Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia

[Lucas]

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023)

INTRODUÇÃO

A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada.

 

O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força e hipertrofia.

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O QUE É DMP?

A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes.

 

Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado.

Interpretação comum:

• 0,2 = efeito pequeno

• 0,5 = efeito moderado

• 0,8 ou mais = efeito grande

• 1,2 ou mais = efeito muito grande

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MÉTODOS

Estratégia de Revisão

• Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana.

• Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022).

• População: Adultos saudáveis (≥18 anos).

• Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício).

Codificação das Intervenções

As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros:

Código	Carga	Séries	Frequência semanal
H	Alta (≥80% 1RM)
L	Baixa (<80% 1RM)
M	Múltiplas séries
S	Série única
1, 2, 3	-	-	1x, 2x ou 3x/semana

Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana.

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RESULTADOS

FORÇA MUSCULAR

Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força.

 

🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle)

Código	Carga	Séries	Frequência	DMP (IC 95%)	Classificação
HM3	Alta	Múltiplas	≥3x/semana	1,60 (1,38–1,82)	Muito grande
HM2	Alta	Múltiplas	2x/semana	1,49 (1,29–1,70)	Muito grande
HM1	Alta	Múltiplas	1x/semana	1,39 (1,01–1,77)	Grande
LM3	Baixa	Múltiplas	≥3x/semana	1,31 (1,05–1,56)	Grande
LM2	Baixa	Múltiplas	2x/semana	1,23 (0,96–1,50)	Grande
LM1	Baixa	Múltiplas	1x/semana	1,14 (0,76–1,52)	Moderado
HS3	Alta	Única	≥3x/semana	1,17 (0,84–1,51)	Grande
HS2	Alta	Única	2x/semana	1,08 (0,68–1,48)	Moderado
HS1	Alta	Única	1x/semana	0,79 (–0,88–2,45)	Inconclusivo
LS3	Baixa	Única	≥3x/semana	1,04 (0,65–1,43)	Moderado
LS2	Baixa	Única	2x/semana	0,95 (0,52–1,38)	Moderado
LS1	Baixa	Única	1x/semana	0,75 (–0,16–1,68)	Inconclusivo
CTRL	—	—	—	—	—

 

Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força.

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HIPERTROFIA MUSCULAR

Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito.

💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle)

Código	Carga	Séries	Frequência	DMP (IC 95%)	Classificação
HM2	Alta	Múltiplas	2x/semana	0,66 (0,47–0,85)	Moderado-alto
HM3	Alta	Múltiplas	≥3x/semana	0,59 (0,39–0,78)	Moderado
LM3	Baixa	Múltiplas	≥3x/semana	0,53 (0,30–0,75)	Moderado
LM2	Baixa	Múltiplas	2x/semana	0,49 (0,25–0,73)	Moderado
LM1	Baixa	Múltiplas	1x/semana	0,48 (0,20–0,75)	Moderado
LS3	Baixa	Única	≥3x/semana	0,30 (0,06–0,55)	Pequeno-moderado
LS2	Baixa	Única	2x/semana	0,26 (0,00–0,52)	Pequeno
HS3	Alta	Única	≥3x/semana	0,34 (–0,02–0,71)	Inconclusivo
HS2	Alta	Única	2x/semana	0,10 (–0,57–0,80)	Inconclusivo
HM1	Alta	Múltiplas	1x/semana	0,40 (–0,35–1,17)	Inconclusivo
CTRL	—	—	—	—	—

 

Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3).

 

Gráfico condensando todos os resultados:

 

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ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES

Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como:

• Série única (S): 1 série por exercício

• Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício

Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia.

 

Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados.

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CONCLUSÕES PRÁTICAS

• Para hipertrofia muscular:

  • A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66.

  • HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto.

  • LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas.

  • Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente.

• Para força muscular:

  • O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande.

  • Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49).

  • Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume.

  • Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo.

• Sobre o número de séries:

  • As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia.

  • Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes.

• Sobre frequência semanal:

  • Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência.

  • Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes.

  • Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia.

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REFERÊNCIA

Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

[Lucas]

Tem outros trabalhos grandes que consideram “altas cargas” como >75%.
 

Acho que podemos considerar pra efeito de recomendação geral >75-80% como alta carga e essa intensidade como patamar mínimo ideal pra ganho de força e hipertrofia.

 

A frequência ideal nesse e em outros trabalhos ficou em 2-3x (até potencialmente mais de 3x pra força).

Aqui tem-se também que mais de um set por treino é melhor. Esse trabalho não fala de volume geral, mas existem estudos que apontam para até cerca de 40 sets semanais como máximo pra hipertrofia. Esse mesmo estudo chega em algo entre 5-10 sets pra força. Na prática, as melhores recomendações realistas ficam na faixa de 10-20 sets por semana (pra certas pessoas dá pra falar em até ~30 sets).
 

Tem também um outro estudo recente que chegou até 11 sets por dia. Então a recomendação de volume por sessão vai ficar em 2-11 sets.

 

O nível de esforço pra hipertrofia deve ser RPE 7-10 (quanto maior, menor o número de sets necessários) e pra força RPE 5-8.

 

Resumo by Xordingues:

 

	Volume Diário	Volume Semanal	Frequência	Intensidade	RPE
Hipertrofia	2-10	10-30	2-3	75-85%	7-10
Força	2-5	5-15	2-6	75-92%	5-8

[CDR]

HM2 seria então o melhor de dois mundos.

[natalliacarv]

Excelente, Lucas!

 

HM3 teve resultados ligeiramente menores devido talvez ao fator de recuperação "prejudicado" quando comparado a HM2? 

 

[Lucas]

Em 21/04/2025 em 19:39, CDR disse:

HM2 seria então o melhor de dois mundos.

 

Em 21/04/2025 em 20:06, natalliacarv disse:

Excelente, Lucas!

 

HM3 teve resultados ligeiramente menores devido talvez ao fator de recuperação "prejudicado" quando comparado a HM2? 

 

Esses resultados são estatísticos, oq indica que há uma maior chance de ter resultados relevantes com certas estratégias. Outras variáveis sempre vão entrar em jogo e até mesmo uma das estratégias que tiveram resultado ruim na meta análise podem funcionar mto bem pra certos indivíduos.

 

Dito isso, entendo que houve mto pouca diferença entre HM2 e HM3, tanto pra força quanto pra hipertrofia, de modo que a escolha deve ser refletida pela preferência mesmo.

 

Há uma tendência a melhores ganhos de força com maior frequência, que vai até 6x por semana. Mas a alta frequência traz tantos desafios e o custo benefício pode acabar não sendo suficiente e acabar atrapalhando a aderência (significa que é mto mais difícil fazer uma rotina de alta frequência e o ganho marginal é mínimo).

 

Fui mto prolixo na resposta ou ficou claro?

[CDR]

Em 21/04/2025 em 21:53, Lucas, o Schrödinger disse:

Fui mto prolixo na resposta ou ficou claro?

Pra mim ficou claro. Vlw

[natalliacarv]

Ficou claro! Obrigada

 

 

[Lucas]

[Polaco88]

Cara, esse tópico tinha que ser ministrado em faculdade

 

Simples e deixa claro o "básico" que todo praticante TEM que saber

 

Parabens man!