Estou magrelo e me passaram um treino "avançado"

Desde o inicio do ano minha testo esta baixa (<300) pois não durmo direito por conta do trabalho e faculdade( e a esposa esta longe entao, No Sex)

dez. de 2024 estava em 79kg com 16% de bf e agora estou em 73kg com os mesmos 16%

o pessoal que fiz a avaliação me recomendou um cutting leve de 300 kcal para baixar meu bf ate 11% e preservar a Massa muscular, mas disse que eu preciso de um treino mais pesado que o atual pois estou estagnado a mais de 2 anos

(3 anos de treino com pouco resultado aparente).

O avaliador falou que me passaria um treino "avançado" pq o meu treino estava mto leve pro meu tempo de treino e montou essa ficha abaixo...

minha ficha atual é 4x na semana ABCD

Seg. Peito e Ombro

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Supino Inclinado 30 graus 3x15

Supino Inclinado 3x12

Peck Deck 3x12( isometria 3'' em cada rep.)

Super serie elevação frontal 5x15 + elevação lateral 5x12

Super serie Supino reto 3x12 + desen. militar 3x12

Ter. Pernas

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Cadeira Ext. 3x15

Cadeira Flexora 3x15

Mesa flexora 3x15

Leg press 3x12( segurando 3" Na descida)

Super serie Panturilha Banco 5x12(3" na subida) + agachamento Sumo 5x12

Super serie Elevação de Joelho 5x12 + abdominal 5x12

Qua. Descanso

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Qui. Dorsal

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Drop Set Remada cavalinho 3x12-12-12

Remada Baixa 3x12 (Isometria 3")

Graviton 3x12

Serrote 3x15

Super serie Encolhimento de ombro 5x20 + cruxifixo inverso halteres 5x20

Sex. Biceps e Triceps

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drop set Triceps Pulley barra 3x12-12-12

Rosca Martelo Corda 3x12

Triceps Testa 3x12

Rosca Inclinada com Halteres 3x15

Super Serie Rosca Scoot 5x12 + Triceps frances 5x12

minha basal esta atualmente em 2400kcal e eu ficaria em 2100 durante o mini cutting, priorizando 2g de protein e 1 de gor por kg.

Editado 1/09/2025 às 23:37 09/1, 2025 por MagreloEmpolgado (veja o histórico de edições)