Avaliação de treino ABC (x2)

[Gusta01]

Olá pessoal, poderiam por favor avaliar o treino ABC(x2) abaixo? O objetivo é ganho de massa muscular. Também faço 30-40 min de cardio leve (caminhada rápida) quase todos os dias. Obrigado!
 

Citar   A Supino reto com barra 3 8 a 10 Supino inclinado com halteres 3 8 a 10 Supino declinado 3 8 a 10 Crucifixo reto 3 10 a 12 Desenvolvimento com halteres 4 8 a 10 Elevação lateral 4 10 a 12 Elevação frontal 3 10 a 12 Testa 3 10 a 12 Tríceps corda 3 10 a 12 Abdômen supra banco 5 12 a 15             B     Puxada alta 4 8 a 10 Remada curvada 4 8 a 10 Pull down 4 10 a 12 Encolhimento com barra 4 10 a 12 Crucifixo invertido com halteres 4 10 a 12 Rosca direta 3 10 a 12 Rosca alternada 3 10 a 12 Rosca inversa 3 10 a 12 Abdômen infra 5 12 a 15             C     Panturrilhas em pé 5 12 a 15 Panturrilhas sentado 5 12 a 15 Agachamento livre 4 8 a 10 Leg preess 4 10 a 12 Stiff 4 10 a 12 Mesa flexora 3 10 a 12 Cadeira extensora 3 10 a 12 Cadeira abdutora 3 12 a 15 Cadeira adutora 3 12 a 15 Abdômen oblíquo 3 12 a 15

[vicluc]

Está perfeito.

 

Só não vejo necessidade de treinar abdômen todos os dias. Dê um descanso como qualquer músculo.

[Torf]

Quanto tempo você leva pra fazer, por exemplo, o treino A?

Eu pessoalmente não acho necessário 3 tipos de supino. É como se fossem 9 séries do mesmo exercício.

 

Cadeira adutora e abdutora, a não ser que seja um foco que você esteja dando no momento, eu acho desnecessário. Bem mais eficiente seria um agachamento sumô.

[Gusta01]

Em 04/04/2022 em 23:45, vicluc disse:

Está perfeito.

 

Só não vejo necessidade de treinar abdômen todos os dias. Dê um descanso como qualquer músculo.

Obrigado! Eu pensei que por serem exercícios que focam em regiões diferentes a cada dia, já haveria aí período de descanso suficiente. Acha que ficaria melhor um dia de intervalo sem abdominal? Aí fica A - supra, B, C - infra, A, B - oblíquo, C (total de 3 exercícios, 3 vezes por semana). Ou, outra opção, A - supra, B - infra + oblíquo, C - descanso (ficariam 6 exercícios, 4 vezes por semana)? Sou dos que acham um abdômen definido muito mais estético que braços gigantes (e sim, sei que pra isso é primordial baixa BF).
 

Em 05/04/2022 em 01:16, Torf disse:

Quanto tempo você leva pra fazer, por exemplo, o treino A?

Eu pessoalmente não acho necessário 3 tipos de supino. É como se fossem 9 séries do mesmo exercício.

 

Cadeira adutora e abdutora, a não ser que seja um foco que você esteja dando no momento, eu acho desnecessário. Bem mais eficiente seria um agachamento sumô.

Levo em torno de 1 hora e 20. Peito eu tenho naturalmente mais forte, sinto que preciso de um estímulo a mais, ao mesmo tempo que ombros já ficam mais fatigados depois dos supinos. Muito boa a ideia, vou trocar as cadeiras por agachamento sumô. Incluo após ao agachamento livre?

Editado Abril 5, 2022 às 05:27 por Gusta01

[renantrs]

Treino A = Substituiria o supino declinado pelo cross over com a polia alta e o crucifixo reto pelo voador. Elevação frontal faria após o desenvolvimento.

 

Treino B = Eu acrescentaria pelo menos mais uma remada baixa com triângulo e uma remada unilateral com halter (serrote), também tiraria esse encolhimento. O que você chama de "Rosca Inversa" é uma rosca com pegada pronada? Se for visando bíceps substituiria por um Scott, agora se for para antebraços, OK.

 

Treino C = Prefiro a cadeira extensora após o leg press. Acrescentaria uma cadeira flexora após o Stiff. Cadeira abdutora e adutora são dispensáveis. 

[vicluc]

Discordo da galera aí sobre o supino. Ativação do peito será a mesma. Não teria nada de errado em fazer por exemplo 10 séries do de supino reto. 

 

A não ser que você seja experiente e queira detalhar o peito. Aí o papo é outro. 

 

Pra crescer e preencher tanto faz o exercício que você faça. 

 

Digo o mesmo pelas cadeiras. Acredito que seu intuito seja mais fortalecer e preencher. Para um iniciante/intermediário eu acredito serem ótimas por se tratar de uma máquina que vai ajudar a criar consciência corporal.

 

Reforço que é MINHA opinião, galera. 

[vicluc]

Em 05/04/2022 em 02:26, Gusta01 disse:

Obrigado! Eu pensei que por serem exercícios que focam em regiões diferentes a cada dia, já haveria aí período de descanso suficiente. Acha que ficaria melhor um dia de intervalo sem abdominal? Aí fica A - supra, B, C - infra, A, B - oblíquo, C (total de 3 exercícios, 3 vezes por semana). Ou, outra opção, A - supra, B - infra + oblíquo, C - descanso (ficariam 6 exercícios, 4 vezes por semana)? Sou dos que acham um abdômen definido muito mais estético que braços gigantes (e sim, sei que pra isso é primordial baixa BF).

Cara, abdômen sempre vai pegar geral. MUITO difícil você conseguir isolar completamente. Dê o descanso igual você dá para qualquer músculo. 

 

E sou do time que acredito mil vezes mais ser importante abaixar o BF do que treinar abdômen. Eu faria esse treino seu de abdômen principalmente para fortalecimento da área e POSTURA. A postura sim vai te ajudar a mostrar o abdômen definido.

[Navy]

Em 05/04/2022 em 01:16, Torf disse:

Quanto tempo você leva pra fazer, por exemplo, o treino A?

Eu pessoalmente não acho necessário 3 tipos de supino. É como se fossem 9 séries do mesmo exercício.

 

Cadeira adutora e abdutora, a não ser que seja um foco que você esteja dando no momento, eu acho desnecessário. Bem mais eficiente seria um agachamento sumô.

 

Tirou essa baboseira da abdutora e adutora aonde?

Cara treino não tem mistério, faz e testa, se achou bom mantém, se quiser mudar algo, mude só o número de repetições, eu não uso supino reto hbl mais, supino seria na maquina ou smith. Faça periodização de treino, concêntrica e excêntrica, leia sobre isso. O treino é seu e o corpo tbm, treino e anabols é igual a remédio, pode ser bom para vc e para eles não.

Lembrando que meu treino é diferente, é para triathlon, métodos diferentes 

[Torf]

Em 06/04/2022 em 10:39, Navy disse:

 

Tirou essa baboseira da abdutora e adutora aonde?

Cara treino não tem mistério, faz e testa, se achou bom mantém, se quiser mudar algo, mude só o número de repetições, eu não uso supino reto hbl mais, supino seria na maquina ou smith. Faça periodização de treino, concêntrica e excêntrica, leia sobre isso. O treino é seu e o corpo tbm, treino e anabols é igual a remédio, pode ser bom para vc e para eles não.

Lembrando que meu treino é diferente, é para triathlon, métodos diferentes 

Eu deixei bem claro que essa era minha opinião e o que eu PESSOALMENTE faço ou acho. Se você acha válido fazer um treino repleto de máquinas, parabéns, eu PESSOALMENTE acho que usar máquinas, principalmente no supino, é uma péssima idéia.

[Gusta01]

Em 05/04/2022 em 07:48, renantrs disse:

Treino A = Substituiria o supino declinado pelo cross over com a polia alta e o crucifixo reto pelo voador. Elevação frontal faria após o desenvolvimento.

Beleza, vou mudar a ordem. A polia alta e o declinado ambos pegam a parte inferior do peitoral? De repente alterno entre eles
 

Em 05/04/2022 em 07:48, renantrs disse:

O que você chama de "Rosca Inversa" é uma rosca com pegada pronada? Se for visando bíceps substituiria por um Scott, agora se for para antebraços, OK.

Isso, coloquei pensando principalmente em antebraço.
 

Em 05/04/2022 em 07:48, renantrs disse:

Treino C = Prefiro a cadeira extensora após o leg press. Acrescentaria uma cadeira flexora após o Stiff. Cadeira abdutora e adutora são dispensáveis. 

Obrigado, vou rever a ordem também.

 

Em 06/04/2022 em 05:39, Navy disse:

eu não uso supino reto hbl mais, supino seria na maquina ou smith.

Algum motivo específico? Eu pessoalmente gosto muito mais dos exercícios com peso livre (até pela liberdade de poder fazer fora da academia), mas vou tentar incluir alternância com as máquinas.
 

Em 06/04/2022 em 07:59, Torf disse:

Eu deixei bem claro que essa era minha opinião e o que eu PESSOALMENTE faço ou acho. Se você acha válido fazer um treino repleto de máquinas, parabéns, eu PESSOALMENTE acho que usar máquinas, principalmente no supino, é uma péssima idéia.

De repente então deixo as cadeiras pro final, se sobrar tempo e disposição.

[panquecabraba]

cara vou te dar uma visão, você não vai precisar fazer 3 supinos se fizer pelo menos um supinão reto de respeito. pega o supinão reto e faz com técnica, bem concentrado, que já era. além do que vai sobrar energia pra fazer os outros exercicios corretamente

[Gusta01]

Em 06/04/2022 em 23:32, panquecabraba disse:

cara vou te dar uma visão, você não vai precisar fazer 3 supinos se fizer pelo menos um supinão reto de respeito. pega o supinão reto e faz com técnica, bem concentrado, que já era. além do que vai sobrar energia pra fazer os outros exercicios corretamente

Mas não é nem questão de precisar, é mais agradável variar o exercício do que sempre repetir o mesmo.

O leg experimentei fazer em bi set e gostei bastante do resultado. Faço 8 repetições estilo sumô, com as pernas bem abertas, e emendo direto com +6 reps com as pernas mais fechadas.

[Navy]

Em 06/04/2022 em 15:14, Gusta01 disse:

Beleza, vou mudar a ordem. A polia alta e o declinado ambos pegam a parte inferior do peitoral? De repente alterno entre eles
 

Isso, coloquei pensando principalmente em antebraço.
 

Obrigado, vou rever a ordem também.

 

Algum motivo específico? Eu pessoalmente gosto muito mais dos exercícios com peso livre (até pela liberdade de poder fazer fora da academia), mas vou tentar incluir alternância com as máquinas.
 

De repente então deixo as cadeiras pro final, se sobrar tempo e disposição.

 

Não uso pq não gosto, acho mais seguro as máquinas e smith, ainda mais pq faço devagar e depois potência, meu treino é diferente, esporte diferente