Fala ae, galera.

Tava dando uma olhada no site do Martin Berkhan (Lean Gains) e vi que ele recomenda o livro Muscle Gaining Secrets do Jason Ferruggia. Fiquei curioso e acabei catando o livro. A estrutura é Upper body/Lower body 1.5 e o plano de treino para "atletas" intermediários nas primeiras 8 semanas é o seguinte:

Dia 1

1a) Desenvolvimento militar com halteres (palmas para dentro) - 2 séries/5-8 repretições

1b) Chin up (puxada fechada) - 2 séries/5-8 repretições

2a) Flexões com peso - 2 séries/5-8 repretições

2b) Remada curvada com halteres - 2 séries/5-8 repretições

3a) Paralela - 2 séries/5-8 repretições

3b) Rosca com halteres - 2 séries/5-8 repretições

Dia 2

1) Agachamento - 2 séries/5-8 repretições

2) Extensão lombar 45º - 2 séres/10-12 repetições

3) Encolhimento - 2 séries/5-8 repretições

4a) Panturrilhas em pé - 2 séries de 6-8 repetições e 1 série de 15

4b) Rosca antebraço inversa - 2 séries/10-12 repretições

Dia 4

1a) Puxada aberta (pullup)- 2 séries/5-8 repretições

1b) Supino inclinado - 2 séries/5-8 repretições

2a) Remada fechada unilateral com halteres - 2 séries/5-8 repretições

2b) Desenvolvimento militar com barra - 2 séries/5-8 repretições

3a) Rosca com halteres inclinada - 2 séries/5-8 repretições

3b) Tríceps supinado - 2 séries/5-8 repretições

Dia 5

1) Agachamento - 2 séries/5-8 repretições

2) Deadlift - 2 séries/5-8 repretições

3a) Panturrilha sentado - 2 séries de 12-15 repetições e 2 de 10

3b) Rosca antebraço com barra por trás - 2 séries de 10-12 repetições

Eu não tive bons resultados com outros sistemas de treino (ABC, ABCD, ABCDE) e pensei em experimentar, já que ele oferece algo bastante diferente do que eu sempre fiz. O que vocês acham?

Abraços!

Sei lá acho que podia ser mais básico na minha opinião

Para mim isso é um treino Full Body Split normal, nada demais. Acho que vale a pena testar. Só não entendi muito bem duas coisas:

*O treino é AB-off-CD?

*No dia 2 o cara do nada coloca um Encolhimento no treino de pernas. Será que você não cometeu algum erro na hora de traduzir não?!

Uma única coisa que EU acho meio que desnecessário, e estressante demais para a lombar, é jogar no mesmo treino (dia 5) Terra+Agachamento. Eu faria apenas um dos dois e alternaria a cada semana.

Se for testá-lo, depois passa um feedback para galera! Boa Sorte!

Abraços!

Kiki, eu acho bacana uma vez por semana jogar agacho e terra, mais do que isso é complicado, dai na semana inteira joga uma Barra e Remada Curvada

Sinceramente eu achei ruim a divisão... Acho que poderia ser diferente

Os quatros básicos um em cada dia sem frescuras, lower and upper, mas se vc tiver afim de tentar, vai em frente...

Abraços

Eu acho que pode ficar bom sim!

So que ai vc esta so mostrando um treino, gostaria de ler a filosofia todo do treino, ai que daria pra avaliar bem e tals!

Um treino q tem cara de ser interessante: https://ironguru.blogspot.com/2009/09/melhores-treinos-doggcrapp-dc-training.html

la no site tem mais treinos, pode ler tudos ver qual filosofia vc melhor se adapata e tentar colocar em pratica!

So nao esqueça de relatar ao forum!

Abraços

Para mim isso é um treino Full Body Split normal, nada demais. Acho que vale a pena testar. Só não entendi muito bem duas coisas:

*O treino é AB-off-CD?

*No dia 2 o cara do nada coloca um Encolhimento no treino de pernas. Será que você não cometeu algum erro na hora de traduzir não?!

Uma única coisa que EU acho meio que desnecessário, e estressante demais para a lombar, é jogar no mesmo treino (dia 5) Terra+Agachamento. Eu faria apenas um dos dois e alternaria a cada semana.

Se for testá-lo, depois passa um feedback para galera! Boa Sorte!

Abraços!

Fala, Kiki.

Não. O treino é A-off-B-off-A-off-off-B e por ai em diante. Ele coloca trapézio e antebraço no dia de lower pq, segundo ele, os dois musculos são bastante exigidos no deadlift e suas variações.

Vou testar sim e pode deixar que vai rolar feedback.

Abraço!

Sinceramente eu achei ruim a divisão... Acho que poderia ser diferente

Os quatros básicos um em cada dia sem frescuras, lower and upper, mas se vc tiver afim de tentar, vai em frente...

Abraços

Não entendi, pepsilitro. A segunda frase é uma sugestão ou uma crítica? rs

Abraço!

Esses treinos são pura viagem....

Eu acho que pode ficar bom sim!

So que ai vc esta so mostrando um treino, gostaria de ler a filosofia todo do treino, ai que daria pra avaliar bem e tals!

Um treino q tem cara de ser interessante: https://ironguru.blogspot.com/2009/09/melhores-treinos-doggcrapp-dc-training.html

la no site tem mais treinos, pode ler tudos ver qual filosofia vc melhor se adapata e tentar colocar em pratica!

So nao esqueça de relatar ao forum!

Abraços

Claro. Não sei se posso disponibilizar aqui o link pra download.

Mas, basicamente, é o seguinte: ele propões um treino bem minimalista, focado nos exercicios basicos e compostos, deixando os isoladores de lado, com uma zona de repetições, em geral, menor (5-8), buscando o máximo de intensidade e um aumento progressivo e constante de cargas, com uma frequência regular de estímulo.

O kra parece ter bastante credibilidade. É treinador e personal há mais de 15 anos e, segundo as informações disponíveis, já trabalhou com vários jogadores da NFL, NBA e por ai vai. Eu fiquei curioso pq encontrei a recomendação no site do Mark, que é um kra bem direto e tem uma abordagem relativa a treino e nutrição bem interessante.

Pode deixar que eu vou relatar sim.

Abraço!