazer braços focando nos compostos por exemplo (baseando em compostos).

Barra Fixa pegada fechada = 4 x Falha

Rosca Scotch = 3 x 8

Rosca Martelo = 3 x 8

Paralelas = 4 x Falha

Supino fechado = 3 x 8

Tríceps Testa = 3 x 8

Ah sim... entendi.

Barra fixa pegada fechada seria em pronação ou em supinação? Em supinação malha bastante o bíceps.

Eu não curto muito fazer séries assim tipo 3 x 8, gosto mais de botar 4 séries, 2 puxando pra muito peso e as outras duas pra um pouco menos e mais reps, sacas? Pra puxar mais a definição... mas continuando na hipertrofia.

Supino fechado seria o Supino normal só que com a pegada mais fechada doq o normal? Pq acho que tem pegada aberta, média e fechada, seria a fechada certo?

Abraços vstamm!

Editado Setembro 16, 2011 às 22:28 por Shakezera

[vstamm]

E aí cara, no meu entendimento, pra focar no bíceps mesmo, tu faria em supinação.

A série vai de como tu preferes mesmo.

E o supino fechado é como tu dissestes mesmo. Com a pegada menor que a largura dos ombros, cotovelo bem rente ao corpo e a barra descendo na altura do diafragma.

[victorpalandi]

Teve uma semana que eu fiz panturrilha de segunda a sexta pra testar... Eu tava fazendo os exercícios de pantu entre as outras séries. Gostei bastante!

[gabrielqueiroz]

Ai amigo, só pra te dar um help e esclarecer. Não se prenda tanto a essa questão de mais repetições e menos peso = definição, já que definição é o que ? Perder gordura e ai as fibras aparecem mais, então o que vai te garantir isso é gasto calórico ( treino ) e dieta, então o importante para perder gordura é ter um treino intenso, metabólico e caprichar na dieta, entendeu ? E como o Carlos Alexandre disse, se é bulk, mesmo clean, foca em ganhar peso. E faça os cardios só para manter o condicionamento, que ajuda na recuperação. Se não, você não vai ter nem bulk,nem cutting e ai não terá resultados expressivos. Abraço

[Don Mario]

Brother esse HIIT funciona ? Voce realmente queima uma quantidade boa de gordura ? Disseram que faz milagres, nunca botei em pratica mais to querendo botar.

[Shakezera]

E aí cara, no meu entendimento, pra focar no bíceps mesmo, tu faria em supinação.

A série vai de como tu preferes mesmo.

E o supino fechado é como tu dissestes mesmo. Com a pegada menor que a largura dos ombros, cotovelo bem rente ao corpo e a barra descendo na altura do diafragma.

Aham, saquei. É uma boa idéia vstamm, acho que vou mesmo fazer isso.

Abraços e obrigado vstamm.

Ai amigo, só pra te dar um help e esclarecer. Não se prenda tanto a essa questão de mais repetições e menos peso = definição, já que definição é o que ? Perder gordura e ai as fibras aparecem mais, então o que vai te garantir isso é gasto calórico ( treino ) e dieta, então o importante para perder gordura é ter um treino intenso, metabólico e caprichar na dieta, entendeu ? E como o Carlos Alexandre disse, se é bulk, mesmo clean, foca em ganhar peso. E faça os cardios só para manter o condicionamento, que ajuda na recuperação. Se não, você não vai ter nem bulk,nem cutting e ai não terá resultados expressivos. Abraço

Sim sim, entendi. Mas então vc me recomenda deixar 4x6~8 ao invés de como está? Pq eu li uma vez que o treino bom mesmo faz uso dessas diferentes repetições dos exercícios pros músculos ganharem diferentes estímulos... e aí crescerem mais. Será que isso vale mesmo? Eu acho que isso pode dar certo... será mesmo q da?

E no caso pra fazer um treino intenso seria oq? Com mais repetições, ou com mais aeróbios, ou com mais os dois (só uma dúvida mesmo que tenho sobre treino cutting)?

E sim, eu tô ligado que ou faz BULK ou faz cutting... mas como eu engordo fácil o BULK mais Clean possível seria o mais ideal. Os cardios seriam mais pra isso que vc falou mesmo e pra não deixar acumular muita gordura assim. Pq pelo q eu saíba o HIIT não deixa perder muito músculo... confere? Ainda mais pq só faço 2X na semana mesmo.

Abraços e obrigado gabrielqueiroz.

Teve uma semana que eu fiz panturrilha de segunda a sexta pra testar... Eu tava fazendo os exercícios de pantu entre as outras séries. Gostei bastante!

Tipo cara, pelo q eu saíba todo grupo muscular tem que ter um certo tempo de descanso entre uma série e outra, se não ele entra em overtraining.

Abraços e obrigado Victorpalandi.

Brother esse HIIT funciona ? Voce realmente queima uma quantidade boa de gordura ? Disseram que faz milagres, nunca botei em pratica mais to querendo botar.

Cara, geral fala muito bem dele... eu uso pq dizem perder gordura mais eficientemente que o cardio normal, sabe? Mas se tu quer perder gordura manero mesmo faz AEJ, é o melhor...

Abraços e obrigado Don Mario.

@EDIT:

Postei o treino lá no meu antigo diário pq estou pretendendo voltar com ele. Se alguém puder ir lá comentar: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/52892-diario-do-shake/page__st__20

Editado Setembro 18, 2011 às 20:17 por Shakezera

[Shakezera]

Fiz hoje o treino A... e nossa, saí da academia sem sentir minhas pernas! '-'

Treino A 19/09/2011: Pernas e Panturrilhas

Terra [4 x 5] - Fiz com 60kgs a primeira rep foi de boa, deu até pra fazer 6, mas as outras fiz somente 5 mesmo.

Agachamento com Barra com Pernas Abertas - Comecei botando 44KG no total, fiz 2x8 reps, depois abaixei pra 40KG e fiz 2x10~11 reps, senti bastante, e como foi a primeira vez que fiz, pretendo aumentar um pouco a carga na próxima, foi mais é pra pegar o jeito.

Leg Press 45º - Botei 160KG, fiz 2x7~6, morrendo! Depois abaixei pra 140KG e fiz 2x12, senti bastante no final.

Bulgarian Squat - Noossa, esse exercício é muito foda, dói muito fazendo ele, e é muito difícil, HAUHAUAH! Comecei com 10KG fiz 2x6, depois botei 8KG e fiz 2x10. Terminei ele MUITO cansado!

Gêmeos no Leg Press 45º - Botei 200KG, fiz 2x6, depois abeixei pra 180 e fiz 2x12, tranquilo. Acho que vou aumentar na próxima.

Gêmeos Sentado - Esse foi foda! Foi a giant drop-set do dia... comecei com 90KG fiz 6, depois botei 80KG fiz 8, botei 70KG fiz 10, botei 60KG fiz 12, dai botei 50KG e morri na 10ª, pretendo chegar a 15ª futuramente. Na segunda vez que fui fazer, fiz a mesma coisa, só que quando cheguei aos 60KG só fiz 10 reps, e só aguentei fazer 6 reps no 50KG, sinal de que o exercício é pica as galáxias...! Terminei ele sem conseguir ANDAR direito, acho que terei cãibras hoje a noite, sinal de q estará funcionando e provavelmente irei ganhar bastante resistência na panturrilha!

É isso aí... amanhã é o Treino B: Braços.

Abraços!

[victorpalandi]

Panturrilha se recupera mais rápido porque utilizamos muito ele.

Tem que ir sem medo de OT...

Alias, o Lee Priest treina este "bicho irracional" todo dia, pq eu não posso?

Editado Outubro 1, 2011 às 22:15 por victorpalandi