Diário Do Martin

[cesar.brandao]

E aí Bruno,

Hmm, não sei te dizer... com séries de 3 você faz menos reps, mas a carga é maior; então a fase excêntrica vai ser mais pesada também.

Normalmente o terra é assim mesmo, o que importa é a fase concêntrica, tirar do chão a maior quantidade possível de peso. Para hipertrofia seria bom manter uma excêntrica bem controlada, o dano muscular causado a parte negativa é importante para hipertrofia.

E também seria importante, para quem ainda não é bem experiente no exercício, fazer uma repetição, repousar a barra no chão, ficar de pé novamente, fazer todo o setup e fazer uma nova repetição, e assim por diante. É bem comum o cara chegar na barra, se arrumar direitinho, a primeira repetição sair boa... e as demais uma merda, porque o cara perdeu o "setup" entre a primeira e a segunda repetições.

Cuida a tua lombar quando usar cargas altas, fazer a excêntrica no "estilo RDL" eu imagino que seja mais taxativo para a lombar do que no "estilo terra" (sem contar que eu imagino que as cargas que você usa no Terra são maiores do que no RDL).

Abraços!

Muito boa essa dica do Terra Martín, as vezes eu sinto que perco o "movimento" vou fazer esse "setup" ai

Uma pergunta que pode ser bem idiota, mas eu gostaria de saber, qual a real diferença da execução do terra para o RDL? são totalmente diferentes? ou a única diferença é que o terra sai do chão, enquanto o RDL sai "de cima" ?

[mpcosta82]

E aí césar,

terra e terra romeno são diferentes, sim, mas não tãão diferentes assim.

Fora o fato de que o RDL começa de cima, aproveitando o reflexo elástico, e o terra começa com a barra no chão, eu entendo que a principal diferença é a maior contribuição do quadríceps (e menor dos posteriores) no terra.

No RDL você só usa a cadeia posterior; canelas ficam na vertical. No Terra você também usa a cadeia anterior, começa com os tornozelos flexionados. Com isso a flexão de tronco é menor no Terra.

Posição inicial do Terra x posição final do RDL:

Abraços

[Luiz Bueno]

Bom, acho que essa eu consigo responder #Bicão modo [ON]

No terra, vc vai usar tanto a flexão dos joelhos quanto do quadril pra executar o movimento, trabalhando tanto as pernas como as costas. Já o RDL o trabalho dos joelhos é mínimo, geralmente vc flexiona eles mais pelo fato da mobilidade não te permitir fazer um stiff (com as pernas totalmente esticadas). Assim o trabalho dos posteriores da coxa vão ser MUITO maiores já que vão ter que puxar seu tronco para a posição vertical novamente!

Posição final/inicial do deadlift

Posição final / inicial RDL:

Da pra ver a diferença na inclinação do tronco (não sei se as imagens foram as melhores, mas acho que serve neah? )

Outra coisa, agora dúvida minha! Martin, essa posição que o cara mantem na primeira imagem seria a posição neutra que vc falou? Tipo, sem olhar nem pra cima, nem pra baixo, mantendo a cabeça alinhada com o tronco ?

[Brunobyof]

Hmmm interessante.

Vai ver dá na mesma...mas acho que vou testar fazer tipo 9x3 por exemplo pra ver se me saio melhor.

Com relação ao Setup, eu faço questão de acompanhar o que estou fazendo de lado pro espelho, assim posso avaliar cada parte do exercício.

As vezes vejo nego fazendo RDL por exemplo de frente pro espelho...Mas de frente você não consegue ver quase nada da execução, só o afastamento das pernas heuheuheuh

Eu refaço o setup e fico treinando e imaginando como vou executar em cada rep. tentando contrair o abdome também pra ajudar, e manter as posições.

E sim, o vídeo que lembrei foi o da Trust mesmo! hauhuahau o cara magrlão lá executando o terra com 5kg muito comédia, o peso ia pra frente e pratrás...logo pensei: cara, se ele fizer isso com uns 80kg ele desmonta todo Esse esquema do Aless aí e~u não faço porquê, como você falou, as cargas do terra são maiores, e descer controladamente a carga do terra, imitando o movimento do RDL, pode acabar ferrando a lombar ou as juntas. Eu tento apenas fazer o movimento do terra ao contrário.

[mpcosta82]

Isso aí, Luiz.

E sim, a posição da cabeça dele me parece neutra. Experimente fazer assim. Só cuide sempre para não perder a rigidez das costas, é normal quando a gente abaixa a cabeça "soltar" um pouco as costas (embora isso seja mais perigoso, imagino eu, em um agachamento).

Abraços!

[Brunobyof]

@LuizBueno: Cara, esse lançe da cabeça aí é polêmico, tem gente que fala pra erguer, outros pra alinhar...Eu particularmente não vejo motivo pra erguer...manter a cabeça alinhada com o troco me parece ser o "natural", que irá deixar o trapézio mais alongado durante o exercício, trabalhando ele mais também, a favor do exercício.

[Luiz Bueno]

Entendi e realmente já vi algumas coisas sobre esse assunto! Coisas do tipo "O corpo segue a cabeça, logo, se ela estiver pra cima, o corpo tende a ir também!" Sei lá, algumas coisas dão mais credibilidade e outras parece só "ditado popular". Alguém foda fala e sai trocentos repetindo....

Vou tentar deixar a cabeça mais "neutra" e gravar pra ver como está e o que eu sinto durante o movimento!

Valeu pessoas

[Aless]

E sim, o vídeo que lembrei foi o da Trust mesmo! hauhuahau o cara magrlão lá executando o terra com 5kg muito comédia, o peso ia pra frente e pratrás...logo pensei: cara, se ele fizer isso com uns 80kg ele desmonta todo Esse esquema do Aless aí e~u não faço porquê, como você falou, as cargas do terra são maiores, e descer controladamente a carga do terra, imitando o movimento do RDL, pode acabar ferrando a lombar ou as juntas. Eu tento apenas fazer o movimento do terra ao contrário.

Meu melhor levantamento foi 150Kg e eu ainda desci no estilo Stiff

Se tu leva a carga até lá em cima, tu é capaz de pelo menos segurar ela e descer de vagar. Nas últimas repetições (ou na very last) eu gosto de segurar uns 10s no lockout também para garantir a pegada - depois que eu comecei a fazer isso eu nunca mais falhei por causa da pegada.

[mpcosta82]

Muito bom, Aless.

E com certeza faz diferença ser na excêntrica, o nosso limite na excêntrica é maior do que na concêntrica (em qualquer exercício, creio eu).

Hmmm interessante.

Vai ver dá na mesma...mas acho que vou testar fazer tipo 9x3 por exemplo pra ver se me saio melhor.

Com relação ao Setup, eu faço questão de acompanhar o que estou fazendo de lado pro espelho, assim posso avaliar cada parte do exercício.

As vezes vejo nego fazendo RDL por exemplo de frente pro espelho...Mas de frente você não consegue ver quase nada da execução, só o afastamento das pernas heuheuheuh

Eu refaço o setup e fico treinando e imaginando como vou executar em cada rep. tentando contrair o abdome também pra ajudar, e manter as posições.

Bruno, eu acho que 9x3 é superior a 5x5, simplesmente pelo fato de que dá para pegar mais carga.

Quanto a se olhar no espelho...... eu te aconselho a não fazer isso mais, se você já está conseguindo executar corretamente o exercício. Se ficar olhando para cima é ruim, imagina com o pescoço torcido para o lado? Com cargas altas a chance de lesão vai aumentar consideravelmente.

Na verdade o ideal seria não ter espelho nenhum na academia, assim a gente focaria mais na propriocepção... mas eu nunca vi academia sem espelho.

Abraços!

[cesar.brandao]

Obrigado pessoal, agora entendi o certo , eu tava fazendo praticamente um terra no lugar do stiff, estava flexionando "bem" os joelhos e passando um pouco o joelho pra frente, agora entendi, no caso o stiff a coluna fica "mais" paraçeça que no terra, certo? é quase uma remada ali '-' iAUHsUIAHSIHAISHASU não sei se falei besteira né, mas ;x

[mpcosta82]

paraçeça? quê isso?

não tem nada a ver com remada, césar, você não flexiona os braços nem um pouco.... hehehe

no stiff você não pode flexionar os joelhos, só o quadril (canelas na vertical). Vá descendo até sentir alongar bem os posteriores, aí você sobe de volta.

[Brunobyof]

@Aless: 150kg seria o seu 1RM? Tipo, pelo que você falou agora eu concordo, que descer controlado é melhor, agora, descer fazendo o movimento igual do RDL não. Ou faz terra, ou faz RDL. Não sei se é isso que você fez quando mencionou que descia ao estilo RDL, mas enfim.

Agora está claro a questão de fazer 9x3. Vou mandar assim hoje. E não usarei espelho! =]

@Martin, acho que ele quiz dizer "paralela".

Você comentou no meu diário sobre volume, e eu mandei uma pergunta, se puder esclarescer o que você quiz dizer lá....Abraço

[Aless]

@Aless: 150kg seria o seu 1RM? Tipo, pelo que você falou agora eu concordo, que descer controlado é melhor, agora, descer fazendo o movimento igual do RDL não. Ou faz terra, ou faz RDL. Não sei se é isso que você fez quando mencionou que descia ao estilo RDL, mas enfim.

Isso, 150Kg para 1RM. Mas agora eu devo estar com uns 120-130Kg apenas... estou recuperando isso.

Eu faço o movimento parecido com o RDL, descendo a barra junto com o corpo e jogando o quadril bem para trás, até encostar a barra no chão. Se for até 3 reps eu me arrumo de novo, se forem mais eu sigo no embalo.

Olha em 1:25

Acho que vou gravar o meu agachamento e terra esse final de semana, ir um horário que tiver pouca gente treinando e fazer isso...

[cesar.brandao]

Era "paralela"

eu digo a "posição" das costas...

[Brunobyof]

Boa! Se fizer isso não esqueça de postar aqui pra gente ver! =)

[mpcosta82]

Isso aí Aless, grava sim.

Não me parece tão diferente assim de um terra essa sua excêntrica, hehe.

Entendi césar, você está certo.

[Aless]

Isso aí Aless, grava sim.

Não me parece tão diferente assim de um terra essa sua excêntrica, hehe.

Entendi césar, você está certo.

Vou ver se gravo esse final de semana

Ontem foi complicado de eu fechar as minhas proteínas. Hoje pretendo ir na academia apenas para correr... lento o livro do Lyle, acabei de achar o meu pós-treino ideal:

Specific to training, recent work has shown that the consumption of milk after resistance

training promotes protein synthesis; oddly, whole milk worked slightly better than skim

milk (24). Additionally, a recent paper found that skim milk generated a superior anabolic

response compared to a soy based drink containing the same amount of protein (25). As

discussed in Chapter 8, it appears that slower digesting proteins (or a mixture of fast and

slow proteins) post-workout may generate a superior anabolic response.

Similarly, chocolate milk was recently shown to improve recovery following endurance

training as well (26). Low-fat milk was also found to be superior to either water or

Powerade for rehydration following endurance training (27).

Vou comprar um chocolate milk e juntar com whey no pós-treino!

Ah, coloquei a primeira parte apenas para entrar no assunto... já discutimos isso sobre o leite umas 500 vezes aqui no fórum, hehehe

[mpcosta82]

E aí Aless.

Excelente ideia. Leite com achocolatado e whey é um excelente pós-treino.

Esse comparativo aqui do Alan Aragon sobre leite com achocolatado x Surge Recovery (um produto pós-treino absurdamente caro vendido na T-Nation) é excepcional: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/an-objective-comparison-of-chocolate-milk-and-surge-recovery.html

Quero ver essa corrida aí hehhe

Abraços!

[ligabo]

Há sempre muita controversa em mandar leite ou água com whey no pós. Mas com o tempo, percebo que não faz sentido evitar leite, visto que whey não tem uma absorção tão rápida, como diz a lenda

Sempre acompanhando, só evitando me meter nos assuntos pra não falar besteira.

Abraço!

[Aless]

E aí Aless.

Excelente ideia. Leite com achocolatado e whey é um excelente pós-treino.

Esse comparativo aqui do Alan Aragon sobre leite com achocolatado x Surge Recovery (um produto pós-treino absurdamente caro vendido na T-Nation) é excepcional: https://www.bodyrecom...e-recovery.html

Quero ver essa corrida aí hehhe

Abraços!

Não rolou o treino ontem

Mas vou ler isso aí sim, e acho que vou adicionar um desses achocolatados no pós, só preciso de uma boa fonte de gordura para o jantar... ontem não jantei e me entupi de nozes/castanhas e outras coisas do tipo para completar gordura e joguei 80g de whey na shakeira com leite... delícia mesmo aquilo. Acabei fechando prot/gor e deixei carbo bem baixo (acima de 100g)

[AnaCarol]

Bom dia Martin!!!

Vou te pedir uma ajudinha rs. É o seguinte, já há alguns dias eu tenho sentido a região da virilha direita muito dolorida.... Isso começou depois de um treino onde fiz 12 séries de agachamento com os pés bem abertos + cadeira adutora (não tenho certeza se foi por isso, mas depois desse dia comecei a sentir). Não sinto dor diariamente, mas sempre que vou agachar eu simplesmente travo, o movimento não sai legal, porque sinto uma fisgada muito forte nessa região.

Eu to bem frustrada por isso, porque o agachamento é o exercício nº 1 em importância nos meus treinos, o que mais procuro me dedicar.

Queria um conselho do que fazer. Tentei hoje novamente...(já é o segundo treino que faço depois de sentir essa dor) mas não to conseguindo uma boa amplitude com a mesma carga. Progredir então pior ainda.

O que eu faço? Dou um tempo no agachamento? Diminuo a carga pra manter a amplitude?

Lembrando que meu foco principal é o glúteo, que é o músculo que tenho mais dificuldade em desenvolver.

Desculpa incomoda-lo.

Abraços!!!

[mpcosta82]

Não rolou o treino ontem Mas vou ler isso aí sim, e acho que vou adicionar um desses achocolatados no pós, só preciso de uma boa fonte de gordura para o jantar... ontem não jantei e me entupi de nozes/castanhas e outras coisas do tipo para completar gordura e joguei 80g de whey na shakeira com leite... delícia mesmo aquilo. Acabei fechando prot/gor e deixei carbo bem baixo (acima de 100g)

Eu vi no seu diário, choveu um monte aí, né? Aqui faz um tempão que não chove, tá começando a faltar água.

Tomara que hoje você consiga correr.

Tomou só o whey com leite? Qual é o whey que você está usando?

Abraços!

Bom dia Martin!!! Vou te pedir uma ajudinha rs. É o seguinte, já há alguns dias eu tenho sentido a região da virilha direita muito dolorida.... Isso começou depois de um treino onde fiz 12 séries de agachamento com os pés bem abertos + cadeira adutora (não tenho certeza se foi por isso, mas depois desse dia comecei a sentir). Não sinto dor diariamente, mas sempre que vou agachar eu simplesmente travo, o movimento não sai legal, porque sinto uma fisgada muito forte nessa região. Eu to bem frustrada por isso, porque o agachamento é o exercício nº 1 em importância nos meus treinos, o que mais procuro me dedicar. Queria um conselho do que fazer. Tentei hoje novamente...(já é o segundo treino que faço depois de sentir essa dor) mas não to conseguindo uma boa amplitude com a mesma carga. Progredir então pior ainda. O que eu faço? Dou um tempo no agachamento? Diminuo a carga pra manter a amplitude? Lembrando que meu foco principal é o glúteo, que é o músculo que tenho mais dificuldade em desenvolver. Desculpa incomoda-lo. Abraços!!!

Oi Ana,

eu vi no seu diário que você comentou a respeito do adutor (por sinal, você pediu para excluir o seu diário? Não encontrei ele eaqui). Eu acho que você deveria descansar um pouco, deixar de treinar a região dolorida, pelo menos por alguns dias.

Fisgada é assim mesmo, demora um tempinho para recuperar.

Faça exercícios nos quais você não sente dor e não trabalham os adutores, com o tempo (alguns dias) a musculatura vai melhorar e aí você volta a fazer agachamento. No agachamento com as pernas abertas imagino que os adutores alonguem bastante, então pode causar algum rompimento de fibras ou algo do tipo. Eu tive algo parecido no RPG, a fisioterapeuta faz um alongamento para os adutores, uma vez eu senti uma pontada, e até hoje eu sinto dor (bem de leve) fazendo o mesmo alongamento.. isso que foi há uns 6 meses atrás. Pelo menos não me atrapalha em nenhum exercício.

Quando você faz a cadeira adutora você sente dores também?

Abraços

[Aless]

Eu vi no seu diário, choveu um monte aí, né? Aqui faz um tempão que não chove, tá começando a faltar água.

Tomara que hoje você consiga correr.

Tomou só o whey com leite? Qual é o whey que você está usando?

Abraços!

É um saco isso, amanhace bonito, fecha o tempo no meio da tarde, escurece (por se de noite mesmo) às 17:00 e chove, fica a noite toda chuvendo. De manhã está tudo molhado e com sol de novo, e nenhuma nuvem.

Pelo menos por enquanto eu vejo sol, Dezembro amanhece pelas 9 da manhã e anoitece pelas 16:00... não dá para ver sol em nenhum horário do dia se não sair na hora do almoço.

Estou usando o optimum de chocolate... acho que é extreme chocolate. Comprei um saco com 5Kg eu acho da última vez e está durando... devo ter uns 2Kg ainda pelo menos Ontem foi a minha principal fonte de proteína, tomei 140g de whey contando o dia todo

[amandarun]

Martin, você fez RPG pra que? Desculpa se ja tiver falado, mas é que minha mãe fez exames e tudo mais pra ver o que eram as dores que ela tinha na cervical e é um começo de hérnia de disco acho, além de um monte de probleminhas na cervical, e ela vai fazer esse tal de RPG

Como é o negócio?

[AnaCarol]

Martin, obrigada por responder!

Eu tenho sentido dor em qualquer exercício em que eu mantenha as pernas mais afastadas.

Não atrapalha, por exemplo o leg press ou os isoladores (com exceção da cadeira adutora, mas esse aparelho eu faço muito eventualmente, não é um aparelho fixo do meu treino).

Como meu agachamento é o sumô, doi demais e, o pior, eu não estou conseguindo ter a amplitude devida.

Com o feriado de amanhã, vou ficar quatro dias sem treinar. Vou tentar usar alguma pomada anti-inflamatória para ver se a dor melhora.

Caso não melhore, estou pensando em deixar apenas umas 4 séries de agachamento e fazê-lo com os pés mais fechados, na posição normal, o que você acha?

Penso que uma combinação de Agachamento + Stiff + Leg Press + alguns isoladores (como elevação do quadril e flexora) já estariam de bom tamanho.

Definitivamente não me habituei com essas 10 a 12 séries de agachamento + adutora rsrsrs

Quanto ao diário, eu pedi mesmo pra excluir, por força maior. Triste mas tive que fazê-lo.

[amandarun]

Martin, obrigada por responder!

Eu tenho sentido dor em qualquer exercício em que eu mantenha as pernas mais afastadas.

Não atrapalha, por exemplo o leg press ou os isoladores (com exceção da cadeira adutora, mas esse aparelho eu faço muito eventualmente, não é um aparelho fixo do meu treino).

Como meu agachamento é o sumô, doi demais e, o pior, eu não estou conseguindo ter a amplitude devida.

Com o feriado de amanhã, vou ficar quatro dias sem treinar. Vou tentar usar alguma pomada anti-inflamatória para ver se a dor melhora.

Caso não melhore, estou pensando em deixar apenas umas 4 séries de agachamento e fazê-lo com os pés mais fechados, na posição normal, o que você acha?

Penso que uma combinação de Agachamento + Stiff + Leg Press + alguns isoladores (como elevação do quadril e flexora) já estariam de bom tamanho.

Definitivamente não me habituei com essas 10 a 12 séries de agachamento + adutora rsrsrs

Quanto ao diário, eu pedi mesmo pra excluir, por força maior. Triste mas tive que fazê-lo.

Ana, será que não é flexibilidade mesmo? Vc podia tentar fazer uns exercícios mais funcionais pra adquirir flexibilidade

Mas é só uma hipótese, não sei se é isso

[AnaCarol]

Amanda, eu pensei nisso também.

Eu até faço alongamentos, mas aqueles exercícios de mobilidade nunca me disciplinei a fazer.

Acho que vou ter que começar a me dedicar a isso antes do treino de pernas.

Bj!!

[mpcosta82]

Com certeza melhorar a mobilidade/flexibilidade tende a ajudar.

Mas agora que já teve o problema, entendo que repouso (para aquele grupo muscular) + atividades leves é o melhor a fazer. Por isso eu comentei da cadeira adutora, fazer com uma carga bem leve pode ajudar na recuperação, estimular o fluxo sanguíneo naquela região. Mas tem que ser bem leve, sem dores (de repente com amplitude menor).

Em qualquer agachamento o ideal é você abrir os joelhos. Mesmo que faça com os pés para a frente você tem que abrir os joelhos; fazendo isso você vai recrutar os adutores. Se você não sentir dores, tudo bem.

Aliás, entendo que isso (abrir os joelhos) vale para o leg, também.

provavelmente nestes 4 dias sem treinar você já irá se sentir bem melhor.

que pena que teve que fechar o diário... vê se não some do fórum

[Lucy Jones]

PEsquisando sobre fish oil no google, vim parar no Fórum e de quem era a primeira resposta? Do MArtin, of course, rsrsrs...

E Ai, Mestre, tudo certinho? LEmbrei de ti no dia da avaliação. A maquininha da Bioimpedância falou que ganhei 1,5 kg de massa em um mÊs, rsrsrsrs... fail total. Ainda mais que nem treinei direito por casa de reforma e mudança.... impossibru.

Tudo certinho contigo?

bjo!

Edit: post multiplicado por mil, rsrsr

Editado Novembro 1, 2012 às 12:09 por Lucy Jones

[mpcosta82]

PEsquisando sobre fish oil no google, vim parar no Fórum e de quem era a primeira resposta? Do MArtin, of course, rsrsrs...

E Ai, Mestre, tudo certinho? LEmbrei de ti no dia da avaliação. A maquininha da Bioimpedância falou que ganhei 1,5 kg de massa em um mÊs, rsrsrsrs... fail total. Ainda mais que nem treinei direito por casa de reforma e mudança.... impossibru.

Tudo certinho contigo?

bjo!

Edit: post multiplicado por mil, rsrsr

Lucy!

que bom te ver por aqui.

tudo bem sim, e contigo? Melhoras no seu ombro. Quero ver você relatando 5 barras

Hahaha, como os resultados da bioimpedância não são confiáveis, eu prefiro pensar assim: se o resultado for positivo eu acredito pelo menos um pouco, se for negativo eu descarto.

beijos!