[DIÁRIO] do Léo - Treino e algo mais

[l3onardo]

Introdução

Fala pessoal, tudo certo? Bem, me chamo Leonardo, tenho 31 anos, 181cm de altura, casado e tenho uma filha pequena, a principal responsável pelo meu cansaço hahahaha. 

Fui magrelo até meus 18 anos mais ou menos, onde a grana começou a entrar melhor e as esfihas do Habib's também. Durante toda a vida tive altos e baixos em relação ao peso mas sempre procurava me exercitar de alguma forma, treinei musculação por alguns anos e fiz Muay Thai por mais alguns.

Em 2021 cheguei aos desgraçados 115kgs e comecei a me cuidar melhor, dieita bonitinha, treino constante e implante de testosterona (por pouco tempo, o bolso não aguentou o tranco), com isso cheguei aos 80kgs e 15% de BF, melhor época da minha vida. Porém, logo depois minha filha nasceu e com isso veio o cansaço, a falta de sono, os treinos mal feitos e principalmente a quebra na dieta. Passados quase 2 anos de tudo mal feito veio a percepção do estrago, 105kgs, libido inexistente, cansaço constante e um aspecto de morto vivo, foi então que resolvi que precisava tomar as rédeas da minha vida novamente.

 

Dieta

Estou me consultando com um nutricionista e médico do esporte desde o início, atualmente estou com 96kgs e 22% de BF:

Macros:

Proteína: 170g

Carboidrato: 330g

Gordura: 20g

 

Treino - A partir de 11/11 por 12 Semanas

Cardio: 30min dia.

Reduzi o cardio pela metade pra treinar 6x na semana.

 

A: 

Supino Barra - 4x5

Paralelas - 3xAMRAP

Desenvolv. Halteres - 2x8

Pulldown - 3x8

Elev. Lateral + Frontal - 2x12

Triceps Pulley - 3x12

 

B:

Rack Pull: 4x4

Barra Fixa: 3xAMRAP

Remada T: 3x8

Remada Alta: 3x8

Voador Invertido + Drag Curl: 2x12

 

C

Agachamento: 4x5

Terra Romeno: 3x8

Hack: 3x8

Leg Press: 2x15

Passada Halteres: 25 passos/perna

Extensora: 3x12

 

D

Desenvolvimento Barra: 4x5

Supino Inclinado: 3x6

Supino Hammer: 2x8

Crucifixo Polia Alta + Media: 2x12

Extensao Triceps Polia: 3x10

Abdominal Declinado: 3x15

 

E

Terra: 4x5

Remada Curvada: 3x6

Puxada Alta: 3x8

Remada Baixa Triangulo: 3x8

Rosca Martelo: 2x15

Rosca Invertida: 2x15

 

F

Agachamento com banco: 4x5

Elevacao Pelvica: 3x8

Bulgaro: 3x12

Panturrilha em Pé: 3x15

Flexora: 3x15

Abdominal Declinado: 3x15

 

 

Suplementação e Ergogenicos:

Estou com 200mg de 7-Keto e 2g de HMB pela manhã, além de creatina e beta-alanina. A tarde tomo mais 100mg de 7-Keto e antes de dormir mais 2g de HMB.

Além disso, comecei com 1 Dura a cada 10 dias. Tentamos manipulados e outras coisas para aumentar a testo mas infelizmente não saiu de 320 + ou .

 

Evolução em Fotos

https://drive.google.com/drive/folders/1A7X77uaw627okg6xzQSJdzNfoX-_h0Zu

 

 

Bem, é isso galera, espero que curtam minha jornada como eu estou curtindo, postarei diariamente sobre o treino, descanso e adesão a dieta.

Abraço e até logo.

Editado Novembro 9, 2024 às 00:02 por l3onardo
Alterações no treino

[adaounder]

Esse 7keto não é aquele dhea com outro nome?

[l3onardo]

Em 14/10/2024 em 10:05, adaounder disse:

Esse 7keto não é aquele dhea com outro nome?

O próprio.

A ideia foi usá-lo ao invés de algum termogenico padrão pois treino em jejum e os estimulantes estavam me deixando com muito enjoo.

[adaounder]

Em 14/10/2024 em 10:08, l3onardo disse:

O próprio.

A ideia foi usá-lo ao invés de algum termogenico padrão pois treino em jejum e os estimulantes estavam me deixando com muito enjoo.

Vi as fotos agora 

Arruma essa postura mano kkkkk

[l3onardo]

Em 14/10/2024 em 10:10, adaounder disse:

Vi as fotos agora 

Arruma essa postura mano kkkkk

Mano, eu tô tentando, está sendo uma luta constante HAHAHAHA mas está melhorando dia a dia. Conforme fui aumenta de peso eu comecei a me inclinar pra frente pra disfarçar a teta marcando na camiseta e isso acabou me deixando bem torto.

[l3onardo]

Dia finalizado.

Dieta 100%, sem errar.

Treino nota 10 também, resolvi calcular a carga de acordo com o 1RM dos exercícios, variando entre 60% e 80%. O resultado? Das 21 séries de hoje bati meu recorde em volume, carga ou repetições em 14 delas, ou seja, meu psicológico estava me segurando de pegar mais carga com "medo" de não aguentar.

Agora descansar que amanhã tem mais.

 

[l3onardo]

Mais um dia, mais uma vitória.

No treino tive a sensação de que não foi grandes coisas, mas no acompanhamento pelo Hevy vi que aumentei o volume em todos os exercicios, menos na Puxada Vertical que tive uma redução pequena. Então, percepções a parte foi um bom treino.

Cardio na bike feito também, 60min a 26km/h.

 

Dieta 90%, sai pra jantar com a patroa mas tentei manter o mais "magro" possível, em espetinhos é mais fácil rs.

 

Amanhã é leg day, vou dormir e me preparar psicologicamente.

[Guimers]

Detalha o treino ai po, fica mais interessante.

[l3onardo]

Vaaamos lá.

Leg day é sem cardio, as pernas não guentam rs.

 

Hoje comecei a fazer agachamento no Smith, até então só fazia no Hack, curti e peguei gosto, nao tiro mais da rotina rs.

Iniciei meu treino pela panturrilha de pé com 3x14/12/12 55kgs, depois 3x11 40kg na sentada. Parti então pro agachamento 4x15/12/9/5 com 40/50/50/60kgs e depois no RDL com Halteres 4x15/12/8/6 35/40/45/50kgs. Finalizei com Extensora (perdi bastante intensidade hoje) 3x10 60kgs e Mesa Flexora com 3x12 30kgs.

 

Dieta segui bonitinho também, nada a pontuar.

 

[Guimers]

Qual seu objetivo de peso? Sua esposa acompanha tambem? Sozinho é foda kk

[l3onardo]

Em 17/10/2024 em 07:15, Guimers disse:

Qual seu objetivo de peso? Sua esposa acompanha tambem? Sozinho é foda kk

Cara, não penso muito em peso alvo e sim em BF, quero reduzir pra 15% ou menos e depois penso o que faço da vida. 

E sim, minha esposa acompanha hahaha não contando calorias e etc, mas ela fez uma reeducação alimentar bacana, já ajuda demais pq quando erro é por pouco.

[l3onardo]

E lá vamos nós mais uma vez.

Cardio feito, 25km/h 60 min na bike, dieta 100%.

 

O Push de hoje foi brabo, supino Halteres com boa progressão de carga 4x20/15/11/8 32/36/42/45kgs, dava pra subir mais, mas um passo de cada vez, depois Crucifixo Polia Baixa 4x8 com 25kg e Voador 4x9/9/9/8 85kgs. De triceps foi de francês na Polia, 3x18/16/15 30kgs, próximo treino vou dar uma aumentada na carga pra ficar próximo das 12 reps, finalizei com Desenvolvimento Máquina 3x15/15/13 25kgs e Elevação Lateral 12kg cada lado 12/10/10.

 

Estou acordando bem cansado pra treinar mas quando chego na academia o gás pra fazer tudo chega do nada, então tá ótimo.

 

Por fim, me mandaram umas planilhas com periodização de treinos do Jeff Nippard, tô pensando se migro pra algum desses programas ou se testo mais 1 ou 2 semanas do meu PPL Sequencial. Final de semana decido isso.

[l3onardo]

Voltando a atualizar aqui rs.

Atualizei com fotos de Julho até hoje após 50 dias com 1 Dura por semana. Percebi que perdi bastante gordura e ganhei massa muscular, alterei também minha dieta para 2.200 calorias durante o período, atualizei as Macros no tópico.

Acredito que vou rodar 1 mês com essa dieta e depois volto a abaixar aos poucos as calorias pra tentar chegar em menos de 15% de BF.

 

Após o treino atualizo aqui, agora com maior constância hahaha.

[l3onardo]

Semana finalizada. Voltei no médico pra ver o que rolou nos últimos 50 dias com a durateston, de resultado perdi 5kgs de gordura e ganhei 2kgs de massa magra, tudo fluindo bem. Refiz os exames de sangue mas nada dos resultados ainda, qualquer coisa posto aqui.

 

Sobre o treino, testei algo diferente essa semana, um Bro Split diferenciado, só pra fazer algo novo e sair da rotina mesmo. O bacana é que ele começa a semana com um exercício composto de outro grupo muscular principal e depois treina o músculo alvo do dia. 

Então ficou: Desenvolvimento Militar + Peito, Agachamento + Costas, Deadlift + Pernas, Supino + Ombros e finaliza com Paralelas + Barra Fixa + Braços. Gostei até, mas não vou seguir, estou sendo influenciado pela nova onda do Powerlifting e vou seguir uma rotina de Powerbuilding por umas 12 semanas.

 

Dieta e Cardio 100% também. Mas esse final de semana vou pra um sítio dar uma relaxada, não vou contabilizar Macros mas não vou comer nada muito sujo.

 

Semana que vem voltam os relatos diários desse novo treino, vou adicionar no início também.

[l3onardo]

Fala pessoal.

Bem, fim de semana no sitio não chutei tanto o balde, comi e bebi bem menos do que imaginava, porém, cai da mureta e machuquei a mão. Então hoje foi off treino, fiz só um cardio de 1hr e reduzi o carbo.

 

Amanhã vou treinar perna na esperança de melhorar até quarta.

 

Abraços.

[l3onardo]

Vambora, mais um dia concluído.

Por conta da mão hoje antecipei o primeiro leg day da semana.

 

Panturrilha Sentado: 30kg/18reps, 40kg/12reps, 40kg/11reps e 45kg 6reps;

Agachamento: 40kg/15reps, 50kg/11reps, 60kg/8reps e 70kg/5reps;

Leg Press: 80kg/14reps, 100kg/12reps, 120kg/6reps;

RDL: 50kg/11reps/11reps/10reps.

 

Teria Cadeira Extensora também mas hoje cheguei atrasado na academia e acabei não fazendo, vou adicionar o que faltou no próximo treino de pernas da semana.

 

Sinto que minha mão está boa, estou desde domingo tomando anti-inflamatório e hoje manipulei os pesos sem problemas, amanhã vou na manha mas acho que já dá pra dar uma forçada.

 

Abraços 

[Drake Ramoray]

Acompanhando, boa sorte!

[l3onardo]

Bora turma!

Hoje arrisquei e fiz um treinão Upper pra testar a mão. Ainda está um pouco inchada e meu dedão está meio roxo, mas indo na manha até que deu pra ir bem.

 

Supino Inclinado Halter: 36kgs/10/10/10

Remada Curvada: 40kgs/10/8 e 45kgs/7

Desenvolvimento Maquina: 20kgs/22, 25kgs/15 e 30kgs/12

Puxada Alta Triangulo: 45kgs/12/12 e 50kgs/7

Voador: 70kgs/16, 80kgs/11 e 9kgs/8

Scott Maquina: 40kgs/8, 30kgs/7 e 25kgs/7 (Aqui foi osso, já tava beeem fatigado)

Triceps Pulley: 40kgs/13/12 e 45kgs/9.

 

É isso.

Amanhã tem posterior de coxa, vamo que vamo.

 

[l3onardo]

Ontem treinão de posteriores foi maneiro, tô pegando cada vez mais gosto por Terra, ontem experimentei o sumo pra ver se gosto da pegada (la ele), mas achei o tradicional melhor pra mim:

 

Terra Sumô: 60kgs/8reps, 80kgs/8reps, 100kgs/4reps, 110kgs/1rep

Mesa Flexora: 30kgs/12reps, 40kgs/11reps, 40kgs/10reps

Cadeira Flexora: 50kgs/15,15,15reps

Panturrilha no Leg Press: 60kgs/12/12/12 reps, 65kgs/10reps

Extensora: 50kgs/18reps, 60kgs/15reps, 70kgs/12reps e 3 Drop-Sets até a falha com 60,50 e 40kgs.

 

Já já vou pro meu Pull, a noite volto por aqui.

[l3onardo]

Meu dia favorito rs. Treinao no feriado com a academia LOTADA até as tampas, tive que até pedir licença pra uma senhora que estava fazendo elevacao lateral de pé com as pernas em volta do banco do supino, que loucura.

 

Supino Barra: 50kgs/15reps, 60kgs/8reps, 65kgs/3reps

Supino Inclinado Halteres: 32kgs/19reps, 36kgs/11kgs, 40kgs/8reps

Voador: 70kgs/16reps, 80kgs/12reps, 90kgs/9reps

Triceps Press: 75kgs/12/11/8 reps

Extensao de Triceps Polia: 35kgs/8reps, 30kgs/12/10reps

Elevacao Lateral: 25kgs/13/12/12 reps

 

Amanhã ainda tem, dia de Push e fecho a semana. Estava pensando em começar o Powerbuilding semana que vem, mas logo logo faço 1 mês na normocalorica e pensei em voltar pro cutting pra perder o que falta, vou refletir até lá rs

[Guimers]

Em 15/11/2024 em 23:31, l3onardo disse:

Meu dia favorito rs. Treinao no feriado com a academia LOTADA até as tampas, tive que até pedir licença pra uma senhora que estava fazendo elevacao lateral de pé com as pernas em volta do banco do supino, que loucura.

 

 

Amanhã ainda tem, dia de Push e fecho a semana. Estava pensando em começar o Powerbuilding semana que vem, mas logo logo faço 1 mês na normocalorica e pensei em voltar pro cutting pra perder o que falta, vou refletir até lá rs

KKKK bizarro, academia lotada é tipo um circo, só bizarrisse KKK.
Se falta gordura pra sair ainda, melhor voltar pro cutting, ja perde logo e depois foca em crescer.

Sobre o terra, o sumo é um movimento que pra algumas pessoas dependendo da anatomia pode ser mais vantajoso, porem é um exercicio meio tecnico e se voce errar a tecnica voce nao consegue fazer o lockout. Ja o convencional se voce puxar de qualquer jeito voce consegue subir e finalizar.
Outra diferença é no foco, sumo usa POR EXEMPLO 50% gluteo, 25%quads, 25% posterior, ja o convencional é tipo 50% gluteo, 40% posterior e 10% quads, pelo menos no meu caso a diferença bem boa.
Alem do que no sumo voce consegue atingir uma posição mais vertical no começo do movimento, isso ajuda a preservar a lombar numa posição ok, ja no convencional eu acabo curvando e sinto um estresse absurdo nela.
O convencional tem as suas variantes tipo RDL e Stiff, ja posição sumo ngm treina, então pra mim é outro ponto positivo, fazer terra sumo e adicionar variante do convencional do tipo RDL, dai treina as duas variações.

Mas tudo se resume ao que voce curte fazer, só segue.