Olá pessoal, podem avaliar meu treino? não tenho mto conhecimento nessa parte, estou malhando a 6 meses mas até o momento só malhava usando um treino passado por um amigo. Estou aberto a sugestões e criticas, se puderem ajudar.

Peso: 65kg

Altura: 170cm

Idade: 26 anos

BF: 12,1% (aproximado)

6 meses de academia

 

Eu tentei montar 3 esquemas de treino ABC pra poder ir variando durantes as semanas porq estudo o dia todo e não tenho tempo para montar um treino novo toda semana. Eu só consigo treinar 5 dias na semana, vou seguir a sequencia do abc de onde parei

 

• Aeróbico de 20 a 30min, exceto nos dias de perna.
• Abdominal vou fazer 2x na semana (terça e quinta)

 

ESQUEMA 1

TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Peck Deck	7x8-12	FST-7
Supino inclinado	3x8-12	60/90s
Desenvolvimento com halteres	7x12	FST-7
Elevação lateral com halteres de pé	2x10	60/90s
Rosca testa barra peg. Pronada	4x12	60/90s
Paralelas ou Tríceps corda	4xF	60/90s
TREINO b: Coxas + Panturrilha	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Leg Press	4x12	90/120s
Adutora	4x12	90/120s
Cadeira extensora	7x12	FST-7
Agachamento frontal	3x12	90/120s
Gêmeos em pé hack	10x10	GVT
Gêmeos leg press	2x8	90/120s
TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Puxada vertical peg. Pronada	3x8-12	Drop-set 3x
Puxada vertical peg. Supinada	3x8-12	60/90s
Remada peg. Neutra	3x8-12	60/90s
Levantamento terra	3x8-12	60/90s
Encolhimento Barra	4x8-12	60/90s
Remada alta	4x8-12	Rest’n Pause 3x
Rosca direta barra	4x8-12	Drop-set 3x
Rosca direta Cross	4x8-12	60/90s
Flexão de punho	10x10	GVT

 

 

 ESQUEMA 2

TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Peck Deck	10x10	GVT
Supino declinado	3x8-12	60/90s
Desenvolvimento com halteres	4x8-12	60/90s
Elevação frontal com halteres de pé	4x10	Drop-set 3x
Rosca testa barra peg. Pronada	4x12	60/90s
Rosca francesa	4xF	60/90s
TREINO b: Coxas + Panturrilha (foco glúteos)	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Elevação pélvica	10x10	GVT
Agachamento livre	4x8-10	90/120s
4 apoios com joelho estendido (no banco)	3x12	90/120s
Cadeira abdutora	3x10-12	90/120s
Abdutor com caneleira	3x10-12	90/120s
Flexão plantar na máquina	7x10	FST-7
TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Barra fixa	20/30 rep.	-
Remada curvada	3x8-12	60/90s
Puxador triângulo	4x8-12	drop-set 3x
Puxada unilateral	4x10	60/90s
Encolhimento barra para trás	4x8-12	60/90s
Remada alta	4x8-12	60/90s
Rosca direta no cross	7x8-12	FST-7
Rosca alternada	3x8-12	60/90s
Extensão de punho	3x8-12	Rest’n Pause 3x

 

 

 ESQUEMA 3

TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps + LOMBAR	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Peck Deck	4x12	Drop set 3x
Supino reto	3x12	60/90s
Desenvolvimento com barra	7x12	FST-7
Elevação frontal com halteres de pé	2x10	60/90s
Tríceps corda	3x12	Bi-set
Supino fechado	3xF	Bi-set
Extensão lombar	4x15	60/90s
TREINO b: Coxas + Panturrilha (foco posterior)	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Leg press	3x10	90/120s
Flexora de pé	4x12	90/120s
Stiff	7x12	FST-7
Mesa flexora	1x15	Drop set 3x
Panturrilha em pé	4x10-12	90/120s
Gêmeos sentado	3x8-10	90/120s
TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Barra fixa	20/30 rep.	-
Remada curvada	3x8-12	60/90s
Puxador triângulo	4x8-12	drop-set 3x
Puxada unilateral	4x10	60/90s
Encolhimento barra para trás	4x8-12	60/90s
Remada alta	4x8-12	60/90s
Rosca direta no cross	7x8-12	FST-7
Rosca alternada	3x8-12	60/90s
Extensão de punho	3x8-12	Rest’n Pause 3x

 

Queria saber em qual dia eu poderia acrescentar os exercícios de lombar? Eu coloquei pra fazer prancha junto com os de abdominal

 

Em 18/01/2022 em 11:01, lucasljs disse:

podem avaliar meu treino?

 

Tem volume demais.

 

Pegue um modelo ABC ou ABCD aqui do site, e adicione 1-2 exercícios pra deltoide posterior no treino de costas.

 

 

 

 

Volume alto pra iniciante.

Inicie com algo entre 12-15 sets semanais pra grupamento muscular grande e 6-10 pra pequenos.

Foque em progredir as cargas e vá adicionando volume no treino conforme for progredindo.

Eu naum usaria GVT, rest pause, drop set sendo iniciante, vc possivelmente nem consegue imprimir uma boa intensidade de treino e ficar usando técnicas assim naum vai ajudar em nada na progressão.

 

Editado 18/01/2022 às 15:11 01/18, 2022 por SaBiih (veja o histórico de edições)

no treino de perna vc faz isolados primeiros depois compostos ?  faz agachamento primeiro ,que porra e essa 100 elevacoes pelvicas antes do agachamento ? nem faz agachamento então ta muito volume também igual falaram e as ordens do exercicio pra mim tá zoada.

Editado 19/01/2022 às 16:13 01/19, 2022 por SonVonOdin (veja o histórico de edições)

 

 

 

Esquece todas essas técnicas.

arroz com zouvo é melhor....

 

 

Sobre GVT, tecnica que não funciona em nada para minha pessoa. teve periodo que estava com incomodo no deltoide e não conseguia colocar peso interessante para fazer peito, comecei usar GVT, pensa num peito que virou uma tabua 

Como todo mundo já disse, Volume está em excesso, principalmente para iniciante. Dessa forma aconselho começar por um volume realmente baixo(muitas vezes o menos bem feito é melhor que o mais de qualquer jeito) e, com o tempo ir aumentando.  Aconselho o livro do Vitor Bizzo sobre como não treinar "fofo" pesquisa no Instagram

Vamos la!

- Esqueça técnicas, por ser iniciante foque no básico. 

- Utilize exercícios livres, evite maquina. Construa sua base primeiro, outra vantagem é que utilizando exercícios livres, da pra gente tirar exercícios de antebraço e trapézio dos treinos, não que não seja necessário, porém vamos priorizar inicialmente a base. 

 

Agora a estrutura do treino seria bacana se compartilhasse fotos pra gente analisar os pontos que precisam de um maior volume de treino.