Idade:18

peso:66,3

altura:180cm

bf:11% eu acho

medida so tenho do braço 31cm

7h 30g albumina ,50g aveia

115.5kcal/2.1carboidrato/23.55proteina/0gordura

164.5kcal/32.5carboidrato/7proteina/0.5 gordura

total:280kcal/34.6carboidrato/30.55proteina/0.5gordura

10h 2fatias de pao integral ,2claras cozidas

110kcal/20gcarboidrato/6,8proteina/0gordura

44kcal/0carboidrato/6proteina/0gordura

total:154kcal/20carboidrato/12.8proteina/0gordura

11h30min no.xplode

25kcal/6carboidrato

Pos treino 30g whey,50 dextrose

110kcal/2carboidrato/24proteina/1gordura

180kcal/45carboidrato

total:280kcal/47carboidrato/24proteina/1gordura

2h 200 g carne vermelha,100g arroz intregral,bastante salada e legumes

120kcal/25carboidrato/3proteina/1gordura

222kcal/0carboidrato/42proteina/6gordura

total:342kcal/25carboidrto/45proteina/7gordura

5h 2 fatias de pao integral+2ovos cozidos

110kcal/20carboidrato/6.8proteina/0gordura

44kcal/0carboidrato/6proteina/0gordura

total154kcal/20carboidrato/12.8proteina/0gordura

7h 200g de frango,50g aveia bastante salada e legumes

164.5kcal/32.5carboidrato/7proteina/0.5gordura

218kcal/0carboidrato/36proteina/10gordura

total:382.5kcal/32.carboidrato/36proteina/10.5gordura

10h 30g albumina, 10g castanha de caju

115.5kcal/2.1carboidrato/23.55proteina/gordura

60kcal/2carboidrato/2proteina/5 gordura

175.5kcal/4.1carboidrato/25.55proteina/5gordura

Total

1793kcal/188.7carboidrato/186.7proteina/24 gordura

Entao tentei fazer uma dieta que realmente eu consigo seguri,mas to achondo que tem poucas calorias,mas nao sei como aumentar

ps:objetivo bulk mas o mais limpo possivel

É isso quem puder ajudar eu agradeço

Abraço

No geral falta carboidrato e godura, a quantidade de proteínas está boa. Aumente as gorduras pra umas 60-70g (insaturadas) e os carboidratos algo em torno de 300-400g.

O valor do ovo cozido ali a não ser q seja a clara, está errado pq 2 ovos inteiros tem 1g de carbo / 13g de proteina / 12g gordura e 157 kcal.

7:30 - No seu desjejum vc pode fazer um shake de 30g de albumina + 300-400ml de leite + 75g de aveia + 2 bananas.

10:00 - Aumente os carboidratos nessa refeição, deixe em torno de 50g.

14:00 - Esse arroz integral ai pode colocar no minimo 200g (esse pareçe ser seu pós sólido, então se puder pode aumentar mais ainda o arroz).

17:00 - Igual as 10:00.

19:00 - ok.

22:00 - pode jogar aki bastante gordura boa pra atingir a quantidade desejada de gorduras e calorias.

Realmente falta carboidrato e gordura, proteína achei a quantidade já bastante alta.

No geral falta carboidrato e godura, a quantidade de proteínas está boa. Aumente as gorduras pra umas 60-70g (insaturadas) e os carboidratos algo em torno de 300-400g.

O valor do ovo cozido ali a não ser q seja a clara, está errado pq 2 ovos inteiros tem 1g de carbo / 13g de proteina / 12g gordura e 157 kcal.

7:30 - No seu desjejum vc pode fazer um shake de 30g de albumina + 300-400ml de leite + 75g de aveia + 2 bananas.

10:00 - Aumente os carboidratos nessa refeição, deixe em torno de 50g.

14:00 - Esse arroz integral ai pode colocar no minimo 200g (esse pareçe ser seu pós sólido, então se puder pode aumentar mais ainda o arroz).

17:00 - Igual as 10:00.

19:00 - ok.

22:00 - pode jogar aki bastante gordura boa pra atingir a quantidade desejada de gorduras e calorias.

Po esse negocio de aumentar o carbo que fode,tipo na primeira refeicao vou fazer essa vitamina ai que vc falou

10 h eu nao tenho nocao de como acrescentar mais 30 g de carbo!pq isso seria mais que um sanduiche ai nao sei como mesmo

Vc nessa ta mandando eu dobrar a quantidade de arroz,po sera que é necessario vai acabar dando uns 400 g no total,isso pro meu peso é ideal?

17 seria igual as 10 ja modificada?

22 eu posso aqui entao manter as castanhas e tomar uma colher de azeite ne?

Po brigado ai pela força,vou colocar essas alteraçoes aqui na tabela e revaço,mas pela quantidade de.comida to pensando em comprar um hipercalorico

Nao ssei se consigo almoçar tudo isso

Abraço

Realmente falta carboidrato e gordura, proteína achei a quantidade já bastante alta.

Me da uma ajuda de como aumentar essa quantidade,e aumentar as calorias pra ficar bom

E pq eu fico muito incucado com esse negocio de indice glicemico,ai meu leque de carbos fica bem fraquinho

valeu

Carlos, se não aumentar a quantidade de calorias realmente não tem como você ganhar massa magra.

Coloque outras fontes de carboidrato na sua dieta, macarrão, pães... você não está consumindo nenhuma fruta; 3 bananas por dia já te darão umas 200-300 kcal a mais, por exemplo.

Você pode tomar leite também (não vi na sua dieta).

A fonte de carboidrato/gordura não vai fazer tanta diferença assim. O mais importante é ter calorias em quantidade suficiente. Senão você vai emagrecer ao invés de ganhar massa.

Como todos já disseram , mais calorias , umas 2300 talvez para você? É meio alto , precisa ter medo de comer não ,já que 31 de braço nao destacaria nem um pouco.

Procure comer iogurte , queijos brancos , ou leite. Além disso , tire essa aveia do jantar e coloque bastante feijão com arroz ... Esses dois alimentos são tão bons e você vai troca-los por aveia? Deixa ela pro café da manhã , etc.

Preocupar-se com ig não é desculpa para consumir menos carboidratos em uma dieta, principalmente não sendo ela de cutting. Inclusive sou favorável a ideia de que o importante é atingir uma quantidade necessária de macronutrientes, vc pode até comer sorvete, chocolate, biscoito recheado, deste que ao final do dia tenha conseguido a quantidade de macronutrientes que precisava, mas para ter uma dieta que podendo fazer isso é importante ter alimentos também de boa qualidade em valores nutricionais que não apenas de macronutrientes, por isso importante consumir também bastante frutas e legumes.

Acho essa preocupação de comer de 3 em 3hs e ao mesmo tempo preocupação de não consumir alimentos de alto ig uma coisa contraditória, mas enfim... isso é assunto de outros tópicos.

- nesse lanche das 10:00 vc poderia acrescentar uma banana q tem 23g de carboidrato aproimadamente.

- Essas 200g de arroz que eu me refiro e de arroz já cozido, q vai dar umas 50g de carboidrato e 240 Kcal.

- O lanche das 17:00 não precisa ser os mesmos alimentos só seria legal vc colocar mais umas 20-30g de carbo q nem na das 10:00.

- Pode sim.

Obs: se vc não consegue comer isso, vai aumentando aos poucos.

P.S:Vc joga fora a gema do ovo? se sim, vc está desperdiçando a parte mais nutritiva dele

po eu nao acredito,tinha feito todas as alteraçoes ai meu computador desligo na hora que eu tava salvando que raivaaaa

Mas as mudancas foram 400 ml de leite desnatado no cafe

10h eu coloquei os ovos inteiros ao inves da clara

coloquei 200 g de arroz integral

acrescentei uma refeicao as 16 horas uma maça,essa hora sempre me da uma fomezinha,ai coloquei

no lanche das 17 acresentei mais um pao, e amarro fazer sanduba de 3. camadas kkk

o negocio foi o jantar coloquei o feijao e mantive a aveia,cara essa refeiçao foi pra quase 100 de carboidrato,e deu muitas calorias,se nao me engano foi pra 700 e pouco

o total de calorias diarias passou os 2800 po eu queria muitoo fazer um bulk bem limpo,ja fui gordo,so deus sabe o quanto eu lutei pra ver os quadradinhos na barrigua,nao sei se to disposto a deixa-los ir embora

Aaa e eu to tomando tribulus terrestre(500mg) 3 vezes ao dia e mucuna(400mg) 2 vezes ao dia,posso continuar tomando ne?

brigadoo toda a ajuda ai de vcs ,realmente nao esperava tanta,mas esse jantar realmente ta meio torto ainda pra mim,serio 700 calorias e quase 100 de carbo,

mas e isso abraço

Carlos, esqueça os quadradinhos da barriga.

Se você ficar se preocupando com eles não vai ganhar massa muscular.

Faça a dieta (2800 kcal parece bastante, mas como você é novo é bem possível que a maior parte disso vire músculo).

E treine adequadamente. Depois você faz um cutting e perde o que tiver ganho de gordura.

Se o seu jantar estiver muito pesado, distribua melhor as calorias ao longo do dia. Você pode usar leite integral ao invés de desnatado, em 400 ml o integral deve ter umas 130 kcal a mais do que o desnatado. São 40g de carboidrato que você poderia retirar da janta se quisesse.

Abraços

Carlos, esqueça os quadradinhos da barriga.

Se você ficar se preocupando com eles não vai ganhar massa muscular.

Faça a dieta (2800 kcal parece bastante, mas como você é novo é bem possível que a maior parte disso vire músculo).

E treine adequadamente. Depois você faz um cutting e perde o que tiver ganho de gordura.

Se o seu jantar estiver muito pesado, distribua melhor as calorias ao longo do dia. Você pode usar leite integral ao invés de desnatado, em 400 ml o integral deve ter umas 130 kcal a mais do que o desnatado. São 40g de carboidrato que você poderia retirar da janta se quisesse.

Abraços

po vlw mpcosta,vou tentar jagar o feijao no lanche das 17 e nao mexer muito na janta,

Nao fico muitoo bem quando como muito de noite,mas se lembra do que vc falou das 500 calorias extra pra ganhar massa,

Sera que com 2800 nao fica muito exagerado,serio vc sabe como é voltar a ter barrigua nao é uma opçao serio.

Quanto ao leite a casa toda toma desnatado,ai nao rola de ir po integral,acho que so por colocar as 100 g de feijao,dobrar o arroz do almoço,e colocar o leite desnatado no cafe deve dar o total que eu preciso.Vamos ver ne vou ficar esse mes,que to de ferias assim,vai ser um teste,ai quando começar as aulas vou ter que fazer outra dieta mesmo ai adapto as calorias

Brigado

Isso aí, não adianta ficar pensando muito na dieta, tem que colocar ela em prática.

Diminua um pouco as calorias então, até uns 2400-2500. 2800 pode ser muito dependendo do seu metabolismo, da sua atividade diária, do seu treino.

De qualquer forma escolha um valor, siga a dieta, e depois de umas 2 ou 3 semanas você vê como está indo. Se estiver ganhando peso muito depressa, diminua as calorias. Se não estiver ganhando peso, aumente.

Boa sorte Carlos!

Como já disseram, pode aumenta as kcal para no mínimo 2400-2500. Com o tempo vc pode ir aumentando aos poucos.

Abraço e bons resultados.

Como já disseram, pode aumenta as kcal para no mínimo 2400-2500. Com o tempo vc pode ir aumentando aos poucos.

Abraço e bons resultados.

é é mas essas calorias eu redistribuo em proteinas carboidratos e gorduras,ou acrescento mais carbo e gordura?

Coloquei umas frutas e mais arroz ja,vou tentar ir aumentando mesmo e ver no que da

Brigado ai a todos

é é mas essas calorias eu redistribuo em proteinas carboidratos e gorduras,ou acrescento mais carbo e gordura?

Coloquei umas frutas e mais arroz ja,vou tentar ir aumentando mesmo e ver no que da

Brigado ai a todos

A quantidade de prteína já está boa (até um pouco alta, mas nao me preocuparia mto com isso), tente distribuir essas calorias em gorduras e carboidratos, deixando gorduras em aproximadamente 1g/kg e o resto de carbo mesmo.

A quantidade de prteína já está boa (até um pouco alta, mas nao me preocuparia mto com isso), tente distribuir essas calorias em gorduras e carboidratos, deixando gorduras em aproximadamente 1g/kg e o resto de carbo mesmo.

Opa vc ta ajudando demias,kkk

Na janta ja coloquei o feijao acho que ja cai dar um up no carbo e orencipalmente nas calorias

e a gordura deixo mais pra noite ne?

Essa gordura o normalmente vai as castanhas de caju e azeite,mas as vezes posso comer uma carne gordurosa?tipo coxinha de galinha sem pele?

Valeu

Opa vc ta ajudando demias,kkk

Na janta ja coloquei o feijao acho que ja cai dar um up no carbo e orencipalmente nas calorias

e a gordura deixo mais pra noite ne?

Essa gordura o normalmente vai as castanhas de caju e azeite,mas as vezes posso comer uma carne gordurosa?tipo coxinha de galinha sem pele?

Valeu

A gordura vc usa principalmente na ceia junto com alguma proteína.

E pode sim comer a gordura das carnes