MEU DESENVOLVIMENTO

[kazz]

Olá!

Começando pelo meu histórico:

Lá por meados de 2019 eu iniciei treinos em atletismo, eu era meio gordinho, mas com os treinos consegui emagrecer e logo após para melhorar meu rendimento no atletismo iniciei um treino voltado para força na academia, e consegui ficar com um corpo agradável pelo que eu lembro na época, fazia uma dieta que eu considerava de alta calorias.

Até então com estudos e trabalhos deixei ao lado a academia, teve a pandemia, que eu cheguei a voltar neste tempo mas fiquei pouco então por conta novamente de estudos e trabalho desisit.

Antes de iniciar na academia novamente estava pesando cerca de 86kg, resolvi melhorar minha alimentação e sempre que podia fazia uma corridinha, mas então resolvi e no fim de Agosto do ano que mal acabou de 2023 eu retornei à academia, estava com 83kg fiz alguns estudos de dietas e tava seguindo, mas até que em novembro fiz esta dieta e to seguindo até agora:

manhã - 3fatias de pão integral, 1 colher de queijão light, 2 ovos e 100g de mamão; almoço 150g de arroz 120g de frango desfiado com ketchup zero, antes do treino 200g de iogurte natural, 10g de cacau 100% e 30g de farinha de aveia, pós treino a janta que é a mesma coisa do almoço, também como abacaxi cerca de 150g, e por fim 200ml de leite desnatado com 30g de whey.

Então basicamente trabalho entre 7:30-11:30/13:00-18:00; faço faculdade a noite, durmo sempre por volta de 23:30-00:00

Antes estava treinando no meu horário de almoço, mas comecei a treinar às 6hrs que é um pouco mais tranquilo, mas deixo 1 dia na semana que treino apenas abdomen e antebraço para fazer 30min de cardio, meu treino é segunda peito, terça costas, quarta bicipes e tricpes; quintas ombros, sexta abdomen e antebraço, sabado pernas e 60 min de cardio,  domingo descanso, eu tomo o máxima de água que consigo no dia, não sei a quantidade mas deve da mais que 2 litros

Fim de semanas: realmente é dificil manter a mesma coisa da semana, mas sempre me controlo nas quantidade de comida, da uma mudada na carne sempre, as vezes como algo diferente um dia como um x salada, mas somente ele tbm, as vezes um açai,  ah e também tem dias na semana que tomo um copo de refri com açucar pra matar a vontade,  pois não consigo comprar em casa mas no trabalho sempre pegar.

 

Estou atualmente com 77kg, teve dias que cai até pra 75 mas volto sempre pra 77kg, sei que peso não é base.

 

E agora desde o dia 22 por ai eu to conseguindo fazer 60min de cardio por dia, na esteira está dando 6km, que estou de folga da faculdade até dia 20, mas noto que mesmo fazendo cardio., teve fim de ano natal, mas eu não comi nada de exagerado, me manti na linha, unica coisa que comi a mais foi carne, mas não exageradamente.

 

Mas não consigo notar muita diferença no meu corpo, na região da barriga principalmente, tem dias que me olho e parece que está pior que no dia passado.

Dia 20 retorno a ficar fazer cardio 30min em um dia e mais 60 no outro.

Não tenho fotos, pois não tiro de jeito algum

 

Queria opniões, dicas, etc

 

EDIT1: Fiz uma avaliação 02/09/2023

176cm de altura
cintura 86,5, abdome 96,2, quadril 104, troxa 98, braço 34/33 relaxado contraido 35,5
meu bf deu 29,03% pollock
Antes dos treinos tomo 4 dilafix da darklab, 400mg de cafeina, e vitaminas

Editado Janeiro 5, 2024 às 17:40 por kazz
Falta de conteudo

[Beerus]

[Gymrat Focado]

Vc já calculou quanto gasta de calorias diárias e quantas calorias tem sua dieta? Pra mim parece q está exagerada em deficit.

 

Reveja isso e deixe com no maximo 300kcasl de deficit. 

Esse é o básico, dai pra frente é vc aprender a treinar e progredir carga. 

[kazz]

  Em 05/01/2024 em 17:54, Macho Opressor disse:

Vc já calculou quanto gasta de calorias diárias e quantas calorias tem sua dieta? Pra mim parece q está exagerada em deficit.

 

Reveja isso e deixe com no maximo 300kcasl de deficit. 

Esse é o básico, dai pra frente é vc aprender a treinar e progredir carga. 

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Cheguei a calcular, bem na verdade a dieta eu recebi de uma consultoria online, e cara se eu te contar que antes de eu iniciar esta dieta eu comia menos, eu só almoçava, não tinha janta, e quando ele me passou essa achei que não iria aguentar comer, e na verdade eu tinha feijão junto, e era menos arroz, mas tive que tirar pq não conseguia comer

Editado Janeiro 5, 2024 às 17:56 por kazz

[kazz]

  Em 05/01/2024 em 17:54, Macho Opressor disse:

Vc já calculou quanto gasta de calorias diárias e quantas calorias tem sua dieta? Pra mim parece q está exagerada em deficit.

 

Reveja isso e deixe com no maximo 300kcasl de deficit. 

Esse é o básico, dai pra frente é vc aprender a treinar e progredir carga. 

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Aqui na calculadora de macros do site com minhas informações deu nisto

CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS	FIBRAS	KCAL
179	121	38	23	1542

[ghzinn]

  Em 05/01/2024 em 18:06, kazz disse:

Aqui na calculadora de macros do site com minhas informações deu nisto

CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS	FIBRAS	KCAL
179	121	38	23	1542

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Passando fome, insustentável isso, eu com 58kg não comi isso em déficit calórico 

[kazz]

  Em 05/01/2024 em 17:54, Macho Opressor disse:

Vc já calculou quanto gasta de calorias diárias e quantas calorias tem sua dieta? Pra mim parece q está exagerada em deficit.

 

Reveja isso e deixe com no maximo 300kcasl de deficit. 

Esse é o básico, dai pra frente é vc aprender a treinar e progredir carga. 

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3UN	PÃO INTEGRAL	34	6,7	2,7	5,7	220
2UN	OVOS	1,4	11,7	8	0	128
20G	REQUEIJÃO LIGHT	0	1,7	3,2	0	37
100G	MAMÃO	11	0,8	0	1,8	45
150G	ARROZ	42	3,7	0,3	2,4	192
120G	FRANGO	0	27,6	1,4	0	122
100G	BATATA	20	1,7	0,1	2	86
200G	IORGUTE ZERO	11	10	4	0	120
30G	AVEIA	19,8	3,8	2,2	1,3	114
150G	ABACAXI	18	1,3	0	1,5	72
150G	ARROZ	42	3,7	0,3	2,4	192
120G	FRANGO	0	27,6	1,4	0	122
100G	BATATA	20	1,7	0,1	2	86
200ML	LEITE DESNATADO	9,4	6,5	0	0	65
30G	WHEY	3	24	2	0	126
	TOTAL	231,6	132,5	25,7	19,1	1727
		CARBOIDRATOS	PROTEINAS	GORDURAS	FIBRAS	KCAL

[kazz]

  Em 05/01/2024 em 18:14, ghzinn disse:

Passando fome, insustentável isso, eu com 58kg não comi isso em déficit calórico 

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Nessa calculadora estava vendo, quanto maior o % de gordura menor o TMB, logo 58kg teu bf deve ser baixo, precisando de mais kcal para poder apenas viver, como tenho mais gordura preciso de menos

[ghzinn]

  Em 05/01/2024 em 18:22, kazz disse:

Nessa calculadora estava vendo, quanto maior o % de gordura menor o TMB, logo 58kg teu bf deve ser baixo, precisando de mais kcal para poder apenas viver, como tenho mais gordura preciso de menos

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E você acha que com as suas medidas e seu peso você tem menos massa muscular que eu? 

[Visitante]

Seu basal é por volta do 1800kcal.
Vc tem que calcular as calorias totais gastas no dia e subtrair desse novo total.

Creio que seu erro é estar subtraindo do TMB diretamente.

[ismenio]

1500 kcal é meu café da manhã, troca esse cardio na esteira por algo mais intenso, corrida ou caminhada na rua, bike, escada, elitipico, artes marciais, dança, esportes (natação, basquete, futebol, handebol), eu não gosto da esteira ela muda completamente a biomecânica da passada, é o gasto calórico é infinitamente inferior, corredores profissionais não usam esteira, se fosse uma esteira com inclinação eu ainda aceitava, o treino eu faria um abc ou abcde, não perde seu tempo treinando braço é ombros isolados, joga eles antes do treino de peito é costa, é mais futuro, um músculo 2x por semana.

[kazz]

  Em 05/01/2024 em 18:37, Kofma disse:

Seu basal é por volta do 1800kcal.
Vc tem que calcular as calorias totais gastas no dia e subtrair desse novo total.

Creio que seu erro é estar subtraindo do TMB diretamente.

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To ingerindo em torno de 1727 diarias, conforme tem a planinha em que comentei aqui

[Visitante]

  Em 05/01/2024 em 18:50, kazz disse:

To ingerindo em torno de 1727 diarias, conforme tem a planinha em que comentei aqui

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Sim, e esta errado.
60min na esteira a 6km/h = ~450cal

Dai vc ainda tem o treino que é por volta das 300cal
1800 + 450 + 300 = 2550kcal
Seu deficit esta muito grande.

[kazz]

  Em 05/01/2024 em 18:55, Kofma disse:

Sim, e esta errado.
60min na esteira a 6km/h = ~450cal

Dai vc ainda tem o treino que é por volta das 300cal
1800 + 450 + 300 = 2550kcal
Seu deficit esta muito grande.

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Poxa, o que posso fazer pra melhorar isso? não consigo comer mais comida, talvez se eu aumentasse comendo uma fatia de pão a mais, duas bananas e mais 15g de aveia já melhorava?

[kazz]

  Em 05/01/2024 em 18:59, kazz disse:

Poxa, o que posso fazer pra melhorar isso? não consigo comer mais comida, talvez se eu aumentasse comendo uma fatia de pão a mais, duas bananas e mais 15g de aveia já melhorava?

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e diminuir o cardio

[Visitante]

Ingestão de caloria liquida, joga tudo que der no liquidificador e adiciona leite integral.

[Gymrat Focado]

  Em 05/01/2024 em 17:56, kazz disse:

Cheguei a calcular, bem na verdade a dieta eu recebi de uma consultoria online, e cara se eu te contar que antes de eu iniciar esta dieta eu comia menos, eu só almoçava, não tinha janta, e quando ele me passou essa achei que não iria aguentar comer, e na verdade eu tinha feijão junto, e era menos arroz, mas tive que tirar pq não conseguia comer

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Acredito em vc, provavelmente tinha alimentos ultra processados na sua alimentação o que eleva a quantidade de kcals diarias. 
 

Seu GET, Basal + gasto de calorias nas atividades deve girar em torno dos 2700kcals.. 

Tente ir subindo as colocarias da dieta, não precisa incluir novos alimentos, apenas aumentar a quantidade das refeições. a cada 2 semanas aumento 200kcals, é o tempo do corpo se adaptar aquela quantidade de comida, va subindo até 2300-2500kcals.. dai vc mantem pra ver como o corpo irá reagir. 

 

Tire fotos a cada 30 dias pra poder comparar, não precisa de postar, apenas pra vc ter uma noção. Ajuda demais.

[Gymrat Focado]

Vou te dar uma ideia de alimento q ajuda aumentar as kcals, farinha de arroz, é barato e vc usa entre 20 e 40g por vez.. só não pode usar mto pois tem alto indice glicemico.

A ideia é sempre misturar com proteína, pode ser banana amassada com aveia, farinha de arroz e whey ou um shake disso com leite integral, q cada 200-300ml do integral da cerca 200kcals. Então vc consegue fazer um shake saboroso com cerca de 400-500 kclas facil. 

 

Mas como eu disse antes, não aumente mtas calorias de vez..

[somedieyoung_]

  Em 05/01/2024 em 19:19, Macho Opressor disse:

só não pode usar mto pois tem alto indice glicemico

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Brother isso aqui já caiu por terra faz tempo, a não ser que tu vá comer o alimento em jejum como primeira refeição do dia isso pouco importa, o que precisa ser visto é a carga glicêmica da refeição, e a depender do momento do dia que tu encaixar unicamente um alimento de alto IG pode ser completamente aceitável e viável. 

[kazz]

  Em 05/01/2024 em 19:19, Macho Opressor disse:

Vou te dar uma ideia de alimento q ajuda aumentar as kcals, farinha de arroz, é barato e vc usa entre 20 e 40g por vez.. só não pode usar mto pois tem alto indice glicemico.

A ideia é sempre misturar com proteína, pode ser banana amassada com aveia, farinha de arroz e whey ou um shake disso com leite integral, q cada 200-300ml do integral da cerca 200kcals. Então vc consegue fazer um shake saboroso com cerca de 400-500 kclas facil. 

 

Mas como eu disse antes, não aumente mtas calorias de vez..

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Entendi, obrigado vou tentar assim