Novo Treino Abc1X

MONSTERR · Agosto 10, 2010 às 02:58

17 anos

1,70

74kg

15,5% bf

5 meses de treino

A-Peito e Costas+Trapézio

B-Perna

C-Ombro e Braços+Antebraço

Costas+Trapézio:

Costas+Trapézio:

Puxada frente Acelerada (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Puxada nuca pegada aberta (3x6~15)

Puxada frente pegada aberta (4x6~15) (as vezes alterno uma frente com uma nuca)

Remada baixa (2x6~15)

Remada curvada ou cavalinho (2x6~15)

Encolhimento com barra atras (3x6~15)

Peito:

Supino Reto com barra Acelerado (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Supino Reto com barra (3x6~15)

Supino Inclinado com halteres (3x6~15)

Crucifixo Declinado com halteres (3x6~15)

Peck-Deck (3x6~15)

Perna:

Extensor Acelerado (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Leg 45º (3x6~15)

Mesa Flexora (4x6~15)

Agaxamento Hack (3x6~15)

Extensor (4x6~15)

Panturrilha no Leg (2x6~15)

Panturrilha no Stiff (2x6~15)

Ombro:

Elevação Lateral Acelerado (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Desenvolvimento com halteres (3x6~15)

Elevação Lateral com halteres (3x6~15)

Remada Alta pegada aberta (2x6~15)

Crucifixo Invertido (2x6~15)

Triceps:

Pulley Barra Acelerado (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Paralela (3x6~15)

Pulley Corda/Barra (3x6~15)

Supino Fechado/Testa (3x6~15))

Biceps+Ante-Braço:

Rosca 21 Acelerada (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Rosca Direta (3x6~15)

Rosca Alternada no banco inclinado (3x6~15)

Rosca Concentrada/Scott (3x6~15)

Rosca Punho (2x6~15)

Obs1: faço alongamento antes e depois dos treinos..

Obs2: pretendo adicionar agaxamento livre e levatamento terra quando tiver com mais experiencia!

Obs3: procura levar pelo menos 1 das séries de cada exercicio até a falha..

Estou aberto a criticas e sugestoes..

Abraços

editado!

Editado Agosto 10, 2010 às 21:12 por MONSTERR

RafaelTwin · Agosto 10, 2010 às 16:02

A- Ficou um pouquinho volumoso. Tiraria 1 exercicio de peito, e faria 2 supinos.

Colocaria antebraço no treino de braços. Colocaria trapezio nesse dia.

B- Faria ombro aqui. Faria hack e leg em primeiro exercicios, deixando extensora e flexora nos ultimos.

C- Faria 3/3.

MONSTERR · Agosto 10, 2010 às 16:27

A- Ficou um pouquinho volumoso. Tiraria 1 exercicio de peito, e faria 2 supinos.

Colocaria antebraço no treino de braços. Colocaria trapezio nesse dia.

B- Faria ombro aqui. Faria hack e leg em primeiro exercicios, deixando extensora e flexora nos ultimos.

C- Faria 3/3.

A- Os 3 supinos é porque minha parte inferior do peito é meio flacida, porque ja fui gordo então gostaria de preencher este espaço com musculo e o reto e o inclinado são de lei né.. alguma sugestão aqui? quanto aos 5 exercicios, note que os 2 ultimos tem apenas 2 séries.. preciso tirar mesmo?

B- Ok

C- É que é dificil escolher só 3.. aehiauhe quais 3 poderia fazer?

Biceps: Rosca Direta 3x6~15 // Alternada no Banco Inclinado 3x6~15 // Concentrada 3x6~15 ????

Triceps: Paralela 3x6~15// Pulley Barra ou Corda 3x6~15 // Supino Fechado 3x6~15 ???????

EDIT: mantenho o remada alta no dia de ombro? qual exercicio pra trapézio eu faço?

Abraços

Editado Agosto 10, 2010 às 16:28 por MONSTERR

Murder · Agosto 10, 2010 às 16:33

A- Os 3 supinos é porque minha parte inferior do peito é meio flacida, porque ja fui gordo então gostaria de preencher este espaço com musculo e o reto e o inclinado são de lei né.. alguma sugestão aqui? quanto aos 5 exercicios, note que os 2 ultimos tem apenas 2 séries.. preciso tirar mesmo?

B- Ok

C- É que é dificil escolher só 3.. aehiauhe quais 3 poderia fazer?

Biceps: Rosca Direta 3x6~15 // Alternada no Banco Inclinado 3x6~15 // Concentrada 3x6~15 ????

Triceps: Paralela 3x6~15// Pulley Barra ou Corda 3x6~15 // Supino Fechado 3x6~15 ???????

EDIT: mantenho o remada alta no dia de ombro? qual exercicio pra trapézio eu faço?

Abraços

faria rosca testa no dia de tríceps, para mim é o melhor exercício de tríceps ^^

~~Danilo Z~~ · Agosto 10, 2010 às 16:34

E as panturrilhas?

Vc não vai fazer nenhum exercicio pra elas não?

MONSTERR · Agosto 10, 2010 às 16:36

faria rosca testa no dia de tríceps, para mim é o melhor exercício de tríceps ^^

no lugar de qual?

E as panturrilhas?Vc não vai fazer nenhum exercicio pra elas não?

bah, esqueci de por.. claro que vou fazer sim aheiuaheua agora edito ali!

RafaelTwin · Agosto 10, 2010 às 16:40

A- Seria crucifixo de declinado. O pq de nao fazer 3 supinos seria para nao recrutar muito do ombro, ja que teria um descanso menor até o treino isolado do mesmo.

Eu vi que tem 2 séries, mas em costas tem 2 exercicios com 4 series.

C- Pode fazer os que vc achar melhor, aí vc vai varaindo conforme as semanas, mas 4 exercicios nao acho legal nao.

Remada alta pode manter no dia de ombro (se quiser) mas faça com a pegada aberta.

E trapezio, pode fazer encolhimento mesmo, um dos que eu mais gosto é encolhimento por tras.

Abraços.

Murder · Agosto 10, 2010 às 16:55

A- Seria crucifixo de declinado. O pq de nao fazer 3 supinos seria para nao recrutar muito do ombro, ja que teria um descanso menor até o treino isolado do mesmo.

Eu vi que tem 2 séries, mas em costas tem 2 exercicios com 4 series.

C- Pode fazer os que vc achar melhor, aí vc vai varaindo conforme as semanas, mas 4 exercicios nao acho legal nao.

Remada alta pode manter no dia de ombro (se quiser) mas faça com a pegada aberta.

E trapezio, pode fazer encolhimento mesmo, um dos que eu mais gosto é encolhimento por tras.

Abraços.

eae rafão blz? tem alguma imagem desse encolhimento por tráz?

Abraço!

MONSTERR · Agosto 10, 2010 às 17:00

mas o normal não são fazer 4 exercicios pra costas(musculo grande) com 3 séries em cada? daria um total de 12 séries fazendo do jeito q eu faço da um total de 12 séries também só que priorizando a 'asa'..

to fazendo os ajustes aqui no bloco de notas, só quero ficar com o treino montado certinho pra editar la em cima..

abraços!

Murder · Agosto 10, 2010 às 17:16

mas o normal não são fazer 4 exercicios pra costas(musculo grande) com 3 séries em cada? daria um total de 12 séries fazendo do jeito q eu faço da um total de 12 séries também só que priorizando a 'asa'..

to fazendo os ajustes aqui no bloco de notas, só quero ficar com o treino montado certinho pra editar la em cima..

abraços!

ABC2X = 3/2

ABC1X = 4/3

Se treinar uma vez o músculo por semana, opite por 4/3..

se for duas, use o 3/2 ^^

Abração!

MONSTERR · Agosto 10, 2010 às 17:20

sim mas fazer 4/3 ou fazer 6/2 ou fazer 3/4 não da praticamente no mesmo, vendo pelo lado do volume? vao ser 12 séries..

se eu fizer 2 exercicios 4 séries + 2 exercicios 2 séries da um total de 12 séries igual!

RafaelTwin · Agosto 10, 2010 às 17:25

eae rafão blz? tem alguma imagem desse encolhimento por tráz?

Abraço!

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shrug-behind-the-back

mas o normal não são fazer 4 exercicios pra costas(musculo grande) com 3 séries em cada? daria um total de 12 séries fazendo do jeito q eu faço da um total de 12 séries também só que priorizando a 'asa'..

to fazendo os ajustes aqui no bloco de notas, só quero ficar com o treino montado certinho pra editar la em cima..

abraços!

É verdade, só no peito que ficou 3/3/3/2/2 de séries, resultando em 13 séries.

O problema na verdade, nao é fazer mais séries para o grupo, o problema é que fica volumoso por ser 2 muscuslus grandes no mesmo dia.

Abraços.

MONSTERR · Agosto 10, 2010 às 17:43

pois é, esse é um problema que sofro.. ano que vem pretendo dividir o treino assim

A-Costas

B-Peito

C-Perna

D-Ombro

E-Braços

mas esse ano ta complicado, só tenho 3 dias pra treinar :S

EDITEI O TREINO, OLHEM LA POR FAVOR!

Editado Agosto 10, 2010 às 17:47 por MONSTERR

RafaelTwin · Agosto 10, 2010 às 21:06

Poderia fazer ABC1x com divisao de ABC2x mesmo, nao tem problema:

Peito/triceps

Costas/biceps/antebraço

Ombro/perna

OU

Peito/triceps (com 2 supinos)

Ombro/perna

Costas/biceps/antebraço

Sobre o treino, eu faria o aquecimento com supino mesmo, pra preparar/bombear o triceps/ombro.

Abraços.

MONSTERR · Agosto 10, 2010 às 21:21

mudei o aquecimento! dei uma mudada no treino de ombro nao se se voce viu, diminui uma série da remada alto e pus 2 séries de crucifixo invertido pra dar uma trapalhada na parte posterior do ombro! tenho medo de ficar volumoso o treino de ombro e o treino completo também pois treino ombro, biceps e triceps..

deixei apenas 2 supinos como indicado, botei crucifixo declinado e tirei as 2 séries de crucifixo reto e adicionei essas 2 séries no peck-deck, pra ficar com 3 séries!

abraços

RafaelTwin · Agosto 10, 2010 às 21:57

Entaum cara, o treino de ombro ficou levemente volumoso, e o crucifixo inverso pega costas tbm. O exercicio mais ideal seria a elevação posteiror.

De resto, ficou ok.

Abraços.

MONSTERR · Agosto 10, 2010 às 22:01

po mano, se n fosse mt encomodo tem como me mostrar que exercicio é esse elevação posterior?

RafaelTwin · Agosto 10, 2010 às 23:49

Era só jogar no google imagens!

MONSTERR · Agosto 11, 2010 às 02:24

dentre essas opções, qual a melhor:

A-Peito, Ombro e Biceps

B-Pernas

C-Costas e Triceps +Trapézio+Ante-Braço

ou essa do tópico:

A-Peito e Costas +Trapézio

B-Pernas

C-Ombro e Braço +Ante-braço

???

RafaelTwin · Agosto 11, 2010 às 02:48

Depende da sua intensidade.

Se voce da bastante intensidade mesmo, seria melhor fazer um grupo grande por dia.

Se vc pega mais leve, nao teria muito problema em fazer peito/costas num dia só.

Isso é meio pessoal, como é ABC1x, as divisoes estao ok, no sentido de descanso dos sinergistas.

Abraços.

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