Boa noite pessoal, amanhã finalmente vou voltar para academia, sofri uma fratura de punho e fiquei parado 6 meses, antes eu treinei 8 meses.

Resumindo, me tornei um iniciante outra vez

Tenho disponibilidade de ir 6x por semana na academia, porém montei um treino para ir 4x, segue o treino

 

Treino A

Supino reto ( halter ou barra) - 3x8-12

Remada unilateral 3x8-12

Crucifixo 3x8-12

Puxada pulley 3x8-12

Elevação lateral 2x8-12

Elevação frontal 2x8-12

Tríceps francês 2x8-12

Tríceps polia alta 2x8-12

Rosca alternada 2x8-12

Rosca martelo 2x8-12

 

Treino B

Agachamento livre 3x8-12

Extensora 3x8-12

Flexora 3x8-12

Panturrilha Smith 4x10-15

Antebraço (?) 3x8-12

 

Priorizei 12 séries por músculo maior e 8 séries para músculos menores

No treino B, estou pensando em fazer um treino de antebraço, com a fratura que eu tive, perdi muita força e volume de um dos braços

Vocês acham interessante fazer esse exercício adicional de antebraço?, analisando que um braço está com menos força que o outro devido a fratura.

Peço por gentileza sugestões 

Em vez de fazer variações nos isoladores (tríceps francês e pulley) no mesmo treino com 2 séries cada, faria por exemplo treino A1 e A2, com tríceps pulley 4x em um e francês no outro (serve pra rosca tbm), tiraria também a elevação frontal e adicionaria crucifixo invertido pra posterior de ombro que geralmente é bem negligenciado, a remada unilateral dependendo da sua execução vai ter um foco semelhante a puxada frente, então trocaria por uma remada aberta (no cabo, na máquina, articulada, etc), é interessante variar o ângulo nos exercícios de peitoral também, em vez de crucifixo e supino reto, faça inclinado e reto ou inclinado e crucifixo, e pras pernas adicionaria um pouco mais de volume pra posterior de coxa e variando entre os dois treinos a posição do quadril (cadeira e mesa flexora), e claro, observando a sua recuperação, eu mesmo não consigo equalizar o volume entre quadríceps e posteriores (que acaba sendo mais baixo), de resto é testar e ver a sua adaptação, e sobre o antebraco, se achar que for falhar por conta da pegada, seria útil fazer, só que de preferência unilateral e começando pelo lado mais fraco pra equalizar a força entre os dois, mas colocaria no final do treino de superiores.

Em 21/08/2023 em 00:15, Gabriel meneghin disse:

Em vez de fazer variações nos isoladores (tríceps francês e pulley) no mesmo treino com 2 séries cada, faria por exemplo treino A1 e A2, com tríceps pulley 4x em um e francês no outro (serve pra rosca tbm), tiraria também a elevação frontal e adicionaria crucifixo invertido pra posterior de ombro que geralmente é bem negligenciado, a remada unilateral dependendo da sua execução vai ter um foco semelhante a puxada frente, então trocaria por uma remada aberta (no cabo, na máquina, articulada, etc), é interessante variar o ângulo nos exercícios de peitoral também, em vez de crucifixo e supino reto, faça inclinado e reto ou inclinado e crucifixo, e pras pernas adicionaria um pouco mais de volume pra posterior de coxa e variando entre os dois treinos a posição do quadril (cadeira e mesa flexora), e claro, observando a sua recuperação, eu mesmo não consigo equalizar o volume entre quadríceps e posteriores (que acaba sendo mais baixo), de resto é testar e ver a sua adaptação, e sobre o antebraco, se achar que for falhar por conta da pegada, seria útil fazer, só que de preferência unilateral e começando pelo lado mais fraco pra equalizar a força entre os dois, mas colocaria no final do treino de superiores.

Muito obrigado amigo, coloquei em prática as dicas

 

Em 20/08/2023 em 23:27, iTzDoomKing disse:

Boa noite pessoal, amanhã finalmente vou voltar para academia, sofri uma fratura de punho e fiquei parado 6 meses, antes eu treinei 8 meses.

Resumindo, me tornei um iniciante outra vez

Tenho disponibilidade de ir 6x por semana na academia, porém montei um treino para ir 4x, segue o treino

 

Treino A

Supino reto ( halter ou barra) - 3x8-12

Remada unilateral 3x8-12

Crucifixo 3x8-12

Puxada pulley 3x8-12

Elevação lateral 2x8-12

Elevação frontal 2x8-12

Tríceps francês 2x8-12

Tríceps polia alta 2x8-12

Rosca alternada 2x8-12

Rosca martelo 2x8-12

 

Treino B

Agachamento livre 3x8-12

Extensora 3x8-12

Flexora 3x8-12

Panturrilha Smith 4x10-15

Antebraço (?) 3x8-12

 

Priorizei 12 séries por músculo maior e 8 séries para músculos menores

No treino B, estou pensando em fazer um treino de antebraço, com a fratura que eu tive, perdi muita força e volume de um dos braços

Vocês acham interessante fazer esse exercício adicional de antebraço?, analisando que um braço está com menos força que o outro devido a fratura.

Peço por gentileza sugestões 

Tá ruim cara.

 

Comece usando esse, depois adapte pra vc:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Em 21/08/2023 em 00:15, Gabriel meneghin disse:

Em vez de fazer variações nos isoladores (tríceps francês e pulley) no mesmo treino com 2 séries cada, faria por exemplo treino A1 e A2, com tríceps pulley 4x em um e francês no outro (serve pra rosca tbm), tiraria também a elevação frontal e adicionaria crucifixo invertido pra posterior de ombro que geralmente é bem negligenciado, a remada unilateral dependendo da sua execução vai ter um foco semelhante a puxada frente, então trocaria por uma remada aberta (no cabo, na máquina, articulada, etc), é interessante variar o ângulo nos exercícios de peitoral também, em vez de crucifixo e supino reto, faça inclinado e reto ou inclinado e crucifixo, e pras pernas adicionaria um pouco mais de volume pra posterior de coxa e variando entre os dois treinos a posição do quadril (cadeira e mesa flexora), e claro, observando a sua recuperação, eu mesmo não consigo equalizar o volume entre quadríceps e posteriores (que acaba sendo mais baixo), de resto é testar e ver a sua adaptação, e sobre o antebraco, se achar que for falhar por conta da pegada, seria útil fazer, só que de preferência unilateral e começando pelo lado mais fraco pra equalizar a força entre os dois, mas colocaria no final do treino de superiores.

Para completar o raciocínio desse comentário, colocaria um stiff para posterior de coxa, visando o alongamento dessas fibras, que nos dias atuais são bem encurtadas.

Também tiraria o antebraço, vai sobrecarregá-lo a toa.