Diário Do Martin

[Tóóla]

olá npng hehehehe

qual dos treinos você fala? WSB ou o do Martin Berkhan? O do MB ele não coloca exatamente como é no site dele (como tudo em LG ehhe). Eu "catei" algumas informações na área de comentários dos artigos dele. Dentre eles:

https://www.leangains...-revisited.html

https://www.leangains...t-training.html

esse aqui também ajudou: https://freetheanimal...t-approach.html

E recentemente eu descobri o site https://rippedbody.jp/, lá tem muuuita informação sobre leangains. Sugiro que você comece por lá para ter dicas de dieta e treinamento.

Pode começar por estes artigos:

https://rippedbody.jp...ction-benefits/

https://rippedbody.jp...it-by-yourself/

https://rippedbody.jp...angains-macros/

https://rippedbody.jp...ning-the-guide/

https://rippedbody.jp...-big-3-routine/

https://rippedbody.jp...ramid-training/

Com relação à sua rotina, você vai treinar no final da tarde / início da noite, antes da faculdade? Você não precisa necessariamente fazer uma mega-refeição depois do treino se for esse o caso. Adapte a LG à sua rotina, e não o contrário. Divida as calorias entre as refeições como você preferir, se não der para ingerir mais calorias após o treino, paciência.

Ah, minhas medidas eu acho que não mudaram muito. Não meço há vários meses, e não notei grande diferença (só noto diferença no "sovaco" hehe e nas pernas; mas as pernas eu já esperava que crescessem, já que eu progredi bem no agachamento). Ganhei um pouco de gordura na barriga também, mas não muito.

Fiquei bitolado por causa desta gordura abdominal, por isso estava fazendo o +20/-20. Cheguei a cogitar fazer 0/-20 ou até 0/-30 para perder essa gordura. Aí me dei conta de que não adianta pensar assim, dessa forma eu não vou conseguir ganhar massa magra, e muito provavelmente vou estagnar mais rápido no treino de força. Então vou fazer +20/0 a partir de agora, sem me preocupar com o ganho de gordura; quando terminar o treino de força eu vejo se mudo ou não.

Com isso em mente, vou tentar comer um pouco mais no almoço de segunda e quarta (dias de treino), para evitar ter de comer 2000 kcal no pós treino.

Abraços!

Porra, valeu mesmo pelas informações, eu sempre tinha lido meio superficialmente..hoje fiquei umas 2 horas lendo sobre lg e aprendi bastante coisa..valeu mp, sempre ajudando

[Saintgraal]

acompanhando o seu diário

descobri hoje hsauhasuhasuhas

nem sabia que vc relatava brother..

Editado Outubro 26, 2011 às 14:08 por saintgraal

[Aless]

Tá meio lento esse diário hein? Tu disse que ia começar a relatar dieta e não vi nada disso ainda

Bom final de semana (oq esse emoticom significa?)

[mpcosta82]

Olá Aless.

Pô, eu relatei a dieta. Um dia. Não tá bom não? hehehe

Hoje eu comi uns 450g de carne no almoço (salmão, filé e peito de frango empanado, além de um pouco de queijo provolone), além de salada e frutas, e um picolé de sobremesa. Deu umas 1200 kcal.

Na janta comi dois mistos quentes, um sanduíche com queijo e doce de leite, um pouco do danoninho de ricota que eu fiz e um pedaço de bolo de cenoura. Tava bom demais. Fechou a conta das calorias do dia (2500).

Minha lombar ainda dói um pouco. Não treinei esta semana, não treinarei amanhã. Na segunda-feira começo o 5/3/1. Como eu entendo que ainda conseguiria progredir um pouco mais no Terra, vou fazer RPT para este exercício, 3 séries, pirâmide decrescente, tentando aumentar carga sempre que possível. Para os outros 3 básicos eu seguirei o 5/3/1, que tem uma progressão bem mais lenta do que o Starting Strength. Treinarei 4 vezes na semana - segunda agachamento, quarta press, quinta Terra e sábado supino. Assim eu evito de fazer supino à noite, quando a academia está cheia. E passo o tempo todo no power rack, que ninguém usa, fazendo os outros 3 exercícios.

Como assistência do 5/3/1 eu vou fazer o "Boring But Big", 5 séries de 10 repetições do mesmo exercício trabalhado em cada dia, com carga menor. E vou fazer também flexões na barra e no chão, 3 vezes na semana cada, 5 séries, low-reps, em um esquema parecido com o 5/3/1 - aumentando progressivamente as repetições ao longo de 3 semanas e fazendo um deload na quarta. No ciclo seguinte eu aumento a carga (no caso da flexão na barra) e a inclinação (para a flexão, elevando os pés). Eventualmente eu passarei para a flexão com um braço (inclinado, sem dúvida). Este esquema é mais ou menos o que o Pavel fala no livro Naked Warrior. A diferença é que ele fala para fazer 5 vezes na semana.

Ah,esse emoticon aí, pra mim, é o chuck norris... hehehe. Na lista aparece como "hairy" (clica em show all para ver).

Abraços e bom final de semana a todos. Se minha lombar colaborar eu treino agachamento na próxima segunda-feira.

[nopainogain]

Olá martin, lombar é foda, o pior é que ela é usada em todos os treinos.. ta fazendo alguma coisa pra ajudar na recuperação?

Esse 5 3 1 deve ser o bixo em.. fazer OHP por exemplo pra 1 RM deve ser sinistro e perigoso!

Não sei se você já comentou, como está sua divisão de macros?

edit: Martin, quando vocÊ divide seus macros, você leva em conta as proteinas que contem no arroz, pao integral?

por exemplo, o ideal eh em torno de 2,5/kg, quando vc monta a dieta voce só preenche com whey/carne e derivados, e o que vem das outras fontes é " brinde" ? nao sei se fui claro.

Abraços e obrigado "oráculo" hehe

Editado Outubro 30, 2011 às 00:42 por nopainogain

[mpcosta82]

Olá martin, lombar é foda, o pior é que ela é usada em todos os treinos.. ta fazendo alguma coisa pra ajudar na recuperação?

Esse 5 3 1 deve ser o bixo em.. fazer OHP por exemplo pra 1 RM deve ser sinistro e perigoso!

Não sei se você já comentou, como está sua divisão de macros?

edit: Martin, quando vocÊ divide seus macros, você leva em conta as proteinas que contem no arroz, pao integral?

por exemplo, o ideal eh em torno de 2,5/kg, quando vc monta a dieta voce só preenche com whey/carne e derivados, e o que vem das outras fontes é " brinde" ? nao sei se fui claro.

Abraços e obrigado "oráculo" hehe

E aí npng!

Hahaha oráculo foi boa

Durante a semana eu faço RPG e fisioterapia nas pernas (lesão antiga devido à corrida). Como estava com problema na lombar, os dois fisioterapeutas trataram um pouco do ponto onde estou com dor. Foi só isso que fiz; até agora ainda dói, cada vez menos, mas dói. Eu não senti dor para fazer o press, e acho que não sentirei para fazer o supino. Eu só sinto dor se eu tentar curvar a lombar ou fazer força com ela, o que acontece tanto no agachamento quanto no terra. Se até segunda não melhorar, eu vou fazer outros exercícios para pernas (leg press, flexora, panturrilhas) nas segundas e quintas e treino supino e press nos outros dois dias.

Na verdade no 5/3/1 você não vai fazer 1 RM, passa longe disso. O Wendler fala para você pegar seu 1RM e multiplicar por 0,9; este valor será o "1 RM do 5/3/1". Todas as cargas serão baseadas neste valor. E, no dia de fazer 1 repetição, ele ainda multiplica por 0,95; então na verdade eu tenho o meu 1RM multiplicado por 0,9 e depois 0,95, no final das contas dá mais ou menos 85% do 1RM. O que equivale mais ou menos ao 5RM.

Eu não sei exatamente como está a divisão de macros, mas creio que esteja dentro dos parâmetros "normais".... 2-2.5g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carboidratos.

Eu conto as proteínas do arroz sim. E do pão, e de outras fontes. Quando eu preciso Normalmente no meu almoço eu como uns 400g de carne, então só aí eu já tenho em torno de 120g de proteína de origem animal. Para o meu peso eu utilizo em torno de 180g totais. Então as 60 que faltam eu complemento à noite, normalmente com um shake (30g) e o restante com sanduiches (queijo, presunto, pão) ou uma janta mesmo. O que fica de proteína vegetal é pouco. Tem dias que passa, tem dias que falta... quando eu almoço em casa (finais de semana) eu costumo comer arroz e feijão no almoço, em quantidades maiores - aí eu conto sim a quantidade de proteína vegetal.

Abraços!

Martin, meu pai tem um problema doido de lombar, e minha mãe também, porque ela fazia abdomen errado na bola, e agachava mal, ela começou a fazer compressas de gelo, e um exercicio chamado Ponte, com isometria, e melhorou muito cara, se for o caso, voce poderia tentar!

No mais, boas cargas! Acompanhando aqui! Falooooou!

Valeu fe rato. Eu fazia ponte antigamente, parei porque os exercícios básicos trabalham pra caramba os músculos abdominais. Mas é importante sim, para proteger a lombar.

Abraços!

[nopainogain]

Valeu martin, pensei que fosse 1RM esse do wendler, parece ser bem legal o treino, dps poste a rotina com esse treino, se for bacana vai entrar na lista!

Falando da distribuição tbm fica complicado contar as proteinas pegando todas as comidas neh?! E mesmo assim li alguma coisa no site do lyle que ele chega a sugerir até 3,3g kilo, entao ta susse!

Bom fds martin

[Aless]

Olá Aless.

Pô, eu relatei a dieta. Um dia. Não tá bom não? hehehe

Hoje eu comi uns 450g de carne no almoço (salmão, filé e peito de frango empanado, além de um pouco de queijo provolone), além de salada e frutas, e um picolé de sobremesa. Deu umas 1200 kcal.

Na janta comi dois mistos quentes, um sanduíche com queijo e doce de leite, um pouco do danoninho de ricota que eu fiz e um pedaço de bolo de cenoura. Tava bom demais. Fechou a conta das calorias do dia (2500).

Minha lombar ainda dói um pouco. Não treinei esta semana, não treinarei amanhã. Na segunda-feira começo o 5/3/1. Como eu entendo que ainda conseguiria progredir um pouco mais no Terra, vou fazer RPT para este exercício, 3 séries, pirâmide decrescente, tentando aumentar carga sempre que possível. Para os outros 3 básicos eu seguirei o 5/3/1, que tem uma progressão bem mais lenta do que o Starting Strength. Treinarei 4 vezes na semana - segunda agachamento, quarta press, quinta Terra e sábado supino. Assim eu evito de fazer supino à noite, quando a academia está cheia. E passo o tempo todo no power rack, que ninguém usa, fazendo os outros 3 exercícios.

Como assistência do 5/3/1 eu vou fazer o "Boring But Big", 5 séries de 10 repetições do mesmo exercício trabalhado em cada dia, com carga menor. E vou fazer também flexões na barra e no chão, 3 vezes na semana cada, 5 séries, low-reps, em um esquema parecido com o 5/3/1 - aumentando progressivamente as repetições ao longo de 3 semanas e fazendo um deload na quarta. No ciclo seguinte eu aumento a carga (no caso da flexão na barra) e a inclinação (para a flexão, elevando os pés). Eventualmente eu passarei para a flexão com um braço (inclinado, sem dúvida). Este esquema é mais ou menos o que o Pavel fala no livro Naked Warrior. A diferença é que ele fala para fazer 5 vezes na semana.

Ah,esse emoticon aí, pra mim, é o chuck norris... hehehe. Na lista aparece como "hairy" (clica em show all para ver).

Abraços e bom final de semana a todos. Se minha lombar colaborar eu treino agachamento na próxima segunda-feira.

Eu quero um dia poder entender tudo que tu disse aqui

Eu normalmente não conto as proteínas de origem vegetal, tento completar 2g/Kg com carne, leite e ovos basicamente. É mais difícil de fazer, mas é mais fácil de controlar. Boa sorte com essa lombar aí.

[Brms]

Eae Martin como esta ? Melhoras para sua lombar.

Martin sobre o treino 5/3/1 existe uma "modificação" que muitos fazem, que as vezes até acham melhor, de transforma-lo em um 7/5/3, não sei se voce chegou a pesquisar.

É basicamente a mesma coisa, só as reps de progressão que mudam. Eu particularmente achei melhor a segunda devido não gostar muito de 1 rep. Mas dai é muito particular mesmo, teria que saber a sua evolução no programa e tal.

Abraços.

[mpcosta82]

Valeu martin, pensei que fosse 1RM esse do wendler, parece ser bem legal o treino, dps poste a rotina com esse treino, se for bacana vai entrar na lista! Falando da distribuição tbm fica complicado contar as proteinas pegando todas as comidas neh?! E mesmo assim li alguma coisa no site do lyle que ele chega a sugerir até 3,3g kilo, entao ta susse! Bom fds martin

Pois é, parece ser sim. E como eu gosto bastante de números, montei uma tabela em excel para vários ciclos, cada um de 4 semanas. Só resta cumprir as cargas

A quantidade de proteínas poderia ser até menor; 3.3 g/kg seria mais para um cutting. Mesmo para o cutting mais pesado possível - o RFL do Lyle - o máximo que ele recomenda é 4,4 g/kg de massa magra. Para uma dieta hipercalórica 2.5 g/kg está de ótimo tamanho, poderia ser um pouco menos sem problemas, creio eu. Tenho que reler o Protein Book, por falar nisso...

Eu quero um dia poder entender tudo que tu disse aqui Eu normalmente não conto as proteínas de origem vegetal, tento completar 2g/Kg com carne, leite e ovos basicamente. é mais difícil de fazer, mas é mais fácil de controlar. Boa sorte com essa lombar aí.

Ah, a maior parte do que eu falei é sobre o 5/3/1, tentei explicar resumidamente o que o livro diz.... é bem simples, de repente eu não me expressei bem hehe

Eu faço mais ou menos como você em relação às proteínas. Eu só conto as proteínas vegetais quando não consigo completar só com as de origem animal os 170-180 g que eu consumo por dia.

Eae Martin como esta ? Melhoras para sua lombar. Martin sobre o treino 5/3/1 existe uma "modificação" que muitos fazem, que as vezes até acham melhor, de transforma-lo em um 7/5/3, não sei se voce chegou a pesquisar. é basicamente a mesma coisa, só as reps de progressão que mudam. Eu particularmente achei melhor a segunda devido não gostar muito de 1 rep. Mas dai é muito particular mesmo, teria que saber a sua evolução no programa e tal. Abraços.

Valeu Brms. A lombar ainda dói, mas está melhorando. Hoje vou tentar fazer o treino de agachamento; se não conseguir eu farei um treino para pernas "genérico" e amanhã faço o 5/3/1 para supino.

Não achei nada sobre esse 7/5/3, se você tiver alguma fonte por favor me informe. De qualquer forma o 5/3/1 não é 5RM/3RM/1RM; a carga que é utilizada na série de 1 repetição equivale mais ou menos ao 5RM.

Sobre o 5/3/1:

Basicamente você calcula sua 1RM para cada exercício seu, e multiplica esse valor por 0,9. Sobre os novos valores você coloca as seguintes porcentagens:

Semana 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5 ou mais

Semana 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3 ou mais

Semana 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou mais

Semana 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5

Por exemplo, meu 5RM para o agachamento é 125 kg (na verdade deve ser um pouco maior, já que eu consegui fazer 2 séries de 5 repetições com esta carga). Para chegar à 1RM eu utilizo a fórmula que o Wendler coloca no livro: 1RM = carga x (1 + repetições x 0,0333) = 125 x (1 + 5 x 0,03333) = 145,8 kg. Este valor eu multiplico por 0,9 --> 131,2 kg. Este é o "1RM 5/3/1" que será utilizado como base para todas as cargas das 4 semanas.

Assim, na semana 1 eu farei 3 séries, a primeira com 65% (85 kg), a segunda com 75% (97 kg) e a terceira com 85% (111 kg) (todos os valores foram arredondados para baixo). Notem que a carga que eu usarei na terceira série é inferior ao meu 5 RM (111 kg contra 125 kg). Ou seja, teoricamente eu conseguirei fazer mais do que 5 repetições.

O mesmo raciocínio vale para a terceira semana; na terceira série, de 1 repetição ou mais, a carga utilizada será de 0,95 x 131,2 = 123 kg. Praticamente igual ao meu 5RM, ou seja, é esperado que eu faça mais do que apenas 1 repetição.

Após terminar o ciclo de 4 semanas, ele é reiniciado, e aumenta-se o 1RM em até 5 lbs (para press e supino) e 10 lbs para agachamento e terra.

Esse site aqui tem mais informações: https://theswole.com/concept/531-jim-wendlers-theory-of-strength/

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Final de semana foi bom. Corri no sábado (8km) e ontem fiz algumas flexões (com os pés elevados), flexões na barra e flexão com uma mão, apoiado em uma cadeira. Em torno de 30 minutos de treino, só por descargo de consciência comi bem também, em manutenção no sábado (contando o aeróbico) e umas 500 kcal acima ontem.

O treino de hoje, se a minha lombar permitir, será:

Agachamento:

1 série de 5 com 85 kg

1 série de 5 com 97 kg

1 série de 5+ com 111 kg

5 séries de 10 com 65 kg

Chin up: 5 séries, com as seguintes repetições: 4/3/4/3/4

Flexão (com os pés elevados): 2/3/2/3/2 (essa eu faço em casa)

Caso minha lombar não permita fazer agachamento, farei exercícios para pernas que não exijam da lombar. Tentarei usar um pouco da generic bulking routine do Lyle. Provavelmente 3-6 séries de leg press, 3-4 de panturrilha no leg e 3-6 de flexão de pernas. Minhas cargas antigas para estes exercícios eram:

leg press - 240 para 12 reps

panturrilha no leg - 300 kg para 7 reps

cadeira flexora - 14 blocos (acho que 70kg) para 8 reps (por perna)

Abraços e bom dia a todos.

[mpcosta82]

Olá.

Cheguei na academia, fiz uma série de good morning só com a barra. Senti bem pouco a lombar, então resolvi fazer o agachamento. Após 3 séries de aquecimento (5 repetições --> barra - 11kg, 51 kg, 61 kg) fiz as três séries do treino, mais as 5 séries de assistência. Não fiz flexão e barra porque já havia feito ontem, e vou antecipar o treino de quarta para amanhã (minha academia não abre no feriado). Fiz alguns outros exercícios também como complemento, e mesmo assim o treino foi rápido (50 minutos).

Agachamento:

65% - 85 kg - 5 reps

75% - 97 kg - 5 reps

85% - 111 kg - 6 reps (daria para fazer mais uma ou duas, mas resolvi parar em 6 para não forçar muito a lombar)

50% - 65 kg - 5 séries de 10 repetições

Panturrilha no leg - 2 séries, 5 reps, 120 kg (unilateral)

cadeira flexora - 17 placas x 12 reps, mais 1 série de 12 reps com 12 placas (unilateral)

Depois ainda fiz uma série de 6 reps de encolhimento, 90 kg. Essa foi mais por saudade, mesmo pena que a barra era lisa, muito escorregadia, não deu pra manter o hook grip por muito tempo. E nem adiantaria, a carga estava alta.

Cheguei em casa, comi dois sanduíches e um pacote de Passatempo. Vou comer mais um sanduíche e tomar um shake de whey para completar as proteínas, e era isso.

Abraços a todos.

[Saintgraal]

Olá.

Cheguei na academia, fiz uma série de good morning só com a barra. Senti bem pouco a lombar, então resolvi fazer o agachamento. Após 3 séries de aquecimento (5 repetições --> barra - 11kg, 51 kg, 61 kg) fiz as três séries do treino, mais as 5 séries de assistência. Não fiz flexão e barra porque já havia feito ontem, e vou antecipar o treino de quarta para amanhã (minha academia não abre no feriado). Fiz alguns outros exercícios também como complemento, e mesmo assim o treino foi rápido (50 minutos).

Agachamento:

65% - 85 kg - 5 reps

75% - 97 kg - 5 reps

85% - 111 kg - 6 reps (daria para fazer mais uma ou duas, mas resolvi parar em 6 para não forçar muito a lombar)

50% - 65 kg - 5 séries de 10 repetições

Panturrilha no leg - 2 séries, 5 reps, 120 kg (unilateral)

cadeira flexora - 17 placas x 12 reps, mais 1 série de 12 reps com 12 placas (unilateral)

Depois ainda fiz uma série de 6 reps de encolhimento, 90 kg. Essa foi mais por saudade, mesmo pena que a barra era lisa, muito escorregadia, não deu pra manter o hook grip por muito tempo. E nem adiantaria, a carga estava alta.

Cheguei em casa, comi dois sanduíches e um pacote de Passatempo. Vou comer mais um sanduíche e tomar um shake de whey para completar as proteínas, e era isso.

Abraços a todos.

passatempo é tudo de bom.... e tem cálcio!

ontem também fiz agacho, e ao contrario de vc, que vai antecipar o treino de quarta pra hoje, eu vou jogar o meu pra quinta, e o de sexta pra sabado...

minha gym tb fecha no dia dos mortos

shauhsaa

abraço!

[Aless]

Oi Martin, tá certo que as proteínas do dia é que importam, mas você não prefere colocar o shake de Whey imediatamente após o treino? Se vai tomar Whey, pq não colocar naquele horário?

[mpcosta82]

passatempo é tudo de bom.... e tem cálcio!

ontem também fiz agacho, e ao contrario de vc, que vai antecipar o treino de quarta pra hoje, eu vou jogar o meu pra quinta, e o de sexta pra sabado...

minha gym tb fecha no dia dos mortos

shauhsaa

abraço!

Bom demais mesmo.. hahaha

Seguindo o 5/3/1 eu vou treinar 4 vezes na semana, aí ficou melhor jogar o treino da quarta para terça, para não treinar 3 dias seguidos. Só foi estranho treinar agachamento com cargas submáximas... não teve aquela sensação de "dever cumprido" hehe

Abraços!

Oi Martin, tá certo que as proteínas do dia é que importam, mas você não prefere colocar o shake de Whey imediatamente após o treino? Se vai tomar Whey, pq não colocar naquele horário?

Ah, como o meu almoço tem proteína pra caramba, com certeza ainda tinha uma boa quantidade sendo digerida depois do treino. Por isso o shake ficou para mais tarde (e para dar espaço pra comida hehe). E eu só tomei o shake para completar as proteínas, e porque o whey de baunilha da ON é bom demais.

Abraços!

[BKing]

Esse treino já foi 5/3/1?

Vanilla ice cream? bom demais mesmo! rsrsrs

abs

[mpcosta82]

Esse treino já foi 5/3/1?

Vanilla ice cream? bom demais mesmo! rsrsrs

abs

Foi sim! E hoje tem o segundo, Press.

Esse meu whey é o french vanilla crème; tem gosto de sorvete de creme, é bom demais. E com certeza esse vanilla ice cream deve ser muito bom também. Wheys da ON costumam ser excelentes!

Abraços

[mpcosta82]

Olá.

Treino de hoje foi bom. As séries de 10 no press, mesmo com carga baixa, foram bem desgastantes. Acabei fazendo só 3 séries de chinup e paralelas. E descobri que eu sou fraco pra caramba nas paralelas (já imaginava), foi difícil fazer 3 repetições...

Press - 2 séries de 5 com 27 e depois 31 kg; 1 série de 8 com 35 kg; depois 5 séries de 10 com 21 kg.

Paralelas - 3/2/3

Chinup - 4/3/4

Remada baixa - 1 série de 6 reps com 12 placas, depois uma série de 10 reps com 10 placas. Meu antebraço já estava pedindo arrego aqui.... da próxima vez vou ficar só no chinup e paralelas, ver se eu faço as 5 séries como previsto.

Boa noite e bom feriado a todos.

[ssirbill]

Martin, você falou que é fraco nas paralelas e na pull up como que é?

Se for fraco, aconselho a fazer um negocio que o SL sugere, que é algo:

10x1 pull up ou dips - com intervalo 30-1min

10x2 pull up ou dips - com intervalo 30-1min

10x3 pull up ou dips

10x4 pull up ou dips

10x5 pull up ou dips

Quando conseguir fazer 10x5 no proximo treino tente fazer o máximo de exercicio, você vai se surpreender.

Abraços

[nopainogain]

rapaiz num to entendendo nada seu treino hahahaha

é tudo à base da porcentagem? 65 75 85 e 50? mas só nos compostos?

Já tem os treinos fixos ou está adaptando?

Abraço

ps: estou a um triz de te mandar uma mp daquelas bem chata de ajuda hehehe

quem mandou me tentar com a lg?!

Editado Novembro 2, 2011 às 18:07 por nopainogain

[mpcosta82]

Martin, você falou que é fraco nas paralelas e na pull up como que é?

Se for fraco, aconselho a fazer um negocio que o SL sugere, que é algo:

10x1 pull up ou dips - com intervalo 30-1min

10x2 pull up ou dips - com intervalo 30-1min

10x3 pull up ou dips

10x4 pull up ou dips

10x5 pull up ou dips

Quando conseguir fazer 10x5 no proximo treino tente fazer o máximo de exercicio, você vai se surpreender.

Abraços

Olá ssirbill,

Nos pullups não é muito diferente, creio que eu consiga fazer uns 5, no máximo. Eu costumo fazer chinups, gosto mais e pega biceps; como usa mais músculos eu consigo fazer uns 7-8 nestes.

O que eu estava pretendendo fazer era parecido com o que o SL propõe, séries de poucas repetições. Só não imaginava ser TÃO fraco hehe

Vou fazer séries de 2 repetições de paralelas no próximo treino; não garanto fazer 10, mas pelo menos umas 5. De repente fazer 5 no primeiro treino e ir colocando uma série a mais por treino.... quando chegar a 10 diminuir o número de séries e fazer 3 repetições por série, algo assim.

Abraços!

rapaiz num to entendendo nada seu treino hahahaha

é tudo à base da porcentagem? 65 75 85 e 50? mas só nos compostos?

Já tem os treinos fixos ou está adaptando?

Abraço

ps: estou a um triz de te mandar uma mp daquelas bem chata de ajuda hehehe

quem mandou me tentar com a lg?!

Olá npng,

Sim, o treino é à base de porcentagens. São 4 semanas, 4 treinos por semana (cada um focado em um básico), e em cada um deles eu faço 3 séries de "trabalho" e 5 séries de "volume" com carga menor. As cargas das séries de trabalho são as seguintes:

Semana 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5 ou mais

Semana 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3 ou mais

Semana 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou mais

Semana 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5

E para as demais séries (5x10) eu pensei em fazer 50% da carga na primeira semana, 55% na segunda, 60% na terceira e 50% na quarta (deload).

Além do citado acima eu ainda faço alguns outros exercícios para dar mais volume ao treino; na segunda (agachamento) e quinta (deadlift) eu pensei em treinar pernas, e na quarta (press) e sábado (supino) treinar costas e fazer paralelas.

Já tenho uma planilha montada com todas as cargas para 13 ciclos ehehe

Pode mandar a mp, sem cerimônias

Você está fazendo LG?

Abraços!

[Mayy]

Eu prefiro o Franch Vanilla Crème do que o Vanilla Ice Cream!

Voltei, Martin! =*

Eu prefiro o Franch Vanilla Crème do que o Vanilla Ice Cream!

Voltei, Martin! =*

[mpcosta82]

Eu prefiro o Franch Vanilla Crème do que o Vanilla Ice Cream!

Voltei, Martin! =*

Oi May!

Que bom que você voltou

Quando é o seu casório??

Beijos!

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Hoje fiz uma reavaliação. Não mudou praticamente nada desde abril; até onde dá pra confiar na medição de BF via adipômetro, ganhei 2 kg de massa magra e 0.2 kg de gordura; BF se manteve praticamente estável, foi de 12.2% para 12%. Minhas medidas também não mudaram nada, só aumentaram um pouco as de pernas. Braços ficaram em 28, peito 93, ombros 111, cintura 83, coxas 57, panturrilha 38.

Depois da avaliação fiz o treino de Deadlift. Foi muito bom, mas já vi que não vai dar para fazer 5 séries de 10 repetições - a forma começou a ficar ruim na última série, não estou acostumado com tanto volume para deadlift. Vou fazer só 3 séries de 10 no próximo treino.

Deadlift - 5 x 67 kg, 5 x 79 kg, 12 x 89 kg (deu pra ver que estou mais longe do meu limite no Terra; consegui 12 repetições na última série, contra 8 do press)

Depois 5 x 10 x 55 kg (meus antebraços ficaram rígidos pra caramba depois dessas 5 séries)

Para terminar, 2 séries de 7 repetições de panturrilha no leg - 120 kg, unilateral; e 2 séries de cadeira flexora, 12 repetições, 12 placas (unilateral).

Boa noite a todos.

[Saintgraal]

e aew!

28 de braço martin?

é 38 naum?

treino massa, eu não consigo fazer mais que 2 chin-ups, agora com ajuda vai pra uns 6

abraço!

[mpcosta82]

e aew!

28 de braço martin?

é 38 naum?

treino massa, eu não consigo fazer mais que 2 chin-ups, agora com ajuda vai pra uns 6

abraço!

E aí Saintgraal!

Hehehe eu nunca escondi a minha franguice. Meu braço não incomoda (muito), não... um dia ele vai crescer. Provavelmente quando eu conseguir fazer mais chinups

Abraços!

[nopainogain]

O ponto positivo é a força que você tem, que pela forma física não aparenta ser forte

os maromba da academia devem ficar de cara hehehehe

isso aí martin tudo que vem rápido vai rápido!

Eu tinha perguntado da sua divisão de macros, qual a diferença pros dias on e off?

abraços, boa sexta martin

[Mayy]

Poxa, 120kg unilateral nas pantus é fera, hein?!

Engraçado que você tem muita força, achei que a hipertrofia acabasse vindo como consequência...

[mpcosta82]

Poxa, 120kg unilateral nas pantus é fera, hein?!

Engraçado que você tem muita força, achei que a hipertrofia acabasse vindo como consequência...

Oi May!

Sempre tive uma boa força nas panturrilhas, e nas pernas de uma forma geral. Aliás foi justamente nas pernas que eu ganhei massa muscular nestes últimos meses (2 cm, mas já é alguma coisa).

Eu sou exatamente o contrário dos "marombados", sou grande embaixo e pequeno em cima

O ponto positivo é a força que você tem, que pela forma física não aparenta ser forte

os maromba da academia devem ficar de cara hehehehe

isso aí martin tudo que vem rápido vai rápido!

Eu tinha perguntado da sua divisão de macros, qual a diferença pros dias on e off?

abraços, boa sexta martin

E aí npng, tranquilo?

Ontem foi engraçado, a academia tava cheia, eu estava esperando o instrutor para fazer a avaliação e me dei conta que eu não costumo prestar atenção no pessoal que está malhando. Da mesma forma eu não sei o que os outros falam quando me vêem fazendo agachamento (que é onde eu pego cargas mais altas)... provavelmente eles devem me achar estranho simplesmente pelo fato de fazer agachamento No meu trabalho tem pelo menos 2 colegas que treinam bastante, um dia destes estavam discutindo sobre supino - um falando que pega 40 kg/lado, o outro 45, etc. Aí eu perguntei: e no agachamento? Não preciso nem dizer o que ele respondeu... hehe

Até hoje só conheci uns dois ou três caras que faz agachamento livre por lá. E todos com cargas baixas, mesmo sendo bem marombados. E nenhum deles chega nem perto de 90º. Uma vez vi um cara fazendo com uns 20 ou 30 kg/lado, com cinta, uma cara de dor, e descendo só uns 15 cm... hahaha

Tem alguns que fazem no smith; sinto pena desses, socando carga e detonando os joelhos deles.

Quanto à divisão de macros, eu nem sei ao certo. Normalmente proteína fica em 180g todos os dias. Imagino que gordura também seja parecido nos dias on e off, algo entre 60 e 80g. E o resto é carboidrato, ou seja, nos dias on deve dar uns 400g, e nos off uns 250g. Eu imagino que eu deveria ingerir menos carboidrato nos dias off; agora que estou comendo mais nestes dias não tem motivo para não aumentar gordura. Vou começar a fazer mais omeletes e comer mais sorvete nos dias off

Abraços!

[mpcosta82]

Olá.

Hoje o treino foi de supino. Como assistência eu pretendia fazer 3 séries de remada baixa e 5 séries de chinup/paralelas. A remada baixa exauriu minhas forças.... e só consegui fazer 3 séries de chinup e 3 de paralelas.

Supino - 5 x 41 kg, 5 x 45 kg, 11 x 51 kg

Depois 5 x 10 reps com 31 kg

Remada baixa - 3 séries de 10 reps com 10 placas

Paralelas - 3x 2 reps

chinup - 3x 3 reps

E foi só.

Bom final de semana a todos.

[nopainogain]

Ola martin

e como que ficou a dieta pra hj? com esse treino..

cheat day ?

Abraços

bom final de semana

[mpcosta82]

Olá npng!

Como hoje é dia de treino, vai ficar entre 3000-3200 kcal. Ontem foi aniversário da minha namorada, hoje a família dela vem aqui em casa, vai ter bolo e salgadinhos... hmmm muito bom!

Abraços!