Se eu fizer 10 séries com 12 repetições cada com peso de (20kg), totalizando na semana:  

10series*12reps=120
120*20kg=2400kg semana

 

E se eu fizer 8 séries com 6 repetições cada com peso de (30kg), totalizando na semana:  

8series*6reps=48

48*30kg=1440kg semana

 

Pelo fato de eu ter feito tonelagem de 2400kg na semana na 1a configuração, terei mais chances de ganho muscular?

 

Supondo que cheguei perto da falha em ambos os casos.

 

Deveria eu aumentar um pouco mais as repetições ou séries na 2a configuração para não perder em tonelagem?

 

Ou ambos são corretos e o ideal é variar, fazendo periodização para que eu estimule fibras variadas, e portanto alguns meses pegando mais peso, outros meses fazendo mais volume?

Editado 8/02/2025 às 16:02 02/8, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Não. O principal é apresentar o músculo a um estímulo próximo ao limite da capacidade dele. Pode fazer uma tonelagem gigantesca, se não tiver treinando com intensidade e chegando próximo à falha nas séries, o melhor que vai conseguir é shape de pedreiro. Um certo volume de trabalho, junto à proximidade da falha, é necessário, mas ele é bem modesto (algo tipo 10 séries por semana já fica perto de um 'custo-benefício' ótimo). No final das contas, teu treino tem que progredir ao longo do tempo tanto em termos de 1RM estimada quanto de tonelagem, mas o principal é o primeiro.

Editado 8/02/2025 às 16:08 02/8, 2025 por Super Ogro (veja o histórico de edições)

O que seria treinar com intensidade?
Descansos longos entre séries diminui a intensidade?

 

Em 08/02/2025 em 13:40, Kizen disse:

O que seria treinar com intensidade?
Descansos longos entre séries diminui a intensidade?

 

Treinar com cargas que representem >70% da tua 1RM ou, equivalentemente, séries de até 12 repetições até a falha. Pode ser 13, 15, 20, sem problema, mas na prática quanto maior o número de repetições, mais perto é preciso chegar da falha pro estímulo ser efetivo. Então quando falamos em série 'intensa', é sobre séries com 12< reps até a falha e carga >70% 1RM. Quanto mais perto da 1RM, mais intensa é dita a série.

Pelo contrário, treinar com intensidade exige descanso mais longo, algo entre 2~4 minutos é habitual. Se tentar fazer uma série intensa, depois de outra intensa e com tempo de descanso curto tipo 1 min, vai perceber claramente que o rendimento cai muito, você perde várias repetições.

Editado 8/02/2025 às 16:54 02/8, 2025 por Super Ogro (veja o histórico de edições)

Já vi gente defendendo que tonelagem (volume-load) seja meio que o que importa, mas fui convencido de que não. 

 

Se quiser vários argumentos, há aqui neste vídeo de uns dez minutos e que tem tradução automática pra português se precisar:

 

 

(Esse canal costuma ser ótimo por sinal).

 

Editado 11/02/2025 às 02:06 02/11, 2025 por vitoriacampeao2 (veja o histórico de edições)

Em 2/10/2025 em 11:06 PM, vitoriacampeao2 disse:

Já vi gente defendendo que tonelagem (volume-load) seja meio que o que importa, mas fui convencido de que não. 

 

Se quiser vários argumentos, há aqui neste vídeo de uns dez minutos e que tem tradução automática pra português se precisar:

 

 

Pelo que entendi do vídeo, o que importa é a quantidade de repetições totais na semana e chegar perto da falha.  

Ou seja, aquele parâmetro de que o ideal é entre 16 e 20 séries semanais não parece ser um fato e nem que o peso precisa ser perto de 1RM.  

Mas ainda continua sendo tonelagem pelo que entendi, total de repetições x peso, é isso que vai resultar em ganho muscular no final.  

O que importa é o total de SÉRIES próximas à falha.

 

Tonelagem é irrelevante.

O ponto do vídeo é que é possível planos de treino com tonelagem total completamente diferente gerarem níveis próximos de hipertrofia. O contrário também. Tudo depende de um monte de coisa. Um treino, sei lá, de oito toneladas pode gerar mais hipertrofia que um de dez toneladas. Mesmo se o de dez não for ruim.

 

Claro que se você faz volumes - e tonelagem é a formas que eu menos gosto de usar pra medir isso - ridiculamente baixos, isso poderá ser um problema. Não estará otimizando. 

 

Pra falar da matemática do volume ótimo, pesquise pelos tópicos do Lucas aí acima. Lá tem praticamente tudo. 

Em 08/02/2025 em 12:57, Kizen disse:

Se eu fizer 10 séries com 12 repetições cada com peso de (20kg), totalizando na semana:  

10series*12reps=120
120*20kg=2400kg semana

 

E se eu fizer 8 séries com 6 repetições cada com peso de (30kg), totalizando na semana:  

8series*6reps=48

48*30kg=1440kg semana

Em qual dos dois casos os seus musculos "se sentirão" mais desafiados? O musculo precisa de estímulos q os "desafiem". Tonelagem importa se estiver com a estratégia certa.. agora só acumular repetição com pouco esforço, não muda em nada.

A hipertrofia acontece por varios mecanismos, um deles é falha e o tempo sobre tensão.. 
Nos casos acima, vc coloca estimulo de força e outro de hipertrofia.. vc pode utilizar os dois, isso é a periodização. 
Chegou em 12 reps com x de carga e está fácil, aumenta a carga pra conseguir fazer algo em torno de 6-8reps e vai mantendo até conseguir fazer 12 repetições com a mesma carga.
 

Uma observação particular minha, é q gosto de reps entre 10-12.. a maioria das vezes q me machuquei estava fazendo reps de 6..

 

lembrando q precisa de dieta adequada pra hipertrofia.

Editado 11/02/2025 às 19:42 02/11, 2025 por Gymrat Focado (veja o histórico de edições)

Em força já vi alguns usarem esse critério, mas acho que eram autores já meio velhos dos anos 80.

 

Uma desvantagem inegável da tonelagem é que é muito mais difícil estabelecer os valores ótimos para os mais diversos grupos de pessoas. Se você estabelece que um rep range bom para treino é 15 repetições acima de 70% da 1RM (número ilustrativo), esse número serve para iniciante, para intermediário, para avançado, para quem pesa 70kg, para quem pesa 120kg.

 

Tonelagem varia muito de indivíduo para indivíduo, então é bem menos prático.

Em 11/02/2025 em 18:09, Atleta_híbrido disse:

Se você estabelece que um rep range bom para treino é 15 repetições acima de 70% da 1RM (número ilustrativo), esse número serve para iniciante, para intermediário, para avançado, para quem pesa 70kg, para quem pesa 120kg.

Mas é assim mesmo que funciona. Qualquer indivíduo, treinado ou destreinado, magro ou gordo, que fizer 15 repetições pra algo próximo de 70%1RM vai ter uma excelente série pra hipertrofia.
 

Em 11/02/2025 em 18:09, Atleta_híbrido disse:

Tonelagem varia muito de indivíduo para indivíduo, então é bem menos prático.

Isso é como dizer que uma maratona varia muito de indivíduo pra indivíduo. Não varia. É 42 km pra todo mundo. Pra quem tá mais treinado e é mais magro muito provavelmente não vai ser tão difícil quanto pra quem é gordo ou não tem tanto treinamento, mas ambos tem que correr 42 km. Com a tonelagem é a mesma coisa, pra alguém mais forte vai ser mais fácil mover 1000 kg, mas são os mesmos 1000 kg que alguém mais fraco move.

Editado 11/02/2025 às 22:56 02/11, 2025 por Super Ogro (veja o histórico de edições)

Em 11/02/2025 em 19:55, Super Ogro disse:

Mas é assim mesmo que funciona. Qualquer indivíduo, treinado ou destreinado, magro ou gordo, que fizer 15 repetições pra algo próximo de 70%1RM vai ter uma excelente série pra hipertrofia.
 

Isso é como dizer que uma maratona varia muito de indivíduo pra indivíduo. Não varia. É 42 km pra todo mundo. Pra quem tá mais treinado e é mais magro muito provavelmente não vai ser tão difícil pra quem é mais gordo ou não tem tanto treinamento, mas ambos tem que correr 42 km. Com a tonelagem é a mesma coisa.

Claro, vemos muitos gordos ou mesmo caras de grande massa muscular ganhando maratonas...

Em 11/02/2025 em 19:57, Atleta_híbrido disse:

Claro, vemos muitos gordos ou mesmo caras de grande massa muscular ganhando maratonas...

Ganhar é uma coisa, correr é outra. Tem sim bastante gente grande e até acima do peso correndo 42 km. Também tem pessoas leves pra cacete que erguem cargas comparáveis a de pessoas 20, 30 kg mais pesadas. E, de novo, o nível de dificuldade varia, a tonelagem (ou quilometragem, no caso da maratona) é a mesma. Agora, o que varia é o potencial de hipertrofia de uma tonelagem x, que sem dúvidas vai ser maior pra pessoa que teve dificuldade com x do que pra outra que x foi fácil. Em ambos os casos, se não houver intensidade próxima ou superior a 70% nas séries que compõem essa tonelagem, o potencial é muito baixo.

Editado 11/02/2025 às 23:22 02/11, 2025 por Super Ogro (veja o histórico de edições)