Diário Do Martin

nopainogain · Abril 8, 2012 às 23:42

Fala martin, como vc vinha utilizando o o Rest pause (tempo entre series etc?)

Li em algum lugar que nao eh bom usar com compostos!

Feliz pascoa Martin!

mpcosta82 · Abril 9, 2012 às 00:41

E aí pessoal, feliz páscoa para vocês também.

np, eu tenho tentado usar o rest-pause que o Blade advoca (Myo Reps). Ele fala para não usar em exercícios nos quais a proximidade à fadiga comprometam a forma - agachamento, remada curvada, etc. Tenho tentado fazer em exercícios com máquinas - leg press, remada apoiada e puxada. Estou tentando achar um para peito, já fiz no supino e nas paralelas... de repente tento em algum supino em máquina.

A ideia é fazer umas 8-12 repetições (parando uma antes da falha), dar uns 10-20 segundos de descanso, fazer mais 3-4 repetições e seguir assim até chegar perto da falha.

Eu tenho experimentado com as cargas, às vezes eu faço a primeira série (de "ativação", as 8-12 reps) e depois faço digamos 4 reps, mas na próxima só consigo 2 ou 3 - aí eu consigo saber que começar com 4 é muito, e na semana seguinte começo com 3.

De qualquer forma, o Myo Reps é um rest-pause mais "leve", ele não foca na falha (o Blade fala para parar uma repetição antes da falha em cada "minissérie"). Não é como outros rest-pauses mais intensos como o DoggCrapp, cujo objetivo é justamente a falha (pelo que eu entendi do que o Blade fala). Nos myo reps o objetivo é aumentar a quantidade de repetições com 100% de ativação das fibras (creio que o DC também tenha isso como objetivo, mas, whatever ehehe).

Abraços!

nopainogain · Abril 9, 2012 às 03:53

Fala Martin

entao o craw comentou num post sobre o RP, o que ele comentou era que chegava à falha em todas as series..

Isso vem do DC né? o foda é aplicar isso para naturais, falhando sempre...

Outra coisa, como que ele ativa todas as fibras (mio,sarco) com reps altas?

Abraços e vlw!

mpcosta82 · Abril 9, 2012 às 08:36

Isso aí np, pelo pouco que eu entendo sobre DC, é falha em todas as séries.

O myo reps o Blade fala que pode ser usado com qualquer faixa de repetição... ele tem um treino voltado para myo reps, no qual você começa com cargas para 20-25 reps e vai aumentando a carga e diminuindo as reps ao longo das semanas.

a ativação das fibras é feita de duas formas: cargas altas ou próximo à fadiga. Se você usa cargas altas (<8 reps ou algo do tipo) você já ativa todas as fibras (que você pode, é bom lembrar) desde a primeira repetição. Se usa cargas mais baixas só vai ativar todas as fibras (que pode) quando estiver quase no final da série.

abraços!

nopainogain · Abril 10, 2012 às 11:53

Valeu Martin, Vi que você vai voltar pro 5x5, pq vc não faz o modo avaçado (texas)

diminuindo em torno de 20% as cargas, para ter uma progressão mais linear?

Viu martin, vc que é da turma LG, vejo que você sempre coloca no pós treino lasanha/sanduíches

Provavelmente tem uma boa quantidade de gorduras, até hoje em não entendo pq a gordura no pós treino é um vilão,

mesmo com uma boa quantidade de proteínas e carbo, qual o problema nisso?

Valeu Martin!

mpcosta82 · Abril 10, 2012 às 12:13

E aí np,

Quem disse que a gordura no pós-treino é vilã?

Até onde eu sei não há nenhum estudo que comprove isso. Em um dos artigos do Lyle ele menciona um estudo que comparou pós-treino com e sem gordura, e não teve nenhuma diferença.

E ainda existe aquele outro estudo com leite no pós-treino, comparando integral x desnatado. O integral se saiu melhor, mesmo quando os pesquisadores aumentaram a quantidade do desnatado para ter o mesmo total de calorias do integral.

A minha ideia com o SL é melhorar minhas cargas no supino/press, que são bem baixas. Se elas fossem mais altas eu faria um treino de força intermediário.

No agachamento e terra vai servir mais como deload, mesmo. O que vai ser bom, já que ainda estou me recuperando da lombar.

Por sinal, ontem peguei o resultado do exame. ele mostrou uma protrusão discal em L5-S1 contactando algumas raízes neurais (imagino que daí venha a dor). Pelo que eu entendi não é nada sério; vou continuar fazendo os exercícios abdominais que o Dr Stuart McGill propõe, e fazer alguns exercícios de "flossing" (nem ideia do termo em português).

Ontem não fui treinar, peguei um resfriado/gripe que me deixou bem dolorido. Já estou melhor hoje, só com uma tosse chata. Essa semana serão só dois treinos (quarta e sábado). Aliás até estava pensando em fazer só 2 treinos na semana... dois fullbody, com supino, remada, puxada/chinup e leg press. Ou algo do tipo.

Por causa do resfriado eu aumentei um pouco as calorias ontem, e provavelmente vou manter assim ao longo dessa semana. Vai ser um "mini-break" na dieta, semana que vem eu retomo normalmente.

Abraços

nopainogain · Abril 10, 2012 às 12:25

Valeu Martin, acho que o seu homônimo recomenda deixar a gordura na última refeição, pelo fato do carboidrato sem mais benefico no pós e para que a gordura faça o efeito de tornar mais lenta a absorção da proteína, no período que vamos dormir, deve ser isso né?!

O que você tem achado dos abdominais, é mais uma questão pra fortalecer a core? pq um abdomen forte que da uma boa estabilidade para lombar.

mpcosta82 · Abril 10, 2012 às 13:14

np, não entendi muito bem, você quis dizer que o MB recomenda ou não recomenda gordura no pós?

até onde eu sei, ele não fala em nenhum momento que os dias ON tenham que ser com pouca gordura; ele diz apenas que os dias ON são com mais carboidratos e mais calorias; e os off com menos carboidratos (e aumentando gorduras para compensar).

Entendo que o importante mesmo é a ciclagem de carboidratos, que em teoria melhoraria a sensibilidade à insulina. Que só é realmente importante, até onde eu sei, para quem tem um BF mais baixo.

E dá para ciclar carboidratos sem problemas mantendo gordura em um mesmo nível todos os dias, ou até mesmo com mais gordura nos dias ON (se a diferença de calorias for alta entre os dias on e off).

Os abdominais que o McGill recomenda servem sim para estabilizar a lombar. E além disso eles também melhoram a inclinação da pelve, que causa hiperlordose e hipercifose.

abraços

nopainogain · Abril 10, 2012 às 14:15

Fala martin, nao me lembro aonde eu li isso sobre o pós-treino no geral, provavelmente foi alguma coisa envolvendo com quem está com o bf baixo mesmo.

Mas a julgar pelo que ele fala em alguns post, da pra entender que ele prioriza o carbo, porém ele não cita gorduras

exemplo:

* Make sure that the great majority of your daily allotment of calories and carbs are ingested in the post-workout period, and not before.

mpcosta82 · Abril 10, 2012 às 14:28

ah, esqueci de comentar antes. Quem fala para reduzir bastante as gorduras nos dias ON é o Andy Morgan, do rippedbody.jp. Mas o argumento que ele usa é fraco (coma menos gordura para acumular menos gordura).

É como você falou, priorizar carboidratos nos dias ON. Isso ajuda tanto com as calorias em excesso quanto para elevar um pouco a leptina.

O MB também fala, como você citou, que a maioria das calorias deve vir depois do treino. Ou seja, mesmo treinando à noite, ele recomenda fazer refeições leves antes do treino, deixando a maior parte das calorias para o pós-treino.

abraços

nopainogain · Abril 10, 2012 às 14:40

Também, pra quem faz a ultima refeição sendo pós-treino, nao teria sentido, pq haverá gordura nela, pq o MArtin diz que caso faça refeição pré-treino, nela é pra conter vegetais e proteina e um pouco de carbo de baixo IG. Logo gordura ficaria pra ultima.

Mas vai da necessidade essa das ref antes né?

eu malho às 4h da tarde e minha ultima ref é às 00h, ou seja eu só vou comer lá pelas 17h30, o que dá mais de 17 horas em jejum, acho que isso nao tem problema, né? (completo sempre meus macros)

edit: em homenagem a a informação que você me passou, meu "whey" vai se o resto de ovo da páscoa (30g gordura) hahaha

Editado Abril 10, 2012 às 14:42 por nopainogain

mpcosta82 · Abril 10, 2012 às 14:49

Sim, com certeza.

Não tem problema nenhum em fazer como você faz. É basicamente uma WD. O período de jejum não importa, 12 horas, 14, 16, 17... tanto faz.

hahaha gostei do ovo pós-treino.

Aless · Abril 10, 2012 às 15:43

Martin, depois da um pulo lah no meu diario... estou com uma duvida em relacao ao treino

RTiago · Abril 10, 2012 às 21:36

ah, esqueci de comentar antes. Quem fala para reduzir bastante as gorduras nos dias ON é o Andy Morgan, do rippedbody.jp. Mas o argumento que ele usa é fraco (coma menos gordura para acumular menos gordura).

É como você falou, priorizar carboidratos nos dias ON. Isso ajuda tanto com as calorias em excesso quanto para elevar um pouco a leptina.

O MB também fala, como você citou, que a maioria das calorias deve vir depois do treino. Ou seja, mesmo treinando à noite, ele recomenda fazer refeições leves antes do treino, deixando a maior parte das calorias para o pós-treino.

abraços

Sempre achei o argumento do Andy Morgan muito estranho: "Ao comer calorias acima da manutenção, o que você come será armazenado. Tente manter baixo teor de gordura neste dia.". Pelo o que entendi ele quis dizer que o que vc come acima da manutenção é acumulado no corpo, é isso mesmo que ele quis dizer? Estranho, e realmente um argumento muito fraco...

Martin, vc sabe se o seu xará (MB) já deu algum número, ou algum cálculo no que diz respeito ao macros. Ele sempre fala apenas "proteína alta em ambos os dias, nos dias de treino carboidratos alto e gorduras baixas, nos dias de treino carboidratos baixos e gorduras altas. Mas nunca achei nenhum indicador dos valores propostos por ele.

2drafael · Abril 10, 2012 às 22:08

O que o Andy fala sobre comer acima da manutenção é o seguinte. Segundo ele, quando você come acima da manutenção, a gordura que você comer será armazenada como gordura. Por isso que, segundo ele, quando você for comer acima da manutenção, você deve comer o mínimo de gordura possível e completar as kcals com carboidratos e proteínas. Já nos dias OFF, como você não vai comer acima da manutenção, você pode jogar as gorduras lá em cima pra compensar o dia anterior onde você comou pouquíssima gordura. Proteína deve ser mantida alta e carboidrato você abaixa.

Só que ele simplesmente fala. Não tem pesquisa comprovando nem outros profissionais afirmando o mesmo. Por outro lado, ele tem vários casos de sucesso. É meio confuso..

RTiago, que eu saiba, o MB nunca informou números. Faz tempo que ele vem prometendo um livro, onde ele daria mais detalhes. Mas até agora tudo que ele tem feito é postar no Facebook, discutir e se achar o fodão.

Abraço!

RTiago · Abril 10, 2012 às 22:16

O que o Andy fala sobre comer acima da manutenção é o seguinte. Segundo ele, quando você come acima da manutenção, a gordura que você comer será armazenada como gordura. Por isso que, segundo ele, quando você for comer acima da manutenção, você deve comer o mínimo de gordura possível e completar as kcals com carboidratos e proteínas. Já nos dias OFF, como você não vai comer acima da manutenção, você pode jogar as gorduras lá em cima pra compensar o dia anterior onde você comou pouquíssima gordura. Proteína deve ser mantida alta e carboidrato você abaixa.

Só que ele simplesmente fala. Não tem pesquisa comprovando nem outros profissionais afirmando o mesmo. Por outro lado, ele tem vários casos de sucesso. É meio confuso..

RTiago, que eu saiba, o MB nunca informou números. Faz tempo que ele vem prometendo um livro, onde ele daria mais detalhes. Mas até agora tudo que ele tem feito é postar no Facebook, discutir e se achar o fodão.

Abraço!

É foi exatamente o que entendi, mas como vc disse, ele diz!! Comprovação científica que é bom nada.

Eu pessoalmente faço assim: só evito gorduras (gema de ovo, azeite, etc) nos dias de treino, mas não fico preocupado em manter abaixo de "x gramas". Já nos dias de descanso mantenho em pelo menos "y gramas", podendo comer mais se quiser/achar necessário, criando assim um balanço. A proteína mantenho igual em ambos os dias, o que sobra da dieta vira carboidrato.

Não fico muito preocupado em atingir valores exatos de macros, não. Tem que ter um balanço, lógico, mas exagerar no controle de macros só te deixará paranóico com a dieta !!!

Obs: Esse livro já virou lenda!! Não sai nem com reza brava !!! Tá demorando tanto que quando sair já devem ter inventado uma dieta mais "alucinante" e o Leangains terá saido de moda, rsrsrsrsrs

mpcosta82 · Abril 11, 2012 às 00:58

É isso mesmo. O Andy se baseia em estudos que mostram que a transformação de carboidrato em gordura só ocorreria de forma significativa depois de alguns dias de overfeeding, ingerindo em carboidratos + proteínas um valor maior do que o seu gasto calórico.

Mas tem que analisar o contexto, o que é "significativo"? 100g, 200g? Todo o carboidrato em excesso virar gordura?

Eu entendo que um pós-treino com mais carboidrato e menos gordura irá gerar um acúmulo de gordura menor a curto prazo, porque uma parte do carboidrato será usada para repor os estoques de glicogênio. Mas isso a curto prazo, quando os estoques estiverem cheios você acumulará gordura.

Por outro lado, um pós-treino com mais gordura irá gerar um acúmulo a curto prazo (já que a reposição de glicogênio será menor), mas no dia seguinte uma parte do carboidrato que você ingerir será usada para repor o glicogênio.... e você vai usar gordura como fonte de combustível durante esse período.

Ou seja, no final das contas o resultado é o mesmo... pelo menos é o que eu entendo.

Vou procurar me informar melhor sobre aquele estudo de overfeeding, depois posto aqui.

Ah Tiago, O MB cita estudos falando que não há ganhos para hipertrofia usando mais de 1g/lb de proteína (2.2 g/kg): http://www.leangains...w-body-fat.html

Mas ele fala que o ideal é usar mais do que isso por outros fatores (saciedade, maior TEF, e é importante ter mais proteína em cutting).

Nos comentários desse artigo alguém pergunta para ele "3 g/kg é um bom valor?" e ele responde que sim.

Abraços!

Ah, alguém acho que no fórum do Lyle falou que o Martin Berkhan pratica jejum intermitente com o livro dele. Ele escreve 2 linhas, pára 2 semanas, escreve mais duas linhas.... e por aí vai hehehe

E realmente ele tem se achado "O" cara ultimamente. Isso ao meu ver é péssimo para a imagem dele. Tomara que ele mude.

Editado Abril 11, 2012 às 00:59 por mpcosta82

Nathan93 · Abril 11, 2012 às 01:28

nossa martin puts hoje descobri que os kras da academia (instrutores são muito ruins) olha oq aconteceu, perguntei pra um instrutor pra me ajudar fazer ponte no supino, ai ele - pra que? ai eu pq é o certo, ai ele quem disse, ai eu falei é assim ue.. ah nao lembro oq ele falou foi do tipo "os bodybuilder que fazem isso?" tipo me tirando.. ai eu falei não, os powerlifters e falei que assim dava mais estabilidade e tal.. ai ele falou se fosse assim teria um calombo no banco, e falou do apoio que tem para colocar os pés no banco.. e falou que os caras fazem isso pq usam muita carga ai "força a ficar nessa posição" ai perguntei pra outro e esse falou que podia zuar minha coluna etc que ele faz com os pés para o alto "pra não roubar"... putz depois dessa nem pergunto mais nd pros caras kkk queria ser o Quisso pra explicar tudo os pqs pra ele..

mpcosta82 · Abril 11, 2012 às 01:32

E aí Nathan,

hahahaha, coitado do seu instrutor.

Não vale a pena discutir isso. Não somos donos da verdade, muito longe disso, duvido que algum de nós consiga fazer um supino da forma realmente correta. Mas pelo menos temos uma noção do que é certo e o que é errado, e conseguimos chegar pelo menos perto da execução correta. Muito, muito melhor do que os outros 99% da academia, que supinam sem curva nenhuma na lombar, com os pés para cima e os ombros a 90º do corpo......putz, e tem academia (como a do RC) que não deixa fazer agachamento e terra porque "ferra com a lombar", mas permite um supino horroroso desses, e que tem um potencial lesivo enorme.

abraços!

nopainogain · Abril 11, 2012 às 02:34

A questão é, Se meu corpo precisa de 200g(chute) de carbo pra exercer todas as funções vitais, e na minha dieta eu coloco 200g de carbo, 200proteina, e 500 de gordura, deu 2050kcal, e a minha tmb eh de 1500, logo sao 550kcal excedente, e se eu preciso de 200kcal(50g carbo) pra ser convertido em massa magra, o que será que o nosso corpo fará, já que todo o estoque de carbo ingerido, é apenas suficiente para as funções vitais.

Gordura nao é convertido em massa magra, entao será que ele deixa de usar uma parte do carbo que seriam direcionados para funções vitais para converter em massa magra, ou ele nao converte nada, e essas 550kcal excedentesserão armazenadas como gordura ? (mesmo que o treino tenha dado um estimulo bom).

Pode isso arnaldo?

2drafael · Abril 11, 2012 às 02:58

É isso mesmo. O Andy se baseia em estudos que mostram que a transformação de carboidrato em gordura só ocorreria de forma significativa depois de alguns dias de overfeeding, ingerindo em carboidratos + proteínas um valor maior do que o seu gasto calórico.

Mas tem que analisar o contexto, o que é "significativo"? 100g, 200g? Todo o carboidrato em excesso virar gordura?

Eu entendo que um pós-treino com mais carboidrato e menos gordura irá gerar um acúmulo de gordura menor a curto prazo, porque uma parte do carboidrato será usada para repor os estoques de glicogênio. Mas isso a curto prazo, quando os estoques estiverem cheios você acumulará gordura.

Por outro lado, um pós-treino com mais gordura irá gerar um acúmulo a curto prazo (já que a reposição de glicogênio será menor), mas no dia seguinte uma parte do carboidrato que você ingerir será usada para repor o glicogênio.... e você vai usar gordura como fonte de combustível durante esse período.

Ou seja, no final das contas o resultado é o mesmo... pelo menos é o que eu entendo.

Vou procurar me informar melhor sobre aquele estudo de overfeeding, depois posto aqui.

Ah Tiago, O MB cita estudos falando que não há ganhos para hipertrofia usando mais de 1g/lb de proteína (2.2 g/kg): http://www.leangains...w-body-fat.html

Mas ele fala que o ideal é usar mais do que isso por outros fatores (saciedade, maior TEF, e é importante ter mais proteína em cutting).

Nos comentários desse artigo alguém pergunta para ele "3 g/kg é um bom valor?" e ele responde que sim.

Abraços!

Ah, alguém acho que no fórum do Lyle falou que o Martin Berkhan pratica jejum intermitente com o livro dele. Ele escreve 2 linhas, pára 2 semanas, escreve mais duas linhas.... e por aí vai hehehe

E realmente ele tem se achado "O" cara ultimamente. Isso ao meu ver é péssimo para a imagem dele. Tomara que ele mude.

É exatamente esse o ponto. Até onde tudo isso influencia na prática? Ou só funciona na teoria? Eu não me arrisco em afirmar nada hehehe. Se descobrir alguma coisa, compartilhe conosco Martin.

E essa do livro dele em jejum intermitente. Eu ri. Eu curti ele no Facebook. Antigamente ele fazia uns posts até que engraçados e postavam uns artigos interessantes. Agora ele só faz post ridículo. Como você disse, se acha O cara.

A questão é, Se meu corpo precisa de 200g(chute) de carbo pra exercer todas as funções vitais, e na minha dieta eu coloco 200g de carbo, 200proteina, e 500 de gordura, deu 2050kcal, e a minha tmb eh de 1500, logo sao 550kcal excedente, e se eu preciso de 200kcal(50g carbo) pra ser convertido em massa magra, o que será que o nosso corpo fará, já que todo o estoque de carbo ingerido, é apenas suficiente para as funções vitais.

Gordura nao é convertido em massa magra, entao será que ele deixa de usar uma parte do carbo que seriam direcionados para funções vitais para converter em massa magra, ou ele nao converte nada, e essas 550kcal excedentesserão armazenadas como gordura ? (mesmo que o treino tenha dado um estimulo bom).

Pode isso arnaldo?

Você quis dizer 50g de gordura né?

nopainogain · Abril 11, 2012 às 03:02

isso!

Aproveitando o assunto (desculpa disvirtuar martin)

Mas o masi coerente nao seria fazer o seguinte, a respeito de defict calorico:

um natural intermediario ganha em torno de 500g de massa magra por mes (acho que eh isso que o Lyle fala, que seja) junto com 500g de gordura

Quanto isso representa de calorias?

Vamos supor que represente 8000. o certo nao seria pegar todos os dias do mes e colocar um defict calorico (Claro focando nos dias de treino) e dividir entre eles?

Outra coisa, até onde completar os macros são determinantes, parece tao simples, garanta as proteinas, bote carbo, e quantidade minima de gordura, num execedente de 500kcal, ta feito.

Como esses resultados execelentes de varios nutricionista, vide Ney, Martin etc, sao obtidos? Será o balanço de vitaminas ?

acho que deu pra entender o raciocínio!

hahaha desculpa Martin, mais acho que o tema fez surgir isso na minha cabeça, e sua opniao eh mtu bem vinda assim como a de todos que acompanham aqui!

Editado Abril 11, 2012 às 03:32 por nopainogain

mpcosta82 · Abril 11, 2012 às 10:31

np,

Você quis dizer excedente calórico, não? Todos os dias.

Um natural iniciante consegue em média ganhar 1 kg de massa magra por mês, junto de 1 kg de gordura.... não sei ao certo o valor para massa magra, alguns dizem 4000, outros dizem que é o mesmo que gordura. Considerando essa segunda hipótese, seriam 16000 kcal excedentes no mês (8000 para cada), ou mais ou menos 500 kcal por dia - o que se recomenda usualmente.

Mas note que 1 kg por mês são 30 gramas por dia. Não é muita coisa.

Alguns tecidos do seu corpo usam praticamente só carboidrato como fonte de combustível (como o cérebro) em condições normais. Já outros (como o coração) usam ácidos graxos. E na falta de carboidratos, os tecidos que podem usar tanto um quanto o outro começam a usar mais ácidos graxos.

Realmente se você ingerir pouco carboidrato (como em uma dieta cetogênica) o ganho de massa ficará prejudicado. Considerando uma ingestão mínima de carboidrato, havendo excedente calórico, e o estímulo do treino (que eleva a síntese de proteínas), eu entendo que o corpo vai usar uma parte do carboidrato sim para construção de massa muscular.

Com relação aos resultados de nutricionistas/técnicos, eu vejo de duas maneiras. Primeiro tem os caras que já tinham uma boa quantidade de massa magra e seguiram uma dieta hipocalórica, mantendo a massa magra. Os resultados podem ser impressionantes neste caso. E não tem muuuito mistério nisso. No site do Andy Morgan há resultados expressivos obtidos em duas, três semanas.

Além disto, tem o fato de que eles costumam mostrar os melhores resultados (óbvio); não significa que todos os clientes deles têm resultados excelentes. Não estou dizendo que a maioria é ruim ou algo do tipo; mas olhar os resultados dos melhores clientes do MB/Andy e achar que você vai conseguir algo igual é complicado.

Além disto, tem um fator muito importante: motivação. Ser assessorado pelo MB custa caro. Muito. Já ouvi falar em mil dólares por mês. Se você está pagando esta quantia para alguém, você vai seguir à risca o treino e a dieta que ele te passar.

E isto eu entendo que seja o fundamental. Se você tiver uma dieta decente e treinar decentemente, você vai ter bons resultados. Provavelmente não serão iguais aos que você teria se fizesse consultoria, mas serão bons. Aí depende de você se satisfazer com o "bom" ou procurar o "ótimo".

Abraços!

nopainogain · Abril 11, 2012 às 13:34

Valeu martin!

É tudo simples.

...nem tão simples. hehe

Abraços

mpcosta82 · Abril 11, 2012 às 14:26

Hahaha, isso aí np.

Ah, achei aquele artigo: http://www.ajcn.org/content/48/2/240.full.pdf

O estudo foi feito da seguinte maneira. Primeiro foi feita uma depleção de glicogênio, com uma dieta hipocalórica, pobre em carboidratos, e foram feitos exercícios físicos. Depois seguiu-se um período (7 dias) com ingestão elevada de carboidratos, e com excedente calórico de 1500 kcal/dia. Após este período, mais 4 dias de dieta low-carb.

Não consigo postar as figuras aqui, mas, se alguém se interessar, a figura 2 mostra a ingestão diária, oxidação (uso para energia), uso para repor glicogênio e DNL (transformação em gordura) dos carboidratos na dieta. No primeiro dia, todo o carboidrato ingerido em excesso foi usado para repor os estoques de glicogênio. À medida que estes foram saturando, a conversão de carboidrato em gordura foi aumentando. No terceiro dia, pouco mais de 200g de carboidrato foram convertidos em gordura. A partir do quarto dia, com o glicogênio no limite, todo o carboidrato em excesso foi transformado em gordura (em torno de 450-500g).

A figura 1 mostra o gasto calórico diário. Ela mostra que o gasto calórico aumenta, decorrente do gasto de energia que o corpo precisa para converter os carboidratos em gordura.

Também foram feitas coletas de sangue, e medidas glicose, insulina, triglicerideos e colesterol, entre outros. Glicose se manteve estável durante todo o experimento. Insulina aumentou bastante durante o período high-carb (o que era esperado), colesterol teve flutuações que eu não sei explicar, e triglicerídeos aumentaram pra caramba durante o período high-carb - começou com 0.8 mmol/L e terminou com 8.3. E só teve aumento significativo quando a DNL também aumentou - no segundo dia de high-carb os triglicerideos estavam em 1.4 mmol/L. Após os 4 dias de dieta low-carb os valores retornaram para 0.9.

Frango_13 · Abril 11, 2012 às 14:36

Martin voce pode me dar uma opinião sobre essa divisão de macros?

objetivo é cutting:

a pessoa pesa 70kg e ta com 14~16% + de bf.

tmb = 2592

2851kcal dias on

180g proteina = 720kcal

69g gordura = 621kcal

resto em carbo

377g carbo = 1456kcal

1685kcal dias off

180g proteina = 720kcal

53g gordura = 477kcal

resto em carbo

120g carbo = 480kcal

ai a pessoa joga um aerobico nos dias off gastando 500kcal, essas kcal ele come elas ou deixa mais esse defict em cima dos 1685?

se ele fizer o aerobico de 500kcal, ele pode comer 2185kcal em dias off? e isso?

abraço e obrigado.

mpcosta82 · Abril 11, 2012 às 14:44

E aí frango,

Você é a pessoa? hehehehe

Eu acho que não é muito bom variar demais as calorias. Se você consumir as 1685 kcal e tiver um déficit de 500 kcal no aeróbico, no dia vai ficar com 1185. Contra 2851 dos dias on, é uma alteração de quase 1700 calorias. Então eu faria o aeróbico e consumiria as 2185 kcal (na verdade é o que eu faço, quando corro aos domingos).

As macros estão boas, boa quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos.

Para definir as calorias, eu considero interessante primeiro calcular a taxa de perda de peso. Teve aquele estudo que mostrou que uma perda semanal de 0.7% do peso corporal inibiu a perda de massa magra; se usar esse valor, para 70 kg daria 0.49 kg por semana, 2 kg por mês.

Para perder essa quantidade de gordura o déficit semanal teria de ser da ordem de 4000 kcal.

Aí com esse déficit você calcula as calorias dos dias on e off. Você gasta por semana 2592 * 7 = 18144 kcal. Teria de baixar para ~14000 kcal, ou 2000 por dia. +10%/-35% não daria esse déficit, treinando 3 dias na semana. Com esses valores você teria um déficit semanal de pouco menos de 3000 kcal, o que representaria uns 0.4 kg de perda por semana. O que talvez esteja de bom tamanho para você (está para mim).

Desculpa, falei demais

abraços!

Frango_13 · Abril 11, 2012 às 17:23

E aí frango,

Você é a pessoa? hehehehe

Eu acho que não é muito bom variar demais as calorias. Se você consumir as 1685 kcal e tiver um déficit de 500 kcal no aeróbico, no dia vai ficar com 1185. Contra 2851 dos dias on, é uma alteração de quase 1700 calorias. Então eu faria o aeróbico e consumiria as 2185 kcal (na verdade é o que eu faço, quando corro aos domingos).

As macros estão boas, boa quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos.

Para definir as calorias, eu considero interessante primeiro calcular a taxa de perda de peso. Teve aquele estudo que mostrou que uma perda semanal de 0.7% do peso corporal inibiu a perda de massa magra; se usar esse valor, para 70 kg daria 0.49 kg por semana, 2 kg por mês.

Para perder essa quantidade de gordura o déficit semanal teria de ser da ordem de 4000 kcal.

Aí com esse déficit você calcula as calorias dos dias on e off. Você gasta por semana 2592 * 7 = 18144 kcal. Teria de baixar para ~14000 kcal, ou 2000 por dia. +10%/-35% não daria esse déficit, treinando 3 dias na semana. Com esses valores você teria um déficit semanal de pouco menos de 3000 kcal, o que representaria uns 0.4 kg de perda por semana. O que talvez esteja de bom tamanho para você (está para mim).

Desculpa, falei demais

abraços!

falo demais mas falou bonito!!

kkk

não sou eu não, é pro meu irmão, ele ta treinando comigo, é endo ta abaixo do peso mas com gordura acumulada na barriga. Eu to dando uma força pra ele né.

Meu cutting ainda vai demorar um pouco, to com uma gordura chata na barriga também, mas je me acompanha faz tempo e aprendi a conviver com ela. mas assim que chegar por volta dos 75kg vou correr atrás de queima-la.

Não vejo a hora.

E fotos do seu cutting, quando posta?

obrigado, abraço

Tibissa · Abril 11, 2012 às 18:51

Esse diário é porreta mesmo!!! hahaha

Segue firmao cara!

Abraço

JoasGoveia · Abril 11, 2012 às 23:36

Hahaha, isso aí np.

Ah, achei aquele artigo: http://www.ajcn.org/.../2/240.full.pdf

O estudo foi feito da seguinte maneira. Primeiro foi feita uma depleção de glicogênio, com uma dieta hipocalórica, pobre em carboidratos, e foram feitos exercícios físicos. Depois seguiu-se um período (7 dias) com ingestão elevada de carboidratos, e com excedente calórico de 1500 kcal/dia. Após este período, mais 4 dias de dieta low-carb.

Não consigo postar as figuras aqui, mas, se alguém se interessar, a figura 2 mostra a ingestão diária, oxidação (uso para energia), uso para repor glicogênio e DNL (transformação em gordura) dos carboidratos na dieta. No primeiro dia, todo o carboidrato ingerido em excesso foi usado para repor os estoques de glicogênio. À medida que estes foram saturando, a conversão de carboidrato em gordura foi aumentando. No terceiro dia, pouco mais de 200g de carboidrato foram convertidos em gordura. A partir do quarto dia, com o glicogênio no limite, todo o carboidrato em excesso foi transformado em gordura (em torno de 450-500g).

A figura 1 mostra o gasto calórico diário. Ela mostra que o gasto calórico aumenta, decorrente do gasto de energia que o corpo precisa para converter os carboidratos em gordura.

Também foram feitas coletas de sangue, e medidas glicose, insulina, triglicerideos e colesterol, entre outros. Glicose se manteve estável durante todo o experimento. Insulina aumentou bastante durante o período high-carb (o que era esperado), colesterol teve flutuações que eu não sei explicar, e triglicerídeos aumentaram pra caramba durante o período high-carb - começou com 0.8 mmol/L e terminou com 8.3. E só teve aumento significativo quando a DNL também aumentou - no segundo dia de high-carb os triglicerideos estavam em 1.4 mmol/L. Após os 4 dias de dieta low-carb os valores retornaram para 0.9.

Martin, desculpa me intrometer aqui, mas não entendi muito bem oque tu quis dizer.

No primeiro dia, todo carbo que ele ingeriu foi pra reservar de energia e se transformou em gordura, mesmo estando em deficit calórico?

Entrar

Diário Do Martin

Posts Recomendados

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Postagens Populares

mpcosta82

Visitante usuario_deletado343434

mpcosta82

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar