A - Pernas 1.
Agachamento 3x
Leg Press 3x
Cad Extensora 3x
Cad Flexora 3x
Panturrilhas em pé 4x
Panturrilhas sentado 4x
 

B - Peito / Ombro / Tríceps
Supino Inclinado 30° c/ Halter 4x
Supino reto Máquina 3x
Cross Over Polia alta 3x
Elevação Lateral halteres 5x
Desenvolvimento articulado 3x
Triceps Pulley 3x
Triceps Francês Corda 3x
 

C- Costas / Biceps
Puxador Frente 4x
Remada Baixa Triângulo 3x
Remada Curvada Pronada 3x
Pull Down 4x
Rosca Direta 3x
Rosca Martelo 3x
 

DAY OFF ( Pretendo correr nesse dia cerca de 5km, coisa que fazia antes aos domingos )
 

Pernas 2.
Agachamento 3x
Stiff 3 x  
Mesa Flexora 3 x
Cad Flexora 3x
Cad Extensora 3 x
Panturrilhas em pé 5 x 

Superiores
Barra fixa Supinada 4x
Supino Inclinado máquina 4x
Elevação Lateral 5x
Rosca Inclinada 45º 3x
Triceps Testa barra W 3x
Rosca Inversa 4x
Tríceps Corda 3x

Venho de um ABC2x que tava fazendo desde setembro, resolvi dar uma mudada até pra adequar com a rotina da corrida, estava com um volume maior de séries semanais até pq passei por um período complicado na vida e a academia estava como a valvula de escape, enfim, avaliem esse modelo de treino por gentileza e aceito sugestões. 
 

Creio que já está com um volume de moderado pra alto até. Não tem por que ser maior não. Se estiver progredindo, ok.

 

E, mesmo que fosse baixo, sempre é melhor ter um volume que a gente não precise ficar largando a academia de tempos em tempos pra isso ou pra aquilo outro do que ter um volume mais alto.

 

Mas é isso, achei o volume ok. Eu faria até menos.

 

(E cuidado com o ombro, que já trabalha bem em supino, cross, remada, puxada etc. Feixes mediais, por exemplo, eu complemento com 4 a 7 séries geralmente, mas se você estiver sentindo pouca melhora assim, ok).

 

Editado 23/12/2024 às 19:20 12/23, 2024 por vitoriacampeao2 (veja o histórico de edições)

Em 23/12/2024 em 16:14, vitoriacampeao2 disse:

E, mesmo que fosse baixo, sempre é melhor ter um volume que a gente não precise ficar largando a academia de tempos em tempos pra isso ou pra aquilo outro do que ter um volume mais alto.

Concordo, irmão, eu estou reduzindo o volume aos poucos, até pq vou começar a trabalhar com plantões e vou ter que me adaptar a fazer treinos mais curtos e as vezes com menor frequência até.

 

Em 23/12/2024 em 16:14, vitoriacampeao2 disse:

(E cuidado com o ombro, que já trabalha bem em supino, cross, remada, puxada etc. Feixes mediais, por exemplo, eu complemento com 4 a 7 séries geralmente, mas se você estiver sentindo pouca melhora assim, ok).

Sim sim, boa observação, a sorte é que como sou Fisioterapeuta tenho uma boa noção de biomecânica e consigo realizar bons movimentos, claro que as vezes a carga fala mais alto, mas com certeza ficarei atento, caso eu note algum tipo de sobrecarga eu reduzo mesmo.

Engraçado como o forum é tao grande e é tao dificil ter uma gama de opiniões em uma avaliação

Em 24/12/2024 em 11:25, PRDG disse:

Engraçado como o forum é tao grande e é tao dificil ter uma gama de opiniões em uma avaliação

 

 

 

 

Alguns dos tópicos que podem sanar suas dúvidas

Em 24/12/2024 em 11:50, joseacp disse:

 

 

 

 

Alguns dos tópicos que podem sanar suas dúvidas

Valeu irmão, vou conferir todos. 
Mas ainda acho estranho esse tópico ser tao fraco em interações kkk

Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Acontece que esse tema ja ta batido aqui no forum, e cabe umas reflexões sobre isso que vai te ajudar.

Por exemplo, aqui no forum tem gente que faz bem pouco volume(ja fiz), do tipo 6 series na semana, tem que faz bastante do tipo 40series, e tem os medios de 10 a 20 series. 

Eu mesmo fiz volume alto do tipo 25series, tambem fiz volume baixo do tipo 6 series, e ate agora o que mais se encaixou pra mim foram 8~14 series. 

O que seria o encaixar?

Tempo disponível treino, frequência na academia, disponibilidade de equipamentos e opções, objetivo que quero, relação custo benefício de cada series no treino.

Voce precisa testar e ver o que você curte e funciona.

Mas de maneira geral o volume que voce poe quando monta um treino é apenas a semana inicial de treinamento, o correto é fazer e ir avaliando os indicadores de progressão e fadiga, dependendo voce adiciona ou retira series.

E o mais importante e um alto indicador de sucesso é, progressão de cargas esta rolando ao longo do tempo? Se sim, voce acertou em algo no treino, se não, voce ta fazendo coisa demais ou talvez pouco demais.

Os topicos que foram citados traz bastante essa discussão.

Em 23/12/2024 em 16:08, PRDG disse:

A - Pernas 1.
Agachamento 3x
Leg Press 3x
Cad Extensora 3x
Cad Flexora 3x
Panturrilhas em pé 4x
Panturrilhas sentado 4x
 

B - Peito / Ombro / Tríceps
Supino Inclinado 30° c/ Halter 4x
Supino reto Máquina 3x
Cross Over Polia alta 3x
Elevação Lateral halteres 5x
Desenvolvimento articulado 3x
Triceps Pulley 3x
Triceps Francês Corda 3x
 

C- Costas / Biceps
Puxador Frente 4x
Remada Baixa Triângulo 3x
Remada Curvada Pronada 3x
Pull Down 4x
Rosca Direta 3x
Rosca Martelo 3x
 

DAY OFF ( Pretendo correr nesse dia cerca de 5km, coisa que fazia antes aos domingos )
 

Pernas 2.
Agachamento 3x
Stiff 3 x  
Mesa Flexora 3 x
Cad Flexora 3x
Cad Extensora 3 x
Panturrilhas em pé 5 x 

Superiores
Barra fixa Supinada 4x
Supino Inclinado máquina 4x
Elevação Lateral 5x
Rosca Inclinada 45º 3x
Triceps Testa barra W 3x
Rosca Inversa 4x
Tríceps Corda 3x

Venho de um ABC2x que tava fazendo desde setembro, resolvi dar uma mudada até pra adequar com a rotina da corrida, estava com um volume maior de séries semanais até pq passei por um período complicado na vida e a academia estava como a valvula de escape, enfim, avaliem esse modelo de treino por gentileza e aceito sugestões. 
 

 

O volume de treino eh algo que vai caindo normalmente conforme vc vai aumentando a intensidade (cargas).

 

Setar um volume de treino ideal pra uma pessoa sem conhecer todos os fatores que o @Guimers citou eh bastante dificil. Da mesma maneira quem tem pouca experiência ou um mínimo de conhecimento sobre exercícios e treinos não acredito ser aconselhável tentar montar seus treinos sozinho. Isso vem com mais tempo de cancha, pois todos os dias aparecem diversos absurdos aqui.

 

Pra eu fazer esse seu treino aí seria impossível. Já preciso de mais tempo me recuperando entre uma série e outra, e o rendimento iria cair demais pra valer a pena indo pra outro exercício de mesmo grupo muscular. Seria uma maratona. 

 

De tempos em tempos eu troco ou testo alguma forma de treino novo, ou mudo algo por que enchi o saco mesmo, mas como faço pra achar o meu volume no treino novo?

 

Começo com baixo volume. 

Vou julgando o meu descanso e se consigo evoluir ou carga ou repetição no treino seguinte. Se a evolução esta muito rápida, significa que posso por ou serie a mais, ou exercício a mais.

 

Já larguei mão de complicar a muito tempo, hoje tenho preferência por coisas o mais simples possível. 

 

Isso foi oque encontrei e adequei pra mim. Se eu fosse iniciante hoje,  iria preferir algum treino pronto que se encaixe na minha rotina, ver aonde posso por mais frequência, e adaptar esse treino pronto conforme o tempo fosse passando. O aprendizado leva tempo, montar um treino de certa forma eh mostrar oque sabe, ou "dar uma aula". Pra fazer isso são anos anteriores aprendendo.

 

Boa sorte.

Obrigado a todos que contribuiram! Show demais 🙏