Fortalecimento de membros inferiores

[alexstrong]

Pessoal blz??

Venho treinando um abc2x porem de seg a sex,  mas venho sofrendo de dores no joelho pois tenho condromalacia patelar, tem semanas que treino apenas uma vez perna, porem quero tentar resolver este problema treinando 2x na semana pernas, e pensei nesta divisão.

 

Pernas ( 3X PROXIMO A FALHA)

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS

EXTENSORA

STIFF

FLEXORA

MESA FLEXORA

PANTURILHAS 

 

 

PEITO / TRICEPS 4X ATE A FALHA

SUPINO INCLINADO 

SUPINO RETO 

CRUCIFIXO INCLINADO

PECK DECK

TRICEPS FRANCES

TRICEPS SUPINO

TRICEPS PULLEY

 

COSTAS E BICEPS 4X ATE A FALHA

PUXADOR FRONTAL 

REMADA BAIXA

SERROTE

REMADA ABERTA

ROSCA SCOTT

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA

 

Pernas ( 3X PROXIMO A FALHA)

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS

EXTENSORA

STIFF

FLEXORA

MESA FLEXORA

PANTURILHAS 

 

OMBROS 4X ATE A FALHA

ELEVAÇÃO LATERAL 

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO

DESENVOLVIMENTO

ELEVAÇÃO FRONTAL

POSTERIOR NO CABO

POSTERIOR MAQUINA

 

 

[lorenzo_EP]

Falha é pontual, não é regra. 

 

Lê isso aqui:

 

 

Editado Julho 30, 2023 às 13:38 por lorenzo_EP

[alexstrong]

Em 30/07/2023 em 10:37, lorenzo_EP disse:

Falha é pontual, não é regra. 

 

Lê isso aqui:

 

 

Não costumo nunca contar repetições, ganhei um volume legal treinando sempre próximo ou falhando.

[lorenzo_EP]

Em 30/07/2023 em 10:42, alexstrong disse:

Não costumo nunca contar repetições, ganhei um volume legal treinando sempre próximo ou falhando.

 

Se aproximar é diferente de falhar de fato. Provavelmente na maioria das vezes tu nem falha, duvido que faça 3 supinos em sequência, 12 séries, falhando. Ninguém aguenta.

 

Lê meu tópico, vai te ajudar.

 

[alexstrong]

Em 30/07/2023 em 10:49, lorenzo_EP disse:

 

Se aproximar é diferente de falhar de fato. Provavelmente na maioria das vezes tu nem falha, duvido que faça 3 supinos em sequência, 12 séries, falhando. Ninguém aguenta.

 

Lê meu tópico, vai te ajudar.

 

tudo bem vou ler oque me indicou, mas pulando o fato de falhar , oque achou da divisão e exercícios ?

[lorenzo_EP]

Em 30/07/2023 em 10:53, alexstrong disse:

tudo bem vou ler oque me indicou, mas pulando o fato de falhar , oque achou da divisão e exercícios ?

 

As sessões parecem bem volumosas, seria muito melhor repetir os grupos na semana do que acumular todo o volume de cada grupo em 1x na semana. Tem bastante redundância (exercícios que repetem o mesmo movimento).

 

Tu é natural? Se sim, sugiro ler isso que postei sexta:

 

 

Sobre o joelho, sugiro consultar um fisioterapeuta.

 

[alexstrong]

Em 30/07/2023 em 11:00, lorenzo_EP disse:

 

As sessões parecem bem volumosas, seria muito melhor repetir os grupos na semana do que acumular todo o volume de cada grupo em 1x na semana. Tem bastante redundância (exercícios que repetem o mesmo movimento).

 

Tu é natural? Se sim, sugiro ler isso que postei sexta:

 

 

Sobre o joelho, sugiro consultar um fisioterapeuta.

 

Gostei da divisão que esta usando, oque tem a dizer em relação ao abc 2x, e porque optou por esta divisão ?

[lorenzo_EP]

Em 30/07/2023 em 11:12, alexstrong disse:

Gostei da divisão que esta usando, oque tem a dizer em relação ao abc 2x, e porque optou por esta divisão ?

 

Eu, pra render bem treinando 6 dias em sequência, teria que fazer no máximo 15 sets/dia. Só sobra 1 dia livre de descanso, e a galera subestima a importância do descanso. Se me obrigassem a fazer ABC2x, eu completaria a cada 9 ou 10 dias, não em uma semana, aí renderia melhor.

 

Optei pelo Upper / Lower 2x pra encaixar bem na rotina da semana, ter descanso suficiente, e repetir 2x todos os grupos musculares.

 

[alexstrong]

Em 30/07/2023 em 11:23, lorenzo_EP disse:

 

Eu, pra render bem treinando 6 dias em sequência, teria que fazer no máximo 15 sets/dia. Só sobra 1 dia livre de descanso, e a galera subestima a importância do descanso. Se me obrigassem a fazer ABC2x, eu completaria a cada 9 ou 10 dias, não em uma semana, aí renderia melhor.

 

Optei pelo Upper / Lower 2x pra encaixar bem na rotina da semana, ter descanso suficiente, e repetir 2x todos os grupos musculares.

 

Treino desde 2012, porem numca fiz este tipo de divisão, fiquei curioso para saber como rende, pois são menos exercícios por grupo muscular 

[lorenzo_EP]

Em 30/07/2023 em 11:26, alexstrong disse:

Treino desde 2012, porem numca fiz este tipo de divisão, fiquei curioso para saber como rende, pois são menos exercícios por grupo muscular 

 

Onde tu chegou treinando com volume alto? Dá certo pra ti? Com esse tempo de treino, tu já deveria entender o que funciona ou não pra ti.

 

[alexstrong]

Em 30/07/2023 em 11:38, lorenzo_EP disse:

 

Onde tu chegou treinando com volume alto? Dá certo pra ti? Com esse tempo de treino, tu já deveria entender o que funciona ou não pra ti.

 

Não vejo 4 series 1x na semana como um volume alto de treino, sei que alguns treinos funcionam e outros não, mas acho interessante acompanhar e ver a forma que outros treinam

[lorenzo_EP]

Em 30/07/2023 em 11:47, alexstrong disse:

Não vejo 4 series 1x na semana como um volume alto de treino, sei que alguns treinos funcionam e outros não, mas acho interessante acompanhar e ver a forma que outros treinam

 

Não são 4 séries. No treino de peito, por exemplo, tu faz 16 séries de uma só vez.

 

Tu acha mesmo que rende igual renderia se dividisse em 2 dias, com 8 séries em cada?

 

[alexstrong]

Em 30/07/2023 em 11:59, lorenzo_EP disse:

 

Não são 4 séries. No treino de peito, por exemplo, tu faz 16 séries de uma só vez.

 

Tu acha mesmo que rende igual renderia se dividisse em 2 dias, com 8 séries em cada?

 

se dividir igual estou fazendo no abc2x rendo melhor, porem igual falei no corpo do tópico tenho que melhorar minhas pernas, por isso coloquei o volume semanal em um único dia 

[lorenzo_EP]

Em 30/07/2023 em 12:03, alexstrong disse:

se dividir igual estou fazendo no abc2x rendo melhor, porem igual falei no corpo do tópico tenho que melhorar minhas pernas, por isso coloquei o volume semanal em um único dia 

 

Quer se seguir treinando 5 dias com frequência 2? ABC + Upper Lower.

 

[alexstrong]

Em 30/07/2023 em 12:06, lorenzo_EP disse:

 

Quer se seguir treinando 5 dias com frequência 2? ABC + Upper Lower.

 

Gostei dessa dica, vi que voce faz bastante areobico, comecei a seguir seu diario, vou pegar umas dicas lá.

[lorenzo_EP]

Em 30/07/2023 em 12:11, alexstrong disse:

Gostei dessa dica, vi que voce faz bastante areobico, comecei a seguir seu diario, vou pegar umas dicas lá.

 

Eu usei bastante esse ABC+UL, tá tudo registrado lá.

[Lucas]

Sobre volume versus falha (nível de esforço), vale uma lida nisso aqui:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

Tem um teto de volume por sessão de treinamento. Não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, a não ser que o volume semanal não seja tão alto. 16 sets até a falha certamente superam esse teto de volume, então vai se beneficiar em dividir.

 

Sobre falhar em tudo, mais ou menos na linha do que o Lorenzo colocou, pode se beneficiar em deixar pelo menos umas duas reps em reserva, principalmente em exercícios compostos com mais de 70-75% de intensidade.