Boa, pessoal.

Hoje estou com meus 35 anos, treinei quando era mais jovem por 6 anos e voltei fevereiro desse ano depois de mais de 10 parado.

Li muitos tópicos e opiniões sobre VOLUME de treino e hoje tento fazer 24 séries semanais para músculos grandes e 18 para pequenos, eu queria a opinião de vocês para saber se meu treino tá muito volumoso ou não.

Altura: 170

Peso: 70kg (ganhei quase 7kg desde que voltei)

Treino: ABC 2x

Faço 3 séries na maioria, os que faço mais séries vou indicar na frente do exercício

Treino A:

Supino reto máquina articulada;

Supino inclinado (smith ou halter);

Peck deck;

Crossover foco peitoral inferior;

Desenvolvimento 4x;

Elevação Lateral 4x;

Paralelas;

Tríceps pulley;

Tríceps Francês;

Treino B:

Remada cavalinho livre;

Remada unilateral fechada pegada neutra;

Puxada frontal (as vezes faço barra fixa como substituto mas no começo do treino);

Remada aberta pegada pronada;

Encolhimento 5x;

Rosca direta;

Rosca no banco 45°;

Rosca Scott;

Treino C:

Agachamento hack;

Leg press 45°;

Cadeira extensora;

Cadeira flexora;

Mesa flexora;

Abdutor;

Adutor;

Panturrilhas;

É isso, quero modificar em breve alguns exercícios e incluir Terra, Stiff, agachamento livre, etc.

Também já pensei em tirar um isolador de bíceps e tríceps caso fosse diminuir o volume.

O que acham? Obrigado desde já!

Amigão, estou fazendo esse treino aqui e não tenho o que reclamar. Minha base de treino antes era praticamente IGUAL a sua.

Em 07/10/2025 em 21:21, Slain Pinguim disse:

Boa, pessoal.

Hoje estou com meus 35 anos, treinei quando era mais jovem por 6 anos e voltei fevereiro desse ano depois de mais de 10 parado.

Li muitos tópicos e opiniões sobre VOLUME de treino e hoje tento fazer 24 séries semanais para músculos grandes e 18 para pequenos, eu queria a opinião de vocês para saber se meu treino tá muito volumoso ou não.

Altura: 170

Peso: 70kg (ganhei quase 7kg desde que voltei)

Treino: ABC 2x

Faço 3 séries na maioria, os que faço mais séries vou indicar na frente do exercício

Treino A:

Supino reto máquina articulada;

Supino inclinado (smith ou halter);

Peck deck;

Crossover foco peitoral inferior;

Desenvolvimento 4x;

Elevação Lateral 4x;

Paralelas;

Tríceps pulley;

Tríceps Francês;

Treino B:

Remada cavalinho livre;

Remada unilateral fechada pegada neutra;

Puxada frontal (as vezes faço barra fixa como substituto mas no começo do treino);

Remada aberta pegada pronada;

Encolhimento 5x;

Rosca direta;

Rosca no banco 45°;

Rosca Scott;

Treino C:

Agachamento hack;

Leg press 45°;

Cadeira extensora;

Cadeira flexora;

Mesa flexora;

Abdutor;

Adutor;

Panturrilhas;

É isso, quero modificar em breve alguns exercícios e incluir Terra, Stiff, agachamento livre, etc.

Também já pensei em tirar um isolador de bíceps e tríceps caso fosse diminuir o volume.

O que acham? Obrigado desde já!

O volume tá gigantesco e extremamente verticalizado.

Se você treinar com a minima intensidade (impossível tu treinar forte de verdade com esse volume por sessão) tu não se recupera em 3 dias nem fudendo mano kkkkkk, é muito estresse metabólico.

Tem bons pontos de partida aqui no forum. O @lorenzo_EP montou uma muito boa, depois dá uma olhada.

Seu treino é muito comum, acho que todo mundo já treinou numa configuração parecida no inicio.

A resposta é simples: Você só consegue manter esse volume pq não sabe aplicar intensidade de verdade. Quer a prova? Me responda: Quanto tempo dura seu treino? O treino A são 32 séries. Pra vc conseguir terminar esse treino em menos de 3 horas, vc não faz séries preparatórias e descansa pouco entre as séries, dois pilares fundamentais para se treinar com intensidade. Pra conseguir manter a faixa de repetição estipulada, você usa uma carga baixa e fica sempre longe da falha. É o que eu mais vejo na academia.

O que eu faria de imediato: Pode cortar sem medo pela metade o número de séries. Faça séries preparatórias, principalmente nos exercícios multiarticulares. Não tenha medo de colocar peso na barra. Se quer treinar de vdd e ter melhores resultados, é necessário que o peso seja desafiador. Em hipotese alguma descanse menos de 3 minutos nos multiarculares. Vai ser um pouco desconfortável fazer força de verdade nesse inicio, mas como tudo na vida é questão de costume. De cara vc vai sentir a necessidade de se manter um volume mais baixo, além de treinar menos dias na semana tb.

Editado 8/10/2025 às 15:08 10/8, 2025 por PranTs
Erros ortográficos

Em 08/10/2025 em 12:07, PranTs disse:

Seu treino é muito comum, acho que todo mundo já treinou numa configuração parecida no inicio.

A resposta é simples: Você só consegue manter esse volume pq não sabe aplicar intensidade de verdade. Quer a prova? Me responda: Quanto tempo dura seu treino? O treino A são 32 séries. Pra vc conseguir terminar esse treino em menos de 3 horas, vc não faz séries preparatórias e descansa pouco entre as séries, dois pilares fundamentais para se treinar com intensidade. Pra conseguir manter a faixa de repetição estipulada, você usa uma carga baixa e fica sempre longe da falha. É o que eu mais vejo na academia.

O que eu faria de imediato: Pode cortar sem medo pela metade o número de séries. Faça séries preparatórias, principalmente nos exercícios multiarticulares. Não tenha medo de colocar peso na barra. Se quer treinar de vdd e ter melhores resultados, é necessário que o peso seja desafiador. Em hipotese alguma descanse menos de 3 minutos nos multiarculares. Vai ser um pouco desconfortável fazer força de verdade nesse inicio, mas como tudo na vida é questão de costume. De cara vc vai sentir a necessidade de se manter um volume mais baixo, além de treinar menos dias na semana tb.

Eu costumo ficar no máximo 1:20 na academia com o treino A e o B, o C um pouco menos.

Eu tento sempre ir até a falha ou próximo dela, utilizo drop set ou rest and pause nas últimas séries de alguns exercícios tb.

Tava dando uma olhada no próprio blog do hipertrofia.org e me deparei com esse post:

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

O que acha dela? Pensei em aderir algo beeem parecido com isso, mas no treino de tríceps sempre usar paralelas, mudando apenas o outro exercício

Editado 8/10/2025 às 16:41 10/8, 2025 por Slain Pinguim

Muito volume de treino e muitos exercícios redundantes mano.

Com essa rotina de treino você com certeza vai ter resultados, não tenha dúvidas.

Mas fazendo algumas modificações em volume/seleção de exercícios acredito que você poderia ter resultados melhores sem gastar tanto tempo na academia, e sem ter que ter a inconveniência de as vezes ter que ficar esperando pra revezar com alguém e tal.

Em 08/10/2025 em 00:09, gl4yu disse:

O volume tá gigantesco e extremamente verticalizado.

Se você treinar com a minima intensidade (impossível tu treinar forte de verdade com esse volume por sessão) tu não se recupera em 3 dias nem fudendo mano kkkkkk, é muito estresse metabólico.

Tem bons pontos de partida aqui no forum. O @lorenzo_EP montou uma muito boa, depois dá uma olhada.

Fiz umas modificações, vê pra mim se melhorou?

A1:

Supino reto máquina articulada

Supino inclinado smith

Voador

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral

Paralelas

Tríceps francês polia baixa

B1:

Barra fixa

Puxada pulley pronada ou neutra

Puxada pulley fechada neutra

Voador invertido (pensando em colocar, nunca foquei em isolar posterior de ombro, o que acha?)

Encolhimento

Rosca direta

Rosca scott

C (pernas completas):

Agachamento smith

Leg press 45

Cadeira Extensora

Stiff

Cadeira flexora

Abdutor

Panturrilha sentado

A2:
Supino inclinado smith

Supino reto máquina articulada

Voador

Desenvolvimento máquina

Elevação lateral

Paralelas

Tríceps testa na polia

B2:

Remada cavalinho pegada neutra

Remada unilateral fechada

Remada aberta pronada

Voador invertido

Encolhimento

Rosca direta

Rosca no banco 45º

Diminui o volume e criei diferentes treinos para superiores, inferiores mantive como pernas completos sempre

Em 09/10/2025 em 11:37, Slain Pinguim disse:

Diminui o volume e criei diferentes treinos para superiores, inferiores mantive como pernas completos sempre

Dá uma lida:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

Em 09/10/2025 em 11:37, Slain Pinguim disse:

Fiz umas modificações, vê pra mim se melhorou?

A1:

Supino reto máquina articulada

Supino inclinado smith

Voador

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral

Paralelas

Tríceps francês polia baixa

B1:

Barra fixa

Puxada pulley pronada ou neutra

Puxada pulley fechada neutra

Voador invertido (pensando em colocar, nunca foquei em isolar posterior de ombro, o que acha?)

Encolhimento

Rosca direta

Rosca scott

C (pernas completas):

Agachamento smith

Leg press 45

Cadeira Extensora

Stiff

Cadeira flexora

Abdutor

Panturrilha sentado

A2:
Supino inclinado smith

Supino reto máquina articulada

Voador

Desenvolvimento máquina

Elevação lateral

Paralelas

Tríceps testa na polia

B2:

Remada cavalinho pegada neutra

Remada unilateral fechada

Remada aberta pronada

Voador invertido

Encolhimento

Rosca direta

Rosca no banco 45º

Diminui o volume e criei diferentes treinos para superiores, inferiores mantive como pernas completos sempre

Ainda tá bem ruim mano. Como eu disse, eu pegaria uma pronta

Em 08/10/2025 em 13:30, Slain Pinguim disse:

Eu costumo ficar no máximo 1:20 na academia com o treino A e o B, o C um pouco menos.

Eu tento sempre ir até a falha ou próximo dela, utilizo drop set ou rest and pause nas últimas séries de alguns exercícios tb.

Tava dando uma olhada no próprio blog do hipertrofia.org e me deparei com esse post:

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

O que acha dela? Pensei em aderir algo beeem parecido com isso, mas no treino de tríceps sempre usar paralelas, mudando apenas o outro exercício

1h:20 para 32 séries? Se vc descansa 2 minutos por série, isso já da 64 minutos só de descanso. Percebe como vc ta descansando muito pouco? Vc acha que ta chegando até a falha, mas é só a falta do devido descanso. É o famoso treino fofo. Começa a descansar de 2 a 3 minutos, faça séries preparatórias, e principalmente, faça força de verdade.

Editado 9/10/2025 às 16:03 10/9, 2025 por PranTs

Em 09/10/2025 em 12:00, gl4yu disse:

Ainda tá bem ruim mano. Como eu disse, eu pegaria uma pronta

Tá bem ruim o volume ou escolha de exercícios? Eu queria algo com volume mediano, não queria abrir mão de paralelas também, queria fazer nos dois dias

Em 09/10/2025 em 13:37, Slain Pinguim disse:

Tá bem ruim o volume ou escolha de exercícios? Eu queria algo com volume mediano, não queria abrir mão de paralelas também, queria fazer nos dois dias

Eu acho que a escolha de exercícios tá boa até. Mas tem algumas coisas pra deixar o treino mais enxuto e tão bom quanto. Além disso não sei se tem alguma razão pra vc treinar perna 1x por semana também. Mas como o mano disse ali, um treino pronto já cobriria a maior parte das coisas.